重点高中中长跑运动员的课余训练.docx

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重点高中中长跑运动员的课余训练

重点高中中长跑运动员的课余训练

　　陈潇摘　要：

中长跑训练的首要问题是方法问题。

现在训练的方法可以罗列出很多，如努米尔的匀速训练法、霍迈尔的法特莱克训练法、格施勒的间歇训练法、迪亚德的“马拉松”训练法以及高原训练法、互补训练法、小周期多课次训练法等等：

每当一种新的训练法被认知和采用后，必然会带来新的成绩突破和世界记录。

中长跑运动成绩的演进史和马俊仁教练的训练都证明了这一点。

他敢于传统突破，创立了“三氧”训练法，将量、强度、恢复与人体的适应与控制科学地结合起来，把反差很大的速度与耐力两大素质紧紧融于一体，既达到高速又达到持久之目的，使中，长跑训练方法产生了新的变革，加速了训练过程的科学化，创造了史无前例的女子中长跑运动成绩。

　　但是，学生中长跑运动员受条件、时间等多方面因素的限制和影响，他们的课余训练是非常特殊的，与专业中长跑运动员的训练有着显著的差异。

因此，如何抓好他们的训练，一方面促进其身体的正常生长发育，另一方面在有限的时间里有效地提高其运动能力，并为其日后承担大运动量训练奠定充分的机能准备，进而更好地成长与成才。

这是值得我们认真深入研究和探讨的极其重要的问题。

文章通过对我校中长跑运动员课余训练工作的实践及总结，研究性地探讨了中长跑运动员的课余训练的方法、手段、措施以及中学课余训练这一特殊环境下，怎样合理安排运动负荷、训练的恢复措施等，谈了点自己的执教体会，与大家共同探讨，以求提高我校田径课余训练的水平。

　　关键词：

　中学生运动员中长跑　　　课余训练１、前言多年来，我校田径队中长跑运动员的成绩一下徘徊在二级运动员水平之外，很难有所突破，选题意在通过对中长跑运动员课余训练的方法、手段等的研究，达到使我校中长跑运动员的运动水平有所突破，使运动员达到二级或者接近次一级水平，以进一步丰富自己的课余训练经验和提高我校田径运动水平。

　　２、研究方法与对象研究的对象：

系我校田径队2003年7月进队的中长跑运动员及其近三年来的课余训练情况。

　　研究的方法为文献资料法及课余训练工作经验总结。

　　3.对中长跑运动员进行课余训练所采用的措施全面的素质训练，提高体能储备是基础全面的身体素质训练，促进体能储备的提高，就是运用各种训练手段很好地发挥机体的速度、耐力、力量、灵敏、柔韧、协调等各种身体素质，有效地提高人体走、跑、跳、投、攀、爬等活动能力，培养顽强的意志，良好的心理品质和吃苦耐劳，勇于拼搏的精神，这些都是学生中长跑运动员能否出成绩，能否成才所必须具备的条件。

　　学生时期，人体的骨骼和肌肉组织以及各种内脏器官还处于生长发育阶段。

呼吸系统、心血管系统以及大脑皮层也在逐步完善，并且身体素质的发展多处于敏感期。

因此，务必抓紧时机，通过大量有效地全面身体素质训练，促使其机能协调发展，体能储备不断增强，机能能力全面提高，这不仅为他们成为优秀运动员奠定基础，尤为重要的是为他们日后成才创造良好的身体素质条件。

我在这三年的实践中体会到，全面的身体素质训练，最好的方法是不断变换训练方法，把训练内容和手段编组成套，并时而重新搭配组合，进行循环练习，练习的花样要多，时间要紧凑，另外融合游戏竞赛于之中，这样很适合学生运动员的神经活动特点。

在这种情况下训练，一般不会感到单调、枯燥，训练效果也好。

　　注重并落实有氧代谢能力的培养有氧代谢能力的好坏，直接影响到学生运动员今后的发展。

要想有良好的中长跑的速度耐力，就必须具备良好的有氧代谢能力。

通过有氧训练可以提高内脏功能，增大内脏容量。

随着身体机能的不断强化和训练水平的逐步提高，来逐渐增加运动量和提高跑速，在近三年来主要采用了３０—４０分钟的越野跑、２９—４０分钟的场地匀速跑、法特莱克游戏跑、爬山活动等训练方法逐渐提高她们的有氧代谢水平。

