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营养学

营养学

1、优质蛋白质食物

蛋白质可分为动物蛋白质和植物蛋白质。

动物蛋白质，主要来源鱼虾类、畜类、禽类、牛奶、鸡蛋等。

植物蛋白质，主要来源于主食（如谷类）、豆类、根茎类、干果、硬果（如花生、瓜子、核桃）等。

所谓优质蛋白质，主要是指食物中的蛋白质所含人体必须氨基酸多，在人体内吸收利用率高。

*优质蛋白质食物包括鱼、瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆腐及豆食品。

*动物蛋白质的营养价值最高，高于植物蛋白质。

*动物蛋白中鱼类蛋白质最好，植物蛋白质中大豆蛋白质最好。

2、牛奶

*一杯牛奶（250毫升）可以提供约（358毫克钙）约占成人每日钙的推摄入量（800毫克）的一半。

*一杯牛奶可提供蛋白质7克，脂肪5克，碳水化合物14克，热能128千克。

酸奶不仅保留了鲜奶原来的营养价值，而且经发酵后，提高了蛋白质和脂肪的消化吸收率，并使钙、磷、铁等吸收率也有所提高。

能刺激胃肠蠕动，防止便泌。

喝酸奶须知：

1、不宜过多（正常量250～500毫升/日）；2、不宜加热；3、不宜空腹食用；4、饮后宜漱口。

喝牛奶应注意什么：

1、不要空腹喝牛奶。

牛奶是含蛋白质丰富的食品，如果空腹饮用不利于蛋白质的消化和吸收，牛奶还来不及消化就被排到大肠了。

再有食物当中被吸收的蛋白质，只有在热能充足的基础上才能构成人体的组织一部分，倘若热能不足，吸收的蛋白质就会被作为热能燃烧消耗掉，这样既起不到蛋白质本身的作用，又是一种浪费。

合理使用方法在饮用牛奶时，吃一些淀粉类食物，如面包、花卷、饼干等，同时在牛奶中放入适当的白糖，糖尿病人除外；2、牛奶饮用之前一定要煮沸消毒，煮后马上饮用为好，不宜放入保温瓶中，因为煮沸的牛奶放入保温瓶后，会破坏牛奶中的维生素。

另外，随作时间的推移，保温瓶的温度会下降。

瓶类的空气带有许多细菌，在适当温度条件下，牛奶将成为优良的培养基，使细菌大量繁殖，三个小时之后，瓶中的牛奶就会变质，喝了以后容易引起腹泻、消化不良或发生食物中毒。

因此，牛奶煮后要立急喝掉。

如果一次喝不完，宜分次煮饮，并将剩余的牛奶放入冰箱中保存，如果牛奶中产生气泡或变酸就不能再饮用。

以免发生中毒而影响健康。

3、不用牛奶送服药品。

牛奶及奶制品中的钙、铁等分子会和某些药物（如四环素类等）能生成稳定络合物或难溶性的盐，使药物难以被胃吸收，有些药物甚至被这些离子破坏，如果用牛奶送服药物，就会大大降低药物的浓度影响了治疗的效果，服药期间一个半小时为宜。

