有氧代谢运动通向全面身心健康之路 胡大一.docx
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有氧代谢运动通向全面身心健康之路胡大一
有氧代谢运动通向全面身心健康之路
（1）
胡大一（1995-2010作品摘录与汇总）
第一节有氧代谢运动
一、有氧代谢运动为心脏减负
你现在正坐着读书，体内氧气的供应与消耗是平衡的，心率假设每分钟为70次。
同时一个长跑运动员也坐着看书，他的心率是50次。
这时两人看上去没什么两样，但安静时心率的差别证明他比你健康。
因为他的心脏负担比你轻，每分钟少跳20次。
这就是有氧代谢运动的结果，长期的锻炼提高了长跑运动员的心肺功能。
再来看另外一个极端。
身高不足1米，体重超过38公斤！
医院没有公布女孩的名字，只说这个孟加拉女孩，生长在伦敦西部。
治疗异常困难。
女孩那颗纤弱的3岁的心脏，负责为一个12岁的身体输送氧气，而那些管道上，累累的堆积着脂肪层，阻挡血液的流速。
举步维艰……超负荷工作了1000多天，位于人体中央的那个泵，终于耗尽所有能量，缓慢的，无望的放弃挣扎，永远停工。
二、看看你的“体质”，识破“累”魅影
1.体态变了：
肌肉少了，骨骼轻了，脂肪多了，整天背着十几斤，甚至几十斤的多余体重会不累？
2.肌力减退：
出门打车，上楼乘电梯……当肌力渐渐减少为“0”时，肯定躺着也累。
3.心肺功能削弱：
趁虚而入的是高血压、高血脂、高血糖……
4.灵巧协调性下降：
在机体的灵活性、协调性低下的人中，绝大多数在轻轻摔倒时出现骨折，有时一般的小碰撞都可能致命。
5.综合体质缺乏：
工作能力低下，甚至没有生活能力。
以国家体委成人体质监测规定指标为标准做的一项调查结果显示：
（1）闭目单脚直立：
打太极拳的人群最拿手，绝大部分是优秀；而某机关受试工作人员中优秀率不到10%。
（2）反应心肺功能的台阶试验和肺活量：
中长跑人群心肺功能全部优良；某机关受试工作人员中优秀率“无”。
（3）身高标准体重与体质好坏呈正比：
体质合格率高的单位身体形态合格率高，反之反是。
（4）40岁以上男性体质总评最差。
（5）骨质测定：
长跑人群合格率接近100%，打太极拳的人群80-90%，机关干部60%左右，健美人群100%。
以女性为例：
女性16-18岁已达到生理上的生成，机体从此走向退化、衰老；以后每过一年，心脏泵血能力就降低1％；30岁后每隔10年，身体丧失3-5％的肌纤维；一到中年，就开始有发胖迹象，29％的血管变窄，心脏负担加重；60岁后肌力丧失10-30％,脂肪明显增多，上肢到下肢的血液速度比25岁时减慢30-60%；70岁后几乎每天都会感到无精打采，身体灵活度降低20-30％，界质减少20-30%；75岁后每况愈下，体循环中含氧量减少29％之多。
三、“有氧”改造美国人的故事
我们经常会听到这样的话：
人老了，什么病都来了。
其实，人类的命运在相当的程度上是掌握在自己手中的，而并非只能接受宿命。
1986年我到美国得克萨斯州去参加一个国际心脏病的年会，通过一位朋友的介绍，我住在了肯尼思•库珀博士的有氧代谢运动中心，就这样认识了库珀，也一下子被他的有氧代谢吸引住了。
库珀苦学8年获得了医学博士学位，在此之后成为了一名心脏内科医生。
篮球、中长跑和水上运动是中学与大学时代的肯尼斯•库珀广泛射猎的体育活动。
但在攻读博士学位的4年中，运动中止、饮食过量，体重从77公斤增长至92公斤，血压上升。
