教出乐观的孩子.docx
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教出乐观的孩子
教出乐观的孩子
——让孩子受用一生的幸福经典
马丁.塞里格曼；卡伦.莱维奇；丽萨.杰科克斯；简.吉列姆著洪莉译
北方联合出版传媒（集团）股份有限公司万卷出版公司
阅读时间：
2011年9月10日
现代心理学之父威廉.詹姆斯在100多年前就有一个公式：
自尊=成功÷自我期望
我们可以通过增加自己的成功或是降低对自己的期望来提高自己的自尊
自尊分为“表现满意”：
对自己的思考能力和应对日常基本挑战的能力有信心；
“感觉满意”：
对自己有权利高兴、感觉有价值、有权利追求欲望与需求以及有权利享受努力所获得的成果有信心。
我们需要的不是鼓励儿童“感觉满意”，感觉满意并不真的满意，而是教导他们“表现满意”的方法；
影响自尊的主要因素——解释风格
当你表现不好时，你会问自己“为什么”，你的回答中总是会包括三个方面
是谁的错？
——怨自己还是怨世界——控制了自尊中感觉的部分；
要持续多久？
——事件的长久性以及泛化性——控制他回应失败的行为；
我的生活中有多少方面会受影响？
——事件的长久性以及泛化性——控制他回应失败的行为；
对自己感到泄气并不会直接造成失败，而相信坏事情会持续一辈子且会危害每一件事情，则会直接使你选择放弃。
放弃造成更多的失败，失败又会损害孩子的自尊感。
从悲观变成乐观；从无助变成征服；
负面情绪对你有好处吗？
像焦虑、沮丧、气愤这些消极情绪的存在是有目的的，他是你抵御危险、防止损失和侵犯的最前锋。
每一次大失败小失败都会造成心情沮丧，并夹杂着种种不安、忧虑和气愤的成分。
这些情绪如果是中等的，就会刺激行动，但他们也有恐吓的作用。
当你心情沮丧时，你只有两种技巧可用：
一是征服——停留在那个情境中来采取行动，试图以改变情景来终止沮丧的情绪；二是习得性无助——放弃，离开那个环境，这项方法是以将环境整体移开来终止沮丧情绪。
要想是你经历征服，必须要经历失败，心情沮丧以及不断尝试直到成功为止。
你需要失败，需要感觉悲哀、不安和气愤。
乐观小孩的养成规则
塞里格曼的20年的研究，1000多个研究中的50万名成人与儿童被试，悲观者比乐观者在以下三方面上的表现较差：
一、他们时常容易沮丧；二、他们在学校、工作、球场上所获得的成绩都低于其具有的潜在能力；三、他们的身体健康情况比乐观者差。
什么是乐观？
乐观是看到半杯水时认为它是满的，或总是看到事物好的一面，或是习惯性地期待实际问题能像好莱坞电影一样有圆满结局。
乐观虽包括重复的对自己使用吹嘘的言辞，例如：
每一天、每一件事，我都越做越好，或是想象自己打球入洞的情景，但乐观绝不仅如此，而在于我们对原因的看法。
我们对原因的习惯性看法，称作个人特有的解释风格。
有三个重要方面是你用来解释为什么一件好的或坏的事会发生在你的身上。
那就是永久性（permanence）、普遍性（pervasiveness）、人格化（personalization）.