睡前喝牛奶是补钙的最佳时间。

牛奶不耐受的人怎么办：

从少量开始，每次100毫升，逐慢增加食欲量，并且不单独饮用，饭中饮用最好。

将鲜牛奶换成酸奶，也是从少量开始，并在饭中饮用。

如何煮牛奶：

1、牛奶煮沸时不宜加糖。

这是因为，牛奶中所含的赖氨酸在高温下与糖结合成果糖基赖氨酸，不易被人体消化；2、不宜用文火煮牛奶。

用文火煮牛奶，煮的时间过长，牛奶中打的维生素等营养物质易受空气氧化而被破坏。

科学煮牛奶的方法，用旺火煮牛奶，煮开后离火，落开后再加热，如此反复3～4次，既能保持牛奶的营养成分，又能有效地杀死牛奶中的细菌。

【11】不要喝现挤的鲜牛奶

【12】夏季不要断奶

不过最好还是现买现喝，不易保存时间过长。

【13】有人喜欢用煮沸后的牛奶冲打散的生鸡蛋吃，认为可以补上加补，其实由于温度不高，鸡蛋并没有完全熟透，因此这种吃法是不卫生的。

*生鸡蛋中含有可能带有致病的沙门氏菌，这种细菌的杀死需要一定的温度，仅仅靠牛奶的温度，细菌是杀不死的，饮后会引起胃肠炎的。

*生鸡蛋中含有抗生物素蛋白，它会妨碍生物素的在肠道内地吸收；抗姨蛋白酶因子还可枊制姨蛋白酶的活动。

*生鸡蛋的蛋白质不易吸收。

因此不用牛奶冲鸡蛋。

鸡蛋只有在熟透后吃，才能达到既保证的营养又符合卫生的要求。

【14】不提倡牛奶与豆浆同煮

牛奶和豆浆都是营养价值较高的食物，有人认为，牛奶和豆浆混合煮后饮用，可以起到互补的作用，提高营养价值。

其实，这样不科学。

因为，豆浆中含有的姨蛋白酶枊制因子，能刺激胃肠和枊制姨蛋白酶的活性。

这种姨蛋白酶枊制因子，需要在加热100℃的环境中，经数分钟后才能被破坏，未经充分煮沸的豆浆，食后引起中毒。

而牛奶若在持续高温中煮沸，则会破坏牛奶中的蛋白质和维生素，降低牛奶的营养价值，所以，牛奶和豆浆达到的温度所需不同，不能混合同煮。

【15】饮用牛奶后不要马上吃一些酸性水果或酸饮料。

应30～60分之后吃水果为宜。

否则会出现腹胀、腹痛腹泻等

【16】牛奶与益生菌

目前我国市场上发酵的乳酸菌奶中，有三元、光明、蒙牛等部分产品国外品牌有法国达能、日本益力多、意大利帕玛拉特等产品。

【17】牛奶与奶饮料

*奶：

一般含奶量在达到80％以上才能称为奶；*奶饮料：

鲜奶含量在30～80之间称为奶饮料；*饮料：

鲜奶在30％以下只能叫饮料。

一定要吃鸡蛋

1鸡蛋居一切动物蛋白质之首，人体利用率在95％以上。

鸡蛋的生理价值高达94。

牛奶为85，牛肉76，猪肉74鸡蛋是所有的食物蛋白质中生理价值最高的；2、鸡蛋脂肪中含多量的卵磷脂、甘油三脂、胆固醇、淡黄素。

卵磷脂被消化之后，可释放胆碱，胆碱进入血液，很快就会到达脑。

研究表明，含胆碱食物对增进人的记忆大有益处，鸡蛋中的不铇和脂肪酸含量较高。

因此，鸡蛋的脂肪爃点底，容易被人体消化吸收；3、吃一个中等的鸡蛋约50克，可以获得蛋白质6克，脂肪5克，热能70千卡；4、中老年人一天吃一个鸡蛋是有益无害的。

5、红、白两种鸡蛋的营养成分基本相同。

红皮鸡蛋因皮厚较易保存。

【20】不要丢弃鸡蛋黄

首先，蛋黄的营养非常丰富，鸡蛋中的钙、铁、磷等矿物质和丰富的维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2主要都集中在蛋黄中。

研究发现，蛋黄中有较多胆固醇，但有丰富的卵磷脂，卵磷脂是一种乳化剂，能使胆固醇和脂肪颗粒变小，并使之保持悬浮状态，易于组织利用，从而阻止了胆固醇和脂肪在血管壁上的沉积。

另外，他又足以提高密度脂肪白，把胆固醇带出血管等组织，还有，鸡蛋黄中所有的维生素B6、维生B12和叶酸，都有阻于降低血液中同型半胱氨酸的浓度从而降低冠心病的风险。

