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营养师提提你更新版8页

營養師提提你（更新版）

食物篇

1.馬鈴薯屬於蔬菜類嗎？

馬鈴薯一样都被列為五穀類，因為其碳水化合物的含量都很高。

其實屬於五穀類的植物性食物有：

粟米、芋頭、蕃薯和甘筍，但它們同時亦屬於蔬菜類別，因為它們的纖維含量亦相當高。

而南瓜則只屬蔬菜類別。

2.低脂奶品類如牛奶、乳酪或芝士會否不夠營養?

奶品類食物含豐富的鈣質，有助兒童牙齒和骨骼的發展。

其實低脂奶品類與全脂奶品的營養成份相假设，尤其是蛋白質及鈣質。

相反，低脂奶品類的熱量及脂肪成份較全脂奶品類低，對身體較有利處。

3.牛肉是不是不及雞肉健康?

其實紅肉如豬、牛、羊肉與白肉如魚及去皮雞肉所含的營養不同，例如紅肉含有較豐富的鐵質，可促進身體製造血液；而白肉所含的脂肪量則較紅肉低，因此二者都各有所長。

我們只需要選用較瘦的紅肉和去皮家禽，並配以低脂、低鹽及低糖的烹調方式，每週適量地進食這兩種的肉類，對身體都是有利的。

4.什麼是「份」（serving/portion）？

「份」與「分量」（serving/portionsize）有何分別？

「份」是營養界慣用的一個指標，用來形容個人每日應從不同食物組別攝取多少食物；而「分量」則是用來形容一「份」的食物有多少。

例如：

我們天天應進食最少３份蔬菜，而１份的蔬菜分量大約是半碗熟的菜或１碗未煮熟的菜。

5.有機食物是不是較有營養？

暫時並未有靠得住的科學證據証明有機食物是較有營養，現時只明白的确实是有機食物與一样食物的生產、加工和處理方式不同，在種植或製造有機食物的時候，資源可節省循環再用，在環境保護上較有價值。

但市面上有機食物的價格一样都較為昂貴。

6.甚麼是飽和脂肪?

全名是「飽和脂肪酸」，它是一種不健康的脂肪。

過量進食飽和脂肪酸不但會導致過重或過肥，更會令血膽固醇的水平上升，增加患上心血管疾病及中風的風險。

所有由動物而來的脂肪或油分（魚油除外）及少部份植物油如椰子油和棕櫚油都含高飽和脂肪酸，應少吃為妙。

7.甚麼食油才健康?

可選用較健康的植物油如橄欖油、芥花籽油或粟米油等，這類植物油都含較高不飽和脂肪。

但要緊記，所有種類的食油都含相同的熱量，過量進食同樣會導致肥胖，影響健康。

8.什麼是棕櫚油？

容易在食物中找到嗎？

棕櫚油是由棕櫚樹的果實提煉而成，雖然它是植物油的一種，但含高飽和脂肪酸，過量攝取會導致血膽固醇上升，增加患上心血管疾病或中風的機會。

很多食物生產商會採用棕櫚油製造食物，一样都在即食食物或零食找取得，例如：

即食麵、杯麵、薯片、蝦條或有餡料餅乾等，這些食物都應少吃為妙。

市民亦可在選購食物時，多加留意包裝紙上材料或成份一欄，看看該食物是不是有加入棕櫚油來製造。

9.葡萄籽油（GrapeSeedOil）健康嗎?

葡萄籽油含高不飽和脂肪和豐富的抗氧化劑，是較健康之選。

10.米油（RiceBranOil）屬於健康的食油嗎?

是的。

因為米油含高不飽和脂肪，有助降低血膽固醇的水平和減低患上心血管疾病的風險。

11.市面上有一些益生菌的飲品都被稱為健康飲品，給小孩飲用的話，對他們有利嗎?

