中考体育立定跳远练习注意事项.docx

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立定跳远练习注意事项本源：

高分网立定跳远是2019年广州中考体育考试的选考项目之一，完好的立定跳远技术动作由预摆、起跳、凌空、落地四个部分构成。

小编提示，尽量选平展又但是于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。

过滑的地面不宜练习。

立定跳远动作要领完好的立定跳远技术动作由预摆、起跳、凌空、落地四个部分构成。

、预摆：

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摇动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量今后摆。

重点：

上下肢动作协分配合，摇动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

、起跳凌空：

两脚迅速使劲蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摇动，向前上方跳起凌空，并充分展体。

重点：

蹬地迅速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，重申1/7离地前的前脚掌瞬时蹬地动作。

、落地缓冲：

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂使劲今后摇动，并屈膝落地缓冲。

重点：

小腿前伸的机遇掌握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不今后。

立定跳远辅助练习1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：

双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自而后摆。

而后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分挺直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

每次练习1520次，重复34组。

、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法：

上体正直，膝部挺直，两脚交替向上跳起。

主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌迅速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

原地跳时，可规定跳的时间（30秒1分钟）或跳的次数（3060次）。

-最新资料介绍-行进间跳时，可规定跳的距离（2030米）。

以上练习重复23组。

、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：

用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，而后换腿，用相同方法跳，两臂配合腿前后大幅度摇动。

跳时踝关节和前脚掌要使劲，整个动作轻盈。

它与舞蹈的蹍跳步动作近似。

、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而常常采纳的一种练习方法。

动作方法：

两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上挺直，接着两腿使劲蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

每次练习10次左右，重复34组。

、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。

两腿使劲蹬伸，充分挺直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，而后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂3/7摆成预备姿势。

连续进行57次，重复34组。

、阻碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节迸发力。

动作方法：

地上放小海绵垫610块，每块距离1米左右。

练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自而后摆，用脚掌力量向前上方跳过阻碍，两臂配合向前上方摇动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。

重复56组。

、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：

两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

一次可跳2030个台阶，重复34组。

8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量动作方法：

原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完好打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。

连续进行，可以做2030次，重复34组等。

力量是提升立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也没法充分表现，二者是相辅相成的。

-最新资料介绍-所以，在进行腿部力量练习的同时，一定改进立定跳远技术。

立定跳远练习注意事项1、尽量选平展又但是于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。

过滑的地面不宜练习。

、提升迸发力的练习，重复次数一般不超出10次。

提升力量耐力的练习，重复次数一定在10次以上，并尽可能增添重复次数。

、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬时的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。

以下各部位的角度较合适初中学生：

踝角5357，膝角9096，髋角5976，臂角3644，起跳角4245，前屈角5358，前伸角136140，落地角6471。

踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉使劲强度，角度偏小影响肌肉使劲速度。

臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摇动对保持身体均衡有必定作用，同时对动作幅度有不行忽视的作用。

前屈角、前伸角是人体的空中动作。

前屈角过小使得失重感增大，迫令人体过早落地。

前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增添远度，小腿前伸越大越好。

5/7这两个角不仅影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。

落地角对成绩有影响，在保持身体均衡的前提下，以落地角小为好。

、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，千锤百炼技术，把二者有机地联合起来，才能不停提升立定跳远的成绩。

跳远易犯错误及解决方法1、预摆不协调。

解决方法：

频频做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

解决方法：

做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视野不超出脚尖，娴熟后便可不用眼睛看了。

、凌空过高或过低。

解决方法：

利用必定高度或必定远度的标记线来纠正这种错误成效很好。

、收腿过慢或不充分。

解决方法：

频频做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

-最新资料介绍-解决方法：

多做近距离的起跳落地动作，手臂的摇动要协分配合。

地面设置标记物，双脚主动有意识地踩踏标记物。

7/7内容总结

（1）过滑的地面不宜练习

（2）立定跳远动作要领完好的立定跳远技术动作由预摆、起跳、凌空、落地四个部分构成