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大学生职业生涯规划活动教程
如何让我们在大学更加有意义，又如何让我们在大学更加充实，又如何让我们在大学能够有远大而明确的目标呢？
第一章 上大学到底为了什么？
大学学习与职业发展
名人谚语
1.金融危机还在扩散蔓延甚至还在加剧，对实体经济影响空间有多朋，还未见底。
大学生就业也将迎来非常的冬天，我们所有大学生要练好“内功”以备在找工作之时不因为自身原因在找工作时碰钉子。
——温家宝
2.大鹏一日同风起，扶摇直上九万里。
——李白
3.百川东到海，何时复西归？
少壮不努力，老大徒伤悲。
——汉乐府《长歌行》
4.路是脚踏出来的，历史是人写出来的，人的每一步行动都在书写自己的历史。
——吉鸿昌
5.大学是人格养成之所，是人文精神的摇篮，是理性和良知的支撑。
大学者，研究高深学问者也。
囊括大典，网罗众学之学府。
大学并不是贩卖毕业证的机关，也不是灌输固定知识的机关，而是研究学理的机关。
——蔡元培
6.所有成就事业的人并不都是大脑聪锐，才华横溢的人，关键取决于自己的进取精神和必胜的信念。
而孕育这种精神和信念的源泉，正是远大的志向和抱负。
拥有这种精神才能取得长足的进步。
——大屋普三
第二章 我的未来不是梦 ——认识职业生涯规划
名人谚语
1.梦想是一个学生最大的财富，也是最根本的动力之源，当他的理想之火泯灭的时候，年轻的心就已苍老。
——白艳庭
2.生涯要规划，更要经营，起点是自己，终点也是自己，没有人能代劳。
——江文雄
3.理想是指路明灯。
没有理想就没有坚定的方向；没有方向，就没有生活。
——列夫·托尔斯泰
4.人活一辈子都要建设人生，失掉建设的人生，没有不垮台的。
——池田大作
5.生涯是你采取行动或者不采取行动的结果，你需要准备为你的人生做些什么。
——谢伟
6.“授人以鱼，不如授人以鱼只救一时之及，授人以渔则可解一生之需。
”（老子），我们的教学目标是让学生学习如何终其一生做一个有技能的生涯问题的解决者和决策的制定者。
——编者
第三章 了解自己 职业心理探索
第一节 我到底想干什么？
——职业兴趣探索
名人谚语
1.知之者不如好之者，好之者不如乐之者。
——孔子
2.未见意趣，必不乐学。
——陈颐
3.兴趣是最好的老师。
——爱因斯坦
4.好奇的目光常常可以看到比他所希望看到的东西更多。
——莱辛
5.哪里没有兴趣，哪里就没有记忆。
——歌德
6.兴趣是不会说谎的。
————英国谚语
7.爱好即获得知识的第一步。
——葡萄牙谚语
8.任何一种兴趣都包含着天性中有倾向性的呼声，也许还包含着一种处在原始状态中的天才的闪光。
——张洁
9.日本教育家木村久一说：
“天才，就是强烈的兴趣和顽强的入迷。
”
10.不要把社会大众或朋友认可和看重的事当作自己的爱好；不要以为有趣的事就是自己的兴趣所在，而是要亲身体验它并用自己的头脑做出判断；不要以为有的事情就可以成为自己的职业。
——李开复
第二节 我到底能干什么？
——职业技能探索
名人谚语
1.工欲善其事，必先利其器。
——孔子
2.尽管我们常常谴责人类不了解自己的缺点，但恐怕也很人了解自己的长处。
就像在泥土中埋藏着一罐金子，土地的主人却不知道一样。
——约拿珊·斯威夫特
3.我们都拥有自己不了解的能力和机会，都有可能做到未曾梦想的事情——戴尔·卡耐基
4.一个人，拥有了一份工作就拥有了一定的资产。
但只有那些做他们最擅长的事情的人，才能赢得财富和荣誉。
——本·富兰克林
5.无论哪一行，都需要职业的技能。
天才总应该伴随着 那种导向一个目标的，有头脑的，不间断的练习，没有这一点，甚至连最幸运的才能，也会无影无踪地消失。
