武术基本功.docx

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武术基本功

武术基本功

武术基本功是练习武术必须具备的身体活动能力、技术技巧能力以及心理素质等基础。

基本功训练时，有一系列专门的综合性练习人体内、外各部位功能的方法和手段，这些方法和手段，突出了武术运动的专项要求，具有鲜明的内外兼修的运动特点。

基本功包括腿功、腰功、肩功和桩功等主要内容。

腿功表现的是腿部的柔韧性、灵活性和力量等功夫；腰功表现的是腰部灵活性、协调控制上下肢运动的能力和身法技巧的功夫；肩功表现的是肩关节柔韧性、活动范围的大小以及力量等方面的功夫；桩功表现的是腿部力量和呼吸内息的功夫。

一、腿功

（一）正压腿

面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。

两腿交替进行。

学练要点：

两腿伸直，立腰挺胸前压。

（二）侧压腿

右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。

两腿交替进行。

学练要点：

两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。

（三）后压腿

背对一定高度的物体，两手叉腰，右腿支撑站立，左腿后伸，脚背放到物体上，两腿伸直，上体向后下振压，并逐渐增大振压幅度。

两腿交替进行。

学练要点：

两腿伸直，立腰挺胸，头随上体后仰。

（四）仆步压腿

右腿屈膝全蹲，全脚着地；左腿向左侧伸直，脚尖内扣；两手分别抓住两脚脚背，成左仆步；腰部挺直，左转前压（图5-14）。

左右仆步交替进行。

学练要点：

直腰抬头，一腿全蹲，另一腿伸直，两脚压紧地面。

（五）正搬腿

右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，然后将左脚向前方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。

两腿交替进行。

学练要点：

两腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。

（六）侧搬腿

左腿伸直支撑，右腿从体侧抬起，右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟，将右腿伸直，脚尖勾紧。

两腿交替进行。

学练要点：

两腿伸直，立腰挺胸，身体直立平稳。

（七）竖叉

两腿伸直前后叉开成直线。

左腿后侧着地，脚尖上翘；右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂立掌侧平举。

两腿交替进行。

学练要点：

立腰挺胸，沉髋挺膝。

（八）劈横叉

两腿伸直向左右两侧又开下坐成直线，两腿内侧着地。

两臂立掌侧平举。

学练要点：

髋关节完全打开，立腰挺胸。

二、腰功

（一）前俯腰

并步站立，两手十指交叉，直臂上举，手心向上；上体前俯，挺胸，塌腰，两手尽力触地。

再两手松开，用两手绕过双腿，抱住两脚跟部，尽量使自己的上体、脸部贴紧双腿。

学练要点：

两腿挺膝伸直，上体前俯时，挺胸、塌腰、收髋。

I二）甩腰

开步站立，两臂伸直前举，以腰为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也随之甩动。

学练要点：

两腿伸直，腰部放松，后甩时抬头挺胸，甩腰动作紧凑而有弹性。

（三）涮腰

两脚开立，略宽于肩，上体前俯，以髋关节为轴，两臂向左前下方伸出。

然后挥动两臂，随上体向前、向右、向后、再向左做翻转绕环。

左右涮腰交替进行。

学练要点：

两腿伸直，以腰为轴，翻转绕环圆活、和顺。

（四）下腰

两脚开立同肩宽，两臂伸直上举；腰向后弯，抬头，挺腰，双手撑地身体呈桥形。

学练要点：

两脚支撑站稳，膝关节尽量挺直，腰部后弯上顶，脚跟不能离地。

三、肩功

（一）压肩

面对一定高度的物体，两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住横杆，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。