有研究顯示益生菌能促進腸道健康，有助減低感染某些腹瀉疾病的機會。

但由於市面上一样含益生菌或乳酸菌的飲品都添加了糖分，過量飲用可能會導致糖分或熱量攝取過多，對身體造成負面影響。

因此，要健康的話，就要適量飲用，如一週最多飲用三至四支（每支100毫升），並配合均衡飲食。

12.現時市面上有很多蔬菜都含有農藥，但衞生署又建議市民多吃蔬菜，如何是好？

一样的農藥超標個案都是指蔬菜的農藥含量超過食物法典委員會所設的除害劑最高殘餘限量。

為食物定下除害劑的最高殘餘限量的要紧目的，是保障消費者的健康，與平安上限並不同，因此即便蔬菜所含的農藥是超出最高殘餘限量，亦不代表會損害我們的健康。

再者，食物環境衞生署轄下的食物平安中心會負責監管食物中的除害劑殘餘量，確保在市面上的食物是達到進食的平安標準，令市民能够安心進食。

由於蔬菜是我們日常飲食中不可缺少的食物，市民能够將蔬菜徹底清洗或煮熟，減低有關風險，例如：

用流動的清水沖洗蔬菜幾次然後把蔬菜浸泡在清水中一小時，或以滚水將蔬菜焯一分鐘，並棄掉焯過的水。

午膳篇

1.很多午膳供應商都指出綠葉蔬菜十分難處理，又容易變黃，未能吸引小朋友進食，怎麼辨？

綠葉蔬菜的色澤會於即日烹煮的生產模式中較易保留，只要警惕操纵食物的保留温度及運送時間。

而其他採用速涼烹調模式（即將前一天煮好的食物於供餐當天翻熱的生產模式）的午膳供應商，可考慮用其他蔬菜代替葉菜如：

椰菜、翠玉瓜、冬菇、草菇、蕃茄或黄芽白等。

.

2.即便供應健康餐款，小朋友總喜歡選擇較不健康的午饭，午膳供應商如何幫助他們選擇健康飯盒？

在餐單上清楚列明每日各菜式所用的烹調方式及用料，以便家長教導小孩作出健康的選擇。

供應商亦能够「每日推介」的方式或積分?

勵計劃，吸引小孩選擇健康餐款。

3.兒童午膳應提供多少卡路里？

午膳所提供的營養和熱量應佔兒童天天需要的三分之一，熱量攝取過多可導致過重或過胖，而每餐午膳應提供他們約600-650千卡的熱量。

4.低小與高小的午膳分量能够相同嗎？

低小與高小學生的每日營養所需不同，因此對五穀類和肉類的需求都有所分別，建議分量可參考<小學午膳營養指引>。

而蔬菜及水果的建議攝取量則沒有太大分別。

5.早午晚三餐的熱量或營養攝取比例如何?

早午晚三餐應各佔全日熱量或營養所需的三分之一。

6.學校現時的午膳供應商所供應的食物都不太健康，身為家長又沒有時間為小朋友準備午膳，怎麼辦?

家長可參考衞生署編制的<小學午膳營養指引>，向學校的學童膳食專責小組反映學童膳食營養不均衡的問題，並建議專責小組委派代表向膳餐供應商要求改善午饭的營養質素。

7.少飯多餸是不是可攝取較多營養，不會致肥？

不是。

五穀類（即飯、麵、麵包）、蔬菜類和肉類比例應該是3：

2：

1。

五穀類食物如飯、麵等含豐富碳水化合物、維他命及纖維素，應吃最多，有助身體補充熱能，维持體温。

蔬菜、水果含有豐富的纖維素、維他命及礦物質，而且新鮮的蔬果大多數是低熱量、低脂肪的，應該多吃。

我們天天需要吃５份或以上的蔬果。

肉類的脂肪量比米飯（炒飯、炒粉麵除外）還要高，多吃容易致肥，應適量進食。

飲食和生活習慣篇

1.如何介定小孩是過重或過輕?

要評估兒童是不是過重或過輕，能够用他們的身高及體重和兒童身高別體重圖（Weight-for-HeightChart）。

假设兒童的體重超身世高體重中的中位數20%或以上（即是中位數的120%），便稱為過重。

假设兒童的體重低於身高體重中的中位數20%或以下（即是中位數的80%），便稱為過輕。

小孩假设有出現過重或過輕現象，最好請教醫生或營養師就小孩的健康狀況作出適當的跟進。

2.我的小孩有偏食，有何辦法?

第一，家長要同意一样的小孩總會不喜歡吃一兩種食物，只要不是偏吃某食物組別如肉類、五穀類或蔬菜類，而拒?

進食其他食物組別就好了。

因為相同食物組別的食物都會含有相假设的營養素，例如假设小孩不喜歡吃青椒，家長能够用葉菜來代替，因為青椒和葉菜都是蔬菜類。

當然，家長亦有責任幫助小孩改善偏食的習慣，但應幸免強迫他們進食一些不喜歡的食物，以避免他們加倍抗拒進食。

家長們可於餸菜加入色彩鮮艷的材料來吸引小朋友，還要不斷嘗試提供新款的或他們不喜歡的材料。

開始時應先以小量給小朋友試食，當他們同意後才漸漸加多些分量。

3.＜小學午膳營養指引＞中建議學童應進食最多五穀類，但肉類則最少，會否影響小孩發育和成長?

