增高瑜伽.docx

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增高瑜伽

第一式：

大拜日式

1，按基本姿势站立，两手心相对，置于胸前，深呼吸（图1）。

2，吸气，双手慢慢上举，举至头顶后，以腰部为支点，上身后仰（图2）。

3，呼气，上身前弯，逐渐将身体贴腿，越紧越好（图3）。

4，吸气，双手着地，左腿向后伸。

呼气，膝盖伸直，同时抬头，上身后仰（图4）。

5，呼气，右腿伸向后方，紧贴左腿（图5）慢慢太高臀部（图6）。

6，吸气，放低身体，屈肘（图5）。

7，呼气，将腿、腹部放于地面，仰起头，伸展颈部（图7）。

8，吸气，再次太高臀部（图6）。

9，呼气，左腿收回到两手间（图8）。

10，吸气，右腿收回到左腿旁（图9）。

11，呼气，抬高臀部（图3）。

12，吸气，两手慢慢上举，上身躯干慢慢抬起，略向后倾斜（图2）。

13，呼气，双手合十，落于胸前，回到起始姿势（图1）。

第二式：

站立综合式

1，按基本站姿站立（图1）。

2，将身体重心移至左腿，右膝屈起，右脚心紧靠左大腿内侧，右手抓住右脚背，将脚跟移至会阴处，脚尖向下，右膝向外侧展，双手合十于胸前（图2）。

3，慢慢将双手举过头顶上方，伸直肘部（图3），做几次深长的呼吸并冥想。

4，呼气，慢慢放下两手和右脚。

换左腿做同样练习（图4）。

5，每侧做2～3次后，回到基本站立式，放松。

6，身体略转向右侧，慢慢抬起左脚，左右抓住左脚背，重心移至右脚，上身躯干向右前方倾斜，右手做成二指指向右前方，保持30～60秒（图5）。

7，慢慢放下左脚、两手，回复基本站立式。

8，换左侧做同样练习（图6）。

第三式：

三角伸展式

第一阶段：

1，按基本三角式站立，伸直脊柱、颈椎，挺立（图1）。

2，呼气，将右髋部向右方挺出，同时上身向左倾斜，伸直的两手臂与地面成90度，左手指尽量触到左脚尖，右手指向天空，上身躯干转向右，眼望右指尖（图2）。

保持此姿势约30秒。

3，吸气，身体缓缓回复到基本三角式（图1）。

4，呼气，髋部向左方挺出，在右侧做同样的练习（图3）。

5，吸气，回到基本三角式（图1）。

（适应上面的练习后，可以开始第二阶段）

第二阶段：

1，基本三角式站立，呼气，以腰为轴，上身躯干缓缓朝右下方转，尽量让左手触到右脚尖，右手指指向后上方天空，上身转向右后方，眼望右手指尖（图4），（注意，如果左手碰不到右脚尖，碰右膝盖或右小腿前侧也可），保持30～60秒。