甜菜碱的主要膳食来源是肝脏、鸡蛋，由于肝脏是解毒器官，可能残留有害物质，许多人不敢摄入动物肝脏。

然而鸡蛋却非常安全，受污染可能性较小，因此鸡蛋是甜菜碱的最佳的来源。

【21】鸡蛋的吃法

鸡蛋营养丰富，生理价值高不断是人们日常生活中的理想的食品。

也是婴幼儿、孕产妇和年老体弱者的优质滋补品。

但是若生吃鸡蛋，不但营养难以吸收。

而且还会使人体受损失。

1生鸡蛋的蛋清部分，含有抗生物素蛋白和抗姨蛋白酶的卵粘蛋白，抗生物素蛋白能使生物素失去活性，阻止了人体对生物素的吸收，时间一长人体便可窜生物素缺症。

卵粘蛋白有枊制姨蛋白酶的作用，可能影响消化。

只有彻底加热，才能破坏这两种物质。

故生鸡蛋不能吃；2生鸡蛋的蛋白质不易消化吸收；3生鸡蛋可能有致病的沙门氏菌，这种细菌随鸡蛋进入人体后，可能引起恶心、腹痛、腹泻等胃肠到症状；4食用生鸡蛋，可增加肝脏负担，大量未经消化的蛋白质进入消化道，可产生较多的有毒物质一部分随粪便排出体外，一部分则需由肝脏进行解毒处理。

合理的食用方法；

*蒸蛋、煮鸡蛋、水煮鸡蛋是比较好的食用方法，尤其适应婴幼儿。

老年人和病人；*熬、炸鸡蛋时注意油不易过多，油温不易过高，时间不易过长熟透就可以。

炒鸡蛋不宜放味精。

不但增加不了鸡蛋的鲜味，反而影响了鸡蛋原有的鲜味。

【22】吃鸡蛋不宜过量

1大量的鸡蛋食入后，机体吸收不了的蛋白质，造成蛋白质浪费；2消化系统为了消化、吸收超量的蛋白质，需要大量分泌消化液，加重了消化系统和肾脏的负担；3在肠道细菌作用下，过多的蛋白质可产生吲胺等对机体有害的分解产物；4摄入大量鸡蛋的同时，胆固醇的摄入量也会增加。

【23】不吃孵毛蛋（孵毛鸡蛋是指经过孵化而没有变成小鸡的鸡蛋）

【24】坏蛋能吃吗

在日常生活中，你以一定遇到过这样的现象，打开鸡蛋后，有的鸡蛋黄不再原来的位子上而是贴在弹壳上；有的蛋清于蛋黄混在一起；有的鸡蛋已经发黑发臭，我们通常把这样的鸡蛋为坏蛋。

为什么会出现这样的现象呢？

这要从鸡蛋壳的结构说起。

蛋壳上有许多小孔，就像我们皮肤上的汗毛孔一样，而蛋壳表面带有细菌、霉菌等微生物，当外界环境温度剧变，蛋壳上，有水凝结或损伤以后。

这些微生物便通过小孔进入鸡蛋内。

由于微生物和鸡蛋中酶的作用，蛋白质被分解，首先，蛋白系带分解引起蛋黄移动，形成铁壳蛋；其次是蛋黄膜分解蛋黄散开，形成散黄蛋；如微生物继续繁殖，则蛋黄、蛋清混为一团，形成浑汤蛋；蛋白质迅速分解后硫化氢、氨类、粪臭素、吲哚等腐败物质。

而散出臭味，形成臭蛋。

铁壳蛋、散黄蛋如无异味仍可食用。

但如果颜色发绿、发黑则千万不能用。

臭蛋中有许多对人体有害的物质，吃后会引起中毒。

危害人体的健康。

【25】水洗过的鸡蛋不易存放

鸡蛋外壳赃，在食用前用水洗一下，在进行煮、炒是正确的。

但洗过的鸡蛋不能保存，这是因为，鸡蛋表面布满了人眼看不见的小孔，这些小孔被一层胶一样但物质封住，一般的细菌不能进入，蛋内的水分也不宜蒸发，起了保护鸡蛋的作用，如果用水洗，蛋壳上的胶皮被破坏而溶解在水中，蛋壳上的小孔全部暴露，细菌便可从小孔上乘虚而入，在鸡蛋内营生，破坏鸡蛋内的组织，使新鲜的鸡蛋很快就变成了坏蛋。

【26】多吃鱼好

1鱼肉好消化；2鱼肉中的蛋白质含量；3、鱼肉含脂肪低，是一种高蛋白低热能的食物；4鱼内底脂肪比肉内容易消化的多，脂肪多有不饱和脂肪酸组成，以鱼为主的饮食结构，是冠心病发病率最低的原因所在；5鱼内的矿物质中，磷和钾最多，微量元素有铜、锌、锰等，海鱼里有碘、钴；6鱼内的维生素除了尼克酸和少量维生素B1和维生素B2以外，还有维生素B12。