毕业后繁忙的工作常使他感到精疲力竭。
因为工作前后形成的不良生活方式，导致了库珀肥胖、全身无力和睡眠不好，以至于不能坚持紧张的工作。
于是库珀对自己和周围人们的健康状况进行反思，决心从自己的事例中找出缺乏运动、精神紧张、不良饮食习惯以及肥胖与健康的关系，最终做出了一个惊人的决定，重新回到母校哈佛大学研读了公共卫生学的硕士，将自己的人生定位从健康的“下游”挪到了“上游”。
通过跑步和合理饮食，库珀的体重从最终的95公斤下降到77公斤。
之后，他研究出了著名的“12分钟体能测验”与“有氧代谢运动得分制”，成为全世界推广有氧代谢运动的第一人，并在上个世纪60年代创办了全球第一个预防科学研究所。
美国总统卡特、布什、克林顿都接受过库珀有氧代谢的指导训练。
库珀“预防比治疗更重要”的理论已经经过50年实践的验证，他首推的有氧代谢运动使60年代曾猖獗美国并导致死亡率第一位的心血管疾病早在30年前就得到了一定程度的有效控制。
美国人类健康统计中心公布的数字表明，1968年仅24％的美国成年人参加跑步运动，1984年增加到59％。
同期，美国吸烟人数减少了一半，心肌梗死死亡率下降37％，脑卒中死亡率下降50％，高血压人数降低了30%以上，高血压死亡率下降60％，人均寿命从70岁增至75岁。
据报道，在1970-1980年间美国人平均寿命增加4年，几乎是以往任何一个10年里寿命增多的4倍。
这一成就是美国历史上从未有过的。
四、有氧代谢运动的理论基础
库珀在全世界首次推出的有氧代谢理念是建立在抗氧化理论基础之上的。
这个理论假设胆固醇如果不氧化就不会有动脉粥样硬化斑块形成。
抗氧化就是抗氧自由基，氧自由基的概念在全世界得到广泛重视，但目前还没有循证医学的证实。
已有的动物实验证实，肥胖的高血脂的小耗子经有氧代谢运动（每日跑步、游泳训练1小时），血清总胆固醇与低密度脂蛋白胆固醇明显下降。
五、“有氧代谢”星火燎原
认识库珀还有一个意外的收获，库珀送我一本他写的有关有氧代谢运动的书。
这本书在几十个国家畅销。
回国后，我立即动手翻译，中国是用第25中文字翻译此书的国家。
1988年由中国广播电视出版社出版了这本书，由于当时国内对有氧代谢运动的了解很少，编辑认为“有氧代谢”这个名词在当时太生僻、太不好懂了，在没经过我同意的情况下，自作主张改成了《健身秘诀》，真令我哭笑不得。
也就是这本《健身秘诀》获得了当年的优秀图书奖。
1988年，库珀在我的邀请下第一次访华。
库珀非常高兴的要带领中国人跑步，因为这是库珀在世界各国推广有氧代谢运动的醒目标志：
库珀的每一次出访，都以他雄壮健美的领跑激起强烈的“有氧代谢”冲击波。
在新加坡，全市人民在市长率领下跟着库珀长跑；在巴西，库珀身后涌动着总统带队的长跑洪流；在东京，跟着长跑的人也有几千人。
而在当时的我国，跟在库珀身后的仅有3个人，我、曹杰（北京大学卫生学硕士研究生）和杨宏健（长城饭店健身房教练），这两个人是和我一起翻译库珀《有氧代谢》一书的志同道合者。
正当我不遗余力的宣传有氧代谢的时候，我碰上了一个绝好的契机，北京市卫生局与《北京晚报》在1995年开办了“健康快车”专栏，我成为在“健康快车”专栏、健康大课堂和健康广场专家咨询时亮相最多的一名列车长。
终于，“有氧代谢”这一观念与实践乘坐“健康快车”专栏成为改变中国人健康理念的星星之火，以燎原之势燃起了熊熊烈焰。
六、有氧代谢运动是促进健康的最佳方式
人类的健康来源于科学的运动，并非任何运动都有益于健康，也不是运动量越大，越剧烈，出汗越多，运动后越疲劳就越有效。
