复旦大学中长跑组周训练计划.docx

复旦大学中长跑组周训练计划.docx

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复旦大学中长跑组周训练计划

复旦大学中长跑组周训练计划

2008．9-2009.9年第一学期第1周

本周

任务

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

一、准备活动

慢跑4km

二、速耐训练

300m*10（女）

400m*12（男）

间隔100m

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

2km*5

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、慢跑一小时

二、球类活动

一、准备活动

慢跑6km

二、身体素质训练

仰卧起坐30*4组

后群肌练习30*4组

深蹲8*4组

杠铃快挺30*4组

跨步跳80m*6组

三、速耐训练

200m*8（女）

300m*10（男）

间隔100m

四、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

14km

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑4km

二、专项强度训练

800m*6

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

复旦大学中长跑组周训练计划

2008．9-2009.9年第一学期第2周

本周

任务

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

一、准备活动

慢跑4km

二、速耐训练

300m*10（女）

400m*12（男）

间隔100m

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

2km*5

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、慢跑一小时

二、球类活动

一、准备活动

慢跑6km

二、身体素质训练

仰卧起坐30*4组

后群肌练习30*4组

深蹲8*4组

杠铃快挺30*4组

跨步跳80m*6组

三、速耐训练

200m*8（女）

300m*10（男）

间隔100m

四、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

14km

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑4km

二、专项强度训练

800m*6

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

复旦大学中长跑组周训练计划

2008．9-2009.9年第一学期第3周

本周

任务

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

一、准备活动

慢跑4km

二、速耐训练

300m*10（女）

400m*12（男）

间隔100m

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

2km*5

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、慢跑一小时

二、球类活动

一、准备活动

慢跑6km

二、身体素质训练

仰卧起坐30*4组

后群肌练习30*4组

深蹲8*4组

杠铃快挺30*4组

跨步跳80m*6组

三、速耐训练

200m*8（女）

300m*10（男）

间隔100m

四、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

14km

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑4km

二、专项强度训练

800m*6

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

复旦大学中长跑组周训练计划

2008．9-2009.9年第一学期第4周

本周

任务

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

一、准备活动

慢跑4km

二、速耐训练

300m*10（女）

400m*12（男）

间隔100m

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

2km*5

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、慢跑一小时

二、球类活动

一、准备活动

慢跑6km

二、身体素质训练

仰卧起坐30*4组

后群肌练习30*4组

深蹲8*4组

杠铃快挺30*4组

跨步跳80m*6组

三、速耐训练

200m*8（女）

300m*10（男）

间隔100m

四、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

14km

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑4km

二、专项强度训练

800m*6

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

复旦大学中长跑组周训练计划

2008．9-2009.9年第一学期第5周

本周

任务

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

一、准备活动

慢跑6km

二、身体素质训练

仰卧起坐30*4组

后群肌练习30*4组

深蹲8*4组

杠铃快挺30*4组

三、速耐训练

300m*10（女）

400m*10（男）

间隔100m

四、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

14km

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、慢跑一小时

二、球类活动

一、准备活动

慢跑6km

二、身体素质训练

仰卧起坐30*4组

后群肌练习30*4组

深蹲8*4组

杠铃快挺30*4组

跨步跳80m*6组

三、速耐训练

200m*8（女）

300m*10（男）

间隔100m

四、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

16km

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑4km

二、专项强度训练

3000m+2000m+1000m

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

复旦大学中长跑组周训练计划

2008．9-2009.9年第一学期第6周

本周

任务

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

一、准备活动

慢跑6km

二、身体素质训练

仰卧起坐30*4组

后群肌练习30*4组

深蹲8*4组

杠铃快挺30*4组

三、速耐训练

300m*10（女）

400m*10（男）

间隔100m

四、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

14km

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、慢跑一小时

二、球类活动

一、准备活动

慢跑6km

二、身体素质训练

仰卧起坐30*4组

后群肌练习30*4组

深蹲8*4组

杠铃快挺30*4组

跨步跳80m*6组

三、速耐训练

200m*8（女）

300m*10（男）

间隔100m

四、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

16km

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑4km

二、专项强度训练

3000m+2000m+1000m

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

