26个高温瑜伽体式.docx
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26个高温瑜伽体式
26个高温瑜伽体式
1.站立深呼吸
2.玄月式
3.笨拙式
4.鸟王式
5.单腿站立头碰膝6.舞蹈式
7.战士三式
8.金字塔式
9.侧角伸展时
10.站立分腿头碰膝11.树式
12.蹲姿敬礼式
13.炮弹式(罐头开启式)
14.动态双腿背部伸展15.眼镜蛇式
16.半蝗虫式
17.全蝗虫式
18.弓式
19.卧英雄式
20.半龟式
21.全骆驼式
22.婴儿放松式
23.叩首式
24.单腿背部伸展25.全脊柱扭动
26.金刚座吹气式1.站立深呼吸步骤:
1、面对镜子站立,双腿并拢,脚跟并拢在一起,大脚趾相触,脊柱挺直,双臂自然垂于身
体两侧。
2、十指交叉掌心相触,屈肘,将手指顶在下颌,尽量保持两肘并拢在一起,在接下的动作
中,保持指关节不要离开下颌。
3、闭上嘴,用鼻子深吸气,采用喉部呼吸的方式,即喉呼吸。
在此呼吸中,嘴和鼻子仅是
空气进出肺部的通道。
稳定地慢慢吸气,数到6,尽可能长久地吸入大量气体,感觉肺内充
满一杯水,从底部一直到边缘都被充满。
当吸气数数时,慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀,手
背碰触到脸颊两侧,手指反向弯曲,掌心不再相触,下颌向下用力,手指更加稳固地在下颌
处。
4、接下来,当数到六时,微张开嘴呼气,同样数六下,同时头最大限度的放松后仰,仍要
保持手指触下颌,让手臂、手腕、肘部并拢在一起,尽量达到手前臂与地面平行。
5、几次呼吸下来,手臂就觉劳累,会放松,手会感到越来越重,脚会分开,膝会弯曲。
你
应尽力改正以上问题,无论呼与吸,意识放在下颌与手臂上,确认超过十次之后,向下做一
个动作。
6、做9次呼吸循环,在第10次将手臂放回身体两侧,脊柱挺直,站立休息20秒钟,做10次循环。
最终可以做到100次或更多。
提示:
开始的时候,吸气手臂不能超过肩膀不用灰心,意识放在下颌,渐渐地指关节肩膀
就会被打开,至于呼吸,你会渐渐明白什么是“喉呼吸”,如果开始吸气时,你感到鼻孔发
出的鼻鼾声,而不是用喉咙,不用着急你首先要找到喉呼吸是在哪一部位,让气体由鼻子缓
慢吸气,鼾发自喉的后部,当喉部肌肉变柔软就可以做到。
呼气比吸气更加困难,体内会存
有一定气体,脸色会变红甚至变形,如果你是一个吸烟的人会感觉更明显,正解地采用喉呼
吸,慢慢呼气,体持肘部始终并拢。
你可能会感觉眩晕或头晕,在开始练习的时候出现这样
的情况也属正常,不用过于紧张。
在任何时候,不要闭上眼睛。
益处:
由于长期久坐的习惯,许多人仅仅使用肺脏功能的10%,而从未到达最大肺容量,因此,他们常易感染上肺气肿,气喘病,气短以及其它各种呼吸疾病。
站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能,此练习可用于各种身体锻炼之前。
因为可以扩大肺容量,增强全身的循环使身体接下来的运动做好准备。
2.玄月式(半月式)
步骤:
1、站立,双腿并拢,脚跟并拢在一起,大脚趾相触,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧,手指
手臂呈直线
2、吸气,手臂经身体两侧向上抬起伸直,双手合十,拇指相扣,手臂伸直贴紧双耳,手臂
