健身房训练知识大全精华.docx

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健身房训练知识大全精华

健身房训练知识大全（精华）

健身房训练知识大全（精华）

一.增肌秘籍

二.初级健身计划

三.中级健美健身计划

四.健身正确的呼吸方法

五.“力量训练”新手指南六.深蹲,深蹲的重要性七.五种训练方法以及推荐计划八.增肌计划

一.增肌秘籍大重量.低次数.多组数.长位移.慢速度.高密度.念动一致.顶峰收缩.持续紧张.组间放松.多练大肌群.训练后进食蛋白质.休息48小时.宁轻勿假。

1.大重量.低次数：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：

1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量.速度.耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量.速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2.多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。

必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：

酸.胀.发麻.坚实.饱满.扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3.长位移：

不管是划船.卧推.推举.弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4.慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。

特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5.高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。

要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。

锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6.念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

例如：

练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7.顶峰收缩：

这是使肌肉线条练得分明显的一项主要法则。

它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8.持续紧张：

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9.组间放松：

每做完一组动作都要伸展放松。

这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10.多练大肌群：

多练胸.背.腰臀.腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。

有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长分缓慢。

建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。

因此，在训练计划里要多安排硬拉.深蹲.卧推.推举.引体向上这5个经典复合动作。

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1.训练后进食蛋白质：

在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12.休息48小时：

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。

如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组206个月的深蹲训练计划，制定可实现的短期目标，努力训练4—6个月后，你将被说服：

是的，深蹲是当之无愧的王牌训练动作。

七.五种训练方法以及推荐计划

一.动静结合法其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。

即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：

动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二.克制退让结合法用动力练习（克制性收缩）重。

复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。

这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三.先衰竭法这是目前增大肌肉围径的有效方法。

其做法是。

要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。

据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法；发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌.三角肌前部和前锯肌。

如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。

其方法是：

运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法：

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。

发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌.前锯肌也有影响。

为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。

做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。

直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸.弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。

做法是：

运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法：

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身.直腿硬拉等。

为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：

先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。

将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。

这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；

四.先疲劳再重复法先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。

如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。

根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五.连续减重法开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

例如：

仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/8次+4次+4次）为一大组。

又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组六.连续加重法其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度.加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

八.增肌计划我敢打赌你从来没有想过远离肥胖而且快速增肌的答案竟然会是吃过量的食物，但这正是《健美先生》的饮食策略所提出的。

如果你每周暴食一次，而且勤于锻炼的话，你就可以在两个月内增加5~10磅高质量的肌肉，并且不会发胖。

到现在为止，你可能明白了这个饮食计划是恢复和增长肌肉最有效的方法之一。

令人吃惊的是，把这个计划发挥到极致可以得到更好的效果。

当你每周暴食一次时，摄入两倍于平时摄入量的卡路里，你的身体并不能感知这些卡路里是应该被作为脂肪贮存起来的。

当你的身体突然接受了罕见的.大量的卡路里时，它会产生大量的热量。

这就为体内提供了一个代谢环境，防止脂肪的囤积。

另外，这为你提供了增加肌肉所需的额外的卡路里。

这种饮食计划是很简单的。

在最初的五周里，每个星期有一天要摄入平时正常摄入量两倍的卡路里。

随着身体逐渐对此适应了，增进暴食的频率，每五天进行一次。

这会使你的身体得到额外的能量（能量食品），可以使你在短短两个月时间里增加好几磅的纯肌肉。

满足需要首先，你需要知道为了保持肌肉，你日常所需的卡路里的量：

一个体重99公斤的人一般需要4000卡来保持他的体重和肌肉。

你可以做饮食日记（持续4~5天，得到你每日摄入卡路里平均量的准确值）或者尽最大努力去估计。

如果你记饮食日记，记录下你吃的所有食物和数量，并用食物热量表来计算你每天摄入的卡路里的量。

然后，加倍你的日摄入量，由此来决定你需要暴食多少食物。

在我们的例子中，这个重99公斤的健美者需要在他的暴食日里摄入8000卡。

每周一次摄入双倍量的卡路里可以让你在增加肌肉的同时又不增肥。

超级进食日每个星期选择一天开始暴食。

无论是选择工作日还是周末，要确保挑选一个你有足够时间的日子，因为做准备工作和吃下更多的食物都需要花费时间。

如果你还在担心会增加脂肪，那么就在训练日里实施这个计划。

在这个饮食计划的前五周里，进食日中你要吃两倍于平时的食物。

起初在进食日里你会觉得很痛苦，就好像会把所吃进去的全部食物都吐出来一样，但是你的身体会很快适应的。

到了第三个暴食日，你的身体应该已经对此适应了，你就不会感到那么难受了。

这也是你需要在第二个月里增加暴食频率的原因。

一个月之后，由于身体的适应性，你需要比一周一次更频繁的进行暴食，以保证继续增长肌肉。

因此，你要开始每五天暴食一次，但是在其他日子里你仍需要继续摄入维持体重所需的食物量。

在这个99公斤的健美者的例子中，他要确保在平时每天摄入4000卡路里，吃得太多会让你的脂肪囤积，吃得太少又会影响饮食计划所带来的效果，甚至使你出现卡路里摄入不足的情况，导致你减重。

