《中国居民膳食指南》.docx

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《中国居民膳食指南》

中国居民膳食指南》

中国居民膳食指南》

一：

居民膳食指南（中国居民膳食指南简况）

膳食指南是营养工作者根据营养学原理，提出的一组以食物为基础的建议性意见，以

指导人们合理选择与搭配食物。

它倡导平衡膳食、合理营养，以减少与膳食有关的疾病。

膳食指南应根据我国实际情况而制定。

1989年制定的第一个《我国膳食指南》

，共有八条

食物要多样食盐要限量

饥饱要适当甜食要少吃

油脂要适量饮酒要节制

粗细要搭配三餐要合理

《我国膳食指南》在指导、教育人民群众采用平衡膳食、增强健康素质方面发挥了积极作用。

存在问题：

1、我国居民维生素A、维生素B2和钙的摄入量还普遍不足；

2、部分居民膳食中谷类、薯类、蔬菜所占比例明显下降，油脂和动物性食物摄人过高；

3、能量过剩，体重超重在城市成年人群中日渐突出；

4、缺铁性贫血广泛存在；

5、佝偻病等虽在逐渐减少，但仍不可忽视；

6、与膳食结构不合理有关的慢性病如心血管疾病、脑血管疾病、恶性肿瘤等患病率日益增多。

7、食品卫生问题是普遍关注和有待改善的重要方面。

因此从1996年又进行修订，同时对“指南”进行了量化并设计了“平衡膳食宝塔”图新的《中国居民膳食指南》已于1997年4月由中国营养学会常务理事会通过并发布二、均衡营养是《中国居民膳食指南》的理论基础和内容

《中国居民膳食指南》的核心：

倡导平衡膳食与合理营养以达到促进健康的目的，也就是在现代生活中提倡均衡营养的概念。

这个概念的形成在我国有悠久的历史渊源，在中医经典《黄帝内经》中，已提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的概念，意思是多种粮食养生，多种蔬菜补充养分．多种动物性食物和水果使营养更齐全。

应该说，我国是在世界范围内最早提出膳食指南概念的国家。

1997年4月10日经中国营养学会常务理事会通过。

新修订的《中国居民膳食指南》为八条：

食物多样、谷类为主；

多吃蔬菜、水果和薯类；

常吃奶类、豆类或其制品；

经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；

食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重；

吃清淡少盐的膳食；

如饮酒应限量；吃清洁卫生、不变质的食物。

三、《中国居民膳食指南》具体内容

（一）食物多样、谷类为主

各类食物所含营养素相同，多样食物搭配，才能满足人体对多种营养素的需要。

第一类：

谷类及薯类，如米、面、杂粮、土豆、白薯、木薯等等，主要含有大量的碳水化合物，也含有蛋白质、少量脂肪、矿物质和B族维生素类

第二类：

动物性食物，如鸡、鸭、鱼、肉、奶、蛋、虾、贝等，主要含蛋白质，也含

有脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素等。

第三类：

大豆及其他干豆制品，含有优质蛋白质、脂肪、膳食纤维。

第四类：

蔬菜及水果，包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、

维生素C和胡萝卜素。

第五类：

纯热能食物，包括动植物油、淀粉、食糖和酒，主要提供能量，植物油还可

提供维生素E和必需脂肪酸。

同一类食物所含的主要营养成分大致相近，但也有些区别。

必需合理搭配，才能得到全面营养。

以“食物多样，谷类为主”的原则安排膳食：

（1）谷类为主有益健康谷类所含营养素比较全面，含有丰富的B族维生素和膳食纤维。

1992年全国营养调查的结果表明，在一些比较富裕的家庭中，动物性食物的消费量已经超过了谷类的消费量。

这种“西方化”或“富裕型”膳食提供的脂肪和能量与心血管病、高血脂、糖尿病、肥胖的发生率升高有关。

（2）食物不宜太精，粗细搭配

饮食中注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮，各取所长，可以起到营养素互补的作用。

（3）获得全面营养

膳食以谷类为主，每天应摄人300-500克粮食，同时要注意副食的安排。

粮食与豆制品一起吃可以提高蛋白质的营养价值。

同时应选用适量的动物性食物及蔬菜、水果，以增加优质蛋白、各种矿物质、维生素和纤维素的摄入量。

（二）多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，也含有多种抗氧化物质，而且绝大多数果蔬为碱性食物，可以维持人体酸碱平衡。