向上方伸展。
呼气,保持头抬起,对于初学者,下颌距胸骨至少保证4公分,手臂始终贴耳。
3、眼睛盯住前方固定一点,尽可能向上伸展身体,不要弯曲手臂和膝盖,呼气,慢慢向右
弯曲到最大,保持全身面向前方,如果上体开始转动向右了,让你的左肩向后,右肩向前,
手臂伸直,肘固定,下颌保持距胸骨4公分,保持均匀呼吸,停留10-20秒钟。
4、通常遇到的问题是一旦手掌并拢,手臂伸直贴向耳朵,下颌就会靠近胸部而达不到4公分远,手指没有指向上而是朝向前方,可以试着让手臂稍向后用力,可以帮助下颌抬起,
弯曲身体。
5、吸气,慢慢将身体回到中心,手臂与脊柱保持向上伸展。
6、呼气,向左弯曲上体,手掌尽量达到平行于地面,不要转动身体,两侧做相等的时间,
7、吸气再次回到中心,双臂与脊柱仍保持向上伸展,身体立直时要放松,让血液循环恢复
正常,再重复练习。
8、之后第三步后弯,吸气,尽可能缓慢伸展后背,腰部向后弯曲。
9、呼气,腰部最大限度的后弯,头尽量向后仰,颈部放松,意志在颈部,将大腿,腹,髋
尽可能向前伸展,膝盖尽量伸直,颈部放松,重心在脚后跟,均匀呼吸,保持10-20秒钟。
10、(初学者替换动作)大多数初学者,在开始练习时候身体弯曲的程度不会太大,可以脚
膝并在一起向前,略弯膝盖使肩部更加向后。
11、吸气,慢慢回到直立,手臂保持向上伸展。
12、吸气,躯干向上,呼气,从髋部向前弯曲,膝盖伸直,下颌离开胸骨。
13、当腿不能再保持伸直,完全放松,屈膝,手抓脚跟,大拇指及其余手指前部触地屈肘前
臂内侧顶靠在小腿后,腹部触大腿。
14、之后尽可能向地板伸展你的身体,放松尾骨,胸在膝关节部位,脸在膝下,贴近小腿胫
骨,看不见光线,保持眼睛睁开。
接下来,再次使腿伸直,尽量伸展,意识放在呼气上,臂
部向上伸展,前臂压小腿,手抓住脚跟,头向脚面方向伸展。
此时膝后部得到充分的伸展,
均匀呼吸,保持10-20秒。
15、作为初学者可以屈膝以使手从后面抓住脚跟,双腿并拢,意识在尾骨上,以这一点向下
放松,身体的形
状好像一把折刀,开始手触不到脚跟,不要灰心,几天后这将不是问题。
16、吸气,手松开脚跟,双手合掌,缓慢抬起身体,回复到身体直立位置,向上伸展。
17、呼气手臂从身体两侧放落。
休息片刻,手臂、下肢、双脚放松。
之后再次重复做一遍,
每侧动作保持10-20秒,之后休息。
提示:
体位上的突破是学习如何去放松而不是收紧,然而要做到真正的放松不是一件容易的事。
因
为许多人都会担心伤害到自己,但事实是不会伤害到自己。
益处:
半月式可以让你快速获得能量,充满生命活力,提高强化身体中部的肌肉,尤其是腹部,增
强了脊柱的伸展,纠正错误的姿势,增强了肾功能,帮助治疗肝脾肿大,消化不良,便秘。
增加腹肌,背阔肌,三角肌的肌肉力量与伸展性,半月式正是伸展体位的练习,每天坚持练
习,一周就可发现腰部的变化手触趾式可以增强坐骨神经,跟腱,下肢韧带,脊柱的伸展,
加强股二头肌,小腿的力量,促进腿部血液循环到达大脑,加强腹肌,斜方肌的力量。
两式
都可强健腰线,臀,腹腰,大腿。
3.笨拙式
步骤:
1、站立,双腿分开与肩同宽,脚趾向前,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧。
2、吸气,向前抬手臂与地面平行,手心向下,手指并拢收紧肌肉,注视前面固定一点,保
持均匀呼吸。
