羽毛球核心力量训练方法.docx

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羽毛球核心力量训练方法

羽毛球核心力量

介绍羽毛球核心力量的训练方法，本人稍作编辑，以利学习。

核心力量训练不仅有利于提高羽毛球技术，更重要的是锻炼了重要的肌肉群，避免打球伤病，让广大球友更健康、更好地享受羽毛球的乐趣。

祝大家健康打球，享受羽毛球乐趣，打球打到九十九～～

准备活动中：

激活肌肉作用；以及平时锻炼

一、单脚站立（单脚站立，目的在保持平衡的过程中，锻炼到关节小肌肉群）

1.单脚站立，闭眼保持平衡

2.单脚站立，下蹲、起立

3.前后摆动，前俯，后仰。

二、弓箭步：

1.前弓，下压、起来

2.前弓，转身水平摆臂（锻炼背部）

3.前弓，转身竖直摆臂

三、俯身支撑

1.俯身定住，靠小臂和脚尖支撑，躯干离地，保持30秒到45秒

2.保持姿势，抬一只脚，不用太高

3.换脚

四、侧身支撑

1.侧身支撑

2.再抬起脚

3.换脚

五、仰身支撑（利用肩膀撑地，不是用背，抬起一脚，换脚）

六、俯身飞燕

1.背朝上，双手、双腿扬起

2.手脚放下，再扬起右手、左腿，再放下，循环若干次；

3.换边，左手、右腿扬起，放下若干次；

七、对于腿部力量较差的

1.双手触脚尖，双膝屈下至大腿水平，再伸直，臀部扬起，循环

2.双腿张开站立，双手触脚后跟，双膝屈下再站起（锻炼大腿内侧，利于上网）一天20次，注意腰要保持直立才有效果。

打完球后放松运动：

关键把肌肉拉开

一、腰、肩、大腿（注意要是静止的，20到30秒，肌肉才会慢慢拉伸）

1.找伙伴压肩

2.拉手臂

3.下腰，压一会儿

原视频中还有关于比赛战术路线的介绍（比如“打对角、等直线”等）、步法介绍等，有兴趣可以观看完整视频。