学练要点：

两腿伸直，肩部松沉，用力震压，力点集中于肩部。

（二）单臂绕环

左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩为轴做直臂的顺、逆时针绕环。

两臂交替进行。

学练要点：

臂伸直，肩放松，绕立圆。

（三）双臂绕环

开步站立，以肩关节为轴，两臂分别向前和向后做直臂绕环。

顺、逆时针绕环交替进行。

学练要点：

身体正直，臂伸直，肩放松，绕环协调和顺。

（四）两臂交叉绕环

开步站立，两臂直臂上举，左臂以左肩关节为轴，向前下做顺时针绕环；同时，右臂以右肩关节为轴，向后下做逆时针绕环。

两臂顺、逆时针交替进行。

学练要点：

身体正直，两臂伸直，绕环协调和顺。

平衡

1．提膝平衡：

右腿伸直支撑，上体保持正直；左腿屈膝提起过腰，小腿斜垂里扣，左脚面绷平内扣；右臂上举于头顶上方亮掌，左臂内旋伸直，置于身体后侧成勾手，勾尖向上。

学练要点：

平稳，挺胸，塌腰，收腹，提膝过腰，绷脚面脚内扣。

2．燕式平衡：

左腿伸直支撑，右腿屈膝提起，两掌在胸前交叉；然后两掌向两侧分开平举，上体前俯略高于水平，挺胸展腹，右腿向后上方蹬伸，脚面绷平，高于水平。

学练要点：

两腿伸直，抬头，挺胸展腹，腰后屈，后举腿的脚要高于头顶。

跳跃

1．腾空飞脚：

右脚上步，左脚向前、向上摆踢，右脚蹬地跃起，身体腾空，两臂向头上摆起，右手背迎击左手掌。

在空中，右腿向上弹踢，脚面绷平，脚高过肩，右手迎击右脚面；同时，左腿屈膝，脚面绷平，脚尖向下；左手摆至左侧上方变勾手，略高于肩，上体略前倾。

学练要点：

右手拍击右脚时，左腿屈膝收控于右腿侧；在空中，上体微前倾，不坐臀。

2．旋风脚：

从高虚步亮掌开始，左脚向左侧上步，同时左手掌前推，右手掌向右后摆动。

右脚随即上步，脚尖内扣，准备蹬地起跳；左掌摆至右胸前，右掌自右向左直臂摆动。

重心右移，右腿屈膝蹬地跳起，左腿提起向左后上方摆动；同时，两臂向下、向左后上方抡摆，上体向左上方翻转，右腿做里合腿摆动，左手在面前迎击右脚掌，左腿自然下垂。

空中旋转一周落地。

学练要点：

抡臂、踏跳、转体、里合腿击响协调连贯，身体旋转不少于270º

练习长拳时，在技法上要注意的五个方面

（一）姿势准确

长拳套路是由许多动作有机地衔接组成的，无论是动态还是静态，对身体各部分的姿势要求都有一定的规格，拳谚上要求做到“式正招圆”。

“式”，通常指各种静止姿势。

基本要求是：

头正、项竖、肩沉、胸挺、腰直、臀敛；上肢动作要挺拔、舒展；下肢动作要求稳健、匀称，轮廓清楚。

“招”，主要是指由动到静，一个完整的技术方法。

它不仅要求做得有头有尾，过程清楚，而且要求身体各部位达到高度的协调、圆满、完整，各种拳法、掌法、步法、身法的变化做到路线清晰、力点准确、攻防有序。

（二）劲力顺达

要有劲力，首先要做到用力顺达，讲究发力顺序。

武术中有“三节”、“六合”的说法，手和脚为梢节，肘和膝为中节，肩和胯为根节，这六个部位在运动中和谐，称为“六合”。

一般来说，上肢发力应是“梢节起，中节随，根节催”；下肢则是“起于根，顺于中，达于梢”；牵涉到上下肢的动作，则是“起于腿，发于腰，传于肩，顺于肘，达于手”，使腿、膝、胯的力量，通过腰力作媒介，以送肩、顺肘而达于拳面，使上、中、下三节都贯通起来。

除了讲究发力的顺序外，还要做到发劲的刚柔变化，肌肉的松紧配合要得当。

通常动作开始时要放松，逐渐加速，力达末端时达到最高速，这种劲力既迅速敏捷，又有弹性。

（三）节奏鲜明

一个套路由几十个动作组成，形成不同的运动节奏。

长拳中主要表现为动与静、重与轻、快与慢、起与伏、长与短的变化。

动与静的变化，要做到“动迅静定”，动则疾风般地迅速，静若山岳似的稳定；重与轻的变化，武术有“重如铁”、“轻如叶”之说，如震脚、砸拳、踏步等动作力沉千钧，而弧形步、跃步前穿则要轻灵，若风飘柳絮；起与伏，则是从动作的空间运动来讲节奏变化的，高的动作要挺拔，有顶天立地的气概，低的动作要沉得下去，有鱼翔潜底的本领；快与慢也体现了一定的节奏变化，不能一快到底，为了表现身法和动作的韵律，常出现以慢带快或快而轻慢尔后更快的生动节奏；长与短的变化，就像写文章点标点似的，武术中的“长句”称挂串动作，即连续完成多个动作，“短句”称顿挫动作，有时做一二个动作即停，长短相参，使节奏更加多变。