复旦大学中长跑组周训练计划

2008．9-2009.9年第一学期第7周

本周

任务

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

一、准备活动

慢跑6km

二、身体素质训练

仰卧起坐30*4组

后群肌练习30*4组

深蹲8*4组

杠铃快挺30*4组

三、速耐训练

300m*10（女）

400m*10（男）

间隔100m

四、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

14km

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、慢跑一小时

二、球类活动

一、准备活动

慢跑6km

二、身体素质训练

仰卧起坐30*4组

后群肌练习30*4组

深蹲8*4组

杠铃快挺30*4组

跨步跳80m*6组

三、速耐训练

200m*8（女）

300m*10（男）

间隔100m

四、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

16km

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑4km

二、专项强度训练

3000m+2000m+1000m

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

复旦大学中长跑组周训练计划

2008．9-2009.9年第一学期第8周

本周

任务

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

一、准备活动

慢跑6km

二、身体素质训练

仰卧起坐30*4组

后群肌练习30*4组

深蹲8*4组

杠铃快挺30*4组

三、速耐训练

300m*10（女）

400m*10（男）

间隔100m

四、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

14km

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、慢跑一小时

二、球类活动

一、准备活动

慢跑6km

二、身体素质训练

仰卧起坐30*4组

后群肌练习30*4组

深蹲8*4组

杠铃快挺30*4组

跨步跳80m*6组

三、速耐训练

200m*8（女）

300m*10（男）

间隔100m

四、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

16km

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑4km

二、专项强度训练

3000m+2000m+1000m

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

复旦大学中长跑组周训练计划

2008．9-2009.9年第一学期第9周

本周

任务

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

一、准备活动

慢跑4km

二、速耐训练

300m*10（女）

400m*12（男）

间隔100m

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

2km*5

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、慢跑一小时

二、球类活动

一、准备活动

慢跑6km

二、身体素质训练

仰卧起坐30*4组

后群肌练习30*4组

深蹲8*4组

杠铃快挺30*4组

跨步跳80m*6组

三、速耐训练

200m*8（女）

300m*10（男）

间隔100m

四、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

14km

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑4km

二、专项强度训练

800m*6

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

复旦大学中长跑组周训练计划

2008．9-2009.9年第一学期第10周

本周

任务

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

一、准备活动

慢跑4km

二、速耐训练

300m*10（女）

400m*12（男）

间隔100m

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

2km*5

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、慢跑一小时

二、球类活动

一、准备活动

慢跑6km

二、身体素质训练

仰卧起坐30*4组

后群肌练习30*4组

深蹲8*4组

杠铃快挺30*4组

跨步跳80m*6组

三、速耐训练

200m*8（女）

300m*10（男）

间隔100m

四、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

14km

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

二、全队专项测验

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

复旦大学中长跑组周训练计划

2008．9-2009.9年第一学期第11周

本周

任务

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

一、准备活动

慢跑4km

二、速耐训练

300m*10（女）

400m*12（男）

间隔100m

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

2km*5

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、慢跑一小时

二、球类活动

一、准备活动

慢跑6km

二、身体素质训练

仰卧起坐30*4组

后群肌练习30*4组

深蹲8*4组

杠铃快挺30*4组

跨步跳80m*6组

三、速耐训练

200m*8（女）

300m*10（男）

间隔100m

四、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

14km

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑4km

二、专项强度训练

800m*6

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

复旦大学中长跑组周训练计划

2008．9-2009.9年第一学期第12周

本周

任务

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

一、准备活动

慢跑4km

二、速耐训练

300m*10（女）

400m*12（男）

间隔100m

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

2km*5

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、慢跑一小时

二、球类活动

一、准备活动

慢跑6km

二、身体素质训练

仰卧起坐30*4组

后群肌练习30*4组

深蹲8*4组

杠铃快挺30*4组

跨步跳80m*6组

三、速耐训练

200m*8（女）

300m*10（男）

间隔100m

四、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

14km

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑4km

二、专项强度训练

800m*6

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

复旦大学中长跑组周训练计划

2008．9-2009.9年第一学期第13周

本周

任务

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