有氧代谢运动才是增进健康的最佳方式。
“有氧代谢运动”是指以增强人体吸入、输送与使用氧气能力为目的的耐久性运动，在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等。
人体运动时需要的能量来源于体内营养物质的化学反应分解释放，这些分解释放能量的过程需要氧气。
体内这一系列需要氧气才能进行的化学反应就称为有氧代谢。
也就是说，人在运动中需要增加氧气的供给，而在有氧代谢运动的同时机体自身就可以满足这一需求，实现氧气供与需的平衡。
有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间较长。
一般讲，其对技巧要求不高，因而方便易行，容易坚持。
有氧代谢运动的常见种类包括步行、跑步、骑车、游泳、跳健身舞、做健身操、扭秧歌、滑雪等一些中低强度但能持续时间较长的运动项目。
无论年龄和性别，有氧代谢运动都对促进身体健康、增强体质、治疗慢性疾病具有重要作用。
以跑步为例，中长跑（800米，1500米）属于半有氧代谢、半无氧代谢运动。
再长的距离就以有氧代谢为主了，因为肌肉不可能在缺氧的情况下工作这么长时间。
平衡是有氧代谢运动的核心概念。
平衡是健康之本，它包括机体动与静的平衡，心理上紧张与松弛的平衡，以及新陈代谢的平衡。
1.改善心脏功能，防止心脏病的发生。
氧气吸入肺部以后，要靠心脏跳动的挤压才能由血液输送到全身。
有氧代谢运动的特点是使心肌变得强壮，跳得更有力，每次跳动能挤压出更多的血液，同时改善了心脏本身的血液供应。
另外，医学研究证明，有氧代谢运动能提高血液胆固醇中的高密度脂蛋白胆固醇，也就是所谓“好胆固醇”的比例，从而减少了发生冠心病和动脉粥样硬化的可能性。
2.控制高血压。
有研究表明，对于高血压患者而言，有氧代谢运动可以使收缩压和舒张压分别下降11和6毫米汞柱，甚至更大些。
对于血压正常人群，有氧代谢运动对血压的影响较小。
高血压患者往往不单纯表现为血压增高，还常常容易合并肥胖、糖尿病和血脂升高。
坚持有氧代谢运动不仅有益于血压控制，而且有利于减肥、降血脂和控制糖尿病，全面改善健康状况。
体重的控制又促进血压下降，因而步入良性循环。
3.减少体内脂肪，预防与肥胖相关的疾病。
体力活动不足与饮食过量会引起体重与体脂的增加。
当肥胖发展到一定程度，患冠心病、高血压和糖尿病的可能性就大大提高。
有氧代谢运动加上适当的饮食控制，能最有效的除去体内多余的脂肪，而且不会像不科学的减肥方法那样使人体损失肌肉成分，使人疲乏无力。
运动燃烧热量，同时也会增加人体肌肉含量，使身体更加强壮。
如果坚持每天两次快步行走（每分钟走120米），每次20分钟，两周即可减掉近半公斤，一年消耗12公斤纯脂肪。
4.增强肺功能。
有氧代谢运动使得锻炼者呼吸加深加快，从而提高了肺活量，提高了吸入氧气的能力。
5.增加骨骼密度，防止骨质疏松。
随着年龄的增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，因此骨头变得松脆易折，这就是为什么老年人常发生骨折的原因。
有氧代谢运动，尤其是走、跑和健身操练习，骨骼需要支撑体重，能够有效的防止钙的损失与骨骼强度的降低。
6.有氧代谢运动帮助人们整理心情，改善心理状态，增加应对生活中各种压力的能力。
我主持翻译的又一本肯尼斯•库珀所著的世界健康最畅销书之一的书名叫TotalWellbeing，我将之译为《全面身心健康》。
