太极拳基本核心技术要领.docx

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太极拳基本核心技术要领

太极拳基本技术要领

 1、特点

 太极拳特点，归纳起来有下列几点：

（1）轻松柔和

 太极拳架势比较平稳舒展，动作规定不僵不拘，符合人体生理习惯，并且普通说来，没有忽起忽落明显变化和激烈跳跃动作。

因此，练习一两遍之后，虽然感到身上微微出汗，但很少发气愤喘现象，给人以练拳之后有轻松高兴之感。

由于太极拳具备这个特点，因此不同年龄、性别和体质人，都可以从事锻炼，特别是对体弱和患有某些慢性病人，更是一种较好体疗手段。

（2）连贯均匀

   整套太极拳动作，从“起势”到“收势"，无论动作虚实变化和姿势过渡转换，都是紧密衔接、连贯一气，看不出有明显停顿地方。

整套演习起来，速度均匀，先后贯串，好像行云流水，绵绵不断。

   （3）圆活自然

   太极拳动作不同于其她拳术，它规定上肢动作处处带有弧形，避免直来直往，这是符合人体各关节自然弯曲状态。

通过弧形活动进行锻炼，有助于动作圆活自然，体现出柔和特点，也能使身体各某些得到均匀发展。

   （4）协调完整

   在太极拳运动中，无论是整个套路，还是单个动作姿势，都规定上下相随，内（意念、呼吸）外（躯干、四肢动作一体，身体各某些之间要密切配合。

打太极拳时，必要以腰为轴，手脚许多动作都是由躯干来带动，并且互相呼应，不要上下脱节或此动彼不动，显得呆滞脱节和支离破碎。

   上述这些特点，决定了太极拳在锻炼办法上对姿势动作各种规定。

 2、动作要领

（1）意识引导动作

 人体任何动作（除反射性动作外），涉及各种体育锻炼动作，都需通过意识指挥。

练习太极拳所有过程，也规定用意识（即指想象力）引导动作，把注意力贯注到动作之中去。

如做太极拳“起势"，两臂徐徐前举动作，从形象上看和体操中“两臂前平举"动作相仿，但在太极拳练法上，不是随便地把两臂抬起来，而是一方面规定想着两臂前平举动作，随后慢慢地把两臂抬起来；又如，做两手向前按出动作，一方面就要有向前推按想象。

意欲沉气，就要有把气沉到腹腔深处想象。

意不断，动作亦随之不断，就好像用一条线把各个动作贯串起来同样。

总之，练习太极拳从“起势"到“收势"，所有动作都要注意用意识去支配。

过去练拳人所说“神为主帅，身为驱使”、“意动身随"就是这个意思。

为了掌握这个要领，必要注意如下两点：

   第一，安静。

练拳时从准备姿势开始，一方面就要从心理上安静下来，不再思考别问题，然后按动作规定检查，头与否正直，躯干和臂与否放松了，呼吸与否自然畅通。

当这些都合乎规定期才做后来动作。

这是练拳前一种要紧准备功夫。

这种安静心情，应贯彻到练习拳套所有动作中去。

   练拳时，无论动作简朴或复杂、姿势高或低，心理上始终要保持安静状态，这样才干保持意识集中，精神贯注到每个细小动作之中，否则就会导致手脚错乱、快慢无序或做错了动作现象。