——德拉克络瓦
6.没有非常的精力和工作能力便不可能成为天才。
既没有精力也没有工作能力的所谓天才，不过是一个漂亮的肥皂泡或者是一张只能到达月球上去兑现的支票而已。
但是，哪里有超乎常人的精力与工作能力，哪里就有天才。
——李卡克内西
7.技能因人而异，我们必须凭借天生的资质引导我们执著前行，奋斗不息。
——品达
8.天才就是无止境刻苦勤奋的能力。
——卡莱尔
9.知识和能力是一点一点积累起来的，要注意有扎实和基础，要注意复习和巩固，不能急于求成。
——谷超豪
10.培育能力的事必须继续不断地去做，又必须随时发送学习方法，提高学习效率，才会成功。
——叶圣陶
第三节 我到底适合干什么？
——性格与职业探索
名人谚语
1.每个人都有他的隐藏的精华，和任何别人的精华不同，它使人具有自己的气味。
——罗曼·罗兰
2.我们的性格即我们的自身。
——柏格森
3.性格是一个人看不见的本质。
——德·穆迪
4.一个人的性格决定着他的命运。
——绪儒斯
5.你不能凭梦想形成自己的个性，你一定要千锤百炼为自己构成个性。
——夫鲁德
6.习惯形成性格，性格决定命运。
——约·凯恩斯
7.所谓的性格是一种习惯，那不加思考地自然而然从灵魂流露出来的一定的行为。
——伊卜恩·斯依恩那
8.一个人无论做出多少件事来，我们都可以在里面认出同样的性格。
——爱献生
9.就像从很小的孔空能窥见阳光一样，细小的事情刻画出人的性格。
——斯迈尔斯
10.每个人都有三重性格：
他所表现出来的性格，他所具备的性格和他认为自己所具有的性格。
——卡尔
第四节 我到底为什么干？
——职业价值观探索
名人谚语
1.择己所爱，择己所长，择世所利
2.君子喻于义，小人喻于利。
————孔子
3.不戚戚于贫贱，不汲汲于宝贵。
——陶渊明
4.世界上没有一种具有真正价值的东西，可以不通过艰苦劳动能够得到。
——爱迪生
5.选择职业时，你应该永远听众你的内心，这样，才能激发你的潜力，才能让你更快乐。
6.幸福不在于拥有金钱，而在于获得成就时的喜悦以及产生的创造力的激情。
——罗斯福
7.一个人最大的幸福，是能以自己选择的方式生活，择其所爱，爱其所择的结果，会使一个人以己为荣，并呈现出圆融，丰足，喜悦，智慧和充满创造力的气质。
8.对于一艘没有航向的船来说，任何风都不是顺风。
9.大多数人使用生命中大多数时间在赚钱，而不是规划一个值得拥有的生命。
10.职业生涯早期：
对自己锻炼最大的工作是最好的工作；职业生涯中期：
收入最多的工作是最好的工作；职业生涯后期：
实现人生价值最大的工作是最好的工作。
第四章 职场ABC 工作世界的探索
名人谚语
1.知已知彼，百战不殆；不知彼而知己，一胜一负；不知彼，不知己，每战必殆。
——孙子
2.社会犹如一条船，每个人都极掌舵的准备。
——易卜生
3.为把明天的工作做好，最好的准备是把今天的工作做好。
——哈伯德
4.生命的全部的意义在于无穷地探索尚未知道的东西。
——左拉
5.明白事理的人使自己适应世界；不明事理的人想使世界适应自己。
——萧伯纳
6.在这个世界上，取得成功的人是那些努力寻找他们想要机会的人，如果找不到机会，他们就去创造机会。
——萧伯纳
7.生长与变化是一切生命的法则。
昨日的答案不适用于今日的问题，正如今天的方法不能解决明天的需求。
——罗斯福
8.干活——受累遭罪，养家糊口
工作——上班挣钱，安全保障
职业——社会地位，专业技能
事业——社会贡献，人生价值
9.如果你想走到高处，就要使用自己的两条腿！
不要让别人把你抬到高处；不要坐在别人的背上和头上。
——尼采
10.只要一个人还有追求，他就没有老。
直到后悔取代了梦想，一个人才算老。