紧张（Stress）是心血管疾病的危险因素。
预防心血管疾病，不但要关注自己的血压、血脂、血糖和腰围；而且要重视自身的精神心理健康。
克服紧张可以提高机体免疫力，降低心血管和其它慢性病的发病率，总而言之，重塑一个更健康的身体。
那么，当你处于紧张状态的时候，怎样才能从根本上而不是形式上使机体对紧张产生生理保护性反应呢？
从精神卫生意义上讲，有氧代谢运动是最理想的调节紧张、完善性格的方式。
因为有氧代谢运动不仅仅对呼吸系统、血液循环系统、骨骼肌肉、消化系统、内分泌系统以及神经调节系统有好处，同时也锻炼了你的意志和耐力。
美国曾就有氧代谢运动调节紧张的作用做了大量的妇女调查研究工作。
调查表明，一般不常运动的妇女的静态心率为75-80次/分，但是经过一段时间的小量有氧代谢运动后，她们的静态心率明显的下降至60-65次/分。
这有什么好处呢？
答案是：
这种受过“锻炼”的心脏的效率大大提高了，心脏每次搏动收缩泵出的血液多了，血流速度减慢了，从而使导致紧张的肾上腺素分泌减少。
这样，即使是处在紧张的状态之下，心率的减慢所带来的一系列反应也会使我们沉着冷静，能很好的控制自己的情绪。
所以，持之以恒的有氧代谢运动不仅带给我们健美的体魄，同时也从根本上达到了控制紧张的目的，并潜移默化的改变着我们的性格，使我们在有氧代谢运动中更加趋于成熟与完善。
7.最有效的衰老抵抗。
大量研究证明，1小时有氧代谢运动能使衰老迟到2.5小时。
七、有氧代谢运动的内啡肽效应
许多与有氧代谢运动有关的健康及舒适感都与体内分泌的强大激素“内啡肽”有关。
这种激素常在耐力活动中分泌产生，是一种吗啡类物质，具有镇痛作用。
在剂量上相比，内啡肽的作用要比吗啡约强200倍。
在多数情况下（包括剧烈运动），内啡肽是由脑垂体腺分泌释放的。
妇女妊娠时内啡肽水平趋于升高，分娩时更高。
这种现象可以解释为什么妊娠中孕妇能够忍受住多种痛苦和不适，以及在分娩时对疼痛有极强的耐受能力。
如果妇女有规律的进行有氧代谢运动，其体内的内啡肽水平的基础就会增高，日后分娩时对疼痛有比其他妇女更强的耐受能力。
在部分精神抑郁患者体内，内啡肽的水平明显降低，运动可以升高他们体内的内啡肽水平。
多年来，世界上的精神病学专家一直将运动作为治疗精神抑郁患者的有效方法。
八、不能改善心血管系统功能的运动方式
除了有氧代谢运动以外，还有许多别的体育活动。
为什么有氧代谢运动如此重要，如此不可替代呢？
下面我们将分析另外4种基本运动形式，从中得出结论。
1.静力运动。
运动时在不改变人体姿态和不移动关节角度的情况下收缩用力。
例如：
推一面墙，向上拉自己坐着得分椅子或者保持膝关节90º的半蹲（马步）。
实践证明，在合理安排的情况下，静力运动可以增强肌肉的力量，但丝毫不能提高心血管系统的功能。
不但如此，四肢的静态用力还会使血压短暂升高，所以有心脏病与高血压的患者不应从事静力运动，在生活中也要避免搬动过重的物件。
2.等张运动。
最典型的等张运动就是举重练习，肌肉在克服阻力的同时改变关节角度。
这种锻炼可以有效的增加肌纤维的体积和力量，但与静力运动一样，传统的举重不能提高人的耐力和心肺功能。
原因是举重要求短时间、高强度的肌肉收缩，而这种活动是无法影响到全身的。
唯一的例外是“循环练习”，即合理安排的等动肌肉运动。
3.等动肌肉运动。
等动肌肉运动也是力量练习，不同的是练习者需要将规范动作归还到出发点，而不是靠地心引力放下杠铃或哑铃等重物。
