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桩功

精力绝伦的马步健身术

时间:

2006-05-02-分类:

养生保健-作者:

-出处:

-

第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。

每天练两次。

第二步，一天增加10下，一日不可断。

第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。

第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。

如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。

第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是10分钟，结束。

意守小腹3分钟。

效果：

1.力大千斤，行步如飞。

2.内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）。

3.精力充沛，饭量增加，睡觉极香。

4.带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。

5.如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。

与人碰一下手，可知对方“空不空”（有无内力及达到的程度）。

6.如果第五步动作下的功夫足够，当达到“心手相应、得心应手”之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。

无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。

（关键是要产生“心手相应”的灵劲）。

7.此时，如人有小疾，可应手而解。

如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。

功深可达“仙人指路”之效（比如摸西瓜，比如判断事物）。

注意事项：

1.如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。

彼时如有气憋感，则活动双手即可。

2.记住一句话：

宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。

3.如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。

另，初学者开始可稍缓一些。

4.此术运动量大，适合青年人练习；因练后，大腿处会有两块肌肉隆起，故女性不宜练（影响美观）；如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。

马步冲拳，一般是从腰出，但依习惯为好（此时，腿上着力，但全身反而要放松）。

第五步，手要紧握拳，越用力越好（最后出功夫全在手上）；同时，其它地方不必用力（顺其自然）。

你如果能坚持做这五步，哪怕一次只站两分钟或冲拳三四百次，相信你必已受益良多，并深为之喜。

我还没发现哪种健身法，有如此快捷的效果（一二周内就有）。

如果可能的话，最后要练跏趺坐并以深切心念诵佛号（或数息）。

那是从心理到身体方面的彻底改变。

佛经说：

禅定之乐，彻骨彻髓，如大雨滂沱。

那是所有世间乐都无法比之万一的。

如进入禅定，深入下去，要用“观”字，达到“定中生慧”的终极目的。

主要是大腿要与小腿成九十度，也就是低桩。

两脚开立，与肩同宽或稍宽。

小腹就是小肚子，在内部中心处，你试练几天就会在那里有感觉的，如热、烫等。

站时不要意守，只在收时用一下。

其他的，主要是要顺一点，按自己习惯来，不要太拘泥。

为什么要先练练马步冲拳？

主要是因为，一般的人没基础，一上来就练第五步，有点吃力。

如果马步冲拳能一次有五六百或千把的水平，则四平桩就不太吃力，能站上三五分钟，则做第五步就能容易点。

记住：

要循序渐进。

宁可慢点，也要保持兴趣。

掌握核心，自己可以变动一下：

如，一天多做几次，一次只打一百拳。

这样，时间长了，也能长功夫。

但重点，当然是第五步了。

彼时，功夫主要在双手上。

郭云深秘传形意拳下势桩风云生

下势桩，就其桩架外形而言，是极其简单的，就是双手合十的四平大马步桩功。

它与所有的内（气）功修炼方法都一样，都有三大要素，那就是三调：

调身、调息与调心，也就是身形间架、呼吸、意识这三方面的调整，内家拳之修炼，基本都以形正气顺，气顺则神明的程序进行修正，下势桩也不例外，它的第一步修炼主要是通过身形的调整，使人零乱的内气收聚于丹田。

　　下势桩的外形就是双手合十的四平大马步桩那么简单。

但早些年几乎所有的武术书籍上的四平大马步桩都要下几年的功夫，从没听说有人能在几分钟内气沉丹田（如果用气功的方法训练，最快的也要在7到100天内练出丹田之气）。

为什么下势桩却可以立竿见影呢?

其秘密还是在身形间架的调整上。

　　首先是头，头要领，头部的要领又称顶劲或虚灵顶劲。

说白了，就是头要统领全身，要有略微上顶的意劲。

太极拳诀曰，尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬是也，但为什么又有灵与领两种不同的说法呢?