2，吸气，回复基本三角式（图1）。

3，呼气，反方向继续练习（图5）。

（当适应后再练习第三阶段）

第三阶段：

和第二阶段不同的是，当右手指指向后上方天空时，用力抬头，眼望前方（图6），保持30～60秒。

吸气，回复基本三角式，呼气，反方向继续练习（图7）。

第四式：

坐姿改良式

1，按基本坐姿做好，屈右膝，右脚心紧贴左腹股沟或会阴处（图1、2）。

2，呼气，上体前移，弯曲，尽量贴近左腿前侧，手向前抓住左脚尖（图3）。

保持30～60秒。

3，吸气，抬头，回复基本坐姿。

屈左膝，做同样练习。

4，每边重复3次，然后回复基本坐姿。

5，屈右膝，将右脚置于左大腿外侧，左手从后绕过，尽力碰触右大腿，右手抓左脚尖，呼气，上体尽力转向右，眼望右前方（图4）。

保持30～60秒。

6，放松手脚，伸直右膝，屈左膝做同样动作（图5）。

7，每边重复3次，然后回复基本坐姿。

8，吸气，屈右膝，两手抓住右脚往上举，微微低头，将右脚努力置于颈后（图6），保持30秒。

9，轻轻将右脚移开，呼气，伸直颈椎。

换左脚做同样动作。

10，每边重复3次，然后回复基本坐姿。

轻轻转动颈部，放松颈部肌肉。

第五式：

仰卧弯曲式

1，基本仰卧式，做3～4次自然呼吸（图1）。

2，呼气，将背部拱起抬高，伸展颈部，直至头顶顶地（图2）。

此式一定要用到头部力量才能拱起背部的。

3，将两腿抬高45度左右，伸起两手臂，双手合十，伸直与双脚平行（图3）。

保持30秒。

4，呼气，放低手脚，回复基本仰卧式。

做几个回合，休息一下，继续以下的部分：

5，屈膝，两手能抓住两脚跟（图4）。

6，将臀部与背部抬离地面，两手离地，放在胸前交叉（图5），用力抬，正常呼吸并尽力保持。

7，呼气，放开双手，回复基本仰卧式。

做几个回合，休息一下，继续以下的部分：

8，基本仰卧式。

吸气，两手用力握拳，掌心向下，同时将头、脚抬离地面约20厘米，伸直膝盖，绷直脚背，保持屏息（图6）。

9，呼气，放松两拳，轻轻将头、脚放回地面，自然呼吸。

10，重复此姿势3～5次。

第六式：

俯卧弯曲式

1，俯卧，两臂伸向头的前方，手心向下。

2，吸气，抬起两手臂及两腿（图1），两手臂划向两侧，尽力抬起头部及胸部，自然呼吸（图2）。

3，呼气，轻轻放下身体所有部位，如图1的姿势。

重复两次以上动作。

4，屈右膝，右手抓住右脚踝。

5，吸气，抬起左手臂及左腿，右手臂及右腿也抬高（图3）。

6，呼气，将所有抬起部位放下。

7，换左侧左同样的练习（图4）。

8，现在，用右手抓住左脚踝。

9，吸气，抬起左手臂及右腿，右手臂及左脚也抬高（图5）。

10，呼气，将所有抬起部位放下。

换左侧左同样练习（图6）。

第七式：

俯卧伸展式

1，做基本俯卧式（图1），自然呼吸。

2，下半身不动，手也不要用力，仅靠头、颈、胸部的力量使上半身抬起，头尽力往后翘，越多越好。

这个过程中慢慢的吸气。

尽量保持。

3，当您无法抬的更高时，把两手放在肩下方，将身体推起，胸部挺起（图2）。

感觉自己的脊椎是一节一节的抬起。

4，呼气，收回身体，放松。

然后按照图3姿势跪好，双手十指相交，放于前方地面。

5，身体前移，将头顶放于手心，慢慢抬起臀部（图4）。

6，呼气，伸直两膝，并抬起右腿向右后方伸出，感觉身体呈倒立状（图5）。

7，吸气，慢慢屈收右腿，并将臀部坐落于脚跟，将前额放在手心，微闭双眼，放松。

8，换左腿做同样的练习（图6）。

9，每侧做两次后，伸直腿放松。

第八式：

跪姿改良式

1，按基本跪姿跪好（图1）。

2，两手放于脚后跟，呼气，用力向前挺髋，挺胸，将身体挺成一个半圆（图2）。

3，尽量让大腿前侧肌肉伸展。

保持30～60秒。

4，两手慢慢离开两脚跟，伸直身体，放松全身。

成基本跪姿（图1）。

结合能力来做。

5，左脚向左前方移成弓步，左、右手放在左脚旁，保持身体平衡（图3）。

6，吸气，身体前倾，重心前移，直到右大腿贴近地面，仰起头（图4）。

7，呼气，将头转向前，回复原位，反复三次后，放松休息（图5）。

8，换右腿做同样练习3次（图6）。

休息后回复基本跪姿。

9，向左伸出左脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近左腿，右手触及左脚尖（图7），吸气，上身慢慢回复正中。

10，向右伸出右脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近右腿，左手触及右脚尖（图8），吸气，上身躯干慢慢回复到正中。

11，每侧重复3次。