通过一系列安排紧凑、强度低、重复次数多和连续不间断的循环练习，这种双向的肌肉收缩可以产生有氧代谢运动的效果。
例如，可以把腿、臂、胸、背、腰、腹、肩等不同肌群的力量练习串起来做，选择30-40％的重量（如果你的最大负重是100公斤，就选择30－40公斤的重量），每组做30秒，练习中两组之间的休息时间不超过20秒，这样循环2-3次就是一次锻炼。
还有一种要求更高的“超级循环”，就是在两组力量练习之间不休息，而是跳绳或跑步30秒。
这样的效果更好。
循环练习虽然能够提高心血管系统功能，但它要求有较完善的设备和专用的练习时间。
因为在循环中如果出现较长时间的中断就失去意义了。
另一个问题是循环练习要求的技术含量较高，并且非常艰苦，没有一定锻炼基础的人很难承受。
4.无氧代谢运动。
无氧代谢运动是指肌肉在没有持续的氧气补给的情况下工作，在运动当中机体供应的氧气不能满足其本身对氧的需求，在运动后得到补偿。
正因为没有氧气，所以能量的使用不充分，运动时间也受到限制。
典型的无氧代谢运动是100米、200米赛跑，以及各种高强度、短时间的项目，譬如跳高、跳远、投掷等。
这些运动是对人体力量与速度极限的不断挑战与突破，却不利于人体健康。
高血压患者从事这些活动，无疑会导致血压急剧增高，甚至发生脑出血的严重后果。
在1977年，曾有一位1976年蒙特利尔奥运会的百米冠军在原地跑步器上只走了16分钟就筋疲力尽了，测试的得分是“差”。
但2天后，他又在田径比赛中跑出了好成绩。
这是怎么回事呢？
原因是：
体育训练的专门化原则限制了这位短跑明星心血管系统耐力的发展。
值得一提的是，全面与平衡是一个重要的原则，各种运动形式并非是互相排斥或者绝对独立的。
在有些运动项目中，它们同等重要，最典型的是篮球、足球和中长跑。
对于普通锻炼者来说，把力量练习、柔韧性练习和有氧代谢运动综合起来会得到最佳的锻炼效果。
从下面的表格中，我们可以看到单纯耐力练习，单纯力量练习，或是二者综合练习的效果。
锻炼方式
有氧代谢能力
力量
单纯力量练习
没变化
增长30％
单纯耐力练习
增长15-25％
增长1-12％
二者循环练习
增长5％
增长18%
超级循环练习
增长12％
增长23％
九、有氧代谢运动的“质”与“量”
有氧代谢运动的“质量”是关键。
质，就是在锻炼中心率要达到“有效心率范围”，并在这个区域保持20分钟以上。
一般健康人的最大心率用公式近似推导：
最大心率＝220－年龄
更简单的记法是：
20岁的人最大心率大约是每分钟200次，30岁的人190次，40岁的人180次，50岁的人170次，60岁的人160次。
运动时，心率在最大心率的50％以下时，健身效果不明显。
所以有效健身的心率应当是达到最大心率的50％以上。
但是最好不要超过85％。
保持脉搏在最大心率的60-70％范围内，可以杜绝事故的发生。
如果心跳达到了最大心率的80％，心脏就要承受更多负担。
为了防止事故，要慎重。
每个人要根据自己的年龄和身体情况选择适宜的运动量。
刚开始锻炼时，选择最大心率的百分数低一些，经过一段时间适应后，再逐渐加大运动量，不断提高健身效果。
为了健康，人们应该保持一定运动量，坚持长期锻炼，锻炼时心率应是最大心率的60-70％。
✓锻炼时，如何自测心率？
将右手中间3个手指的指肚轻轻的放在颈部（锁骨上面）或左手的手腕处，就可以数出心脏跳动的次数（心率）。
也可以直接将手放在胸部摸到心跳。