其实领是动作，灵是火候。

如果脖子硬是挺拔头上顶，那么练静功时气冲头部，使人兴奋失眠，久之成病，练功打拳发力时则会震荡大脑，伤害身体，所以一个顶字，火候很重要，不能丢也不能过，具体要领则很简单，下颏略收就可以。

　　其次是肩，肩要合，内家拳中之肩，而是抬人的肩胛骨。

人的两肩胛骨略外张而前合，为合肩，拳法中也有说“含胸”的要领，其实与合肩是一回事。

　　其后是背，背要靠，背在内家拳中指人肩胛之下与命门之上的部分，它的具体要求一般是后靠，久练都可以龟背行气。

　　再后是腰，腰要空，腰在内家拳中主要指命门处的腰椎，通过背与胯的各部要领，使人命门处腰椎向前的生理弯曲拉直，形成命门后凸的意劲则可，又称为塌腰。

　　然后是胯，胯要坐，这里的胯，不仅是指人的两胯，而是指人的骨盆，以及命门以下的脊椎。

坐胯又可说为圆裆，后面还会有详细解说。

　　最后是人的手心，足心要空，也就是说手心，足心要含空。

　　以上的六要，修炼者要有明确的认识，千万不可以胡子眉毛一把抓。

杨师传授我的时候，很多时候背手而立，看着我，笑眯眯地说，胸再含进出一点，胯再坐下一点，我马上就有了强烈的感觉。

读者们要通过文字来学习下势桩，或者学一切桩、拳就必须把自身弄分明，例如说，你背后靠一点，你说整个上身后倾；或说你胯再坐一点，你就蹲身体……这些地方就是初学者不得要领，出不了功夫的关键，所谓真传或说科学，无非是这些调整身体的要领。

　　可以肯定并负责地说，如果你学会了调身，无论是打拳站桩，只要坐胯与含胸，必可马上“气沉丹田”。

问题在于如何做到含胸与坐胯?

含胸相对简单，只要人的两个肩胛骨略外张而前合，那么也就达到了含胸的要求。

反而是坐胯相对难一些，我曾将一个学生送到杨师门下学习，无论怎么教他，都不能理解要领，最后杨师将家中一个细钢筋焊就的农家常用的脸盆架放在他***股下，板脸警告说，别坐坏了，坐坏你赔!

他战战兢兢地一坐，马上就感觉内气顺畅达于丹田……所谓坐胯，坐字是一个关键，过去太极拳有坐着打拳之说，可以说不坐就没有丹田，没有整劲。

要说坐，谁都会坐，可大家看看那些练拳的，尤其是形意拳家的照片，过去的名师、名家无不“坐”着，而当代很多名家是“站”着打拳的……那么何为坐?

一般初学者习惯将坐与蹲弄混，却不知过去的师爷在写谱时用字十分考究，坐与蹲是不一样的，蹲是下肢的动作是膝盖与腿的夹角变了，而坐是身体躯干的动作，腿上是没有变化的，大家想想看，你坐在凳子上的时候，我们会重得将凳子坐变形或降低高度，最后导致膝关节角度发生变化吗?

肯定不会!

所以说，坐胯的时候不可以屈腿，而是由双腿承托，上身向下松沉，形成“坐”的动作。

或者换一个说法，你不妨把坐胯的要求理解为下身要下沉下坐，而下肢双腿却欲起的这么个矛盾状态!

　　再次强调，内家拳练功要进步快，必须要把人全身各处要领弄分明，先把局部弄分明，再依照要求来求得局部与局部的最佳配合关系，得到整体效果，则功夫进步神速。

如果让你坐，你去蹲；让你靠，你却坐，这样虚实不分，要领不明，那么你也只能在漫漫苦海中耗时间，把你耗得精疲力竭。

不得不在师爷眼皮子低下找偷懒的窍门，一边偷懒，一边偷眼瞄着师爷，师爷大喝一声“站那”你一机灵，一提神，一下子入了道，找到了劲啦……在某大师回忆录里把这种累傻小子的教育方法讲得很神，其实你也就是个傻小子。

　　言归正传，下势桩就是双手合十的四平大马步桩，倘若明白了要领，那么桩架高低，双脚间距大小，跟练功效果关系也就不大啦。

站的时候，以四平马步站立，双脚要平行站立，双手于胸前合十，虚灵顶劲、含胸、坐胯。

注意双肩松沉，双肘有前合之意，而合十的双掌则力量有分开之意，此外，将全身力量前倾，重心落于前脚掌上（膝与地面的垂线不可以过脚尖）。

同时背部后靠，整体之前倾与背部后靠形成微妙的平衡，则足心自然含空；如此，全身放松静心体会，此为下势桩之第一步练法!