在你暴食之后的日子里要特别注意这一点，因为那时你有可能会食欲不振。

超级饮食计划下面是一个一日暴食计划的例子，你可以用类似的食物来取代这些;每天变换不同的食物会比每天吃相同的食物效果更好。

根据实际情况调整你的食用量，以达到摄入日常饭量两倍的要求。

早上7点早餐：

五只鸡蛋，一碗燕麦粥，火鸡咸肉，一片水果（水果食品）

上午10点上午零食：

增重（增重食品）奶昔（高蛋白，高碳水化合物）

中午12点午餐：

烤鸡，用橄榄油（油食品）做的意大利面，蔬菜（蔬菜食品）

下午2点下午零食：

全麦面包夹肉三明治，半只鳄梨，一把坚果下午4点锻炼之前：

简单的碳水化合物和乳清蛋白质（蛋白质食品）奶昔晚上6点锻炼之后：

简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔晚上7点晚餐：

大块牛排，一只小的烤土豆，蔬菜晚上10点夜宵：

花生黄油，蛋白质奶昔或者煮鸡蛋或者肉，一大碗燕麦粥不要徒劳训练依据以下策略进行肌肉增长训练训练的方法会直接影响训练效果。

当你尝试去得到最大效果的增长时，很多人犯了很普遍的错误------盲目增加训练的量和强度。

正确的是，应该把重点放在负重更大的动作.减少重复次数和组数，以及增加每组动作之间的休息时间。

根据下面的提示使你的锻炼达到最大的效果：

#把重点放在大重量的复合动作上。

如硬拉.卧推.杠铃肩上推举.深蹲和引体向上。

这些是刺激肌肉增长的最有效的方法。

#每周练习不要超过四次。

每天都训练会燃烧太多卡路里并影响进食计划的效果。

每周训练四次，并且尽量在60分钟或更少的时间里完成所有练习。

#把重点放在重复6~8次的负重训练上。

这个范围对于刺激肌肉的增长是最合适的。

避免进行高重复次数的练习，不过热身运动（运动食品）除外。

#避免单关节和孤立的动作。

单关节和孤立的运动是为了刻画肌肉线条，而不是使肌肉增长。

在这两个月的计划中放弃这类锻炼，当然，除非你在进行臂部锻炼。

#用自由重量，放弃绳索和固定器械练习。

一般说来，绳索和固定械器练习是刻画细节的动作;它们中的大部分不适合于肌肉的增长。

把它们从训练计划中排除。

#保持心跳频率适中。

每周不要做超过30分钟的有氧训练，并且要从容不迫地去做。

这仍会对你的心脏有好处，但你不希望燃烧太多的卡路里，以免影响你饮食计划的效果。

如果你在肌肉不断增长的同时并没有长胖，你可以把暴食日的频率提高到每四天一次。

饮食窍门吃那么多的食物是很困难的。

当你想要尽可能多的吃掉食物时，硬塞进去很多鸡肉和米饭可能比预期的要困难得多。

使用下面的建议来达到你的目标。

#喝掉食物。

喝蛋白质奶昔和牛奶是快速获得大量卡路里的一个简单方法。

另外，它们也是提高每天摄入卡路里的一个好方法。

一般说来，当你吃得太饱了以至于再也吃不下一口东西时，你仍然可以喝下8~16盎司的牛奶。

它们是高质量的卡路里，可以为你提供达到每日摄入标准的卡路里。

#一日多餐。

每餐中更小的摄入量，可以使你的身体吸收更多的卡路里。

你坐着吃越多的卡路里，它们转变为脂肪的可能性就越大。

因此，试着让你每餐摄入的热量少于1000卡，并且每天吃六顿饭。

在我们的饮食计划中你每天需要吃八顿饭，包括奶昔在内。

#保持卡路里的摄入量。

在执行这个暴食计划中容易犯的一个错误是，会在非暴食日里不自觉地降低卡路里的摄入量。

在“进食日”之后的第二天，你很可能会感觉不到饥饿。

此时你仍需要摄入维持体重所需的全部卡路里。

如果让卡路里摄入量在非暴食日里减少了，在结束这个计划的时候你所摄入的卡路里只相当于维持体重的最基本的需要。

这样一来你的肌肉就不会有任何增长了。

卡路里的摄入是这个进食计划里最为关键的要素，摄入的卡路里的类型和何时摄入也是很重要的。

在实施进食日计划的时候按照下面的建议去做。

蛋白质：

蛋白质你可以想吃多少就吃多少，但前提是每天的摄入量必须超过基本量，即根据你的体重，每一磅体重要摄入一克的蛋白质。

如果超过这个量，不会帮助你的肌肉很快地增长，但也没有什么害处。

复合碳水化合物：

摄入大量的高质量的复合碳水化合物是肌肉增长的最好的办法之一。

在进食日里你最多可以吸收1000克的复合碳水化合物。

简单碳水化合物：

糖并不总是禁忌。

在进行锻炼后，没有其他东西可以更好地帮你增加肌肉，而可以摄入50~100克的单糖。

健康脂肪：

欧米茄-3脂肪酸可以为你的肌肉增长创造适宜的激素环境。

你要确保摄入每天所需的全部量：

每天至少50克的健康（健康食品）脂肪。

一些很好的来源，比如鳄梨.大马哈鱼.坚果和种子.纯天然花生黄油.橄榄油和加拿大芥花油。

其他脂肪：

你的肌肉正处于增长的阶段，因此不必拒绝其他形式的脂肪。

你可以摄入一些饱和脂肪，比如肉类产品和鸡蛋黄，这些可以提供帮助肌肉增长的荷尔蒙激素，并且有丰富的卡路里。

你仅需要回避在烤和油炸食品中的脂肪（换句话说，就是避免垃圾食品）。

这些脂肪所带来的负面影响超过了积极的因素。