在准备期，有氧代谢的训练量占整个时期５０％左右，目前大多数运动员的１２分钟计时跑，女生可达到3100ｍ以上，男生可达到3500m以上有效的速度训练，提高加速、快速和变速跑能力是关键训练条件的不断改善，训练方法手段的不断更新，训练水平及竞技水平的不断提高，使得中长跑比赛竞争日益激烈，往往是几分之几秒甚至是百分之几秒来决定胜负。

因此，速度训练对于学生中长跑运动员至关重要。

速度是一种综合性的身体素质。

速度的获得首先取决于大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的快速转换能力。

从生理学来讲，学生时期神经系统的特点是兴奋与抑制的转换较快，灵活性好。

并且肌肉在骨骼上的附着点距关节较近，韧带富有弹性，此时是速度增长最快的时期，即我们通常所说的速度增长的敏感期，因此，应不失时机地加强速度训练，把发展速度素质，提高加速、快速和变速能力放到训练中的关键位置上来。

作为当今的学生中长跑运动员，速度如果不理想，将来很难达到较高水平。

　　在他们的训练中，发展绝对速度时，一般一周安排１－２次课，以６秒内的快节奏跑为主，如５０Ｍ行进快速反复跑。

发展专项速度时，则采用２００—３００ｍ的段落间歇跑，发展速度练习在准备期少些，赛前准备期及比赛期多些。

另外，在每次有氧练习之后，也进行一些少量的短距离的快频率快节奏的速度练习。

再就是在有氧练习的过程中，用语言或口令，多次提醒运动员“加快频率”。

使其保持快步频的节奏，养成良好的速度感。

其速度素质，女生100ｍ由原来的提高到，２００ｍ以由原来的提高到，４００ｍ由原来的提高到。

男生100ｍ由原来的提高到，２００ｍ以由原来的提高到，４００ｍ由原来的提高到。

　　艰苦的耐力训练，提高内脏功能水平是重点。

　　大家知道，内脏器官长时间强有力工作和长时间紧张与放松互相交替的肌肉活动，是中长跑的特点。

因而加强耐力训练，发展内脏器官长时间的工作能力和肌肉耐力是学生中长跑运动员训练的重点。

发展和提高内脏功能水平，主要以有氧代谢训练人手。

因为有氧代谢训练是发展专项耐力的基础，是保证运动员能否坚持长期系统训练的重要条件。

有关专家的研究结果和实践表明，耐力下降，肌肉疲劳时，机体的力量、速度、反应和协调性都会同时下降。

从这个意义上来看，耐力又是保证运动员取得好成绩的关键。

耐力训练不但能改善和提高呼吸系统、心血管系统的能力，而且为学生中长跑运动员将采进行大强度训练打下基础。

　　发展有氧训练，对学生运动员来说，主要考虑以下几方面因素。

一是提高最大耗氧量的水平；二是发展他们长时间保持此水平的能力；三是遵循学生生长发育的规律；四是考虑营养条件和时间，合理地安排训练量。

因此，在训练安排时，应当着重考虑练习的内容要能用以增强呼吸功能，使心肺达到最大工作量和长时间保持耗氧量的水平。

应当正确地组合训练内容和方法的运用以及手段的变化，切忌尽量让运动员单一地、枯燥地跑。

可以通过游戏，骑自行车郊游、爬山、跳绳、越野跑、变速跑，球类活动等多种形式，来提高他们的内脏器官的功能水平。

同时，应当自始自终用较高标准严格要求运动员，使他们懂得：

提高内脏功能水平，提高中长跑运动成绩，有一个由量变到质变的过程。

必须经过艰苦地严格系统训练，必须具有吃苦耐劳的精神和顽强的意志品质。

并注重培养他们自觉接受较大运动量的耐力训练和敢于吃苦，不惧困难，勇于拼搏的敬业精神，只有这样，才能有效地提高学生中长跑运动员的耐力水平。

　　合理的技术训练，提高跑的技术水平是重要因素。

　　现代中长跑比赛的特点是紧张、激烈，越来越向速度化方向发展。

这就要求运动员在长时间高速度跑的全过程中要有合理的技术，既要跑得快，讲究动作的效果，又要跑得轻松、协调、节省体力。

要达到这一点，掌握正确合理的跑的技术是至关重要的。

　　我校运动队的中长跑运动员大多体型轻巧，下肢、小腿相对较长，臀围小并灵活性好，跟腱长，脚掌敏感性好，跑动过程中步频块，天生的身体型态，决定了她们的技术类犁，他们属于那种天生步频快且轻巧、放松、灵活的类型。