【27】经常吃新鲜的海鱼

1减少血小板凝聚的作用，增加抗血凝作用；2在早期血管硬化时，能减少动脉内壁损伤面的血小板凝聚与血小板栓塞；3能在血管的损伤面加强白细胞的作用，从而降低炎症的反应；4减少儿茶酚胺对血管的紧张作用；5增加血浆的溶解纤维的作用；6能将底血液中粘度与降低血压；7能使血液中的脂肪谱向对人体健康有利的方向发展；8延缓在血管损伤部位血管硬化的进程。

【28】怎样挑选鱼

*活鱼只有淡水活鱼。

在挑选时应选择游动自如，不翻背，对外界刺激有明显反应，鱼体表面无损，无病害的活鱼。

如果有翻背现象或者多浮在水面，并且鱼体不能直立的，均为死亡的象征。

活鱼出水后立即将鱼宰杀、洗净，若是鱼量过多一次食用不完，也要将鱼宰杀后，洗净，注意不要刮鳞。

然后放入冰箱室冷冻。

*鲜鱼，是指死后不久的鱼，鲜鱼的嘴闭合，鳝盖紧绷，鳝片清洁、鲜红，眼睛突起。

眼内无混虫，鱼鳞片紧贴鱼体，不易脱落，表面粘液透明光滑，有弹性，若是中午吃鱼鲜鱼，那么购买鲜鱼最好时间早上8～9点。

待收好后，正是蒸制最好的时间。

*冻鱼，冻鱼的眼睛明亮，体硬结实，色择鲜明，鱼肉断面鲜亮，解冻后的质量，应与鲜鱼相似。

【29】活鱼蒸制的窍门

科学的食用方法，鲜鱼宰杀后，需放一段时间。

这时的鱼体从高度僵硬逐慢开始向自溶阶段进行传化。

这时，鱼肉中的丰富蛋白质的作用下，逐慢分解为人体容易吸收的各种氨基酸，使鱼肉松软多汁味美芳香，处于这个阶段的鱼，不管你用什么方法蒸制味道都是非常鲜美的，并且提高了鱼的营养价值。

大众的荤菜-猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、兔肉

1．猪肉：

好的猪肉肉质坚实，纹理清晰。

猪肉是肉类中含维生素Ｂ１最多的食品之一。

用黄豆与肉皮同煮，制成肉皮冻，可以提高肉皮的营养价值；２.牛肉：

从祖国医学角度看牛肉味甘性温，具有滋养脾胃的功能；３.羊肉：

羊肉性热味甘，非常适合体虚胃寒的人；4鸡肉：

比畜内肉鲜嫩，容易消化，适应消化能力弱的人。

鸡肉去皮吃，是鸡肉最佳食用方法，另外，鸡臀尖是淋巴最集中的地方，也是储存病菌、病毒和致癌物中的大仓库；5兔肉，兔肉的最大特点脂肪含量底，此外兔肉中的结蹄组织少肉质细嫩，容易消化，适用于老人及需要减肥胖人。

在日本称为美容肉而被受用。

【34】鸡肉与鸡汤的话题

为了多得到优质的蛋白质，既要喝汤又要吃肉。

【35】肉类合理的蒸制方法

1煮的方法，如煮白肉。

常用于大块原料，以微火慢煮，所以肉中的营养成分溶出不多；2炖的方法，如黄焖鸡块、红煟牛肉，清炖排骨，原料块型较小，与汤水解触面积增大，溶到汤中的营养物质较多，故要与肉汤一起食用。

反复加热，会使B维生素损失较大，对蛋白质影响不大；3炒、爆、溜、蒸等方法，如肉丝炒蒜苗，酱爆肉丁，滑溜肉片，清蒸鱼等方法都优于炖、煮的方法。

因为炒、爆、溜的方法，在蒸制前需要把肉上浆挂糊；在炒时又要大火快炒，所以，肉类因外部蛋白质迅速凝固，保护了内部营养素不会外溢不受损失。

以维生素B1的损失为例，红烧、清炖（损失60～65％）蒸、炸（损失45％）炒（损失13％）；维生素B2的损失蒸（损失87％）红烧、清炖（损失40％）炒（损失21％）。