——巴里摩尔
11.选择职业是人生大事，因为职业决定了一个人的未来，选择职业，就是选择将来的自己。
——罗素
第五章 千里之行始于足下——决策与行动计划
2 目标——“登天的阶梯”
人生重要的不是你现在所站的位置，而是你所朝的方向。
即使你所朝的方向离得很遥远，设置科学有效的目标体系，将每天的行动与目标之间建立起微妙，紧密的连接。
⑴目标的重要性
当人们有明确的目标时，清楚地知道自己的行动和与目标的距离时，行动动机就会得到维持和加强，人就会自觉地克服一切困难，努力达到目标。
⑵设置目标的指导原则——SMART目标
S——要用具体，明确的语言清楚地说明要达成的行为标准，不能含混不清的，同时要注意使用正面语言。
M——可以量化的，能度量的，目标可衡量才能计算达成度。
A——目标可达成，订立目标不要贪多，太多目标等于没有目标。
C——目标必须有一定挑战性。
而如果缺乏挑战性，不仅对达成理想无益，也会让目标缺乏足够的吸引力。
R——目标需有一定意义，让人感觉目标一旦达成，付出的辛苦是值得的，所得的收获让人感到内心满足和愉悦。
T——有时间限制的。
⑶目标分解
目标分解是根据观念，知识，能力等的差距，将职业生涯的远大目标分解为有时间规定的长，中，短期分目标，直至将目标分解为某确定日期可以采取的具体步骤。
目标分解是将目标清晰化，具体化的过程，是将目标量化成可操作的实施方案的有效手段。
目标分解帮助我们在现实环境和美好愿望之间建立起可以拾阶而上的通道，一直细分到今天干什么，明天干什么——登天的阶梯规划图。
（这可能就是要求我们每天都要为下一天计划等）
㈠按照时间分解
按照时间将目标可分成长期目标，中期目标和短期目标，见图5－3.
图可以描述为：
有四个圆，依次减小，最外的最大，最内的最小，第一个包含第二个，……。
最外的圆中写（即时目标）；次外的圆中写（短期目标（内，外）），次内圆写（中期目标（内，外）），最里面的是（长期目标（内，外））
长期目标一般为5至10年内的目标，个人会对此始终如一坚持不懈。
它通常不是很具体，可能随着形式的变化而变化。
主要特征：
符合自己的价值观和信念，既有可能实现又具有挑战性；目标和社会发展需求相结合；实现时间可以有明确规定，也可根据现实条件灵活变动。
中期目标一般为3至5年内的目标，它相对于长期目标要具体一些，并且服务于长期目标。
主要特征：
与长期目标保持一臻 对目标实现的可能性做出评估；基本符合自己的价值观，个人对此充满信心等。
短期目标一般为1至2年内的目标，是长期目标和中期目标的进一步具体化，现实化和可操作化，是最清楚的目标。
短期目标又分为年目标，月目标，周目标，日目标。
主要特征：
可操作性；服从于中期目标；明确规定具体的完成时间；对实现目标有把握等。
一般来说，短期目标服从于中期目标，中期目标服从于长期目标。
具体的实施通常是从短期的，具体的目标开始的。
㈡按照性质分解
职业生涯目标按照性质分解为外职业生涯目标和内职业生涯目标。
其中，外职业生涯目标侧重于职业过程的外在标记，职职务目标，工作环境目标，经济目标等。
例如，我要在十年之内成为某世界500强企业的人力资源经理；八年之内要赚够50万元等。
内职业生涯目标侧重于在职业生涯过程中的知识，经验的积累，观念，能力的提高和内心的感受，这些因素是要勇冠自己的努力来获得和掌握的。
通常，内职业生涯目标的发展带动外职业生涯目标发展，外职业生涯目标的实现可以促进内职业生涯目标的达成。
一个人在分解自己的职业生涯目标时，外职业生涯目标与内职业生涯目标应该是并进的，并且应该将内职业生涯目标作为重点考虑的内容。
目标分解，要兼顾内外职业生涯目标，长，中，短期目标两个维度的交叉并用。