3、脚跟固定在地面上,呼气,身体慢慢向下坐
4、直到大腿与地面平行,就好像坐在一把椅子上,注意保持手臂平行于地面,半蹲成直角,
脚跟不要离
开地板,膝盖保持分开。
5、脊柱不要向后弓,分别向上,下伸展脊柱,好像后背顶靠于墙上,重心在脚跟,此时脚
趾感觉离开地板,好像要后倒,保持脚,膝,手分开与肩同宽,均匀呼吸,保持10-20秒。
6、吸气,慢慢起身,回复身体直立。
7、吸气,抬起脚跟,到最大限度,手臂保持与地面平行。
8、呼气,屈膝,降低重心,此时脚跟会抬的更高,进一步向上,脊柱要挺直,让大腿平行
于地面,均匀呼吸,保持10-20秒。
9、吸气,慢慢抬起身体,回复站立位。
10、呼气,脚跟放落地面,手臂保持平行于地面。
11、接下来,吸气,再次抬起脚跟。
12、将膝盖并拢在一起。
13、呼气,屈膝,重心向下,臀部触脚跟,重心压在脚跟上,膝盖保持并拢,脊柱挺直,腹
部微向前,让手臂平行于地面,手心向下均匀呼吸,保持10-20秒。
14、(初学者替换动作)初学者做到也许会有此困难,可以在脚跟下方放上块瑜伽砖,以便
脚跟也可以着力,有助于保持重心,但我们的最终目标是要做标准的姿势。
15、吸气,慢慢起身,保持膝并拢,手臂平行于地面,16、呼气,膝盖分开伸直,回复站立位,双臂放落身体两侧,放松。
益处:
强壮腿部,臀部肌肉,伸展髋关节,锻炼发展上臂,促进膝,踝关节血液循环,去除下肢风
湿病,关节炎,痛风等症,帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。
步骤:
1、站立,双腿并拢,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧,2、吸气,双臂前平举,两手掌心相对,与肩同宽,3、将左手臂放在右臂下,双臂保持伸直,以肘关节叠在一起。
4、同时弯曲双肘,竖起小臂。
5、让手背相触
6、移动前臂,缠绕,让两手掌内侧相触,
7、如果手指彼此相接触不更好,尽量不要扭动手腕,或手掌歪斜,此时左前臂缠绕右前臂
就像一条绳子绕住,不透光线。
8、保持手掌伸平,下颌抬起,肩下沉,拉动手臂向下,尽量触胸,好像一个鸟嘴。
9、保持双脚并拢,脊柱挺直,双脚平放在地板上,呼气,屈膝,直到腿部有拉伸感觉。
10、凝视前方一点,身体固定,注意力集中,控制好平衡,重心放在左腿,抬右腿放在左大
腿上。
11、右脚缠绕住小腿,大脚趾在左小腿内侧。
12、呼气,再屈膝,慢慢降压重心,均匀呼吸,保持10秒钟,双腿如果不能充分缠绕,可以先从此动作开始练习,坚持练习双腿逐渐可以缠绕。
13、吸气,慢慢放开伸直双腿与双臂,站立,手臂自然垂于身体两侧,放松。
之后休息片刻,
重复再做一遍,正常呼吸每侧10秒钟。
14、交换另一侧,做相等的时间。
提示:
开始单腿如保持不了平衡,可以先让身体靠墙,意识集中于一点,几天后即可完成。
益处:
鸟王式对双腿非常有益,发展身体平衡能力,协调感与专注能力,增加性器官和肾脏的
血液供给,增强性能量及其控制力,强健大小腿,髋,腹部,上臂,增加膝,踝,髋部的伸
展,发展胸大肌,三角肌,斜方肌,补养加强双踝,双膝和小腿肌肉,去除下肢多余脂肪,
有肋于防止和消除小腿肌肉痉挛(抽筋)(2008-11-2416:
09:
51)
步骤:
1、站立,双腿并拢,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧,
