如何根据具体体育项目管理设计抗阻力训练计划.docx
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如何根据具体体育项目管理设计抗阻力训练计划
如何根据具体体育工程设计抗阻力训练计划
翻译：
safeguarddo
训练专家们公认，在任何工程的运动员的训练计划中，抗阻力训练都是必不可少的、至关重要的一个组成部分……
与健身杂志上的一般性力量训练方法相对，针对具体体育工程的力量体能训练涉及到的变量更多，制定计划的过程更复杂。
本文将会介绍根据具体体育工程设计出有效的抗阻力训练计划的7个步骤。
步骤1：
评估与测评
第一步，或许是最重要的一步，就是评估体育工程的特点，对运动员的身体状况进行测评。
评估体育工程
一般来说，在可行的前提下，抗阻力训练计划应该尽量忠实地反映体育工程的动作特点。
训练计划的初期可能会以发展一般性、基础性力量为核心，随着赛季的接近，体能训练应该更有针对性。
体育工程的生理学需要也应受到同样的重视。
例如，越野赛跑选手需要高水平的肌肉耐力。
排球选手将会从爆发力训练中受益，而橄榄球前锋则需要出众的肌肉体积。
冰球选手将会从基础力量、爆发力和力量耐力训练中受益。
对运动员进行测评. 体能训练计划必须要符合个人能力，才称得上成功。
对于大多数人而言，训练时间是有限的，因此关键在于区分出优先次序。
尽管在想象中，足球选手将会从爆发力训练和力量耐力训练中受益，但缺乏块头和力量也许会成为他们的最大障碍。
能够发展肌肉体积的训练将会对他们的表现产生最大影响。
要设计出最合适的训练计划，唯一的方法就是进行一系列体能测试。
而选择合适的测试来自于对体育工程的正确评估。
作为首要原则，针对上肢和下肢的单次动作最大力量测试适用于大多数体育工程的选手。
垂直跳跃显然是适用于篮球选手的爆发力测试。
60秒仰卧起坐或俯卧撑测试适用于许多耐力工程的选手。
最后要考虑的是，与赛季的对应。
一般说来，准备期的初期和非赛季的训练应该用于发展极限力量和肌肉肥大。
对于刚开始进行抗阻力训练的选手而言，应该花更多的时间在功能性或与解剖学相关的训练上，使得身体为更艰苦的抬举重物训练做好准备。
第一行：
一个赛季内的力量训练优先次序第二行：
优先权 力量训练目标第三行：
非赛季 高 肌肉肥大与极限力量第四行：
准备期 高到中 针对具体体育工程的爆发力和力量耐力第五行：
赛季 中到低 保持爆发力和力量耐力第六行：
过渡期 低 积极休息（如果增重具有优先权的话，一些运动员可能要开始进行肌肉肥大训练）步骤2：
训练动作的选择
分析了体育工程的动作特点，确定了力量目标（肌肉肥大、极限力量、爆发力、力量耐力或其中几项的综合）之后，就可以选择最适当的训练动作了。
核心训练（涉及一个或多个大肌群）应该成为极限力量或肌肉肥大阻力训练计划的基础，包括深蹲、卧推、硬拉和肩上推举。
PowerClean、PushJerk和抓举等核心训练动作适用于发展爆发力。
在爆发力和力量耐力拥有优先权的阶段（比如说在准备期的末期），应该在训练计划中加入更多的辅助训练。
辅助训练针对的是小肌群，通常是单关节动作。
它们有助于保持收缩肌和对抗肌的平衡；如果体育工程对身体有着不平衡的需要，这种训练尤其重要。
它们也应该尽量接近体育工程的一些动作。
踢——腿屈伸，髋部外扩、内收跳——PowerClean，小腿Press，深蹲跳划船——坐姿滑船，髋部Sled，单臂划船游泳（向前爬行）——T杠下拉，侧平举，OverheadPull跑——箭步蹲，蹬台阶，提踵投——仰卧上拉，臂曲伸，向内外转动肩部
模仿该体育工程的动作时，应该注意设计不同的动作，不能忽略其他的主要肌群。
即使该体育工程主要针对上肢或下肢时，抗阻力训练计划也要注意全身的平衡。
这是预防伤害的重要一步。
下面列出了一位足球选手的训练动作。
经过一系列的测试，测评结果是缺乏爆发力和速度，尽管他的基础力量和力量耐力很好。
