杨式太极拳图解杨式太极拳分解教学.docx
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杨式太极拳图解杨式太极拳分解教学
杨式太极拳图解 杨式太极拳分解教学
杨式传统太极拳八十五式简介
杨式太极拳是太极拳的一个流派。
这派太极拳是由河北永年人杨碌禅（1799－1872）及其子杨健侯（1839－1917）、其孙杨澄甫（1883－1936）等人在陈式老架太极拳的基础上发展创编的。
杨式太极拳拳架舒展简洁，结构严谨，身法中正，动作和顺，轻灵沉着兼而有之；练法上由松入柔，刚柔相济，形成独特的风格。
由于杨式太极拳姿势开展，平正朴实，练法简易，因此它深受广大群众热爱，开展得最为广泛。
杨式太极拳的拳架有高；中、低之分，初学者可根据不同年龄、性别、体力条件，以及不同的要求，采用高低不同的拳架适当调整运动量。
因此，它既适于体力较好者用来增强体质，又适用于体弱者作为疗病和保健的手段。
关于图谱的几点说明
1．杨式太极拳图解有动作分解图244幅和附图7幅．共计251幅，其中有76幅是按照杨澄甫生前拳照摹绘的．其余是根据需要而添绘成杨澄甫体型的。
今将按杨澄甫原照所描之图的图号列出．以便读者参考：
3、6、9、1l、14、17、22；24、28、33、35、37、41、 43、 49、53、56、60、74、78、81、82、85的侧面图，87、90、92、93、96、103、105、109、111、112，115、118、121、124的侧面图，127、130、133、135、139、142、143、146、153、156，160的侧面图，163的侧面图，169的正面图，172、175、179、181、184、187、189、195、199、202、206、207、209、212、214、217、218、220、223、227、228、230、232、238、241、244。
2．为了便利读者查对拳式的方向，把图照中姿势的方向约定为：
面向读者等于向南，
背向读者等于向北，面向读者右面等于向东，面向读者的左面等于向西。
当读者练习纯熟后，可以根据场地形状任选方向，不—定要把预备式从面南站立开始。
3．图中所有带有实线或虚线的箭头，均表示手或脚的动作趋向，所有图中的箭头，均表示由本图过渡到下一图的动作趋向。
凡动作较简单、用文字即可能说明的，即不再在图中表示其动作趋向和绘箭头，可参看文字和后一图就可明了。
4．带有实线的箭头表示右手或右脚的动作趋向，带有虚线的箭头表示左手或左脚的动作趋向。
5．为了表示动作趋向的空间，带有虚实线的箭头大致上按透视原理绘制：
近读者的一面为粗、大，远读者的一面为细、小。
6．由于太极拳中脚的动作也较细致，为了表明脚与地面的关系，在脚旁绘上阴影，以资区别。
（参阅下图，第一表示全脚着地，第二脚旁无阴影者表示全脚离地，第三表示脚跟着地，第四表示脚尖着地）
第一式预备式
两足左右开立，距离同肩宽，脚尖皆朝前；身体自然直立；两臂自然下垂；眼向前平视。
（图1）
要 点
1．要求“虚领顶劲”、“气沉丹田”、“尾闾中正”、“含胸拔背”。
在这几个主要要求下，放松全身，做到“立身中正安舒”，并贯串于整套动作之中。
这几点要求，为太极拳所有动作的共同要点，锻炼时须刻刻记住，在后文的要点中不再一一重述，而仅提醒某一动作容易违反其中某一要求。
例如，揽雀尾中的挤式和按式，初学者往往身体容易前俯或后仰，因此就在要点中及时提出，而其他共同要点虽未提及，但仍然要注意。
2．两臂下垂，肩关节要放松；手指自然微屈。