在训练中我从不急于求成，把跑的技术分成以下三个环节来抓。

其一是认真细致地抓好跑的辅助练习，用的比较多的是快速小跑步、直腿扒地跑、后踢折叠跑、小步后踢跑、小车轮跑等，这些练习几乎在每次训练课的准备活动时都要做。

其二是，将一些辅助性练习融入到跑的过程中，如：

１００—２００ｍ的三步一折叠跑，或三步一抬腿跑，或者在场地有氧练习训练课时，在直道上完成一些快节奏的辅助练习，弯道上则慢跑等，其三是在其训练达到一定水平之后，在每堂训练课跑的过程当中用“语言刺激法”提醒她们，跑的技术出现了什么毛病，让其马上加以改正。

这样，通过近一年的训练，学员基本上形成了“轻快，流畅、放松”的技术风格。

　　合理安排运动负荷，保证阶段周期主要任务的完成讲究训练课的质量和效果田径队大多数运动员处在青少年时期，对于青少年的训练安排不可能一味地追求“三从一大”的基本原则，但对于训练课必须有敢于苦练的思想准备。

敢苦练又要求要练上去，且保证不出问题这样才能解决问题。

把握好训练量与强度这个“度”，这给教练员提出了训练难度，解决如这个“度”就说明你的教练水平上去了。

在训练实践过程中，本人充分考虑了“全年训练和多年训练的系统性”，“正确理解调整训练问题”，“准备期训练与赛前的区别”等再结合青少年训的特点，把握训练原则的正确使用，在训练的内容、安排、节奏、环节、形式上仔细地下功夫，解决训练中的实际问题，努力做到科学合理的安排训练，这样才能取得好的训练效果。

　　我校是重点中学，课余训练有很大的难度，学生每天学习压力很大，只有课外活动时间即下午5:

00后练—2个小时，训练后还得考虑她的晚自习。

因此，不可能像专业队或者业余体校那样训练时间有保证，真正使她们运动水平的提高。

还是靠抓好夏冬训练，因在我手上练了五个冬训与夏训，冬训期间又尤其重视全面训练，夏训重视专项训练。

加强了他们各项身体素质与专项技术的训练，取得了很好的效果。

　　4.训练中的恢复措施著名教练马俊仁说得好：

“没恢复，就没有训练”，以超量恢复的原理为理论依据，按她们个人能力水平找出大负荷训练后超量恢复的时间，大量采用小周期，短节奏的安排及时掌握训练过程，及时调整。

　　运动恢复不能简而言之让队员休息，它应该使运动员机体在训练课每一单元每一负荷，训练课及训练周期之后过用合理正确的恢复方法，在物质构成和机能上得以更新和补充，然后再加强的一系列完整程序。

我主要采用以下办法进行：

　　心理暗示：

　　经常在训练课中和课后暗示“我的肌肉很放松”、“我今天跑得很流畅，很舒服”，“我有十足的信心出色完成训练”。

　　训练计划负荷的合理调整：

　　训练计划安排上２—３个负荷逐渐加重的小周期后安排１个轻负荷的小周期。

通过训练负荷恢复期的规律使人达到心理和生理上的适应。

　　变换训练环境，融入趣味内容：

　　利用我校依山傍水的山区地理优势，进行爬山、跑坡，跑羊肠小道、跑台阶、越野游戏跑、场地跑等使训练内容多样化，环境变化多样化，以转移其注意，使队员心理上产生积极影响。

　　训练课中和课后的放松手段：

　　训练课中和课后的活动、慢跑、做深呼吸、走动，相互之间的按摩，甚至还打太极拳调整身心、恢复疲劳。

　　合理的营养也是当今恢复手段中的一大课题事实证明，吃得饱和吃得好确实有区别，中长跑运动员因大运动量训练时吃得不好易造成缺铁性贫血而影响其耐力水平，因此，我要求他们在饮食上要吃好，即考虑营养结构的多样性，又经常喝一些补血的汤，在有限的条件下，尽量做到食物的营养合理搭配。

　　5.结论与建议对于中学中长跑运动员的训练，要想出好的成绩建议做到以下几点：

（1）作为教练员必须加强对中长跑项目的认识。

（2）训练中重视有氧能力的培养。

　　（3）训练过程中必须有计划地发展好速度素质。

　　（4）根据运动员的个人特点，抓好跑的技术环节，形成自己的风格。

　　（5）合理安排好运动负荷，讲究课余训练的质量和效果。

　　（6）注重训练中，训练后的恢复措施。

　　主要参考文献：

　　1《中长跑》李杰晨人民体育出版社2《中国田径教学训练大纲》中国田径协会成都科技出版社3《运动训练学》人民体育出版社4《体育保健学》高等教育出版社5《中国体育教练员岗位培训教材》（田径）中国国家体育总局