复旦大学中长跑组周训练计划.docx
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复旦大学中长跑组周训练计划
复旦大学中长跑组周训练计划
2008.9-2009.9年第一学期第1周
本周
任务
日期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
训
练
内
容
一、准备活动
慢跑4km
二、速耐训练
300m*10(女)
400m*12(男)
间隔100m
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
2km*5
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、慢跑一小时
二、球类活动
一、准备活动
慢跑6km
二、身体素质训练
仰卧起坐30*4组
后群肌练习30*4组
深蹲8*4组
杠铃快挺30*4组
跨步跳80m*6组
三、速耐训练
200m*8(女)
300m*10(男)
间隔100m
四、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
14km
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑4km
二、专项强度训练
800m*6
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
复旦大学中长跑组周训练计划
2008.9-2009.9年第一学期第2周
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一、准备活动
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二、速耐训练
300m*10(女)
400m*12(男)
间隔100m
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
2km*5
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、慢跑一小时
二、球类活动
一、准备活动
慢跑6km
二、身体素质训练
仰卧起坐30*4组
后群肌练习30*4组
深蹲8*4组
杠铃快挺30*4组
跨步跳80m*6组
三、速耐训练
200m*8(女)
300m*10(男)
间隔100m
四、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
14km
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
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慢跑4km
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800m*6
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二、速耐训练
300m*10(女)
400m*12(男)
间隔100m
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
2km*5
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、慢跑一小时
二、球类活动
一、准备活动
慢跑6km
二、身体素质训练
仰卧起坐30*4组
后群肌练习30*4组
深蹲8*4组
杠铃快挺30*4组
跨步跳80m*6组
三、速耐训练
200m*8(女)
300m*10(男)
间隔100m
四、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
14km
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
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二、速耐训练
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三、放松活动
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一、准备活动
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二、专项能力训练
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三、放松活动
慢跑1km
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一、准备活动
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二、身体素质训练
仰卧起坐30*4组
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14km
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深蹲8*4组
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二、身体素质训练
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三、速耐训练
300m*10(女)
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四、放松活动
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肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
14km
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、慢跑一小时
二、球类活动
一、准备活动
慢跑6km
二、身体素质训练
仰卧起坐30*4组
后群肌练习30*4组
深蹲8*4组
杠铃快挺30*4组
跨步跳80m*6组
三、速耐训练
200m*8(女)
300m*10(男)
间隔100m
四、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
16km
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
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二、专项强度训练
3000m+2000m+1000m
三、放松活动
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二、身体素质训练
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三、速耐训练
300m*10(女)
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慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
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二、专项能力训练
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三、放松活动
慢跑1km
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一、准备活动
慢跑6km
二、身体素质训练
仰卧起坐30*4组
后群肌练习30*4组
深蹲8*4组
杠铃快挺30*4组
跨步跳80m*6组
三、速耐训练
200m*8(女)
300m*10(男)
间隔100m
四、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
16km
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慢跑1km
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四、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
14km
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、慢跑一小时
二、球类活动
一、准备活动
慢跑6km
二、身体素质训练
仰卧起坐30*4组
后群肌练习30*4组
深蹲8*4组
杠铃快挺30*4组
跨步跳80m*6组
三、速耐训练
200m*8(女)
300m*10(男)
间隔100m
四、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
16km
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慢跑1km
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三、放松活动
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一、准备活动
慢跑4km
二、速耐训练
300m*10(女)
400m*12(男)
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三、放松活动
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一、准备活动
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二、专项能力训练
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三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、慢跑一小时
二、球类活动
一、准备活动
慢跑6km
二、身体素质训练
仰卧起坐30*4组
后群肌练习30*4组
深蹲8*4组
杠铃快挺30*4组
跨步跳80m*6组
三、速耐训练
200m*8(女)
300m*10(男)
间隔100m
四、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
14km
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑4km
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三、放松活动
慢跑1km
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一、准备活动
慢跑4km
二、速耐训练
300m*10(女)
400m*12(男)
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三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
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二、专项能力训练
2km*5
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、慢跑一小时
二、球类活动
一、准备活动
慢跑6km
二、身体素质训练
仰卧起坐30*4组
后群肌练习30*4组
深蹲8*4组
杠铃快挺30*4组
跨步跳80m*6组