1,永久性：
偶尔vs总是
当坏事发生时：
永久性（悲观的）暂时性（乐观的）
“永远没有人会和我做朋友““当你转学时，需要时间来交新朋友”
“我的妈妈是世界上脾气最坏的妈妈“”我的妈妈从来没有这样脾气坏过“
“托尼讨厌我，他再也不会和我玩了“”今天托尼生我的气，并且不肯和我玩“
当好事发生时：
暂时性（悲观的）永久性（乐观的）
“赢得冠军的原因是我这次很认真练习“”我赢了是因为我是个努力工作者，并做好充分准备“
爸爸花时间陪我是因为他最近心情好爸爸最喜欢和我在一起
2，普遍性：
特殊情况vs一般情况
坏事发生时
一般的（悲观的）特定的（乐观的）
老师都不公平卡麦老师不公平
我对运动笨手笨脚我球踢得很差
没有人喜欢我杰姆不喜欢我
当好事发生时
特定的（悲观的）一般的（乐观的）
我对数学很在行我很聪明
3、人格化：
内部vs外部——是谁的错
当坏事发生时
怪罪自己（内在化）怪罪其他人或是环境（外在化）
（1）对自己的行为负责，进行改正；
（2）不要总是埋怨自己。
测量你的乐观——一套标准问卷
儿童归因风格问卷（TheChildren’sAttributionalStyleQuestionnaire,CASQ）
编制者：
Dr.NadineKaslowDr.RichardTanenbaum
指导语：
每一个问题都像一个小故事，想象这件事真实地发生在你身上，即使没发生过也没有关系，选择能代表你感觉的那一项，答案没有对错之分。
时间20分钟
儿童归因形态问卷共48道题，题目如下：
（1）你考试得了个A。
分数
PVG
A.我很聪明。
1
B.我很擅长这门功课。
0
（2）你跟朋友玩了一个游戏，你赢了。
PSG
A.跟我玩的人不太会玩这个游戏。
0
B.我很会玩游戏。
1
（3）你在朋友家过夜，你们玩得很痛快。
PVG
A.我的朋友那天晚上心情很好。
0
B.我朋友家的每一个人那天晚上都很友善。
1
（4）你跟一群人去度假，你玩得很开心。
PSG
A.我那时心情很好，轻松愉快。
1
B．大家的心情都很轻松愉快。
0
（5）你的朋友都感冒了，只有你没有。
PMG
A.我最近很健康。
0
B.我是个很健康的人。
1
（6）你的宠物被车子压死了。
PSB
A.我没有好好照顾我的宠物。
1
B.开车的人太不小心了。
0
（7）有的小朋友说他们不喜欢你。
PSB
A.有的时候他们对我很不好。
0
B.有的时候，我对他们很不好。
1
（8）你的学习成绩很好。
PSG
A.学校的功课很简单。
0
B.我很努力。
1
（9）你碰到一位朋友，你朋友说你看起来很好。
PMG
A.我的朋友那天可能很想称赞别人的外表。
0
B.我的朋友通常会称赞别人的外表。
1
（10）一个好朋友告诉你说他恨你。
PSB
A.我的朋友那天心情不好。
0
B.我那天对我的朋友不好。
1
（11）你说了一个笑话，但是没有人笑。
PSB
A.我不太会说笑话。
1
B.这个笑话大家都知道了，所以不好笑。
0
（12）你听不懂老师今天上的课。
PVB
A.我那天什么课都没注意听。
1
B.我没有注意听老师讲的话。
0
（13）你考试不及格。
PMB
A.老师出的题目很难。
1
B.过去几个星期，老师出的题目都很难。
0
（14）你体重增加了很多，看起来很胖。
PSB
A.我所吃的食物都是会发胖的。
0
B.我喜欢吃会发胖的食物。
1
（15）有个人偷你的钱。
PVB
A.那个人不诚实。
0
B.现在的人都不诚实。
1
（16）你的父母夸奖你做的东西。
PSG
A.我很会做东西。
1
B.我父母喜欢我做的东西。
0
（17）你玩一个游戏，你赢了钱。
PVG
A.我是一个幸运的人。
1
B.我玩的时候运气都很好。
0
（18）你在河里游泳的时候差一点淹死。
PMB
A.我不是一个很小心的人。
1
B.有的时候我不太小心。
0
（19）你被邀请去参加很多的宴会。
PSG
A.最近很多人对我很友善。
0