（四）精神饱满

武术中通常称作为“精、气、神”，主要指精神、意念和气质。

练套路时，首先，要精神饱满，严肃认真，思想集中，充满信心，要有假设性的攻防含义和击打形象，表现出勇敢、机智、无所畏惧的气概来。

其次，在每个动作中，要注意手与眼的严谨配合，通过眼睛的传神会意来表现动作的攻防变化。

“眼随手动，步随身行”，就是说，动作的攻防、架挡、进击、格守，眼神都在贯注中紧密配合，左顾右盼，传神会意；“眼到手到，步到身到”，当动作嘎然而止时，眼睛全神贯注，静中含动；通过传神会意来体现人的精神面貌，使动作之间有机地联系起来，做到形断气不断，势停意不停。

（五）呼吸得法

练习长拳时，动作和呼吸的配合，讲究“提、托、聚、沉”四种方法。

一般情况下，由低动作进入高动作或跳跃动作时，应该运用“提”法（吸气，提高重心）；当静止性动作出现时，应该运用“托”法（短暂地停止呼吸，稳定重心）；当刚脆、短促发力动作出现时，应该运用“聚”法（呼气过程）；由高动作转入到低动作时，应该运用“沉”法（呼气后短暂停吸，下降重心）。

这些呼吸随动作变化，运用时要在自然呼吸的基础上，慢慢体会，从反复实践中逐步掌握。

手型、手法

（一）手型

1．拳：

四指并拢握紧，拇指紧扣食指和中指的第二指节。

学练要点：

拳握紧，拳面平，腕平直。

2．掌：

四指并拢伸直，拇指弯曲紧扣于虎口处。

学练要点：

掌面直立后翘，四指并紧。

3．勾：

屈腕，五指的第一指节捏拢，在一起。

学练要点：

五指捏紧，腕关节用力回屈。

（二）手法

1．冲拳：

开步站立，拳心向上，两拳抱于腰间。

右拳从腰间向前猛力冲出，转腰，顺肩，右拳向前内旋冲出，力达拳面。

拳心向下称为平冲拳，拳眼向上称为立冲拳。

两拳交替练习。

学练要点：

出拳快速有力，做好拧腰、顺肩和前臂内旋动作。

2．推掌：

开步站立，两拳拳心向上抱于腰间。

右拳变掌，前臂内旋向前立掌推出，力达掌根。

两掌交替进行。

先屈肘，掌面要平，拇指压于食指、中指的第二指节上。

学练要点：

挺胸、收腹、直腰；出掌快速有力，做好拧腰、顺肩、沉腕动作。

3．亮掌：

开步站立，两拳拳心向上抱于腰间。

右拳变掌，经体侧向右、向上划弧，举至头部右前方时，抖腕亮掌，臂成弧形，掌心朝上。

眼睛始终随右手动作转动，抖腕亮掌时，转头注视左方。

两掌交替进行。

学练要点：

抖腕、亮掌与转头动作要同时完成。

4．架拳：

开步站立，两拳拳心朝上，抱于腰间。

右拳沿下、左、上的顺序方向经头前向右上方划弧架起，拳眼向下，转头双眼注视左方。

两拳交替进行。

学练要点：

松肩，肘微屈，前臂内旋。

步型

步型

1．弓步：

两脚前后错步站立，前腿屈膝，大腿水平，膝部与脚面垂直，后脚挺直，全脚掌着地，脚尖朝向斜前45度。

右脚在前为右弓步,左脚在前为左弓步。

持久练习，可作弓步桩训练。

学练要点：

挺胸，塌腰，沉髋，前、后脚成一直线。

2．马步：

两脚左右开立，约为本人脚长的3倍，脚尖内扣正对前方，屈膝半蹲，大腿接近水平，膝部不超过脚尖，全脚着地。

持久练习，可作马步桩训练。

学练要点：

挺胸，塌腰，两脚跟外蹬，身体重心落于两脚之间。

3．仆步：

右腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠紧，臀部接近右小腿，全脚着地，脚尖和膝稍外展；左腿挺直平伸，脚尖内扣，全脚着地，成左仆步。