三、速耐训练
200m*8(女)
300m*10(男)
间隔100m
四、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
14km
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
二、全队专项测验
三、放松活动
慢跑1km
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一、准备活动
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二、速耐训练
300m*10(女)
400m*12(男)
间隔100m
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
2km*5
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、慢跑一小时
二、球类活动
一、准备活动
慢跑6km
二、身体素质训练
仰卧起坐30*4组
后群肌练习30*4组
深蹲8*4组
杠铃快挺30*4组
跨步跳80m*6组
三、速耐训练
200m*8(女)
300m*10(男)
间隔100m
四、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
14km
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑4km
二、专项强度训练
800m*6
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
复旦大学中长跑组周训练计划
2008.9-2009.9年第一学期第12周
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慢跑4km
二、速耐训练
300m*10(女)
400m*12(男)
间隔100m
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
2km*5
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、慢跑一小时
二、球类活动
一、准备活动
慢跑6km
二、身体素质训练
仰卧起坐30*4组
后群肌练习30*4组
深蹲8*4组
杠铃快挺30*4组
跨步跳80m*6组
三、速耐训练
200m*8(女)
300m*10(男)
间隔100m
四、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
14km
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑4km
二、专项强度训练
800m*6
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慢跑1km
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2008.9-2009.9年第一学期第13周
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仰卧起坐30*4组
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深蹲8*4组
杠铃快挺30*4组
三、速耐训练
300m*10(女)
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间隔100m
四、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
14km
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、慢跑一小时
二、球类活动
一、准备活动
慢跑6km
二、身体素质训练
仰卧起坐30*4组
后群肌练习30*4组
深蹲8*4组
杠铃快挺30*4组
跨步跳80m*6组
三、速耐训练
200m*8(女)
300m*10(男)
间隔100m
四、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
16km
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑4km
二、专项强度训练
3000m+2000m+1000m
三、放松活动
慢跑1km
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2008.9-2009.9年第一学期第14周
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二、身体素质训练
仰卧起坐30*4组
后群肌练习30*4组
深蹲8*4组
杠铃快挺30*4组
三、速耐训练
300m*10(女)
400m*10(男)
间隔100m
四、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
14km
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、慢跑一小时
二、球类活动
一、准备活动
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二、身体素质训练
仰卧起坐30*4组
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深蹲8*4组
杠铃快挺30*4组
跨步跳80m*6组
三、速耐训练
200m*8(女)
300m*10(男)
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四、放松活动
慢跑1km
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一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
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三、放松活动
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一、准备活动
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二、身体素质训练
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杠铃快挺30*4组
三、速耐训练
300m*10(女)
400m*10(男)
间隔100m
四、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
14km
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、慢跑一小时
二、球类活动
一、准备活动
慢跑6km
二、身体素质训练
仰卧起坐30*4组
后群肌练习30*4组
深蹲8*4组
杠铃快挺30*4组
跨步跳80m*6组
三、速耐训练
200m*8(女)
300m*10(男)
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四、放松活动
慢跑1km
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一、准备活动
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二、专项能力训练
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二、专项强度训练
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一、准备活动
慢跑6km
二、身体素质训练
仰卧起坐30*4组
后群肌练习30*4组
深蹲8*4组
杠铃快挺30*4组
三、速耐训练
300m*10(女)
400m*10(男)
间隔100m
四、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
14km
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、慢跑一小时
二、球类活动
一、准备活动
慢跑6km
二、身体素质训练
仰卧起坐30*4组
后群肌练习30*4组
深蹲8*4组
杠铃快挺30*4组
跨步跳80m*6组
三、速耐训练
200m*8(女)
300m*10(男)
间隔100m
四、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
16km
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑4km
二、专项强度训练
3000m+2000m+1000m
三、放松活动
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2008.9-2009.9年第一学期第17周
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一、准备活动
慢跑4km
二、速耐训练
300m*10(女)
400m*12(男)
间隔100m
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
2km*5
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、慢跑一小时
二、球类活动
一、准备活动
慢跑6km
二、身体素质训练
仰卧起坐30*4组
后群肌练习30*4组
深蹲8*4组
杠铃快挺30*4组
跨步跳80m*6组
三、速耐训练
200m*8(女)
300m*10(男)
间隔100m
四、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
14km
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑4km
二、专项强度训练
800m*6
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
复旦大学中长跑组周训练计划
2008.9-2009.9年第一学期第18周
本周
任务
日期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
训
练
内
容
一、准备活动
慢跑4km
二、速耐训练
300m*10(女)
400m*12(男)
间隔100m
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
2km*5
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、慢跑一小时
二、球类活动
一、准备活动
慢跑6km
二、身体素质训练
仰卧起坐30*4组
后群肌练习30*4组
深蹲8*4组
杠铃快挺30*4组
跨步跳80m*6组
三、速耐训练
200m*8(女)
300m*10(男)
间隔100m
四、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
14km
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
二、全队专项测验
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
复旦大学中长跑组周训练计划
2008.9-2009.9年第二学期第1周
本周
任务
日期
星期一
星