　　下势桩是我所学的郭云深系形意拳暗劲训练体系中的调气训练。

其方法是先以内功桩法培养出极浑厚的内气感，然后以极缓慢的速度慢练五行拳，在行拳中调气，修炼内三合（心与意合，意与气合，气与力合），在内功与桩法部分，训练内容是下势桩的聚气，养（炼）气、行气、贯气四步功，以上公开的为第一步预聚气功，可以让人感觉胸口有气下沉，从而达到心肾相交，水火既济的练功、养生、强身的功效，仅仅是一步，已妙用无穷。

以上公开的方法中还包含有第一步功的深入修炼内容，悟性好的朋友除了感觉有气下沉外，还应有丹田发势的效果，这些效果的达到是伴随练功要领的正确程度出现的，跟你练功时间没关系。

按这样的进度大约修炼半个月左右，可进行第二步养气（炼气）训练，配合呼吸激发人内在潜力，丹田与手心，足心灼热如火，而第三四步则在独特的呼吸配合下，以身体细小如虫蠕的动作行气，达到疏筋贯气的功效。

如果人能真正掌握了第一二步的训练，再练第三四哪怕是第一次修炼，也可以明显感觉身体内如同温水冲刷一样，内在感觉随人外形的微动而似水银泻地……以上的功效与人练功时间长短无关，全在乎对要领的掌握，在此基础上再练五行拳，则体内如暗流涌动，奔腾不息。

　　下势桩不要求人苦练，初学时间应为三五分钟，随功力加深逐渐增加到早晚各一次，每次十五分钟的训练量即可。

地功门马步桩功标签：

站桩

地功门拳法源于实战，所以技击时特别注重手脚并用，明拳暗腿。

陈盛甫教授生前常说：

地功门桩法应以马步桩为基础。

马步乃势法之母，手法运使皆赖于马步桩法，马步不稳手必乱，又曰：

未习打，先站桩。

而今恩师已驾鹤西去，为缅怀恩师于九泉，余今不揣浅陋，将其部分功法整理成文，以飨读者。

不妥之处，敬请行家里手多加斧正。

地功门马步桩法有两种形式：

一是静桩功，又分五个小式；一是动桩功，它也分五个小式。

此文介绍静桩功中的两个小式，以扎根基。

一、吐故纳新混元桩

习马步桩之前，应先修习吐故纳新之法。

每日清晨选一空气新鲜、环境优美的空地，站立，两腿分开与肩同宽，两膝微屈，身体略下蹲，两臂自然下垂于身前，自然放松。

然后，两臂成环状，手心朝里，大拇指朝上，五指分开，距小腹约五寸。

身体中正，自头顶百会穴至两腿间之会阴穴成一垂线；舌尖轻抵上腭，周身放松，意念平静，自然而然，双目微闭，鼻吸口呼。

呼出体内浊气，吸入新鲜空气：

口闭、齿扣、舌顶，徐徐以鼻深深吸气入腹，专心致志静听气息直贯入丹田；稍存后，缓缓用口将体内浊气呼出体外。

如此反复进行，习之日久，自会内气充盈。

注意要点：

常习此功法，可使周身气血通畅。

要求以静为主，必须身体中正，呼吸自然均匀，心无旁鹜，神不外驰，逐渐达到松静之态，这样才能使气息平和。

初习时，每次可静站5～10分钟；随着习练时间的增长，功力加深，每次可逐渐增加到30分钟。

此功是地功门所有功法的基础入门功。

初习此功时，应按部就班、循序渐进，切不可急于求成，以免弄巧成拙。

久练此功，既可充盈丹田之内气，化拙力而生真劲，又可使周身气血顺畅，达到祛病健体的作用。

二、四平马步桩动

待吐故纳新混元桩法稍有所成后，继续练四平马桩功，可收事半功倍之效。

两脚开立，相距约两脚半，两腿屈膝下蹲成马步式。

两脚尖平行向前，用暗劲向里拧扣；两大腿与地面平行，两膝用暗劲向里拧，但以向外撑靠为主；两臂屈肘环抱于身前，两小臂与地面平行；然后两臂内旋，向前伸出，两掌心朝前，大拇指用劲张开，其余四指微微分开，并用内劲向手背方面伸张，手腕紧屈；头顶颏收，颈项竖直，沉肩垂肘，挺胸、塌腰、松胯，舌轻抵上腭，谷道回缩上提，周身运动，不需意念，双目自然向前平视。

鼻吸鼻呼，以鼻深深地将气吸入腹部丹田处，旋即又徐徐地以鼻呼出，吸多呼少。

如此