2、吸气,右膝向上抬起,双手抓右脚脚心,手指交叉,拇指在上,左膝伸直。
3、左膝关节保持伸直,收紧大腿肌肉,之后双手抓住右脚向身体方向伸展,直到伸直,均
匀呼吸并保持
20-30秒。
4、让右腿与地面平行,呼气,屈肘向下,上体向前向下,双膝固定不动。
5、眼睛看地面固定一点,呼气,让头试着触膝关节或小腿,均匀呼吸,停留保持10秒,如果失去平衡,
不要灰心,再次尝试。
6、初学者可以先让身体达到此种动作,使身体柔韧性和平衡能力逐浙增强之后,再秩序浙
进的伸直前侧膝盖做到。
7、大多数练习者,容易出现下侧膝盖弯曲的错误动作,我们应尽量避免,此类动作的出现,
因为下侧膝盖弯曲,即使头可以触到上侧腿,也无法得到拉伸腿部韧带的功效。
8、吸气,缓慢伸直抬起上体,放下右脚,双脚站立。
9、换左脚重复相同动作,之后,休息片刻,再重复一组。
提示:
一定要先将下侧膝盖伸直,再尝试伸进前侧膝盖。
益处:
发展集中注意力,耐心,决断力,收紧腹部及大腿,有益骨神经,伸展跟腱,肩胛骨,
肱二头肌,肱三头肌。
步骤:
1、站立,双腿并拢,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧。
2、左腿站立,屈右膝,右脚向后向上,右手成杯状从右脚踝外侧抓住脚背,手距脚趾3公
分,手腕在脚内侧,手指在外侧,脚心向上。
3、膝关节固定住,大腿肌肉收紧,吸气,抬左手臂在体前,肘伸直,手指并拢指向前,指
尖高度在眉心位置。
4、现在眼睛注视前方一点,大约在从髋到手指的延长线上一点,呼气,上体向前,使腹部
平行于地面。
5、同时将右脚向上向后伸展
6、随着右膝向上伸直,右手慢慢滑向右脚踝或小腿处,不要脱落,直到脚过头,腿的后侧
要有拉伸感,最终应达到双膝伸直,双腿成一字垂直于地面均匀呼吸,保持此式10秒钟。
7、初学者可以先以此动作代替,让身体逐渐适应,保持正常呼吸,在将上侧腿慢慢向上伸
直。
8、大家应该注意,如果下侧膝盖弯曲,为错误动作,在保持下侧膝盖伸直的基础上,后侧
腿逐渐向上伸展。
9、吸气。
慢慢地回到中心位置,双腿站立,双臂自然垂于体侧。
10、交换做另一侧,左手抓左脚,右脚保持平衡,做相同动作,均匀呼吸,保持10秒之后,
慢慢返还中心位置,休息片刻后再做一组,两侧各保持10秒。
益处:
促进身体血液循环,让血液充分流向内脏和腺体,使其更加健康,发展集中能力与
耐心,决断力,强健腹部及大腿
收紧上臂,髂部及臀部,促进肺部脏机能,有益胸腔,增加下腰部脊柱以及大部份肌肉的伸
展性及力量,使韧带变得柔软。
第七式
步骤:
1、站立,双腿并拢,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧
2、吸气,双臂经两侧向上抬起,于头上合掌,手指交叉握紧,食指伸直合并,肘伸直上臂
贴耳,手臂尽量向上伸展。
3、右脚向前迈一大步,吸气,左脚跟抬起眼睛看身体前地板上一点。
4、呼气,保持髂部水平,收紧肌肉,从手到脚固定成一条直线,上身下压。
5、让身体与地面平行,右脚膝关节伸直,均匀呼吸,保持10秒钟,6、初学者可以先将上身稍向下压,不用执著与身体与地面平行,但是一定要保持上身与后
侧腿呈一条直线,坚持练习,自然可以达到标准。
7、吸气,慢慢抬起身体,左腿放低,双脚并拢,手臂保持向上伸直,之后回复身体直立,
换另一侧腿重复相同动作。
益处:
增加身体的平衡力,提升身体,心灵,精神的能量。
除此还有益髂部,臀部,大腿,
与站立头触膝有相同的好处,促进身体循环系统机能,对心肌的锻炼有益,
有益肺部,矫正身体不良姿势,有益胸大肌,三角肌,斜方肌,伸展肩,上臂,脊柱,髂
关节。
第八式站式分腿伸展式
步骤:
1、站立,双腿并拢,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧,手指手臂呈直线。
2、两脚分开大约肩宽的2倍,吸气,同时手臂自两侧抬起平行于地面,两脚脚趾指向前,
膝盖
伸直,两膝固定。
3、呼气,上体向前向下,双手抓住两脚跟后外侧,
4、伸展下肢,头顶,触向地板,且尽可能靠近身体,重心在脚后跟,让背部尽量伸直,保
持
10秒,呼气时放松向下伸展上身。
5、大多数初学者,腿部韧带还不够柔软,可以前额不去触地面,让上半身放松下垂,保持。
6、吸气,抬头,慢慢抬起身体,回到身体直立,休息片刻,再重复做一遍。
益处:
防止,治疗坐骨神经痛,伸展大腿后侧,跟腱的韧带,促进腹部脏器腺体的功能,特别是大小肠,增强髋关节,伸展大小腿肌肉,脚踝,骨盆关节,以及腰部脊椎的灵活度。
第九式三角式
步骤:
1、站立,双腿并拢,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧。
2、双脚分开,两倍肩的宽度。
3、吸气,手臂从两侧向上抬起,于头上合掌。
4、呼气,手臂放下与地面平行,手心向下,
5、保持左膝固定的同时,将右脚向右,腹部保持向前,上体微向后。
6、屈右膝向右,保持脊柱直立,呼气,慢慢降低重心,直到大腿与地面平行,此时上体包
括左脚向前,髋保持水平,左膝伸直,左脚平放在地板上。
7、保持手臂伸直,弯曲上体向右,右肘放在右膝前,手指尖触大脚趾,上侧手掌心翻转向
前。
8、注意不要把重量放在手指上,手指应并拢,右手指刚刚接触到脚趾时,转头眼睛注视上
方。
9、移动头部,下颌触左肩,左手指向上方,肘关节固定,伸展左手臂,左肩向上垂直于地
面,尽量保持腹部向前,右肘推右膝向后,上体向后稍转,均匀呼吸,保持10秒钟。
10、初学者可以用一块瑜伽砖放在脚前,将下侧手平放于脚前侧的瑜伽砖上,以减少动作的
难度。
11、吸气,抬起上身伸直右腿回到原位,双腿保持不动。
12、右脚转向前,保持手臂平举,手心向下。
13、之后,左脚转向左侧,另一侧重复相同动作,均匀呼吸,保持相等时间。
14、吸气,立起上身,脚尖转正。
15、呼气,双手从身体两侧放落,双脚并拢,休息片刻后,左右再重复一遍。
益处:
有益身体每块肌肉,关节,腺体,内脏,激活神经系统,治疗腰痛,下腰部,风湿病,伸下
腰部,脊柱,矫正脊柱畸形,这是一个增强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势,可
以强健大腿髋部,去除腰围脂肪。
强壮三角肌,斜方肌,胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式
步骤:
1、站立,双腿并拢,双臂自然垂于体侧。
2、吸气,双手经身体两侧向上抬起,于头上合掌。
3、右脚向右侧跨一大步,移动重心,在两腿中间。
4、转右脚尖向右侧,上体,髋部也转向右侧,与右脚尖形成一条直线,左脚仍保持向前。
5、双腿保持伸直,呼气,自髋部开始弯曲向前,头触右小腿或膝盖,同时手触脚前的地板。