右腿平伸成右仆步。

学练要点：

挺胸，塌腰，沉髋。

4．虚步：

两脚前后错步站立，后腿屈蹲，大腿水平，前脚微屈脚尖虚点地面。

左脚在前为左虚步。

右脚在前为右虚步。

持久练习，可作虚步桩训练。

学练要点：

挺胸，塌腰，虚实分明。

．

5．歇步：

两腿交叉屈膝全蹲；左脚全脚着地，脚尖外展；右脚脚跟离地，臀部坐于小腿上，接近脚跟，成左歇步。

右脚在前为右歇步。

学练要点：

挺胸，塌腰，两腿靠拢并贴紧。

长拳源流、技法

一.长拳源流

长拳是根据传统的查拳、华拳长拳源流、炮拳、洪拳、弹腿、少林等拳种的风格特点，综合整理创编的。

它主要有各种适应普及的初级、中级套路，以及适应竞赛的规定套路和自选套路。

它即适合基础武术训练，又适合于进行竞赛和技术水平的提高。

其共同特点是：

动作舒展大方、快速有力、节奏鲜明、并多起伏转折。

在技术上强调长击快打，主动出击，以快制慢，以刚为主。

“长拳”一词，最早记载于明朝戚继光《纪效新书》中：

“古今拳家，宋太祖有三十二式长拳。

”

长拳内容包括基本功、单练套路、对练套路。

其中，对练套路又分为：

（一）规定套路：

国家体委统一制定，分为甲组、乙组。

每组均有刀、枪、剑、棍、拳五种套路，每个套路是由不同难度和数量的规定动作组成。

（二）自选套路：

为了适应竞赛和提高的需要，武术竞赛规则规定对自选套路的动作数量、组别、规格、完成时间等都有统一要求。

如：

内容至少包括拳、掌、勾三种手型；弓、马、仆、虚、歇（步）五种步型和一定数量的拳法、掌法、肘法和不同组别的腿法、平衡、跳跃等动作；完成套路的时间也有严格的规定。

长拳套路运动在动作结构、布局和难度、速度、腾空跳跃等方面都有了新的创新和突破，长拳类的套路（包括器械）都成了武术竞赛的主要内容。

随着武术运动的发展，对长拳运动的训练又做了明确规定，强调动作规格化、注重功力和加强攻防意识，提出了“高、难、美、新”的发展方向。

使长拳运动成为人民喜爱的一个拳种，并逐步走向国际体坛。

二.基本技法

（一）手要快捷

长拳的手法，须“拳如流星”，要快速、敏捷、有力。

它不仅要求在拳、臂挥舞时如此，也要求在掌、腕的细小动作中如此。

上肢动作要达到“拳如流星”这种要求，在练习时就要松肩活肘，使关节运动力求松活顺畅，这才能以“迅雷不及掩耳”之势，先声夺人。

（二）眼要明锐

长拳的眼法，须“眼似电”，要明快，锐利。

在长拳运动中，讲究“眼随手动，目随势注”。

所以眼法在长拳运动中不是单独活动的。

这种眼到手到的眼法变化，不仅和手法有密切的关系，也和颈部的活动有关。

随着眼法的左顾右盼，上瞻下视，颈部的灵活及转头变脸的快速运动也是必要的。

另外，眼法还涉及到动作的意向，一般来说，长拳的动作都有它的意向，即使是静止的姿势，也含有伺机而动的意向。

眼法是表现动作意向和传神的关键。

因此眼法必须做到“眼随手动，目随势注”，明锐似电。

（三）身要灵活

长拳的身法，须：

“腰如蛇行”，要柔韧、灵活、自如。

身法在长拳运动中，可概括为闪、转、展、折、弯、俯、仰等。

这些身法的变化多主宰于腰。

因此，“腰如蛇行”的身法要求，一方面要求各种身法在运动的时候要象蛇那样灵活，富于曲折变化；另一方面要求胸椎和腰椎有较好的柔韧性，使动作做得既柔又坚韧，柔韧则灵活，坚韧则有力。