其實一样的成年人和小孩天天需要攝取蛋白質的分量不是太多，只是佔全日營養所需的15%，而五穀類則是50-60%。

因此我們只需要每餐進食少量肉類、蛋類或豆類，便能攝取足夠蛋白質，幫助維持身體機能正常運作及成長。

4.小孩常常都感到肚餓，這樣正常嗎?

一样的小朋友都是活潑好動，每日的運動量都頗大，而且學習時亦會有熱量和水分的流失，因此很多時候會容易感到肚餓。

當小孩肚餓時，家長可參考衞生署編制的＜小學小食營養指引＞，為他們提供一些以碳水化合物為主的「三低一高」健康小食。

但要緊記小食不宜過量及不要與正餐的時間太相接近。

5.我的小孩偏瘦，無論給他吃什麼都不能增肥，怎麼辦？

其實小孩偏瘦或營養吸收不良有很多缘故，有可能是遺傳因子或後天的不良飲食習慣所造成。

但家長能够先觀察小孩的日常飲食習慣，如正餐所提供的營養是不是足夠、小孩是不是過量進食不健康小食或是進食時間與正餐太近等，這些飲食習慣均會阻礙小朋友吸收營養。

家長可幫助小孩養成定時飲食的習慣，及為他們準備多些健康而又有營養的膳餐或小食。

另外，多做運動亦有助身體的發展及營養吸收，因此小孩亦應改掉以往多坐少動的習慣。

假设情況都沒有明顯改善，可諮詢醫生或營養師的專業意見。

6.小孩們都很喜歡甜食，可否用代糖代替砂糖?

代糖亦即甜味劑，一样指「低熱量」的甜味化合物，能夠取代「糖」來增加食物的甜味，因此得名。

但甜味劑甜味可遠高於一样的「糖」，如用於小朋友的飲食中，會增加小孩嗜甜的程度，反令他們在其他食物中攝取過量的糖份。

因此一样都鼓勵小孩慢慢改變現有的飲食習慣，漸漸同意較淡味或少甜的食物。

7.我的小朋友要吃宵夜，如何是好？

父母應了解小孩的需要，並清楚明白他們要進食宵夜的缘故。

睡前進食是因為當日吃不足夠？

還只是一個壞習慣罢了？

假设小孩真的感到肚餓，而無法入眠，家長可給他們少量的食物如：

梳打餅、麵包或低脂奶等，但切忌進食過量。

假设吃宵夜只是小孩的壞習慣，家長便應作出適當的教導，幫助他們培養健康的飲食習慣。

8.若是小朋友早饭吃不到蔬菜，其餘的兩餐要吃多少蔬菜？

小朋友應天天進食3份或以上的蔬菜，而１份的蔬菜是指１碗未煮熟的蔬菜或半碗熟的蔬菜。

因此，假设小朋友在早饭吃不到蔬菜，應在午饭、晚餐或茶點時間平均地進食足夠的分量。

我的小朋友有肥胖趨勢，但他不偏食，只是給太少分量的話，他又吃不足，如何是好？

其實當小朋友有肥胖趨勢時，家長不用過份緊張和擔心，更不需要利用坊間的節食或減肥方式為小朋友減肥。

由於小朋友會漸漸成長和發育，只要鼓勵小孩多做運動和戒掉以往不良的飲食習慣，就能够够將現在超標的體重漸漸拉回正常水平。

家長能够跟據衞生署＜小學小食營養指引＞內所提供的學生午膳建議，以「三低一高」（低鹽、低糖、低脂及高纖維）為原則，為小朋友提供足夠的分量的午膳，而指引內所提供的分量建議同樣適合應用在其他主餐（如早饭或晚餐）上。

請緊記，假设小孩在發育期間過份節食或用錯誤的方式減肥，极可能會影響他們的身心發展。

10.睡前多久不能進食？

是不是完全不能進食？

由於胃部的排空時間大約是３－４小時，為免胃部不適，我們應在睡覺前３－４小時盡量幸免進食。

但睡覺前假设覺得胃部因太肚餓而產生不舒畅的感覺，我們可進食少量以碳水化合物為主而又低脂的食物如：

梳打餅、麥餅、麵包或低脂奶等。

烹調篇

1.植物牛油是不是較牛油健康，多用來煮食亦無妨？

用植物牛油來煮食不會較牛油健康，因為植物牛油所含的是氫化脂肪，同樣會對血膽固醇造成負面影響，容易增加患上心血管疾病或中風的風險。

另外，植物牛油的熱量與牛油相同，進食過量亦會致肥。

2.很多人說高溫煮餸及在浸洗蔬菜的過程會令養分流失，是不是?