一个足球选手的训练动作举例核心训练：
PowerClean、前蹲、卧推、肩上推举辅助训练：
卷腹、T杠下拉、哑铃弯举、腿弯举、小腿Press步骤3：
频率
步骤3将会介绍如何将这些阻力训练动作安排到训练课当中，以实现预定的体能训练目标。
许多运动员选择每周进行3次抬举重物训练，这样能够获得足够的恢复时间。
高水平的力量训练者也可以每周训练4次、5次甚至6次。
新手应该每周训练两次，每次都练遍全身。
（美国）国家力量和体能协会给出的建议是，每个肌群的训练之间应相隔至少1天，但不超过3天。
最低限度是，每次训练课练遍全身，周一、周四各进行一次，或者周二、周六各进行一次。
除了每次训练课练遍全身之外，更有效的方法是：
采用分化训练，每次训练不同的肌群。
要考虑到训练与赛季的对应关系，这一点很重要：
*非赛季——每周训练4到6次*准备期——每周训练3到4次*赛季——每周训练1到2次*过渡期——每周训练0到3次
当然，设计频率时也要考虑到其他的训练因素，例如速度和耐力训练课。
例如，一位冰球选手除了进行阻力训练之外，还要进行Plyometric训练。
在这种情况下，每周只进行两次抗阻力训练是一种可行的方法。
第一行：
分化训练举例第二行：
训练设计 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日第三行：
全身 全身 休息 休息 全身 休息 休息 休息第四行：
上肢、下肢分化 上肢 下肢 上肢 下肢第五行：
推、拉分化 胸、肩、肱三头肌 腿 背、腹、肱二头肌第六行：
身体部位分化 胸、背 腿 肩、臂 休息 胸、背 腿 肩、臂
步骤4：
顺序
绝不能忽视在一次训练课上按排各训练动作的顺序。
与一般性的健身训练相比，针对具体体育工程的体能训练在一周内涉及的训练形式更加多样，使负荷与恢复之比达到最大值是非常重要的。
1.安排动作顺序的方法之一是爆发力－核心－辅助训练。
举例来说，如果训练课包括PowerClean动作，应该把它放在训练课的开始。
下面列出的是按照这种方法安排阻力训练动作顺序的一个例子：
悬垂Clean（爆发力）--深蹲（核心）--卧推（核心）--俯身划船（辅助）--下压钢索（辅助）2.另外一种方法是交叉进行上肢和下肢的训练：
箭步蹲--坐姿划船--腿弯举--反向飞鸟--小腿Press--哑铃弯举3.最后一种方法是交叉进行推、拉的训练。
针对上肢的安排是：
上斜卧推--T杠下拉--肩上推举--锤式弯举 针对下肢的安排是：
前蹲--直腿硬拉--腿举--腿弯举
按照步骤2中列出的足球选手的训练动作选择，非赛季的一周阻力训练计划应该这样安排：
第一行：
足球选手的非赛季阻力训练计划第二行：
周一（下肢） 周二（上肢） 周三 周四 周五第一列：
PowerClean 前蹲 腿弯举 小腿Press第二列：
卧推 T杠下拉 肩上推举 哑铃弯举 卷腹第三列：
休息第四列：
上肢第五列：
下肢这种周计划是按照上肢、下肢来划分的。
有些选手的训练计划可能需要根据推、拉动作来划分。
步骤5：
负荷与每组次数给训练动作安排合适的强度或负荷，主要应考虑到两个因素——训练目标和运动员当前的力量水平。
负荷通常是用运动员单次动作最大力量的百分数来表示的。
下表显示了负荷与体能因素的关系：
第一行：
负荷、每组次数和训练目标的关系第二行：
训练目标 负荷（%1RM） 每组次数第三行：
力量 >85 <6第四行：
爆发力 75-85 3-5第五行：
肌肉肥大 67-85 6-12第六行：
力量耐力 <67 >12
如上表所示，如果一个运动员试图发展极限力量，每组次数应低于6次。
也就是说，运动员应该没有力量完成第7次，此时的负荷超过1RM的85%。
另一方面，发展力量耐力需要更多的重复次数（超过12次），负荷通常少于1RM的67%。
即使力量耐力是你的首要目标，也需要有适当的负荷，使得你在每组的末尾没有多余的力量，这一点很重要。