动作的灵活、有力，又富于曲折变化，才能协调而生动。

身法包括胸、背、腰、腹、臀五个部分。

在长拳运动中，由活动性动作进入到静止性动作时，多讲挺胸、直背、塌腰、收腹、敛臀等方法。

在活动时则要灵活自如，“体随势变”，根据不同的动作采取不同的身法与眼步腿的协调配合。

（四）步要稳固

长拳的步法，须“步赛粘”，要轻快、稳固。

“先看一步走，在看一伸手”；“打拳容易，走步难”；“步不稳则拳乱，步不快则拳慢”，可见步法在长拳运动中的重要作用。

因此必须使各种步法在运动时要轻快，站定时要象粘黏在地上一样稳固，不掀脚，不拔跟。

步法不能受上肢、躯干的活动影响，而且要给上肢、躯干的活动提供必要的稳固条件。

这样，才能动而不乱，使下盘扎实有力。

（五）精要充沛

长拳的精神，需要充沛、饱满。

要象雷霆万钧，象江河的怒潮，显示出鼓荡的“怒”之气魄。

这种鼓荡的“怒”，气要贯注在动静的运动之中。

精神饱满，气宇轩昂，拳势才能雄健威武。

“怒”，绝不是立眉横目，龇牙咧嘴的凶狠。

要做到“怒”的气魄，必须具有武术的战斗意识。

把自己融入一种充满战斗的场合之中。

这样才能使长拳的运动气如雷霆，势如浪涛。

（六）气要下沉

长拳的呼吸，须“气宜沉”，要“气沉丹田”。

这是因为呼吸在长拳运动中关系着运动的持久性，也关系着劲力的催动，即所谓“以气催力”。

长拳运动，一般都是结构复杂，起伏转折，快速有力，这一特点决定了长拳运动强度大，对氧的需求量也大。

如果不善于掌握和运用“气沉丹田”的腹式呼吸方法，就易使气血上升，使气息在胸间游动，不能持久运动，而产生头晕、恶心、面色发白、动作紊乱，运动的平衡性也遭到破坏。

所以在运动时必须用腹式呼吸，善于“蓄气”，才能保持持久运动，保持运动的平衡。

长拳的呼吸方法，除了沉之外还有提、托、聚三法。

这些呼吸方法随着动作变化而变化的时候，始终遵循着“气宜沉”的基本要求。

同时，运用也要顺其自然，不要故意做作。

（七）力要顺达

长拳的劲力要顺达。

如果发力不顺，会使动作僵硬、死板。

长拳运动最忌“僵劲硬力”，力要顺达，顺从“三节”，“六合”着手。

“三节”，以上肢来说，手是梢节，肘是中节，肩是根节；以下肢来说，脚是梢节，膝是中节，胯是根节。

“六合”，是手、肘、肩、脚、膝、胯等六个部位的配合。

掌握好“三节”、“六合”，运用顺力动作才能豁达。

（八）功要纯青

长拳的技术，须“功宜纯”。

这里，“功”指的是力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等身体素质和运动的各种技巧。

所谓“纯”，即“纯一不杂”，“炉火纯青”。

“功宜纯”是对长拳技术质量提出的要求。

要使技术质量达到纯青的地步，最重要的就是在技术规范化的前提下加强实践锻炼。

“功夫是练出来的”，只有坚持不懈，持之以恒，才能使身体素质和运动技术不断的提高，才能功力长进，技术质量由不纯逐渐到纯。

（九）四击合法

“四击”既武术中的踢、打、摔、拿四种技击法则。

凡是有技击动作组成的长拳，在内容方面一般都离不开这四种技击法则的范畴。

这四种法则各有各的具体内容和运动方法。

踢的法则，具体内容有蹬、踹、弹、点、缠、摆、扫、挂等；打的法则，具体内容有冲、撞、挤、靠、崩、劈、挑、砸、撑、搂、拦、采、抄等；摔的法则具体内容有掤、巩、揣、倒、爬、拿、捋、捣、勾等；拿的法则具体内容有，刁、拿、锁、扣、封、闭、错、截等。

这些内容都有它们的运动方法。

长拳对踢、打、摔、拿四种技击法则具体内容的运动方法要求非常严格。

如果不是严格的遵循这些运动方法的规定，就不可能表达出它们不同的实际意义，这就失去了长拳技击动作的意向。

（十）以形喻势

长拳在运动时有动势、静势、起势、落势、立势、站势、转势、折势、轻势、重势、缓势、快势等十二种动静之势。

以自然事物中的十二种形象来比喻这十二种动静之势，以此来要求技术。

传统的十二型是：

动如涛，静如岳，起如猿，落如鹊，立如鸡，站如松，转如轮，折如弓，轻如叶，重如铁，缓如鹰，快如风。