是的，過份浸洗或烹煮蔬菜很容易令養分流失。

在清洗蔬菜方面，我們能够先用清水沖洗，再用清水浸約60分鐘，以除去殘餘的農藥，亦能够加入蔬菜專用的清潔劑，以縮短浸洗時間。

而烹煮蔬菜時，可用蒸的方式或先將蔬菜在攝氏60度的水中拖一拖，以保留蔬菜的營養和水分，然後才用其他的方式烹煮。

3.平日已很少用油煮食，但仍是肥胖，為什麼？

除脂肪或油分，過量攝取任何食物都會造成熱量攝取過多，導致容易肥胖，因此應留意每日的進食分量是不是過多，可參考衞生署的＜健康飲食金字塔＞。

另外，多坐少動的生活模式會減少熱量支出，令熱量攝取多過熱量支出，造成熱量過剩，使多餘的熱量積存於身體內，同樣是肥胖的成因。

因此，要健康及擁有標準的體重，除操纵飲食外，多做運動亦同樣重要。

4.飲老火湯或豬骨湯是不是對身體有利?

很多人認為豬骨老火湯含有豐富的鈣質，小孩多喝的話會有助骨骼成長。

但其實煲湯的過程不能令豬骨內的鈣質溶入湯中，反而會令骨髓中大量的脂肪（尤其是飽和脂肪）溶入湯水，容易令人過量攝取飽和脂肪，因此不宜多喝。

家長可利用瓜菜、豆類及少量的魚或瘦肉煮成的清湯代替老火濃湯。

5.可否用運動飲品（或補充電解質飲品）來代替水給小孩喝？

運動飲品或補充電解質飲品是專為運動員而設。

假设運動員參與連續90分鐘或以上的帶氧運動，身體會流失大量水分及電解質，因此可能需要飲用這類的運動飲品。

小孩假设要補充學習或運動時所流失的水分，不應以運動飲品代替清水，相反，清水确实是最合適的補充飲品了。

小食篇

1.為什麼小孩要吃小食？

假设小孩每日三餐吃得均衡，能夠攝取足夠的熱量和營養素，小食當然不是必須的。

但由於普遍小孩的胃容量都較小，未能於正餐時進食足夠的食物供身體營養所需，再加上小孩的日常活動量較大，容易於學習時或運動時流失熱量和水分，小食即可充當補充能量和水分的角色。

但緊記小食只是補充品，不宜過量進食，亦不能取代正餐的位置。

2.什麼時候給小孩安排小食最好呢？

小食一样都會加插在兩餐正餐之間，但為免影響小孩進食下一正餐的胃口，建議正餐與小食最少相隔-2小時，不宜太過接近。

3.小孩總喜歡挑選煎炸小食，怎麼辦?

能够先減少小孩一週進食煎炸食物的次數，漸漸用一些新鮮的食物如蔬菜或水果代替煎炸小食。

小孩的適應力很強，专门快即能够同意新的口味。

因此要改善小朋友的飲食習慣，家長應耐心地為小孩提供不一样式的新鮮食物，以清新的口味及鮮艷的顏色吸引小朋友。

4.假设小孩不喜歡喝水來補充水分，能够用飲紙包飲品或甜的飲品來吸引他們嗎？

充沛的水分對身體十分重要，能幫助食物消化和吸收，並促進新陳代謝，避免便秘。

家長應時刻鼓勵小孩多喝清水，天天須喝水約六至八杯。

加糖的紙包果汁的糖分較高，容易致肥，不宜多喝。

除清水之外，低脂奶、低糖豆漿、鮮搾或純天然果汁也是不錯的選擇。

5.學童假设在小息吃小食，是不是不用吃早饭，以避免進食過量？

不是。

其實我們應培養學童天天吃足早、午、晚三餐的習慣。

早饭是每日主餐之一，不可忽略並應該定時進食，而且要以五穀類（如麵包、粥或麥片）為主。

吃早饭可增強學童的试探及學習能力。

不吃早饭可能會導致學童於小息時或午膳時進食過量。

只要每餐吃得均衡，主餐之間仍可進食少量小食補充日常體力和水分的流失。

衞生署中央健康教育組

2006年9月

衞生署中央健康教育組新資訊（2006年9月15日）

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