瘦背运动 养成玲珑美背.docx

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瘦背运动养成玲珑美背

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2013-01-2222:

27:

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 PClady　有0人参与

最近各种颁奖典礼接踵而来，每次看到走红毯的女星个个都在大秀性感美背，你是不是觉得羡慕嫉妒恨?

自己的背部总是很粗壮，显得虎背熊腰，一点都不柔美，给人感觉很man很strong有木有?

小编现在就来教你怎么减背上的赘肉，快速练出性感美背，大秀迷人身材。

小体格女性：

曲线优美，肉感适中的背部，总是让异性向往。

但是，对于身材瘦小的女生来说，这却是一大“死穴”。

既要紧致，又不能太骨感。

首先，不妨对背部的脊柱骨骼做一个调整运动，源自芭蕾的动作不光对调整身形有好处，还能消除颈纹和双下巴。

此外，在办公室里利用椅子做一些运动，也能够起到事半功倍的效果。

当然，那些平时有驼背倾向的女生，在运动之余也要注意平时的身形，否则再怎么锻炼也无济于事。

纤细是小体格女生的优势。

但骨感过了头，就会给人乏味的印象。

所以，对于小体格的女生来说，首先要做的就是锻炼出适度的肌肉线条，把衣服“撑”出来。

这样才能让原本娇小的身材更富有性感曲线。

step1：

芭蕾舞中的标准动作

取自芭蕾舞中的经典POSE，对于锻炼背部肌肉很有好处。

两侧肩胛骨向背后收拢并尽力下垂，单腿向后伸展，抬头挺胸，背部尽量绷直。

保持这个姿势5秒钟，然后左右脚位置互换。

如此反复进行3组。

step2：

天鹅湖中的转身动作

名作《天鹅湖》中的经典转身，对于锻炼背部同样有效。

前脚脚尖朝外，后侧脚尖绷直点地。

两手交叉叠放向前，肩胛骨向后收拢，身体朝前脚一侧转身。

保持5秒钟静止不动，然后左右脚互换。

如此反复3组。

step3：

扭转强化背部肌肉

双腿弯曲成45度直角，并形成半个卐字型。

上半身朝前侧腿的方向一边呼气，一边进行扭转。

注意转身时保持背部挺直，保持这个姿势静止5秒，左右各3次。

对于平时坐办公室的人来说，这个动作可以有效矫正弯曲的脊柱。

step4：

椅子是塑身的最佳道具

坐在椅子上，两腿分开，背部挺直。

在保持骨盆不动的前提下，从腹部开始转动上半身向后。

目光随着身体的移动，尽量让视线转到身后接近180度的位置。

保持双脚着地，上半身用力的姿势5秒钟。

如此左右各3组。

大体格女性：

有的女生因为天生骨架大，而产生自卑情绪。

又或者担心锻炼过度，让肌肉破坏了美感。

别气馁，其实肉感也是一种美。

我们完全可以扬长避短，把背部的丰满线条发扬光大。

在性感之中，透出一股健康美。

感又紧致的背部是大体格女生最理想的状态。

不要因为觉得自己胖而走进减肥的死胡同。

肉感其实也是一种性感。

相对于小体格的女生，大体格有着得天独厚的优势。

我们可以强化背部的肌肉，让背影显得更紧致。

大体格的女生还要注意肩部（肩胛骨）的锻炼，避免背部显得臃肿。

此外，大体格女生要注意腰部线条的塑造，这样才能与背部形成线条上的反差，放大优点。

突显出性感热辣的身段。

step1：

肩部上下运动

大体格的女生要注意肩部的匀称，尤其是肩部的肌肉线条一定要紧致。

选择站立姿势，两腿分开，与肩同宽。

两肩打开，双手与整体水平朝外，弯曲手臂，然后正反各旋转肩部8次。

如果每只手能再负重500g的话，效果会更好。

这套动作不光能塑造漂亮的肩部曲线，对丰胸同样有效。

step2：

拉长背部肌肉和线条

采用俯卧的姿势，双腿并拢，双脚绷直，单手手臂撑地。

另一只手尽量向上伸展，“就好像拿架子上的杯子一样。

”此时要避免手臂用力，要把注意力全部集中在背部及肩部。

手臂尽量高过下颚。

每只手各上抬5次，每次停留5秒。

step3：

源自摔跤的美体动作

这个POSE原本是摔跤时的准备动作。

要求采用半蹲的姿势，双腿岔开，屈膝。

双手按住大腿外侧，抬头挺胸收腹，重心放在腰部。

背部及腹部肌肉用力，同时肩胛骨也要尽量绷直。

保持这个姿势5秒后放松。

如此反复3组。

step4：

高举手臂，强化肩部肌肉

拉丁舞中常见的结束动作。

单手高举过头，脸部和腰部则朝着反方向扭转。

肩胛骨用力，背部挺直，和举起的手同一侧的腿作为支撑腿，脚跟朝外，另一条腿向后伸直，脚尖点地。

左右交换各进行3组，每组5秒。

■日常小姿势打造性感美背

‖穿美丽的高跟鞋

穿适当高度的高跟鞋，人会不由自主的缩小腹，挺胸。

但鞋跟不宜太高，以免脚趾变形。

‖背靠墻壁

由后脑勺起，双肩，臀，脚后跟这四个部位全部贴住墻壁，将此动作养成每日的习惯，每次至少10分鐘，习惯抬头挺胸的感觉。

‖常照镜子

常常检视自己的姿势，时时提醒自己要抬头挺胸。

扩胸健康操：

双手伸到背后合掌，手指朝上，掌心相对。

将此动作养成每日的习惯，每次持续5-10分钟。

‖保持良好的坐姿

尽量不坐沙发，因為软棉棉的沙发会让您想瘫在沙发上。

而且椅子只坐叁分之一，更能让您保持直立不驼背。

在病态发生前改掉驼背的习惯，不仅可以美化曲线，还能让您的自信度和人际关系大幅加分喔！

驼背给人的外观感觉比较没有自信和精神。

但若是长期驼背，影响的就不只是美不美观而已了，若长期驼背造成骨骼变形，会有脊椎软骨磨损，长骨刺，压迫到神经的情形。