然后数15秒钟，再乘以4，这样就知道每分钟的心率了。
另外，除非有特别的仪器，一个人在运动中是无法自测心率脉搏的。
因此，最可行的方法是在运动刚结束时立即把脉，数15秒钟再乘以4。
通常，从停下来到摸到脉搏、看表，大约需要15-20秒，所以建议在测得的心率数上再加10％。
举例来说，测出15秒钟的心率为40，乘以4是160，再加上16，就得到你运动中的心率是每分钟176。
量，就是每次至少持续20分钟的耐力运动，每周3次；每周4次，每次20分钟，收效更明显；每周5次，每次20-30分钟，进步最快。
不必要天天练。
因为天天锻炼的成效不比每周锻炼5次大多少，但受伤的可能性增加。
✓运动要循序渐进，千万不要突击作业。
科学合理的做法是从小运动量开始，逐步加大运动量。
一般来说，轻度运动是指散步、慢跑、慢骑车、扭秧歌等；重度运动是指快跑、快骑车、滑雪、游泳、球类运动等；强度和时间介于两者之间的为中度运动。
十、科学合理的运动需要医务人员的参与
体检在先
有氧代谢运动必须达到一定的“质”与“量”，你能承受吗？
实施计划前做一次全面体检，这对40岁以上的人尤为重要。
不要漏查运动心电图，即在踏车或活动平板上行走时进行心电图的监测与记录；如果查出心脏缺血就要在医生指导下运动……运动中一旦出现身体不适，要及时找医生查明原因。
总之，安全有效是有氧代谢运动的原则，所有慢性病患者和有冠心病危险因素的人都应该体检在先，并在医生指导下运动锻炼。
以高血压患者为例看医务人员在科学运动中的作用。
正方：
坚持有氧代谢运动有利于血压下降。
研究表明，充分合理的有氧代谢运动对于轻度高血压患者的降压效果良好，甚至优于某些降压药物；停止运动，降压作用可能消失。
另外，有氧代谢运动和控制饮食有益于减肥，也对降压有利。
反方：
中年男性中与运动相关的猝死中80%是由于心脏缺血。
这当中有血压记录者的1/3有血压升高，揭示了高血压患者在运动中猝死的危险可能增加。
怎样充分发挥运动对高血压控制的有益作用，又避免运动中可能存在的风险呢？
首先，高血压患者在开始运动前应做静息时的常规心电图；平时静坐过多的职业，应做运动试验；对于有其它冠心病危险因素，诸如吸烟、肥胖或高血脂的患者，运动试验必不可少；超声心动图有助于发现左心室肥厚，有左心室肥厚的患者，运动量要小；心肌缺血的患者运动量也要小些。
大多数高血压患者为中老年人，除了坚持有氧代谢运动，还需要改变生活方式。
因此，医生在鼓励患者经常运动的同时，还要对他们的运动情况进行监测和随访，对患者进行综合的慢病管理。
组织患者集体锻炼有利于持之以恒；如果锻炼断断续续，患者很难获益。
另外，对于参加运动的高血压患者，医生在处方抗高血压药物时也应注意，如短期使用利尿剂会降低患者的运动能力。
十一、有氧代谢运动的过程
1.准备活动。
准备活动通常需要5-10分钟。
准备活动对各种体育活动以至运动训练都是非常重要的，忽视了这一环节可能会造成肌肉酸痛、关节韧带损伤等不良后果，甚至发生因为突然进入大强度运动而引起的头晕、恶心等症状。
一般来说，准备活动有两个目的：
一是活动各个关节与肌群，提高其温度，增加其弹性以适应将要进行的运动；二是逐渐提高心率，让心血管系统做好大强度运动的准备，安全的进行锻炼。
2.有氧代谢运动。
这是整个运动的核心。
理想的有氧代谢运动必须符合以下3个标准：
（1）全面、大肌肉群的活动，并提高锻炼者的心率到“有效心率范围”，持续20分钟以上；
（2）简单易行，有兴趣，能使锻炼者在较长一段时间从事的运动项目；