4肉内传热较慢，尤其是大块肉，一定要煮透烧烂，这样肉中的蛋白质才能为人体充分利用，同时也保证食品卫生。

【36】蒸制肉应注意的问题

2注意蒸饪技巧。

利用蛋白质的变性作用在蒸调方法上尽量采用炒水、过油、速炸等方法，其目的使原料表面受到高温，蛋白质迅速热变性凝固，细胞孔闭合，可保持原料中的营养成分，减少水分丢失。

例如，在制作滑炒肉时，先用湿粉将肉片抓以下，然后过油捞出，最后进行蒸炒。

这样蒸制的肉片既鲜嫩可口、又保存了肉内的营养成分。

在制作清汤时，应将原料冷水下锅，通过慢慢加热，使原料中的脂肪、有机氮（美味的原料）、矿物质等充分的浸出，这样制出的高汤味道鲜美、浓、醇厚。

【37】瘦猪肉也不宜多吃

另外，在食用熟食制品的同时，如能适当多吃一些豆芽、青椒、菠菜、黄瓜等新鲜蔬菜，或者吃饭后吃点橙子、鲜枣、酸枣、草莓、猕猴桃、芒果等维生素C较多的新鲜水果，会对消除致癌物，对人体的危害的非常有利，这是因为，这些蔬菜和水果中维生素C的含量极为丰富，而维生素C能直接阻断亚硝酸钠与胺的结合，从而可被免强致癌物在消化道内形成。

【39】蛋白质的食物吃多了不好

宋代名人辛弃疾有句名言：

“物无美恶，过则为害”蛋白质食物，尤其是优质蛋白质食物，虽然营养价值高，但吃的过多，也会给机体带来了不利。

*首先，蛋白质食入过多，蛋白质的消化吸收过程增加了胃肠、肝等消化器官的负担，引起消化不良、腹胀、腹泻、食欲减退等胃道的反应，这样，势必会影响进食和其它的营养素，膳食中各种营养素之间出现不平衡。

*此外大量蛋白质的代谢产物如尿素氮、肌酐、尿酸等的增加，会加重肾脏负担，同时也可促使钙化素的排出量增多，可引起肾脏损伤或引起故质疏松。

*另外，过多的食用动物食品，可随着蛋白质增加摄入大量脂肪，动物脂肪中的饱和脂肪酸和胆固醇进入机体后极易引起高血压、高脂血症、冠心病等。

*富含蛋白质的鸡、鸭、鱼、肉等均属于成酸性食物，摄入过多会导致到体内酸碱失衡，严重影响身体健康。

【40】注意蛋白质的互补问题

为什么腊八粥的营养价值比白米粥高？

因为腊八粥是由多种食物混合制成的，多种食物，多种食物之间相互取长补短，提高了蛋白质的价值，这就叫相互补的作用。

干稀搭配，如花卷配豆浆，烧饼配豆粥。

现在我们知道了，食物混合食用营养价值高，那么食物怎样搭配呢？

*搭配食物种类越多越好，在日常生活中，提出饮食的多样化，不仅能提高食欲促进吸收，而且食物中所含的氨基酸齐全，能充分发挥蛋白质的互补作用，满足人体的各种营养的需要，达到合理营养，促进健康的目的。

*食物的种属越远越好，所谓食物的种属就是“荤素搭配”，既动物性食物植物性食物的搭配。

*各种食物最好透同时食用。

从理论讲，各种食物只有同时食用，食物中的氨基酸才能同时到达，才能更好发挥蛋白质的互补作用

【41】蒸调油的选择

1、植物油：

植物油包括了花生油、豆油、菜籽油、玉米油等。

他们不含胆固醇，而富含人体所必须的亚油酸，亚油酸属于多不铇和脂肪酸，多不铇和脂肪酸能枊制胆固醇的吸收，加速胆固醇的分解和排泄，具有显著的降血胆固醇的作用，对防止心血管系统疾病是有益的；2、动物油：