打太极拳规定“以静御动，虽动犹静” “动中求静”。

如能做到这些，就不会引起神通过度紧张以致过度疲劳。

   第二，集中注意力。

在心理安静前提下，还要把注意力放在引导动作和考虑要领上，专心致志地练拳。

不要一面打拳，一面东张西望或思考别事情。

初学太极拳人，很容易忘掉这个“用意”规定。

经久练习，就可意动身随，手到劲发，想象力自然地与肢体活动密切配合。

（2）注意放松，不用拙力

   这里所讲放松，不是全身松懈疲怠，而是在身体自然活动或稳立状况下，使某些也许放松肌肉和关节做到最大限度放松，动作时避免使用拙力和僵劲。

在练习中，规定人体脊柱按自然形态直立起来，使头、躯干、四肢等某些进行舒松自然活动。

   太极拳姿势规定上体正直安舒，不要前俯后仰或左右偏斜。

它所用力，是维持姿势对的与稳定而自然力，有称它为规矩力，也有称它为“劲”。

两臂该圆，就必要做到圆满；腿该屈，就必要屈到所规定限度。

除按照规定所用力量之外，其她部位肌肉要尽量放松。

固然，初学时较难掌握“力”界眼，因此一方面应注意放松，使身体各个关节都舒展开，避免紧张，力求圆活。

然后由“松”再慢慢地使力量集中起来，达到式式连贯、处处圆活、不僵不拘、周身协调规定。

   （3）上下相随，周身协调

   太极拳是一种使身体全面锻炼运动项目。

有人说，打太极拳时，全身“一动无有不动”；又说，练拳时全身“由脚而腿而腰总须完整一气"。

这些都是形容“上下相随，周身协调”。

   初学太极拳人，虽然在理论上懂得许多动作要以腰部为轴，由躯干带动四肢来进行活动，但由于意念与肢体动作还不能密切配合，想做到周身协调也是有困难。

因此，最佳先通过单式练习（如单练“起势”“云手”等），以求得躯干与四肢动作协调，同步也要练习步法（如站虚步、弓步以及移动重心、变换步法等），以锻炼下肢支撑力量和纯熟地掌握步法要领。