红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，它们含胡萝卜素和维生素B2最多

如黄色南瓜、胡萝卜等）

薯类包括马铃薯（土豆）、白薯、木薯等，是我国传统膳食的重要组成部分，它们除了提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及B族维生素外，还有较多的矿物质其他维生素，兼有谷类和蔬菜的双重好处。

《中国居民膳食指南》建议，每天膳食中含有400-500克的蔬菜及薯类，100~200克的水果，这在保护心血管健康、增强抗病能力、减少维生素缺乏症的危险及预防某些癌症等方面有着重要的作用。

（三）常吃奶类、豆类或其制品

这一点是《中国居民膳食指南》重点强调的内容。

中国居民的膳食中豆类和奶摄入很低，豆类和奶摄人的不足造成我国居民普遍缺钙，一般居民膳食中钙的摄入量平均只达到推荐供给量的一半左右。

缺钙再加上体内维生素D不足，婴幼儿中常有鸡胸”“O'形腿或“X”形腿的状况发生，中老年人中发生骨折的也比较多。

奶是钙的最好食物来源，同时含有丰富的优质蛋白质，其必需氨基酸的比例合适，适于人体的利用，还含有人体必需的维生素A、维生素B1、维生素B2,所以人在一生中都应该喝牛奶或吃奶制品。

《中国居民膳食指南》建议，每天平均吃奶及奶制品100克，约相当于鲜奶200克或奶粉30克。

这样每天从奶类获得的钙就在200毫克以上，可以有效地改善钙摄人过低的现状。

豆类品种繁多，有黄豆、青豆、黑豆、赤豆、绿豆、豌豆等，含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素

黄豆的营养价值最高，蛋白质含量是等量瘦猪肉的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍，还含有丰富的必需脂肪酸和磷脂。

《中国居民膳食指南》建议每天吃豆类及豆制品50克。

每100克大豆含有200毫克左右的钙，如每天吃大豆30克就可以获得100毫克左右的钙。

同时大豆还富含赖氨酸，和谷类食物搭配可以弥补谷类食物氨基酸的不足，提高膳食蛋白质的营养价值。

（四）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。

动物蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性食物中赖氨酸不足的缺陷。

肉类中铁的利用较好．是预防缺铁性贫血的良好食物。

鱼类及其他水产品是理想的高蛋白低脂肪食物。

海水鱼和淡水鱼类一般含蛋白质15%~20%，脂肪5％左右。

鱼类脂肪含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是海鱼含有长链多不饱和脂肪酸（DHA、EPA）

较多，具有降低血脂、防止血栓形成的作用，对于预防动脉硬化和冠心病十分有益。

鱼类所含维生素A、维生素D和矿物质的量比畜肉多。

虾类蛋白质含量为18%左右，矿物质和维生素含量丰富，特别是碘的含量更高。

肉类泛指畜（猪、牛、羊）肉、禽（鸡、鸭、鹅）肉及畜禽内脏等。

肉类所含的蛋白质含量高、质量优，并含有丰富的铁、铜、锌、锰等矿物质及脂溶性

维生素。

肉类含有的铁是血红素铁，生物利用率高达20%~25%。

。

各种肉类也有各自独特的营养价值。

猪肉的特点是脂肪含量高，肥肉含脂肪40%~60%；

瘦肉也含脂肪10%~20％左右。

因此有心血管疾病的或是肥胖者应尽量少或不吃肉。

牛羊肉蛋白质较高，脂肪含量低，必需脂肪酸含量比猪肉多，肉质细嫩易消化，对于体弱的老人和儿童尤为适宜。

畜禽类的内脏如肝、肚、心等所含矿物质、微量元素和维生素比肉多，如猪肝富含维

生素A、维生素B2等，同时还含有丰富的铁和铜，是治疗夜盲症、预防维生素A缺乏的极

好食物，也是防治缺铁性贫血的好食物。

但内脏多含脂肪及胆固醇，尤其是猪脑等，不应该吃太多。

少吃肥肉和荤油，因为肥肉和荤油中含有过多的饱和脂肪酸和胆固醇，均是引起肥胖和诸多慢性病的危险因素。

我国城市居民中相当一部分人的肉类摄入量每天已超过2两，且多是含脂肪较高的猪肉。

为减少患慢性病的危险因素，早期预防心血管疾病的发生，应少吃肥肉。

日常烹调尽量少用荤油，多用植物油。

（五）食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重在一日三餐中，我们应掌握好进食量，使其和自己的体力活动保持平衡。