6、继续前伸手臂,直到肘关节伸直,均匀呼吸,保持10秒钟,然后慢慢立起上体,右脚
回复向前,但保持两脚分开。
7、将手臂尽量向上伸展,左脚尖转向左侧,上体髋部也转向左侧,重复相同动作。
之后回复直立,双脚并拢,脊柱挺直,手臂自然垂于体侧,休息片刻后,再重复左右各一次。
益处:
具有手触脚式相同的益处,减少腹,腰线,髋,臀,大腿多余的脂肪,柔韧大腿后侧
韧带。
第十一式树式
步骤:
1、站立,双腿并拢,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧。
2、凝视身体前方一点,用左脚保持平衡,慢慢抬起右脚,双手抓住右脚,将右脚放在左大
腿上,脚心向上。
3、之后将脚跟靠近胯部,脚背放在腹股沟处,脚尖向前,伸展脊柱,收紧臀部,左膝伸直,
将右膝向下向后,最终于左膝处于同一水平线上。
4、移动双手,胸前合掌,均匀呼吸,保持10秒钟。
5、初学者如果双手离开,上侧脚无法固定,可先抬起一只手在胸前保持,也可以将抬起的
脚放于下侧大脚的内侧根部或膝盖,踩住下侧腿,双手胸前合掌,均匀呼吸,保持。
6、呼气,放开双手,慢慢伸直右膝,右脚放落在地面。
7、换另外一侧腿重复相同动作,同样保持10秒钟,之后放松下肢,抖动一下双腿,准备
做下一个体位。
益处:
补养和加强腿部,背部,胸部的肌肉,发展平衡感和专注能力,纠正体态,促进脚踝,
膝,髋关节的伸展,预防疝气。
第十二式趾尖式
步骤:
1、站立,双腿并拢,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧。
2、注视身体前地板上一点,抬右脚先做树式,双手合掌放于胸前。
3、保持注视地板上一点,呼气,弯曲左膝,降低上体重心。
4、从下腰部开始弯曲上体向前,双手手指触地。
5、之后降低臀部,左脚跟抬起,让臀部坐在脚跟上,双手移向两侧,用手指和左脚脚掌控
制好平衡。
6、当感觉平衡时,可以依次慢慢将手离开地面,放于胸前合掌,均匀呼吸,保持10秒钟
或更久。
7、初学者如果掌握不好平衡,可以在脚跟下方垫一块瑜伽砖,让脚跟也可以支撑身体的重
量,更容易保持平衡。
8、之后双手放体前,吸气,支撑身体慢慢起来,放开右腿,身体直立放松,换另一侧做相
同动作,回复直立后仰卧放松两分钟。
益处:
此式可提升心灵的能量,使你更具有耐心,身体上可以治疗膝,踝,脚部的痛风,风湿病也可以治疗痔疮
第十三式仰卧式
步骤:
1、仰卧,双手放于身体两侧,,手心向上,双脚放松,双眼睁开,正常呼吸,完全放松两
分钟。
益处:
使血液循环恢复正常,身体完全放松,接下来的体位,每个动作之后都要做这个姿势。
步骤:
1、仰卧,双手放于身体两侧,手心向上,双脚放松。
2、吸气,屈右膝,靠近胸部,双手十指交叉抱住右膝下3公分处,将肘靠近身体,肩放松。
3、呼气,手臂拉膝关节向胸部,脚放松,到达最大的限度,同时收下颌眼睛注视胸骨的方
向,头部不要离开地面,左腿伸直放在地板上,脚放松,此时,每一切脊柱都平放在地板上,腹部会感到受到压力,均匀呼吸,保持20秒。
4、吸气,放开双臂于身体两侧,将右膝伸直放落地面,
5、换一侧腿做相同动作,保持20秒。
6、吸气,放开双臂于身体两侧,将左膝伸直放落地面,均匀呼吸。
7、曲双膝向上抬起,双手十指相交,抱住双膝下3分公处,呼气,手臂用力,双膝压向胸
部,
屏气抬头,下巴放在双膝上。