然后再通过所有动作连贯练习，使步法进退转换与躯干旋转、手法变化互相配合，逐渐地达到全身既协调而又完整，从而使身体各个部位都得到均衡锻炼与发展。

   （4）虚实分清，重心稳定

   初步理解了太极拳姿势、动作要领后，就要进一步注意动作虚实和身体重心问题。

由于一种姿势与另一种姿势连接，位置和方向变化，处处都贯穿着步法变换和转移重心活动。

在锻炼中也要注意身法和手法运用，由虚到实，或由实到虚，既要分明，又要连贯不断，做到势断意不断，一气呵成。

如果虚实变化不清，进退变化一定不灵，就容易发生动作迟滞、重心不稳和左右歪斜毛病。

   过去有人说：

 “迈步如猫行，运劲如抽丝”，就是形容练太极拳应当注意脚步轻灵和动作均匀。

要做到这一点，一方面应注意虚实变换得当，使肢体各某些在运动中没有不稳定现象。

如果不能维持身体平衡稳定，那就主线谈不上动作轻灵、均匀（虚实变换问题可参阅下面“对身体各部位姿势规定"和其她关于段落。

   太极拳动作，无论如何复杂，一方面要把自己安排得舒服，这是太极拳“中正安舒”基本规定。

凡是旋转动作一应先把身体稳住再提腿换步；进退动作，先落脚而后再慢慢地变化重心。

同步，身体做到了沉肩、松腰、松胯以及手法上虚实，也会协助重心稳定。

这样练习日久，动作无论快慢，都不会产生左右摇晃、上重下轻和稳定不住毛病。

   （5）呼吸自然

   练太极拳规定呼吸自然，不要由于运动而引起呼吸急促。

人们无论做任何体育活动，机体需要氧都要超过不运动时候。

在练习太极拳时，由于动作轻松柔和，身体始终保持着缓和协调，因此用增长呼吸深度就可以满足体内对氧气需要，对正常呼吸影响并不太大。

   初学太极拳人，一方面要注意保持自然呼吸，也就是说，在做动作时，练习者应按照自己习惯和当时需要进行呼吸，该呼就呼，该吸就吸，动作和呼吸不要互相约束。

   动作纯熟之后，可依照个人锻炼体会限度，毫不勉强地随着速度快慢和动作幅度大小，按照起吸落呼、开吸合呼规定，使呼吸与动作自然配合。

例如：

做“起势"两臂慢慢前平举时要吸气，而身体下蹲、两臂下落时则要呼气。

这种呼吸方式是依照胸廓张缩和膈肌活动变化，在符合动作规定与生理需要基本上进行。

这样可以提高氧供应量和加强横膈膜活动。

但是，在做普通起落开合不很明显动作时，或在以不同速度练习、不同体质人练习时，动作与呼吸配合不能机械勉强，规定一律。

否则违背了生理自然规律，不但不能得到好处，反而也许导致呼吸不顺畅和动作不协调。

   以上要领不是彼此分离，而是互相联系。

如果心里不能“安静”，就不能意识集中和精神贯注，也就难以使意念与动作结合进行，更达不到连贯和圆活规定。

如果虚实与重心掌握不好，上体过度紧张，也不也许做到动作协调、完整一体，从而呼吸也就谈不上自然了。

初学太极拳注意事项

  1．速度要均匀

 初学太极拳时宜慢不适当快，从慢上练功夫，打基本，先把动作学会，把要领掌握好。

纯熟后来，无论速度稍快或稍慢，都要从头到尾保持均匀。

打一套“简化太极拳”，正常速度是4～6分钟，有人慢练，可长达8～9分钟，但也不可太慢。

 2．架势不可忽高忽低 

初学时架势可以高一点，也可低一点，但在“起势”时就要拟定高低限度，后来整套动作，要大体上保持同样高度（除“下势”以外）。

体弱者最佳采用高一点架势练习，随着动作纯熟和体质增强，再练中型架势或低某些架势。

 3．要恰当掌握运动量

 太极拳运动虽然不如体操运动和其她长拳运动激烈，但是由于它规定在上下肢呈一定弯曲状况下做慢动作，加之规定全身内外上下高度集中统一，因此，还是有一定运动量。

特别是下肢运动量比较大。

由于打这种拳，一方面规定两腿分清虚实，体重经常由一条腿来承担，而这条腿又是在膝关节弯曲状况下来支撑体重；另一方面，由一种姿势转到另一种姿势、重心由一腿过渡到另一腿上时规定缓慢，用时间较长，这就大大增长了下肢负荷量。

因此，初学人练完一两趟“简化太极拳”，往往会感到两腿酸痛，这是正常生理现象。

坚持练下去，这种腿部酸痛现象，就会消失。

   每次锻炼时间长短、趟数多少、运动量大小，应依照工作和学习状况及自己体质而定。

普通健康无病人，运动量可以略大某些，可以持续打一趟或两趟。

老年人和体弱者要依照自己身体状况，恰当调节运动量，可以单练一组或几组，也可以专练一两个式子如“揽雀尾”、“云手"、“起势”等；也可以架势稍高某些，如“弓步”前腿应垂直，膝盖与脚尖在一条垂直线上，送时，膝关节弯曲度可略小某些。