发展爆发力的方法有一点不同。
如上表所示，结合了跑、跳的体育工程（与单纯的力量工程如举重相对），每组需要的次数是3到5。
然而，如果每组次数为3到5，那么力竭所需要的负荷是1RM的87%到93%。
这个重量对于发展爆发力而言太大了，限制了运动员制造动作速度的能力。
因此，如果每组次数为3到5，负荷应为1RM的75－85%，强调的是动作的质量。
步骤6：
训练量
训练量通常是指一次阻力训练课所使用的总重量。
这个数字应该用每组的重量乘以总的次数。
因此，如果你完成了3组卧推，每组10次，重物为175磅（80公斤），负荷总量为：
3组×10次×175磅＝5250磅
研究表明，每个动作只做一组，能够同时发展肌肉肥大和极限力量。
然而，更多的调查给出了这样的结果：
上面的做法更适合初学者，经验丰富的训练者要发展力量，应该增加训练量。
有趣的是，有证据表明，与一组10次、做到力竭相比，3组10次、不做到力竭能够更有效地提高力量。
与负荷一样，训练量也应该由运动员以前的训练历史和首要力量目标来决定。
一至两组适用于初学者，有经验的运动员可以增加到6组。
下面的表格显示了训练量与力量的不同因素之间的关系：
第一行：
训练量与训练目标的关系第二行：
训练目标 次数 组数第三行：
力量 <6 2-6第四行：
爆发力 3-5 3-5第五行：
肌肉肥大 6-12 3-6第六行：
力量耐力 >12 2-3
休息时间. 极限力量训练对神经肌肉系统的要求最高，组间休息时间应该最长，为2-6分钟。
针对爆发力的阻力训练需要有高质量的动作，休息时间太短会导致训练者疲劳，危及人身安全。
建议组间休息2-5分钟。
针对肌肉肥大，组间休息30秒到1分钟。
针对力量耐力，组间休息少于30秒。
步骤7：
提高
在一年内的不同时间段，抗阻力训练通常是由一般性力量过渡到针对具体体育工程的爆发力和力量耐力的。
赛季的训练量会减小，此时的目标是保持非赛季和准备期获得的成果。
在不同的时间段，负荷和训练量应该逐渐增加。
提高阻力的原则之一是2×2。
例如，计划做3组8次，运动员在连续两次训练课上、在最后一组多做了两次（也就是10次）。
对于小肌群，负荷应增加2.5-5磅（1.25-2.5公斤）；对于大肌群，负荷应增加5-10磅（2.5-5公斤）。
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转载自郑云淼2011年04月26日18:
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123、Youhavemyword. 我保证。
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125、Don'tcountonme. 别指望我。
126、Don'tfallforit!
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168、IfonlyIcouldfly. 要是我能飞就好了。
169、I'llberightthere. 我马上就到。
170、I'llseeyouatsix. 我六点钟见你。
171、ISittrueorfalse?
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176、Wearegoodfriends. 我们是好朋友。
177、What'syourtrouble?
你哪儿不舒服？
178、Youdidfairlywell!
你干得相当不错！
179、Clothesmaketheman. 人要衣装。
180、Didyoumissthebus?
你错过公共汽车了？
181、Don'tloseyourhead. 不要惊慌失措。
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