瑜伽全套动作及图解.docx

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瑜伽全套动作及图解

第一式站立深呼吸

作用：

扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

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第二式半月式

作用：

振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

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第三式笨拙式

作用：

强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

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第四式鸟王式

作用：

进步身体平衡、协调与专注才能。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

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第五式站立头触膝式

作用：

进步注意力，耐心，决断力的才能，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

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第六式站立拉弓式

作用：

促进血液循环，进步心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体安康；进步注意力、耐心、决断力的才能。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大局部肌肉的柔韧性及力量。

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第七式战士第三式

作用：

进步身体的平衡才能。

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第八式站立分腿伸展式

作用：

伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵敏

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第九式三角式

作用：

有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

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第十式站立分腿头触膝式

作用：

减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

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第十一式树式

作用：

加强腿部、背部、胸部肌肉。

进步平衡感和专注才能，纠正不良体态，预防疝气。

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第十二式趾尖式

作用：

此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

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第十三式仰卧式

作用：

使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

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第十四式除风式

作用：

按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

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第十五式仰卧起坐动态伸背式

作用：

收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

第十六式眼镜蛇式

作用：

使脊柱保持富有弹性的安康状态，改善各种背痛和比拟细微的脊柱损伤。

该式对生殖器官也有好处。

它还可调整月经失调及各种女性机能失调。

强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

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第十七式蝗虫式

作用：

使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。

对消化系统以致膀胱和前列腺也有益。

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第十八式全蝗虫式

作用：

和眼镜蛇式、弓式有一样的成效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。

全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

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第十九式弓式

作用：

要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。

它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。

背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

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第二十式卧英雄式

作用：

对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

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第二十一式半龟式

作用：

让身体充分放松，改善消化不良病症，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。

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第二十二式骆驼式

作用：

有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。

缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。

伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。

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第二十三式兔子式

作用：

最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵敏性及弹性，促进消化，治疗感冒。

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第二十四单腿及双腿头触膝式

作用：

伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，进步肾脏功能。

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第二十五式脊柱扭动式

作用：

伸展、放松脊柱。

放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。

促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。

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第二十六式霹雳坐吸气式

作用：

降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.

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