B.我最近对很多人都很友善。
1
（20）有个大人骂你。
PVB
A.那个人碰到第一个人就开口骂。
0
B.那个人那天骂了好多人。
1
（21）你跟一组小朋友合作进行一个计划，但是结果很不理想。
PVB
A.我跟那一组的人合作不好。
0
B.我跟一组人合作从来没有做好过。
1
（22）你交了一个新朋友。
PSG
A.我的为人很好。
1
B.我遇见的那个人很好。
0
（23）你跟你的家人处得很好。
PMG
A.我跟我的家人在一起时，我很容易相处。
1
B.有的时候我很容易和我的家人相处。
0
（24）你去卖糖果，但是没有人买。
PMB
A.最近很多小孩都在卖东西，所以很多人都不愿去小孩那买东西。
0
B.大人不喜欢去小孩那买东西。
1
（25）你玩一个游戏，你赢了。
PVG
A.有的时候我玩游戏很尽心。
0
B.有的时候我做事很尽心。
1
（26）你在学校成绩不好。
PSB
A.我很笨。
1
B.老师很不公平。
0
（27）你走路撞到门，鼻子流血了。
PVB
A.我走路没有注意看路。
0
B.我最近很不小心。
1
（28）你漏接一个球，你的球队因此输了。
PMB
A.我那天打球没有尽力。
0
B.我平常打球都没有尽力。
1
（29）你上体育课时扭到脚。
PSB
A.过去几个星期的体育课都很危险。
0
B.过去几个星期，我上体育课都很不小心。
1
（30）你爸妈带你去海边玩，你玩得很痛快。
PVG
A.那一天在海边发生的每件事情都很好。
1
B.那天海边的天气很好。
0
（31）你坐的火车误点了，使你没有赶上电影。
PMB
A.这几天火车都不太准时。
0
B.火车几乎从来没有准时过。
1
（32）你妈妈烧了你最爱吃的晚饭。
PVG
A.我妈妈会为了使我高兴，而做一些事。
0
B.我妈妈喜欢使我高兴。
1
（33）你的球队输了。
PMB
A.队友们不合作。
1
B.那天我的队友们合作不佳。
0
（34）你很快就做完了功课。
PVG
A.最近我做什么都很快。
1
B.最近我做功课很快。
0
（35）你的老师问了你一个问题，你答错了。
PMB
A.我每次回答问题都会很紧张。
1
B.那天我回答问题时很紧张。
0
（36）你上错公共汽车，你迷路了。
PMB
A.那一天我对什么事都不太注意。
0
B.我平常都不注意周遭发生了什么事。
1
（37）你去游乐场玩得很高兴。
PVG
A.我通常在游乐场都玩的很好。
0
B.我通常都会玩得很好。
1
（38）一个大孩子打你的耳光。
PSB
A.我捉弄他的弟弟。
1
B.他的弟弟告状说我捉弄他。
0
（39）你在过生日时得到所有你想要的礼物。
PMG
A.大人每次都猜到我想要什么生日礼物。
1
B.这次生日，大人猜对了我所想要的礼物。
0
（40）你去乡下度假，玩得很愉快。
PMG
A.乡下非常漂亮。
1
B.我们去的这个季节是很美的季节。
0
（41）你的邻居请你去他家吃饭。
PMG
A.有时候大人的心情很好。
0
B.他们人很好。
1
（42）你的代课老师很喜欢你。
PMG
A.我在那天上课很乖。
0
B.我上课几乎都很乖。
1
（43）你使你的朋友很高兴。
PMG
A.跟我在一起时通常都很有趣。
1
B.有的时候跟我在一起很有趣。
0
（44）你得到一个免费的冰激凌。
PSG
A.我那天对卖冰激凌的人很友善。
1
B.卖冰激凌的人那天心情很好。
0
（45）在你朋友的宴会上，魔术师叫你做他的助手。
PSG
A.他选中了我纯粹是运气。
0
B.我对他的表演表现出非常有兴趣的样子。
1
（46）你想说服一个朋友跟你一起去看电影，但是他不肯。
PVB
A.那天他什么事都不想做。
1
B.那天他不想去看电影。
0
（47）你父母离婚了。
PVB
A.结了婚的人很难相处的很好。
1
B.我父母结婚后相处的很不好。
0
（48）你想加入一个俱乐部，可是你进不去。
PVB
A.我跟别人处不来。
1
B.我跟俱乐部的人处不来。
0
计分表：
PMB:
_____________PMG:
______________
PVB:
______________PVG:
______________
HoB:
______________
PSB:
_______________PSG:
_______________
TotalB:
_____________TotalG:
____________
G-B:
_______________
PMB:
永久的——坏事件。
PMG:
永久的——好事件。
PVB:
普遍的——坏事件。
PVG:
普遍的——好事件。
HOB:
无望的分数。
PMB+PVB的总分。
PSB:
人格化——坏事件。
PSG:
个别的——好事件。
B:
坏事件。
（PMB+PVB+PSB）
G:
好事件。
（PMG+PVG+PSG）
分数的意义：
男孩女孩的分数是不同的。
8—12岁女孩的平均分数（G-B）是6.5;男孩是5.05；女孩低于5.0，有点悲观；男孩低于3.0，有点悲观。
对于B总分，女孩平均7.1，男孩平均8.6，总分比平均分高出1.5以上则表示十分乐观。
B的总分表明你的孩子平常是如何对不好的事件作出反应的。
HOB悲观的分数：
孩子不会从挫折中爬起，在事情不顺利时过分责怪自己。
表1：
女孩
PMB:
乐观：
<1.5能很快从失败中恢复斗志，继续努力
普通：
1.5~4.0短时间会丧失斗志
悲观：
>4.0被挫折击垮，无法继续奋斗，脆弱
PVB:
乐观：
<1.5不会将挫折普遍化
普通：
1.5~4.0
悲观：
>4.0变成一般的无助，将事件灾难化
PSB:
乐观：
<1.5怪别人，有高自尊
普通：
1.5~4.0
悲观：
>4.0怪自己，觉得内疚，低自尊
PMG:
乐观：
>6.0受成功激励
普通：
3.0~6.0可受益于成功
悲观：
<3.0成功反倒引起倦怠
PVG:
乐观：
>6.0将成功广泛地普遍化
普通：
3.0~6.0
悲观：
<3.0成功消失无形
PSG:
乐观：
>6.0因成功而自豪
普通：
3.0~6.0愿意接受赞扬
悲观：
<3.0不愿接受赞扬
HOB:
乐观：
<3.0不屈不挠，充满活力
普通：
3.0~8.0
悲观：
>8.0脆弱，将事件灾难化
B总数：
乐观：
<6.25几乎不会被抑郁伤害
普通：
6.25~8.10有些沮丧
悲观：
>8.10有罹患抑郁症的危险
G总数：
乐观：
>15.27积极，容易成功
普通：
12.84~15.27
悲观：
<12.84消极，容易失败
表2：
男孩（相同分数段的解释对应女孩的解释）
PMB:
乐观：
<1.5
普通：
1.5~4.0
悲观：
>4.0
PVB:
乐观：
<1.5
普通：
1.5~4.0
悲观：
>4.0
PSB:
乐观：
<1.5
普通：
1.5~4.0
悲观：
>4.0
PMG:
乐观：
>6.0
普通：
3.0~6.0
悲观：
<3.0
PVG:
乐观：
>6.0
普通：
3.0~6.0
悲观：
<3.0
PSG:
乐观：
>6.0
普通：
3.0~6.0
悲观：
<3.0
HOB:
乐观：
<3.0
普通：
3.0~8.0
悲观：
>8.0
B总数：
乐观：
<7.26
普通：
7.26~10.0
悲观：
>10.0
G总数：
乐观：
>15.0
普通：
12.5~15.0
悲观：
<12.5
评估孩子的抑郁程度
流行性疾病研究中心抑郁儿童测验（centerforepidemiologicalstudies—depressionchild,CES-DC）
注意：
不要让孩子与归因风格问卷同一天做，而应隔一两天。
指导语：
选出最能代表你上一个星期心情的选项。
选完就继续看下一题，没有对错之分。
在上个星期中：
1、有些平常我不会在意的事情现在使我很烦恼。
一点都不会——有一些——很多时候——非常多的时候——
2、我不想吃东西，我不觉得饿。
一点都不会——有一些——很多时候——非常多的时候——