3．精神要自然提起；心要静，不要有丝毫杂念。
4．预备式中的要点大都是整套动作的要点，所以该式是一切动作的基础，初学者尤当注意。
第二式 起势
动作一：
两臂徐徐向前平举至高与肩平，两掌相距同肩宽，掌心皆朝下。
（图2）
动作二：
两肘下沉，自然地带动两掌徐徐向下按至胯前，手指仍朝前，掌心仍朝下；眼向前平视。
（图3）
要 点
1．在两臂未举之前．应仔细检查一下预备式是否合乎要求，然后开始做起势动作。
这时，思想要领先．要集中在每个动作的动向上，也就是要做到《十三势行功心解》所要求的“先在心，后在身”。
例如在做该式两臂前平举时，先要意识到怎样举，然后随着徐徐举起；即使是重复的或已很熟练的动作，也必须这样做，否则，内外动作容易散乱。
2．练习太极拳时。
自起势至收势，每个动作都要求“沉肩坠肘”（详见《太极拳十要》一文）。
如该式两臂前举和两掌下按时，两肩不可耸起、紧张或用力．必须松开下沉。
两臂前举时两肘不可挺直，须有微屈下坠之意。
两肘下沉带动两掌下按时，“坠肘”固然很明显，即使在两掌已下按到两胯前时，仍然要求“坠肘”。
在这点上，初学者往往较难理解：
认为肘部既已垂在下面，终不能把肘“坠”于两掌的下面去。
其实，在这种姿势上（后面动作中也有类似情况，如搂膝拗步中搂膝之手等），对“坠肘”应该这样来理解：
就是两肘须微屈，使小臂向前微弯．这样，肘尖露出，与地面成垂直线，仍然可达到“坠肘”的要求；而如果两小臂也垂直，就失掉“坠肘”之意了。
3．要做到坐腕。
所谓坐腕，就是把掌根下沉．手指节微微上翘，但不可用力翘起，必须自然，这样才能把劲贯至掌根，手指也有所感觉。
能坐腕，才能“形于手指”。
4．太极拳从起势到收势，所有前后动作之间必须连接，不可停断，要求速度均匀，绵绵不断，一气呵成。
例如．该式两掌前举至高与肩平时即下落，其间不可有停顿现象，亦即每一动作到定点时，必须做到“似停非停”。
5．练习此拳套用掌时，五指要自然舒展，不可用力张开，也不可松懈、弯曲，掌心要微呈凹形。
杨式传统太极拳八十五式拳谱
第一式 预备式 第十五式 抱虎归山
第二式 起势 第十六式 肘底看捶
第三式 揽雀尾 第十七式 左右倒撵猴
第四式 单鞭 第十八式 斜飞式
第五式 提手上势 第十九式 提手上势
第六式 白鹤亮翅 第二十式 白鹤亮翅
第七式 左搂膝拗步 第二十一式 左搂膝拗步
第八式 手挥琵琶 第二十二式’海底针
第九式 左右搂膝拗步 第二十三式 扇通背
第十式 手挥琵琶 第二十四式撇身捶
第十一式 左搂膝拗步 第二十五式 进步搬拦捶
第十二式 进步搬拦捶 第二十六式 上步揽雀尾
第十三式 如封似闭 第二十七式 单鞭
第十四式 十字手 第二十八式 云手
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第二十九式 单鞭 第五十六式 单鞭
第三十式 高探马 第五十七式 下势
第三十一式 左右分脚 第五十八式 金鸡独立
第三十二式 转身蹬脚 第五十九式 左右倒撵猴
第三十三式 左右搂膝拗步 第六十式 斜飞式
第三十四式 进步栽捶 第六十一式 提手上势
第三十五式 翻身撇身捶 第六十二式 白鹤亮翅，
第三十六式 进步搬拦捶 第六十三式 左搂膝拗步
第三十七式 右蹬脚 第六十四式 海底针
第三十八式 左打虎式 第六十五式 扇通背
第三十九式 右打虎式 第六十六式 转身白蛇吐信
第四十式 回身右蹬脚 第六十七式 搬拦捶
第四十一式 双峰贯耳 第六十八式 揽雀尾
第四十二式 左蹬脚 第六十九式 单鞭
第四十三式 转身右蹬脚 第七十式 云手
第四十四式 进步搬拦捶 第七十一式 单鞭