动物油中含有不同数量的胆固醇，其中除鱼油含有较高的多不铇脂肪酸外，其它如猪油、牛油、洋油等都富含铇和脂肪酸。

饱和脂肪酸和过量的胆固醇则被认为有增高血脂的作用，膳食中饱和脂肪酸含量的增多，是导致血管硬化，影响血管系统建康的一个重要因素。

营养专家们提出，膳食油脂中的饱和脂肪酸、单不铇和脂肪酸、多不铇和脂肪酸的适应比例为1：

1：

1由于膳食脂肪的来源除蒸调油外，大多还是来自含油脂丰富的动物性食油（提供饱和脂肪酸）因此，在选择蒸调油时还是选择植物油为好，以获得脂肪酸比例适宜的膳食。

最后要强调的，植物油再好，也必须限制食用。

【42】橄榄油的讨论

橄榄油，对于我国人民来说不像花生油那样熟悉，但在欧美等地，特别是西班牙、意大利、法国、希腊等地中海等国家，不仅是优质的植物油，而且还用于工业、医学、健身、美容上。

1橄榄油是青果冷榨，能使果类大量的维生素不致受害。

油质中不存在黄曲霉菌素。

2橄榄油中不铇和脂肪酸占80～90％，亚油酸、亚麻酸含量丰富，胆固醇仅十万分之一左右。

科学家发现，地中海地区一些国家的人每日摄入的脂肪量很高但动脉硬化和心肌梗塞的发病率和血胆固醇水平都较低，原因之一就是该地区居民以橄榄油为主要的食用油

3橄榄油含较高的单不铇和脂肪酸，多数研究报道，单不铇和脂肪酸有降低血胆固醇、降低甘油三脂和低密度脂蛋白的作用。

4橄榄油中含有角物质，角是一种天然抗氧化剂，所以橄榄油过氧化质很低，据测定，在一般的情况下促成几年后的橄榄油，其氧化质也超过40毫克/公斤酸值在0?

3％以下因此油无异味。

另外油质中含有多种维生素，被人体消化吸收的利用率高达91％以上，对于胃肠、肝脏病人以及儿童发育特别有效。

5橄榄油在零下2℃，5个小时的冷冻下依然透明，就是在冬天，外观仍光亮，因此，橄榄油是最好的凉拌油。

6橄榄油对治疗烧伤、烫伤非常显著的效果。

由于橄榄油的这些特点，使其具有很高的生物学价值，有助于人们的营养需要，所以日益受到人们的欢迎和重视。

【43】控制油炸食品

在一般的蒸调中，加热温度不高，时间较短，对植物油和食物的营养价值影响不大。

但是，当制作油炸食品时，油的温度会随着加热时间延长而升高。

在高温下可使油脂中的维生素A、E等营养素遭到破坏，大大降低了油质的营养价值。

此外油质的反复使用，会使油脂多次发生氧化聚合反应，随作氧化聚合反应的增加，不断使油脂增调，还会引起油脂起泡，并附在熬、炸食物的表面，另外食用油脂在超过180℃的高温作用下，会发生分解或聚合反应，产生酮、低脂肪酸、氧化物、环氧化物等许多对机体有害的物质，油温越高，反复高温的次数越多，产生的有害物质就越多。

这些物质中，有的可能分发污染空气，人体吸收以后会造成危害；也可能置留入油脂中，经口食入后会引起严重后果，轻的破坏人体的酶系统，使人产生头痛、恶心、呕吐、腹泻、呼吸不畅、心率减退、血压升高、四肢无力等症奘。

长期食用高温油还可能致癌。

脂肪的反反复使用，油脂中会混入大量外来物质，如淀粉、糖、面粉、肉末等从而导致油脂的发烟点降低。

发烟点降低，不仅杂质多，而且影响菜地色泽、风味，同时也降低了油脂的营养价值。

1最好选用新鲜的优质的油脂，这些油质的发烟点为220～230℃。

纯洁度越高，发烟点就越高

2不要用油长时间连续炸食品

3反复使用的炸油，每次使用前应添加一定量的新油，新油中含有维生素E抗氧化剂..