8、吸气,头及上身放回地面,呼气,放松双手,伸直双腿,9、吸气,手臂松开,双脚放落地面,双膝伸直,回复到仰卧放松的姿势,保持20秒,重复做每个动作一遍,各保持20秒。
益处:
按摩腹内脏,加强腹部肌肉,有助于减轻便秘,治疗去除胃胀气以及许多慢性腹腔部
疾病。
第十五式仰卧起坐
步骤:
1、仰卧,双手放于身体两侧,手心向上,双脚放松。
2、双手放于头上方地面,伸直手臂,双脚关拢,吸气,保持双腿伸直,脚跟放在地。
3、用手臂带动身体向前向上。
4、让上体垂直地面,之后呼气向前弯曲,手抓脚趾。
5、将上身向双腿方向伸展,让头触小腿或膝盖,肘放在腿两侧的地板上。
6、对于初学者来说将头触到小腿或膝盖会有一些困难,不用执着或急于去将头触膝盖,做
到你自身的最大限度即可,也可用一条带,来帮助身体充分的伸展。
提示:
注意上体压向双腿的时候,禁忌用力过猛,拉伤韧带。
益外:
收紧腹部,柔软腿部韧带,增强脊柱伸展度。
第十六式眼镜蛇式
步骤:
1、仰卧,双腿并拢,额头触地,双手放于身体两侧,掌心向上。
2、收缩双腿,臀部肌肉,双手放在腋下,手指向前,指尖不要超过肩头,双肩自然下垂,
双肘立起放于体侧。
3、吸气,抬头,眼睛向上看,用脊背的力量抬起上体,使腹部慢慢离开地面。
4、呼气用脊椎的力量使背部向后弯曲,同时双臂伸直,压腹向地板的方向,肩放松,下沉,
眼睛注视上方,均匀呼吸,保持20秒。
5、初学者如果不能伸直双臂,可先在此姿势上保持,均匀呼吸,练习一段时间后脊柱自然
柔软,可逐渐的伸直手臂。
6、呼气,慢慢的放松手臂,降低上体成俯卧位。
脸可转向一侧,眼睛睁开,手臂放回身体
两侧,手心向上,脚跟向外放松,放松20秒,之后再重复一遍。
益处:
眼镜蛇式使脊柱保持一种富有弹性的健康状态,并有助于治疗各种背痛和比较轻微的
脊柱损伤,当瑜伽练习者把这个姿势做得正确时,就会感到每节脊椎都获得伸展,一节接一
节得到补养,增强,因而它极有助于使轻微错位的脊椎骨重新恢复正确的位置,它可以使所
有的背部肌肉群都得到伸展,从而舒缓,消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张,它促进血
液循环,脊柱神经和血管由于获得额外的血液供应而受益,颚部,颈部,喉部,胸部,腹部
和两腿都得到了锻炼和加强。
腺体的活动平衡,消化能力得到增强,解除了便秘,食欲增进,
在保持这个姿势时,对肾脏也施加了压力,短时间使其中的血液被挤出来,当从这个姿势回
复原态时,血液就涌回双肾,有助于冲走那些有害的结实沉淀物。
眼镜蛇式正是以这样的方
式有助于防止以至减少肾脏中的结石沉淀物(以免日后演变成肾结石)。
眼镜蛇式正对生殖
器官也有好处。
它有助于纠正月经失调,并有助于纠正各种妇女性机能失调的毛病,强壮三
角肌,斜方肌,肱二头肌。
注意:
不要勉强强迫背部形成你想要做的姿势,可能要过一些时间你的背部才能做到足够放
松来达到最终姿势,不要匆匆忙忙强迫你的身体去做短时间未能做的事情,还有切记每次只
动一节脊椎地,慢慢做整个练习,患甲状腺机能亢进,肠结核,胃溃疡和疝气的人们不适合
做这个动作。
第十七式蝗虫式
步骤:
1、俯卧,双腿并拢,下颌触地,双手放于身体两侧掌心向上。
2、保持下颌放在地面上,手臂伸直,手心向下,放于体下,小指相触,双腿并拢。
3、吸气,抬右腿伸直向上,不要旋转抬起的腿,保持右髋部贴近右前臂,右腿的