第四十五式 如封似闭 第七十二式 高探马带穿掌
第四十六式 十字手 第七十三式 十字腿
第四十七式 抱虎归山 第七十四式 进步指裆捶
第四十八式 斜单鞭 第七十五式 上步揽雀尾
第四十九式 野马分鬃 第七十六式 单鞭
第五十式 揽雀尾 第七十七式 下势
第五十—式 单鞭 第七十八式 上步七星
第五十二式 玉女穿梭 第七十九式 退步跨虎
第五十三式 揽雀尾 第八十式 转身摆莲
第五十四式 单鞭 第八十一式 弯弓射虎
第五十五式 云手 第八十二式 进步搬拦捶
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第八十三式 如封似闭 第八十五式 收势
第八十四式 十字手
第一式预备式
两足左右开立，距离同肩宽，脚尖皆朝前；身体自然直立；两臂自然下垂；眼向前平视。
（图1）
要 点
1．要求“虚领顶劲”、“气沉丹田”、“尾闾中正”、“含胸拔背”。
在这几个主要要求下，放松全身，做到“立身中正安舒”，并贯串于整套动作之中。
这几点要求，为太极拳所有动作的共同要点，锻炼时须刻刻记住，在后文的要点中不再一一重述，而仅提醒某一动作容易违反其中某一要求。
例如，揽雀尾中的挤式和按式，初学者往往身体容易前俯或后仰，因此就在要点中及时提出，而其他共同要点虽未提及，但仍然要注意。
2．两臂下垂，肩关节要放松；手指自然微屈。
3．精神要自然提起；心要静，不要有丝毫杂念。
4．预备式中的要点大都是整套动作的要点，所以该式是一切动作的基础，初学者尤当注意。
第二式 起势
动作一：
两臂徐徐向前平举至高与肩平，两掌相距同肩宽，掌心皆朝下。
（图2）
动作二：
两肘下沉，自然地带动两掌徐徐向下按至胯前，手指仍朝前，掌心仍朝下；眼向前平视。
（图3）
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要 点
1．在两臂未举之前．应仔细检查一下预备式是否合乎要求，然后开始做起势动作。
这时，思想要领先．要集中在每个动作的动向上，也就是要做到《十三势行功心解》所要求的“先在心，后在身”。
例如在做该式两臂前平举时，先要意识到怎样举，然后随着徐徐举起；即使是重复的或已很熟练的动作，也必须这样做，否则，内外动作容易散乱。
2．练习太极拳时。
自起势至收势，每个动作都要求“沉肩坠肘”（详见《太极拳十要》一文）。
如该式两臂前举和两掌下按时，两肩不可耸起、紧张或用力．必须松开下沉。
两臂前举时两肘不可挺直，须有微屈下坠之意。
两肘下沉带动两掌下按时，“坠肘”固然很明显，即使在两掌已下按到两胯前时，仍然要求“坠肘”。
在这点上，初学者往往较难理解：
认为肘部既已垂在下面，终不能把肘“坠”于两掌的下面去。
其实，在这种姿势上（后面动作中也有类似情况，如搂膝拗步中搂膝之手等），对“坠肘”应该这样来理解：
就是两肘须微屈，使小臂向前微弯．这样，肘尖露出，与地面成垂直线，仍然可达到“坠肘”的要求；而如果两小臂也垂直，就失掉“坠肘”之意了。
3．要做到坐腕。
所谓坐腕，就是把掌根下沉．手指节微微上翘，但不可用力翘起，必须自然，这样才能把劲贯至掌根，手指也有所感觉。
能坐腕，才能“形于手指”。
4．太极拳从起势到收势，所有前后动作之间必须连接，不可停断，要求速度均匀，绵绵不断，一气呵成。
例如．该式两掌前举至高与肩平时即下落，其间不可有停顿现象，亦即每一动作到定点时，必须做到“似停非停”。
asdf 5．练习此拳套用掌时，五指要自然舒展，不可用力张开，也不可松懈、弯曲，掌心要微呈凹形。
第三式 揽雀尾
（一）左右掤式
动作一：