否则会出现体重过重或不足现象。

三餐能量分配合理：

早、中、晚餐能量为：

30%、40%、30%

1、保持适宜体重的重要性

肥胖常常导致慢性病的发生，约有20多种疾病与肥胖有关：

冠心病、高血压与高血脂、

U型糖尿病、中风、胆囊炎、癌症等的发病率较高。

1992年全国营养调查表明，我国大城市肥胖儿童占10％左右，城市中老年人超重者约30％以上。

成年人保持恒定体重的基本原理是保持能量平衡，增加体力活动或运动有利于保持适宜的体重。

2、如何保持适宜的体重

进食量和体力活动是影响体重的两个主要因素，适宜的进食量和活动量可保持正常体重。

一般来说，脑力劳动或坐位工作者，因体力活动少，应有意识地增加一些活动或运动锻炼，如走路、慢跑、游泳、上下楼梯、打球等。

而对于消瘦者，则要注意适当增加能量和全面平衡的营养，以促进正常的生长发育及达到适宜体重。

中老年人经常进行强度适宜的运动，会有利于增强心血管和呼吸系统的功能，延缓衰老过程。

3、怎样判定体重是超重还是消瘦？

目前世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法为“体质指数法”（BMI），适用于成年人。

BMI#重（千克）/身高（米为单位）的平方。

当BMI小于18.5时，偏瘦；

BMI在18.5~24.9之间时，体重正常;

BMI在24.9~28，超重；

BMI28~32一度肥胖；

BMI32~36,二度肥胖；

BMI36~4Q三度肥胖；

BMI大于40,四度肥胖。

最佳体形的BMI为：

女士19;男士22。

故根据身高推算最佳体重为：

体形最美女士的体重=19X身高X身高

体形最美男士的体重=22X身高X身高

如：

某女士身高1.66米,其身材最美时的体重应为19X1.66X1.66=52.4公斤

（六）吃清淡少盐的膳食

膳食不要太油腻、太咸,也不要食用过多的熏制、泡制和油炸食物,而且要注意荤素搭配,不要食用过多的动物性食物。

世界卫生组织建议,每人每日食盐用量不超过6克为宜。

我国居民食盐摄人量过多,平均值为世界卫生组织建议值的2倍以上。

流行病学调查表明,钠的摄入量与高血压发病呈正相关,因而摄人食盐不宜过多。

为控制高血压（病）的流行,美国、瑞典、新加坡、澳大利等许多国家都规定在膳食中减少食盐摄人量,并告诫居民“吃少盐膳食”,并提出限制食盐摄人量应从幼年开始和儿童期开始,除做菜要少加盐外,还要知道酱油、味精、咸菜以及香肠、熏鸡等加工食品都

是高钠食品，不宜多吃

（七）饮酒也应限量

白酒除供给能量外，不含营养素。

过量饮酒有下面五点危害：

（1）长期饮酒会造成体内多种营养素缺乏饮酒会使食欲下降，食物摄人减少，以致发生多种营养素缺乏。

体内酒精浓度的升高，也会造成维生素B1、维生素B2、维生素B12的缺乏，并且影响叶酸的吸收，致使体内叶酸缺乏。

（2）损害消化系统尤其是肝脏的功能?

暴饮不仅可以引起急性酒精性肝炎，还可能诱发急性坏死型胰腺炎而导致死亡。

酒精还能刺激食道和胃粘膜，引起消化道粘膜充血水肿，导致食道炎、胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡等。

过量饮酒也是某些消化系统癌症的危险因素之一。

（3）增加患中风的危险

酒精促使血液中的脂肪沉积在血管壁上，使血管腔变小。

过量饮酒可使心肌发生脂肪变性，降低心脏的弹性收缩力，影响心脏的正常机能。

（4）损害神经系统，导致事