3、我没有办法使自己快乐起来，即使家人和朋友都在帮我忙。
一点都不会——有一些——很多时候——非常多的时候——
4、我觉得我比不上其他的同学。
一点都不会——有一些——很多时候——非常多的时候——
5、我觉得我没有办法专心去做我正在做的事情。
一点都不会——有一些——很多时候——非常多的时候——
6、我觉得心情落寞。
一点都不会——有一些——很多时候——非常多的时候——
7、我觉得我太累了，什么事都不想做。
一点都不会——有一些——很多时候——非常多的时候——
8、我觉得有一件不好的事快要发生了。
一点都不会——有一些——很多时候——非常多的时候——
9、我觉得现在跟以前一样，仍然不会成功。
一点都不会——有一些——很多时候——非常多的时候——
10、我感到很害怕。
一点都不会——有一些——很多时候——非常多的时候——
11、我最近晚上睡的没有像以前那样安稳。
一点都不会——有一些——很多时候——非常多的时候——
12、我很不快乐。
一点都不会——有一些——很多时候——非常多的时候——
13、我比以前沉默。
一点都不会——有一些——很多时候——非常多的时候——
14、我觉得寂寞，就好像我没有任何朋友似的。
一点都不会——有一些——很多时候——非常多的时候——
15、我觉得我的朋友对我不再友善，他们不想再跟我一起玩。
一点都不会——有一些——很多时候——非常多的时候——
16、我玩得很不痛快。
一点都不会——有一些——很多时候——非常多的时候——
17、我觉得我很想哭。
一点都不会——有一些——很多时候——非常多的时候——
18、我觉得很悲哀。
一点都不会——有一些——很多时候——非常多的时候——
19、我觉得大家都不喜欢我。
一点都不会——有一些——很多时候——非常多的时候——
20、要我自己带头去做一件事很困难。
一点都不会——有一些——很多时候——非常多的时候——
计分：
一点都不会——0分；有一些——1分；很多时候——2分；非常多的时候——3分。
相加得总分，如果选了两项，取分数高的那一项。
分数的意义：
0~9：
不沮丧的；
10~15：
轻微沮丧；
15——：
相当程度的沮丧；
16~24：
中度抑郁；
24——：
严重抑郁沮丧。
分数大于15的孩子，一星期后重做一回，若连续两星期超过15，应安排专业诊断。
悲观的根源：
基因、父母的悲观、从父母或老师那得来的悲观性的批评、征服和无助感的经历。
将失败归罪于能力差是十分悲观的，因为能力是永久性的。
如何教出乐观的孩子部分——练习乐观的技能（提升乐观基线）
注意：
专心练习每一项技能，要有耐心。
这项学习需要花时间，但可以改变你的生活。
一、乐观教养ABC法则（乐观的认知技能，认知治疗师用来医治抑郁的主要策略）
乐观的第一个技能——捕捉思维：
在你感觉难过时，尝试指认出闪过脑海里的那些想法。
乐观的第二个技能——对这些自动思维进行评估。
找出反驳这些自动思维的例子。
乐观的第三个技能——在坏事件发生时找出“更正确的解释“来挑战自己的自动思维。
乐观的第三个技能——化解灾难性的思维。
ABC模式
A（adversity）：
不好的事。
任何负面事件。
B（beliefs）：
对不幸事件的看法和解释，才会引起某种特殊后果。
C（consequences）：
后果，不愉快事件之后的感觉和行为。
当问题发生时，我们都会对自己说一些话“对自己讲话“
假设每一件事情都发生在你身上，对自己说的话。
1、你在上学的途中，遇到一群小孩对你指指点点，你心里想：
2、老师在课上叫到你，你发觉由于自己一直在做白日梦，一点也不知道老师问的什么。
你心里想：
3、你和你要好的朋友，计划去看一场你特别想看的电影。
在他该来你家前半个小时时，他打电话告诉你他不能来看电影，因为要去另一个朋友家玩电动玩具。
你心里想：
4、你哥哥请了一堆朋友来玩，不管你做什么，他们都取笑你，你心里想：
ABC模式的练习
练习一：