右脚尖外撇45度，身体同时右转45度。
随转体时，重心渐渐移于右腿，右腿屈膝微蹲，左脚经右踝内侧向右提。
同时，右掌随转体自下经腹前而上，在右胸前向右向里向左抹转一小圈，掌心朝下；左手也同时经腹前向右弧形抄至右掌下方．随抄随着臂外旋使掌心翻朝右面上方；两掌相对如抱球状，右肘稍坠；略低于腕．两臂呈弧形。
眼随转体平视转移，眼神稍先于右臂到达，并要顾及右臂。
（图4-5）
动作二：
右腿继续渐渐下蹲，左脚向左前迈出一步，先以脚跟着地，随着重心渐渐移向左腿而至全脚踏实，脚尖斜朝西南，弓左腿，蹬右腿，成左弓步。
当左脚前迈时，身体稍向左转，当左脚跟一经着地，身体即渐渐右转。
同时，左肘稍屈，以左小臂向左上弧形掤出，左掌高与肩平，腕微里屈，掌心斜朝右面上方；右掌向前而右弧形下采至高与胯齐，掌心朝下，手指朝前，坐腕，指节微向上翻。
眼向前平视，眼神要关及两掌左右分开（图6）。
动作一、二为左掤，动作三、四为右掤。
动作三：
重心渐渐全部移于左腿，身体微左转，右脚经左踝内侧弧形向前提起。
随转体时，左肘向左后方微下撤，自然带动左掌下移于左胸前，随下移随着臂内旋使掌心渐渐翻朝右面下方；右掌同时向左弧形抄
至腹前，随抄随着臂外旋使掌心翻朝左面上方，与左掌成抱球状，两臂均呈弧形。
眼神略顾左臂后撤，即渐渐转向右臂前方子视。
（图7）
动作四：
右脚向右（西）迈出，先以脚跟着地，随着重心渐渐移向右脚而至全部踏实，弓右腿，蹬左腿，成右弓步；同时身体微向右转。
随着转体，右小臂同时向右（西）上掤，右掌高与肩平，肘稍低于掌；左掌随
右臂向前推出。
眼向前平视，眼神要顾及右小臂前棚。
（图8—9和图9的正面图）
注：
关于动作说明中的臂外旋或臂内旋的详细动作．在这里作一下说明，后文不再重述。
臂外旋，如以右手心朝里（图乙）为例，就是把拇指的一侧向掌背（或拳背）一面旋转，使手心转朝外，亦即使小臂的桡骨离
开尺骨而向“外旋”转（如由图乙向外旋转而成图甲）；臂内旋，就是把拇指一侧向掌心（或拳心）一面旋转，使手心转朝里，亦即使桡骨围绕尺骨“内旋”而交叉在尺骨的上面（如由图甲向内旋转而成图乙）。
要 点
1．身体左右转动时要以腰为轴，身体仍须正直，后面所有转体动作都必须这样做。
2．身、手、足等方面的动作都须柔缓，速度均匀。
3．身、手、足等方面的动作在文字叙述中虽有先后，但必须同时开始和同时完成，要做到协调一致。
所以《十三势行功心解》中说：
“切记一动无有不动，一静无有不静。
”
4．《十三势行功心解》要求“迈步如猫行”。
因此．凡步迈出都必须轻灵。
例如该式右脚向右迈出，应以坐实之左腿渐渐下蹲来控制着迈出的右腿向前徐徐伸迈，才不致笨重。
这也是“分清虚实”在步法上的一种表现。
5．凡弓步，弓腿之膝不可超出脚尖；蹬腿的脚掌和脚跟要全部着地，腿也不可蹬得挺直。
凡弓步，以弓腿为实。
蹬腿为虚；一般以弓腿负担体重十分之七，蹬腿负担十分之三。
膝要与脚尖方向一致。
6．右臂前掤须与肩平，不可偏高或偏低；掤出时肩关节不可前探；不可过于前棚，要以上体直立前移而右膝盖不超出脚尖为度，同时身体不可前扑。
7．重心前移时，腿、腹、胸、手须不先不后地一致前去，自然“上下相随”，变动过程中也要保持“立身中正”。
（二）捋式
动作一：
重心渐渐移向左腿，身体同时渐渐左转；同时左臂外旋，右臂内旋，使右掌心翻朝外下，左掌心翻朝里上，两掌随翻随向左捋。
（图10）
动作二：
身体继续微左转；重心继续移向左腿，坐实左腿，成右虚步；两臂稍沉肘随转体继续左捋，左掌至左胸前，右掌至右胸前；在开始左捋时，眼神先关及右臂左捋，将要捋至尽处时，眼神稍关及左手，即渐渐转向前（西）视。