（3）受条件限制较少，能在大多数场合和气候条件下进行。
3.放松整理。
经过比较剧烈的20-30分钟耐力锻炼之后，若突然停止运动，或坐或躺都是十分有害的。
因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，从而造成大脑缺血，人会感到头晕，甚至失去知觉。
正确的做法是放慢速度，继续运动3-5分钟，同时做些上肢活动，让心率慢慢降下来。
4.肌力练习。
肌力练习主要是针对一些在耐力活动中没有得到充分锻炼的肌群，例如上肢和腰腹。
锻炼者可以做徒手俯卧撑、引体向上、仰卧起坐，也可以进行举重练习。
5.然后再进行几分钟放松性柔韧性练习，整个锻炼就可以结束了。
比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动，保持某一部分肌肉韧带在被牵拉的状态下静止30秒-1分钟。
这比反复振颤的动作好。
6.定期做体能测试。
不仅仅要有一个良好的运动开端，更重要的是持之以恒，从有氧代谢运动中兼得身心健康的益处。
十二、使运动成为兴趣和生活的一部分
很多人认为自己没有时间进行锻炼。
那么，你是否有时间看电视呢？
花越多的时间看电视，你就越容易超重。
为什么不每天拿出看电视的半小时用于锻炼或者学习一个低脂菜肴的烹调方法呢？
锻炼，为了健康和快乐。
实际上，锻炼可以被融入日常生活当中。
利用午休的10分钟时间进行步行；步行到报摊去买报纸；爬楼梯而不是坐电梯；去远一些的公园，而不是最近的那个。
你会惊奇的发现，这些小小的改变会带来多大的变化。
刚才我们讨论了严格意义上的有氧代谢运动。
在具体操作时，人们不用一次性完成所有的运动。
在一天之中，从这儿或那儿抽出10分钟进行运动，最终使全天的运动时间加起来达到20-40分钟。
毕竟，运动总比不动强。
同时，运动并不总是枯燥乏味的，它们可以变得十分有趣。
简单的选择可以促进心脏功能的运动。
看看以下列出的运动项目，我们并不陌生：
－参加对抗性训练或者参加健身操课程
－步行（户外或在大商场里）
－游泳会收到良好的效果
－参加舞蹈课程
－骑自行车
－溜狗
－参加运动队
写出自己的其它想法：
□
□
□
如同我们每天刷牙一样，使锻炼成为习惯。
别人的鼓励也会使一切变得更加容易。
向家人或朋友寻求支持，说不定他们还想一起加入锻炼的行列呢。
十三、有氧代谢运动，快走为先
锻炼身体并不意味着一定要去健身房或购买特殊的运动设备。
快走是最安全的有氧代谢运动项目，更是老年人的明智选择。
当然，慢跑也是很好的运动项目，只是与快走相比更容易造成关节、韧带的损伤。
为什么呢？
原因是快走时双脚与地面基本上是水平接触，无论是双脚对地面的作用力还是地面对双脚的反作用力都相对较小。
而慢跑时，由于速度相对较快，双脚与地面的碰撞力较大，因而地面的反弹力也较大，较大的反作用力长时间作用于踝关节，会带来损伤。
快步行走也称“耐力行走”、“速度行走”或者“竞争性行走”，可以使人们获得理想的耐力，又不会刺激产生过多有害的自由基，也没有损伤骨骼和肌肉的危险。
有一项研究证明了这一点，该研究对102名绝经前妇女监测6个月。
她们被分为对照组（不改变日常生活习惯）和三个步行组。
研究者鼓励步行者每周走5次，每次走4800米，但每一组所设定的速度不同。
第一组速度为每1
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