以下有六个假设情况，包括不好的事和他们的后果，找出会导致所描述后果的想法。
正确答案不止一个。
1.A:
你暗中为先生计划一个周末假期庆祝他的生日，星期五下午到他办公室时，他很烦躁并且说他绝对不会去。
B:
你想________个性的、普遍的、永久的_________________-
C:
你觉得被拒绝十分窘，所以尽量回避他。
2.A:
你暗中为先生计划一个周末假期庆祝他的生日，星期五下午到他办公室时，他很烦躁并且说他绝对不会去。
B:
你想___________个性的、普遍的、永久的_______________________-
C:
你觉得很失望，决定自己去城里吃一顿豪华午餐，然后去看电影。
3.A:
你的另一半最近对你疏远冷淡又不关心。
B:
你想_________被人忽略的感觉_____________________-
C:
你越来越容易对他发怒，并且找他吵架。
4.A:
你的另一半最近对你疏远冷淡又不关心。
B:
你想_____________________________________________________-
C:
你变得忧愁又退缩。
5.A:
你在购物中心看到你正值青少年的儿子和朋友，他假装没有看到你。
B:
你想__外部、特殊、暂时的____________________-
C:
你暗暗地偷笑，打算等一下去开他的玩笑。
6.A:
你在购物中心看到你正值青少年的儿子和朋友，他假装没有看到你。
B:
你想_____________________________________________________-
C:
你十分气愤地冲到他和朋友面前，告诉他不能没礼貌不和你打招呼。
练习二：
捕捉自己的信念——写ABC日记
接下来的三天，无论如何，只要你察觉自己对某一情形的反应感到困扰或惊讶，就将不好的事写在纸上，晚上将“不好的事“填在ABC日记里，不好的事可以是任何事。
第一栏：
描述——尽量详细，记下人物、时间、事件以及地点。
不要将原因写在不好的事中。
客观详细描述而不是评估。
只记录人物、时间、地点，事件，详细、非评论的；第二栏是想法，解释。
请区别想法和感觉。
感觉记在后果那一栏。
与想法不同的是，感觉没有对错，也不能验证其正确性。
记下你对解释的信任程度，0——100分，记录每一种感觉的强烈程度。
0表示对这种想法一点也不相信。
记录每一种想法，根据你对每一种想法的确定性给予评分。
第三栏是后果。
记下不好的事之后的感觉，或所做的任何反应以及所经历的每一种感觉。
用0——100为所记录的每一种感觉的强烈度评分。
分数越高表示感觉越强烈。
我的ABC日记
不好的事想法后果
1、________________________________________
2、___________________________________-__-__
如果每一次你都可以找出解释你的感觉和行为的有理想法，这项练习成功。
练习三：
将相关的思维与感觉用线连起来
1、你与你的好朋友吵架。
想法感觉
我现在没有任何朋友了生气
我的朋友故意对我很凶没事
我们很快就会和好，又再做好朋友了悲哀
2、你的拼写测验成绩很低。
想法感觉
我回家一定完蛋了。
无所谓
我最近贪玩没有好好用功。
害怕
下次考试，我会更努力，考得更好。
内疚
3、你的哥哥可以看电影晚睡，而你不能。
想法感觉
他们从不允许我玩生气
他们比较爱他无所谓
他们带我去游乐场玩而没有带他悲哀
练习四：
口语练习
不好的事：
今天是我的生日，我请了班上很多同学来玩，吃完蛋糕后，有一些同学就开始偷偷地小声说话，并且不肯告诉我他们在讲什么。
想法：
今天是我的生日，他们还在小声说我坏话，我真希望没有请他们来。
后果：
我对他们十分生气并叫他们走。
问：
为什么会生气？
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