（图11-12）
要 点
1．两臂须随腰左捋。
左掘时两掌不可向外豁开，但两肱里侧也不可贴着肋部；沉肘起着护胁的作用，但两腋要留有约可容一拳的空隙。
整套动作都应该这样，避免把身体困住。
2．左捋时身体仍须正直转体，不可前俯后仰或摇晃；关键在于“上下相随”、“不先不后”。
如果，下肢后坐得快些就会前俯，慢些就会形成后仰。
3．在捋的动作过程中，由于翻掌、沉肘和向后坐实左腿等，看来两掌似乎稍有低下的现象。
其实两掌并不是有意识地向左“下”搌。
这点在循着棚、搌、挤、按四式规定的定步推手中也是如此：
其中“捋”式也同样只向左《或右）捋，并没有向下之处。
所以，凡是向左（右）“下”捋或向“下”捋者，都是不正确的，因这与推手是不相符合的。
4．掘时左臂松松捋住，捋的过程中，两手要保持着与推手中捋式时同样的距离，也就是要用一手搭在对方腕节，一手搭在对方近肘节的大臂处来引进，使搌化的距离相等，不可拉得太开，这叫做“上于两膊相系”。
（三）挤式
动作：
身体微右转；同时体重渐渐移向右腿，弓右腿，蹬左腿，成右弓步；随着转体，右臂外旋使右掌心翻朝里，左臂内旋使左掌心翻朝外，右臂呈弧形横于胸前，右肘稍低于右腕，左掌在右小臂里侧，以右小臂与左掌向右（西）挤出；左掌随挤随着贴近右脉门内侧；眼向前平视，眼神要关及右臂。
（图13—14）
要 点
1．前挤时上身不可前俯或后仰；肩部不可耸起，须放松下沉；臀部不可凸出；肘部不可抬起，须稍低于腕。
2．挤出后左掌与右脉门之间要似挨非挨。
（四）按式
动作一：
右臂微内旋使掌心翻朝下，左掌经右掌上侧交掌而过，随即两掌分开，距离稍狭于肩，两掌心皆朝下，两肘渐屈下沉，带动两掌略向下抹回；同时重心渐渐后移，坐实左腿；眼向前平视，眼神要关及两掌抹回。
（图15—16）
动作二：
两掌向前按出，两腕高与肩平；同时，弓右腿，蹬左腿，成右弓步；眼向前平视，眼神要关及两掌前按。
（图17）
要 点
1．重心渐渐后移时，右胯根（股骨头关节）微向后抽，使身体正对前方，不致偏向左斜角。
2．两掌要随陪后坐抹回。
要松肩，两肘不可外凸。
3．两掌须随重心前移而向前按出，呈微微往上的弧形，但幅度不宜大；两臂与肩部不可紧张，不可耸肩。
两时不可用力挺直，身体不可前俯或后仰。
4．两掌尚未按出时，左掌心斜朝右面前方，右掌心斜朝左面前方；两掌按出时，掌心须随按随向前转，但两掌心不可转至朝正前方；同时要求两掌根下沉，拇指一侧微往后翘。
5．初学太极拳时，首先要把整套的所有动作和姿势都做准确，然后在做每个动作的同时还要练习运劲。
第七式 左搂膝拗步
动作一：
腰微右转，右胯根微内收。
随转腰，右肩下松，右肘下沉，自然地带动右掌弧形下落（经右胯侧），随下落随着臂外旋使掌心渐渐翻朝上；同时左掌也随转腰自左下向前而上（高与横膈膜齐）弧形右移。
眼随
转腰向前平视，眼神要关及右掌。
（图29—30）
动作二：
左脚提起，上体继续向右微转；随转体，右掌弧形向右斜角上移，左掌继续向右弧形落于腹前；眼稍关及右掌即移顾左掌。
（图31）
动作三：
左脚向前落下，先以脚跟着地，随着重心渐渐移向左腿而至全脚踏实，身体也同时渐渐左转，弓左腿，蹬右腿，成左弓步。
同时，左掌随转体向下经左膝前以半圆形搂至左胯旁；右掌也随着体重前移和
身体左转继续弧形向上经右耳旁向前（东）推出。
眼关及左掌搂过膝部即向前平视，眼神并要关及右掌前推。
（图32—33）
要 点
1．两手必须随腰的转动而动作；腰部由右转变为左转时，切不可摇晃，因为一摇晃，上体势必或侧或倾或仰或俯，与“立身中正”的要求不符。
向前迈步时，上体也仍要正直，避免前俯、后仰。