⑷差距分析（主要就是加强认识，合理改进，以利于有效的达到目标）
具体目标的设置进行差距分析，就是将现实条件与达成职业生涯目标所需条件对照，找出其中的差距。
这样设计的目标，才具有针对性和可行性，是实现生涯目标的具体施工图。
实现目标的过程，实际上就是缩小差距的过程。
第一步：
找出差距，包括思想观念上的差距，知识的差距，心理素质的差距，能力上的差距等。
第二步：
找出缩小差距的方法。
如加强学习，教育培训，与有经验的人讨论交流，实践锻炼等。
第三步：
寻找实现途径。
如等候相关课程，从网络上查询熟读群殴 了解教育培训方面的住处 给专家发邮件，与老师交谈；兼职等。
第四步：
将可能的实现途径列入自己的目标计划内，越详细越具体越好。
⑸目标设置案例
林航，心理学专业，开学后即将步入大四。
他的理想是成为一名专业的人力资源部门的经理。
现在以林航的目标为例，通过目标分解，差距分析等方式，设置林航的职业生涯目标。
（鉴于篇幅，本例对目标只做粗略描述。
在实际应用时，应尽量详细具体。
）
姓名：
林航。
长期目标：
十年内成为某跨国企业地区分公司人力资源部经理。
中期目标——将长期目标分解。
①未来的一年（大学期间）。
外目标：
以优异成绩顺利毕业；考上某学校的应用心理学专业的人力资源方向的研究生。
内目标：
打下扎实的专业课基础；用心理学知识提升自己的心理素质；英语六级，计算机二级；密切了解人力资源市场信息。
②之后三年（读研期间）。
外目标：
以优异成绩顺利毕业；应聘到一家中型企业人力资源部门工作。
内目标：
知识更加扎实；在实习过程中锻炼，培养实战经验和心理素质；取得EAP资格。
③之后两年（毕业后两年）。
外目标：
在一家中型企业工作的人力资源部门做到经理职位；年薪5万至8万元。
内目标：
取得工作经验；心理素质得到加强锻炼；业务水平大大提高。
④之后四年（毕业后3至6）
外目标：
在一家500强企业的地区分公司人力资源部门工作，直至任职经理；年薪30万元以上。
内目标：
获得更加丰实的人力资源管理经验，成为人才市场上炙手可热的人力资源管理人才。
短期目标——大学生涯规划：
将大学期间的目标分解。
差距分析：
以考研为例。
1.知识上差距：
2.专业课上……
3.政治……
4.英语——英语写作能力差；掌握单词量过少；
5.能力的差距：
6.面试的口语表达能力较弱；英语口语欠缺。
缩小差距的方法：
1.报一个英语作文辅导班；
2.买一本考研单词；
3.订阅《演讲与口才》，上课期间积极发表看法；
4.反复听英语听力材料，与外教交谈；
……
实施方案：
辅导班报名（事先了解了培训信息）；
买了《星火考研单词》，决定每天背诵新单词30个；
……
……
……
然后，将具体的实施方案列入每月，每周，每日的计划表中。
越具体越详尽越好（半年目标，月目标，周目标，日目标略）。
计划表见图5－4
长期目标（内，外）→中目标1，中目标2，中目标3……（长期目标与中期目标之间有差距分析）→短目标1，短目标2，短目标3，短目标4……（中期目标与短期目标之间有差距分析）
3. 行动——具体施工
在确定职业生涯目标以后，行动就成了关键。
若不会计行动将一事无成。
㈠兴奋期→疲劳期→寂寞期→收获期（要时时保鲜，使有活力和欲望动力）
兴奋期：
做事热情很高，态度积极，但方向性差，方法较随意，目标设定缺乏经验。
疲劳期：
工作激情开始降低，遇到困难容易产生惰性，易转换目标或降低原来的目标标准，急需学习时间管理与情绪管理。
寂寞期：
大多数人思想支援，开始怀疑自己的能力，或是怀疑自己目标的可行性。
很多人会在这时放弃原来的行动。
收获期：
只有少数持之以恒的人可以达到这个境界，获取阶段性成功。