患有腰间伤病人，每次运动量不适当太大，要注意循序渐进，逐渐加大运动量，必要时应征求医生意见。

总之，在初练太极拳时，运动量掌握务要因人制宜，因病制宜，不应贪多求快，急于求成。

 4．要持之以恒

 练太极拳和从事其她体育锻炼同样，贵在坚持。

不但开始时要积极参加练习，并且一定要坚持继续练下去。

依照自己生产、工作或学习时间状况，最佳每天在业余时间能安排一定期间进行练习。

切不可“三天捕鱼，两天晒网”、“一曝十寒"，或是以为已经练会了，或者感到病情有所好转，就不再继续坚持练习。

那样，不但不能逐渐提高太极拳技术水平，不能做到精益求精，并且更重要是不能更好地收到坚持练太极拳增强体质和治病防病效果。

有条件最佳能在清晨或晚间，就近到公园、树林、广场、河边、草地等空气清新和环境安静地方练习。

如果这些地方设有太极拳辅导站，参加集体学习，收效会更好某些。

    此外，初学人如果没有专人指引，可几种人在一起，采用互教互学办法来解决。

例如，先由一人按照图解上动作阐明来指引其她人学练，然后依次轮换。

要仔细地研究前而所说锻炼办法，对的掌握要领。

这比一种人自己看图解学拳，要快某些，好某些。

杨澄甫推手贵重图片

       太极拳以练习推手为致用。

学推手则即是学觉劲。

有觉劲则懂劲便不难矣。

故总论所谓由懂劲而阶及神明。

此言即根於推手无疑矣。

      下图棚、捋、挤、按四式，即黏、连、贴、随。

舍己从人之定步推手。

此图即兆清与大儿振铭合摄。

      掤法向外。

驾御敌人之按手。

使不得按至胸腹贴近。

故曰掤。

此掤字取意。

与说文释义稍异。

掤之方式。

如图。

左右同其用法。

最忌板滞。

又忌迟重。

板者。

不知自己之运动。

滞者。

不知敌人之取舍。

既不知己，又不知彼。

则不成其为推手矣。

迟重者。

必以力御人。

便成死手。

非太极家之所取也。

必曰掤者。

黏也非抗也。

手向外掤。

意欲黏回。

又不使己之掤手与胸部贴近。

得化劲全赖转腰。

一转腰则我之掤势已成矣。

      捋者。

连着彼之肘与腕。

不抗不採。

因彼伸臂袭我。

我顺其势而取之。

是收回意谓之捋。

此字义又与说文不同。

乃拳术家之专用名词也。

其方式。

即掤法转腰加上一手连着彼之肘节间（原文：

即捋法转腰加上一手连着彼之肘节间）。

如上图。

被捋者须本舍己从人。

亦须知有舍人从己之处。

被捋觉其手加重。

便可乘之以靠。

或觉其捋劲。

忽有断续。

则急舍其一边。

而袭以挤可也。

      挤者。

正与捋式相反（原文：

正捋与式相反）。

捋则诱彼敌之按劲。

使其进而入我陷阱而取之。

必胜矣。

设我之动力。

先为彼所觉。

则彼进劲必中断。

而变为她式。

则我之捋势失效。

则不可不反退为进。

用前手侧採其肘。

提起後手。

加在前手小臂内便乘势挤出。

则彼仓猝变化之中。

未有不失其机势。

而被我挤出矣。

被挤者须于变化中能镇定。

有先觉。

急空其挤劲。

则便成其按势矣。

       按者。

因挤式不得其机势。

便将右手。

缘彼敌之左肘外廉转上。

仍成捋式捋回。

如捋又不得势。

则翻右手。

以手心按彼左肘节上抽出。

左手又以手心按彼左腕上。

是谓之按。

       按之转复为掤。

掤捋挤按。

终而复始。

轮转不息。

此谓练习黏连贴随之意也。

以上四式。

变化无穷。

笔难缕述。

望学者幸细心领略。

於单人功架上之阐明。

详为参悟便易入门也。

太极推手八字歌

棚捋挤按世间稀，十个宜人十不知。

若能轻灵并坚硬，沾粘连随俱无疑。

采冽肘靠更出奇，行之不用费心思。

果得沾粘连随字，得其环中不支离。

太极拳推手歌

            任人巨力来打我，风吹杨柳随风摆。

            化解来劲随意动，意动神随劲相连。

            不重招势但在乎，故意无意是真艺

            分力走化合劲出，轻机灵妙多变化。

            一分一合一循环，循环往复是一圈。

            八法八劲并五形，进退顾盼十三势。

            环环相扣意不断，势势相接劲相连。

            成败得失在截劲，截头截尾中间分。

            截来截去处处空，来头去尾真轻松。

            任督冲带奇经通，阴阳跷维八脉转。

            上下相随身一家，左右相顾不出圈。

            进退自如随心欲，开合伸曲变化灵。

            来去一圈其中妙，一呼一吸一太极。