在迈步过程中，
因为只有下蹲的一腿作支撑，所以往往会为了照顾身体的平衡而把臀部凸出，这就不符合“敛臀”和“尾闾正中”的要求了，这点必须注意。
定式时两手应该同时到齐，不要一只手已停着，另一只手还在运转。
2．由图30过渡到图31时，右掌自下向右上移要与左脚提起一致；体左转、变弓步与右掌推出要一致。
整个搂膝拗步动作要做得协调、圆满、柔和，不可有滞顿或棱角的现象。
3.右肩往下松沉时，不可形成右肩低左肩高的现象。
整套动作中双肩须平齐。
4．凡搂膝拗步中搂膝的一臂要呈弧形，避免伸直；推出的右掌，要微微旋转而推出，但到定式时，掌心不可正对前方，须稍朝左斜；两掌要坐腕。
第八式 手挥琵琶
动作：
重心渐渐全部移于左腿（如前所述，弓腿的一足负担重心约百分之七十，要完全落实），右脚稍提起，向前距原地一脚许落下，重心渐渐全部移于右腿，身体渐渐右转；右脚稍提起，向前也距原地一脚许落下，以脚跟着地，脚尖微抬，膝微弓，成左虚步。
同时，左掌随转体向前弧形上举，随举随着臂稍外旋使掌心朝右，食指高与眉齐；右掌也同时随
转体向下后撤，臂稍外旋使掌心朝左，收于左肘里侧，两掌心前后遥对，如抱琵琶状。
眼通过左掌向前平视。
（图34—35）
要 点1．由搂膝拗步变为手挥琵琶时，重心前移和后坐都要求上体正直，不可前俯或后仰。
2．右掌后撤收回时，要以腰为轴，要松肩、坠肘、沉腕这样节节贯串地收回；要以身领手，不可先将右掌撤回而不顾肩肘部分。
3．左掌上举要带弧形，右臂也不可挺直。
4．做手挥琵琶动作时要有下沉的气势，但精神仍要具有轻灵活泼的意思。
5．同前提手上势要点2，惟左右式相反。
第九式 左右搂膝拗步
（一）左搂膝拗步
动作一：
腰微右转，右胯根微内收。
随转腰，右肩下松，右肘下沉，自然地带动右掌弧形下落经右胯侧，随下落随着臂外旋使掌心渐渐翻朝上；同时左掌也随转腰自前弧形向右下移，随移随着臂内旋使掌心翻朝下。
眼随转腰向前平视转移，眼神要关及右掌。
（图36）
动作二、三：
同前左搂膝拗步动作二、三。
（接图31—32再接37）
要点同前左搂膝拗步。
（二）右搂膝拗步
动作一：
左脚以脚跟为轴，脚尖外撇45度，身体渐渐左转。
随转体，左掌渐渐弧形向左后移，随移随着臂外旋使掌心翻朝上；同时右掌也随转体自前弧形向左下移，随移随着臂内旋使掌心翻朝下。
眼随转体向前平视转移，眼神要顾及左掌。
（图38）
动作二：
重心渐渐全部移于左腿，右脚向前提起，身体继续微左转；随转体，左掌弧形向左斜角上移，右掌继续向左弧形落于腹前；眼神稍关左掌即移顾右掌。
（图39）
动作三：
右脚向前落下，先以脚跟着地，随着重心渐渐移向右腿而至全脚踏实，身体也同时渐渐右转，弓右腿，蹬左腿，成右弓步。
同时，右掌随转体向下经右膝前以半圆形搂至右胯旁；左掌也随着重心前移和
身体左转继续弧形向上经左耳旁向前（东）推出。
眼一关及右掌搂过膝部，即向前平视，眼神并要关及左掌前推。
（图40—41）
要点与左搂膝拗步同，惟左右式相反。
（三）左搂膝拗步
动作与前右搂膝拗步相同，惟左右式相反。
（图42接31－33）
要 点
1．同前搂膝拗步要点。
2．练习该拳套时，其步型中弓步、虚步的两脚不可站在一条横线上，这样容易产生重心不稳和别扭的现象；必须后一脚与前一脚彼此稍微离开横线。
所以每当上步或退步时就应注意落步的地点要稍开一些，才显得平稳。
“向前退后乃能得机得势”（引自《太极拳论》）这句话，也包括步型与步法的正确性在内。
第十式手挥
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