了解，掌握了行动过程规律之后，就应该更加坚定信心，认准了目标就不要轻易放弃。
㈡行动的心态
这里向大家介绍简单易行的FERST方法
专注：
你必须明确你最重要的目标，专注是你成功的第一前提。
为了专注，必须懂得放弃一些东西。
“舍得”，不时候有“舍”才有所“得”。
在行动的过程中，可能会有各种迷惑方向的事物出现，随时有将你吸引到贫嘴的危险。
这时，保持清醒的专注度是必需的。
执行：
按照短期计划，每天进步一点点，达到一定的熟练度或找到一些技巧后，可以逐渐提高任务的难度与标准，尝试不断冲破你的舒适区。
反思：
经常思考行动的执行过程，提炼心得与经验，会让你在目标实现的过程中做得更好，效率更高。
反馈：
寻求他人的反馈与帮助，不要永远一个人摸索。
要知道，一个人意是存在或大的或小的盲点。
多与人沟通交流，借助他人的：
“慧眼”帮你发现更深的问题。
延续：
将你的经验与心得不断转移到下一步骤，成功贵在坚持。
当正确行动已形成习惯，成功可能就像惯性一样接踵而至。
㈢改变阻碍行动的习惯
有位专家做过一个试验，把6只和6只苍蝇装进一个玻璃瓶中，然后将瓶子平放，让瓶底朝着窗户。
结果发现，蜜蜂不停地想在瓶底上找到出口，直到力竭倒毙或饿死；而所有的苍蝇会在不到两分钟之内，穿过另一端的瓶口逃之夭夭。
也许蜜蜂以为，出口必然在光线最明亮的地方，它们不停地重复着这种看似合乎逻辑的行为。
苍蝇四下乱飞，结果却误打误撞，发现出口并因此获得自由。
这些头脑简单者在智者消亡的地方竟然顺利得救。
这个实验表明了习惯性思维和行为对于成功的阻碍。
运动起来常常并不像想象的那么简单——因为人不可能预期所有的问题，不可能总是掌握着所有的动向，尤其是一些突发事件。
如果外界条件民生改变，或者现实出乎常规思维以外，而自己还墨守成规的话，就可能陷入盲点，陷入一种看似僵化的书面，而这往往是由于旧有的习惯性思维和行为造成的。
所以，要积极改变那些绑缚自己的坏习惯，或者已经不适应当前局面的老习惯。
人类95％人行为是习惯，习惯的影响是巨大的，而且因为它的潜移默化作用，自己有时候甚至浑然不觉。
它不知不觉中影响品德，暴露本性，左右成功。
但是没有改变不了的习惯，只有不怎么想改的习惯。
如果一意孤行，父实验中的蜜蜂那样重复一个导致错误的习惯，那么纵然每天都在“行动”，但可能行动是无效的，或者是缺乏效率的。
好习惯直接影响到一个人的学习，工作和生活。
成功是靠正确的行动而成，好的习惯也是从行动中建立的。
行动有助于知识，技巧的增长，这些增长又进而促进行动，如此良性循环，建立起新的习惯模式。
形成新习惯的四个过程如图5－6所示。
无意识，不熟悉→有意识，不熟悉→有意识，熟悉→无意识，熟悉
㈣行动度量——TAR度量方法
T——时间：
确定你行动计划的时间段和你要有效度量的时间段。
A——行动：
按照计划的要求你做了没有，做了打钩或涂黑确认。
R——结果：
如果你行动了，觉得结果如何？
满意还是不满意？
也可以用具体结果或数字来反映。
（评估不可草率超走过场就行了，要有认识）
建议在未来的一个月内每天对自己完成的事情加以赞扬；在未来的半年内，每个月对自己月目标的执行完成情况予以赞扬；在未来的一年内，回顾自己所达成的目标，同时指出期，疲劳期，寂寞期，收获期，并且感谢自己的坚持和努力。
赞扬和感谢要针对具体的事情，越具体越好，还可以给自己奖励，如送自己一份礼物，请自己吃一顿大餐。
下面以具体安全来说明。
姓名：
穆小川
目标：
通过12月份的英语甲级考试（本月目标，周目标， 日目标略）
时间：
2009年11月共30天
标准：
要针对具体事情赞扬
签名：
穆小川（亲笔）
穆小川的行动度量见图5－7.