4样是促进热氧化聚合反应的重要因素,故在蒸调时尽量采用密闭熬/炸设备,这样可以有效的减少和防止油脂于空气解着面积。

5金属尤其是铁、铜也能促进油脂的氧化聚合反应，所以用来油炸食品的锅最好选用不锈钢的，如用铁锅，使用后不宜用力刷洗。

因为在制作油炸食品后，铁锅上已成了一层保护膜。

6适当控制油炸食品的使用次数。

【44】蒸调时油温不宜过高

有些人为了把菜炒的脆嫩可口，习惯把油锅烧的滚烫冒烟在下菜炒，从烹调角度来说，这种做法无可菲仪，但从营养健康角度来看，这是不可取得。

这是因为，食用油烧到冒烟，一般说温度已超过了200℃。

在这种温度下不仅油中的所含的脂肪性维生素破坏，且人体必需的各种脂肪酸也遭到大量氧化，从而大大降低了油脂的营养价值。

同时食品中的各种维生素，特别是维生素C也遭到了大量破坏，造成营养损失。

油温过高，使油脂氧化产生过氧化脂质。

这种物质不仅对人体有害，而且在胃肠道内，对食物中的维生素有相当大的破坏力；同时对人体吸收蛋白质和氨基酸也起到阻止作用。

如果长时间的饮食中摄入过氧化脂质并在体内积集，可使人体莫些代谢酶系统受损，导致人体未老先衰。

因此烹调时注意控制油温不要过高，一般宜在150～180％℃，不要让油冒烟起火，这样即可以保证油的质量及菜的色、香、味、形，还可以防止高温产生的有害物质。

【45】胆固醇的讨论

提起胆固醇，不少人淡虎色变，因为，高胆固醇是引起人体心脑血管疾病，如高血压、冠心病、动脉硬化的病地最魁祸首之一，是人内健康的大敌，而胆固醇的另一面，往往被人们所忽视了，胆固醇也是人体内的物质。

人体的胆固醇是组成细胞的营养物质。

他大部分是自身合成，一部分通过食物摄入的，一个健康的成年人体内都含有一定量的胆固醇，人体一昼夜能自身合成一部分，从混合食物中摄入一部分，每天通过肠道排出一些，其余的则用于全身的新陈代谢。

在正常的情况下，人体自身的合成的胆固醇能自行调节，摄入的胆固醇多了，体内合成的数量就能自动减少；摄入的少了，就会多合成。

但是，人到中年以后，由于内部分泌和脂质代谢的失调，能使这种自动调节的机能发生变化，此外，高级神经中躯长期过度紧张、高血压、激素的影响，遗传、体胖以及活动量减少等种种原因，也能使这种自动调节的机能失调。

这种摄入的胆固醇多了，体内合成并不减少，于是就会增加了血脂中的胆固醇的含量，新成了动脉硬化，有时摄入过多的精致糖也会出现高胆固醇和高甘油三脂等高血脂现象，这是，控制饮食中的胆固醇的摄入量就十分必要了，要分别对胆固醇和精致糖的摄入作适当的限制。

也有一些专家认为，血中的胆固醇含量的升高主要是膳食中的脂肪，尤其是饱和脂肪酸摄取的过高的缘故，于食物中的胆固醇摄取关系不很大，除非是先天的，家簇性的。

【46】常用食物的胆固醇含量

部分食物中的胆固醇含量

（毫克/100克食部）

食物

胆固醇

食物

胆固醇

食物

胆固醇

猪脑

2571

羊肉

148

蟹子

985

猪肾

354

羊肉（瘦）

60

虾子

896

猪肺

290

兔肉

59

鲫鱼

130

猪肝

288

牛乳（鲜）

15

蟹（河蟹）

267

猪肚

165

牛乳（酸）

12

黑鱼

226

猪舌

158

鸡肝

476

基围虾

181

猪心

151

鸡胗

174

河鳗

177

猪大肠

137

鸡

106

海虾

117

猪肉松

111

鸡蛋黄

1510

鲫鱼子

460

猪肉（肥）

109

鸡蛋

585

黄鳝

126

猪肉（瘦）

81

黄油

295

胖头鱼

112

牛脑

2447

冰激凌

51

青鱼

108

牛肉（肥）

133

草鱼

86

牛舌

92

大黄鱼

86

牛肉（瘦）

58

鲤鱼

84

带鱼

76

海鳗

71

海参

62

【47】精致糖宜少吃

精致糖主要是指白糖、砂糖、红糖。

精致糖除供给热能外不含其它营养素，1克糖产热能4千克，

1精致糖吃的过多，超过了身体的需要，身体内多于的糖会转变为脂肪，日积月累，人就会