一、准备活动

慢跑6km

二、身体素质训练

仰卧起坐30*4组

后群肌练习30*4组

深蹲8*4组

杠铃快挺30*4组

三、速耐训练

300m*10（女）

400m*10（男）

间隔100m

四、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

14km

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、慢跑一小时

二、球类活动

一、准备活动

慢跑6km

二、身体素质训练

仰卧起坐30*4组

后群肌练习30*4组

深蹲8*4组

杠铃快挺30*4组

跨步跳80m*6组

三、速耐训练

200m*8（女）

300m*10（男）

间隔100m

四、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

16km

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑4km

二、专项强度训练

3000m+2000m+1000m

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

复旦大学中长跑组周训练计划

2008．9-2009.9年第一学期第14周

本周

任务

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

一、准备活动

慢跑6km

二、身体素质训练

仰卧起坐30*4组

后群肌练习30*4组

深蹲8*4组

杠铃快挺30*4组

三、速耐训练

300m*10（女）

400m*10（男）

间隔100m

四、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

14km

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、慢跑一小时

二、球类活动

一、准备活动

慢跑6km

二、身体素质训练

仰卧起坐30*4组

后群肌练习30*4组

深蹲8*4组

杠铃快挺30*4组

跨步跳80m*6组

三、速耐训练

200m*8（女）

300m*10（男）

间隔100m

四、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

16km

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑4km

二、专项强度训练

3000m+2000m+1000m

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

复旦大学中长跑组周训练计划

2008．9-2009.9年第一学期第15周

本周

任务

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

一、准备活动

慢跑6km

二、身体素质训练

仰卧起坐30*4组

后群肌练习30*4组

深蹲8*4组

杠铃快挺30*4组

三、速耐训练

300m*10（女）

400m*10（男）

间隔100m

四、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

14km

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、慢跑一小时

二、球类活动

一、准备活动

慢跑6km

二、身体素质训练

仰卧起坐30*4组

后群肌练习30*4组

深蹲8*4组

杠铃快挺30*4组

跨步跳80m*6组

三、速耐训练

200m*8（女）

300m*10（男）

间隔100m

四、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

16km

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑4km

二、专项强度训练

3000m+2000m+1000m

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

复旦大学中长跑组周训练计划

2008．9-2009.9年第一学期第16周

本周

任务

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

一、准备活动

慢跑6km

二、身体素质训练

仰卧起坐30*4组

后群肌练习30*4组

深蹲8*4组

杠铃快挺30*4组

三、速耐训练

300m*10（女）

400m*10（男）

间隔100m

四、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

14km

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、慢跑一小时

二、球类活动

一、准备活动

慢跑6km

二、身体素质训练

仰卧起坐30*4组

后群肌练习30*4组

深蹲8*4组

杠铃快挺30*4组

跨步跳80m*6组

三、速耐训练

200m*8（女）

300m*10（男）

间隔100m

四、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

16km

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑4km

二、专项强度训练

3000m+2000m+1000m

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

复旦大学中长跑组周训练计划

2008．9-2009.9年第一学期第17周

本周

任务

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

一、准备活动

慢跑4km

二、速耐训练

300m*10（女）

400m*12（男）

间隔100m

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

2km*5

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、慢跑一小时

二、球类活动

一、准备活动

慢跑6km

二、身体素质训练

仰卧起坐30*4组

后群肌练习30*4组

深蹲8*4组

杠铃快挺30*4组

跨步跳80m*6组

三、速耐训练

200m*8（女）

300m*10（男）

间隔100m

四、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

14km

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑4km

二、专项强度训练

800m*6

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

复旦大学中长跑组周训练计划

2008．9-2009.9年第一学期第18周

本周

任务

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

一、准备活动

慢跑4km

二、速耐训练

300m*10（女）

400m*12（男）

间隔100m

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

2km*5

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、慢跑一小时

二、球类活动

一、准备活动

慢跑6km

二、身体素质训练

仰卧起坐30*4组

后群肌练习30*4组

深蹲8*4组

杠铃快挺30*4组

跨步跳80m*6组

三、速耐训练

200m*8（女）

300m*10（男）

间隔100m

四、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

14km

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

二、全队专项测验

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

复旦大学中长跑组周训练计划

2008．9-2009.9年第二学期第1周

本周

任务

日期

星期一

星