※+空格：
没做到
★＋满：
做到，并且满意
☆＋不：
做到，但是不满意
行动结果：
11月有23天做到，其中满意17天，不满意6天。
自我鼓励与奖励：
日
一
二
三
四
五
六
★
满
★
满
☆
不
★
满
※
★
满
☆
不
★
满
★
满
★
满
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满
☆
不
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不
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满
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满
※
※
☆
不
图5－7 行动度量图
1号：
没有上网打游戏，做完5篇阅读理解 自我表扬一下！
……
所有的道路不是别人给的，而是自己选择的结果。
你有什么样的选择，也就有了什么样的人生。
德国的克雷洛夫说，现实是此岸，理想是彼岸，中间隔着湍急的河流，行动则是架在河上的桥梁。
只有行动，才能成功。
名人谚语
1.九层之台，起于累土；千里之行，始于足下。
——老子
2.不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海。
——荀子
3.古今中外，凡成就事业，对人类有作为的无一不是脚踏实地，艰苦攀登的结果。
——钱三强
4.立场是事业的大门，工作是登堂入室的旅程。
——巴斯基
5.计划就是先将未来摆放在面前，然后现在就为它做些事情。
——亚伦勒凯斯
6.人生至关重要的事是有远大的目标和达到这个目标的雄心壮志。
——歌德
7.行动之前必须充分地酝酿；一旦定下决心，就应该果敢行动。
——萨卢斯特
8.现实是此岸，理想是彼岸，中间隔着湍急的河流，行动则是架在河上的桥梁。
——克雷洛夫
9.成功就是一个人事先树立的有价值的目标，然后循序渐进地将目标变为现实的过程。
——格莱恩布兰德
10.人活着要有生活的目标：
一辈子的目标，一段时间的目标，一个阶段的目标，一年的目标，一个月的目标，一个星期的目标，一天，一小时，一分钟的目标。
——列夫托尔斯泰
11.就业形势严峻，但你们仍然有选择的自由，你才是自己未来的主人。
成功+明晰的目标+燃烧的热情+持续的行动！
——编者
12.确定目标及首要任务，你该常反躬自问：
“我在追求什么？
我的目的又是什么？
”我发现很多人只顾埋头于工作而拿不定真正的方向，目标。
这样做他只能像一艘无舵之舟，到处村落而一无所成。
第六章 情商修炼与时间管理
第一节 情商修炼
放松身体 放松心情
⑴深呼吸放松法
采用牌子呼吸，腹部吸气。
双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气难舍难分地呼出。
自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：
“吸……吸……呼……”，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气，吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。
重复做这样的呼吸20遍，每天两次。
这种方法虽然很简单，却常常起到一定的作用。
如果遇到紧张的场合，或是不知道自己该怎么办，手足无措之时，不妨先做一次深呼吸放松。
⑵想象放松法
想象放松法是通过想象某一种让人身心得以放松的情景，使人似是身临其境，进而身心得以放松。
例如，可以想象以下的情景，更好的方法是先自己或请别人用放松的语言朗读出来然后录音并作为指导语，当需要放松的时候，将录音放出来，这样，效果会更好。
为保证效果，建议大家在宿舍床上仰卧进行，可自己听录音，也可两两同学配对进行。
下面给大家 一组指导语以供参考。
“我仰卧在水清沙白的海滩上，沙子细而柔软。
我躺在温暖沙滩上，感到舒服，能感受阳光的温暖，身边听到海浪声音，感到温暖而舒适。
微风吹来，使我有说不出的舒畅感觉。
微风带走我的思想，只剩下一片金黄阳光。
海浪不停地拍打海岸，思维随着节奏飘荡，涌上来又退下去。
温暖的海风吹来，又离去，带走了心中的思绪。
我感到细沙柔软，阳光温暖，海风轻缓，只有蓝色天空和大海笼罩我的心。
阳光照耀着我全身，身体感到暖洋洋。
阳光照耀着我的头，感到温暖与沉重。
轻松暖流，流进右肩，感到温暖沉重。
呼吸变慢，变深。
轻松暖流，流进我右手，感到温暖沉重。
呼吸变慢，变深。
轻松暖流，又流回我右臂，感到温暖沉重。
又流进我后背，感到温暖沉重，从后背转到脖子，脖子感到温暖沉重。
我的呼吸变慢，变深。
轻松暖流，流进左肩，感到温暖沉重。
呼吸变慢，变深。
轻松暖流，流进了左手，感到温暖沉重。
呼吸变慢，变深。
轻松暖流，又流回左臂感到温暖沉重。
呼吸变慢变得越轻松。
心中也变慢，变得越有力。
轻松暖流，流进右腿，感到温暖沉重。
呼吸变慢变深。
轻松暖流流进右脚，感到温暖沉重。
呼吸变慢变深。
轻松暖流，又流回右腿，感到温暖沉重。
轻松暖流流进左脚，感到温暖沉重。
呼吸变慢变深。
轻松暖流，又流回左腿，感到温暖沉重。
呼吸变慢，越来越深，越来越轻松。
轻松暖流流进腹部，感到温暖轻松，流到胃部，感到温暖轻松，最后流到以及，感到温暖轻松。
整个身体变得平静。
心里安静极了，已经感觉不到周围的一切，四周好像没有任何东西，我安危躺卧在大自然中，非常自在。
”
⑶肌肉紧张——松弛放松法
头部放松：
用力皱紧眉头，保持5秒，然后放松；用力闭紧双眼，保持5秒，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持5秒，然后放松；用舌头抵住下腭的门齿，口尽量张开，头向后抬，保持5秒后放松。
颈部肌肉放松：
将头用力下弯
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