健身小知识 很有用的.docx

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健身小知识很有用的

健身小知识很有用的

必须避免的健身误区

你是否经常参加锻炼，却始终不见预期效果?

或者因为肌肉拉伤及其他损伤而退出锻炼?

是否因为锻炼索然寡味而想一弃了之呢?

千万别这样放弃了自己的健身计划。

也许问题出在锻炼方法上，而非健身本身。

健康专家在美国健康网站"网络博士"上发表文章，分析了最常见的16种锻炼错误，并提出相关建议。

心肺功能训练误区

1."健身懒散症"

美国运动协会（ACE）发言人戴比·皮拉里拉说，在健身馆里，很多人将身体靠在锻炼器材上做运动，这种现象被称为"健身懒散症"。

当你弓着背的时候，脊椎就得不到足够的支持力，背部肌肉得不到锻炼。

因此，在跑步机等健身器材上运动时，应该保持身体直立。

2.双手紧握健身器

运动时，双手死死抓住健身器材其实是"自欺欺人"，训练强度并不因此增加，而且很容易导致懒散状态。

如果松开手让你失去安全感，那么不妨试试皮拉里拉的建议--首先，四根手指（从食指到小拇指）搭在器材上，当你感觉适应了，就松开一根手指，最后，只要食指搭在器材上，你就会感觉很安全。

3.跑步看书两不误

在跑步机等运动器械上边运动边看书，运动效果就会大打折扣。

如果你非读书不可的话，就先集中精力运动4分钟，之后休息3分钟，并利用这段时间看看书。

这样一张一弛分段训练效果也不错。

4.负重跑步二合一

手持哑铃跑步似乎是一种集心肺功能训练与力量训练于一体的好方法，但是这种训练方法却非常危险。

当你身体前倾时，腿骨、踝骨和胫骨等部位的压力必然增大，很容易造成骨折。

力量训练误区

5.重复动作越快越好

举重时重复动作过快，容易使血压升高、增加关节受伤风险。

同时，这样的高频快速锻炼也会使锻炼效果大减。

专家皮拉里拉建议：

使用力量训练器械如哑铃的最安全方法是：

发力上举时呼气，这个过程为两秒钟；回复原位时吸气，这个过程为4秒钟。

6.锻炼腹肌全身参与

很多人在做腹部肌肉锻炼时，没有收到很好的效果。

问题在于他们的用力部位往往包括上半身、脖子及头部。

专家皮拉里拉说：

锻炼时应集中精力，锻炼范围在胸腔和髋骨之间，其他部分的肌肉应该"保持安静"。

柔韧性训练误区

7.肌肉拉伸无需热身

健身一开始就练习肌肉拉伸，很容易造成肌肉拉伤或肌肉撕裂。

专家说，肌肉拉伸动作应该放在热身的最后阶段。

8.边拉肌肉边跳跃

肌肉拉伸过程中，跳跃动作会增加肌肉变形或拉伤的危险。

专家建议：

肌肉拉伸时，各关节最好不要活动。

身体有拉长的感觉，但是不要达到疼痛的程度。

运动习惯误区

9.健身无乐趣

一些人认为，健身运动面对的就是冷冰冰的健身器材，健身无乐趣可言。

然而专家建议：

应该与朋友或家人一起锻炼，就像一起看电影或一起吃饭一样。

10.参加"已过时"的运动

你仍然还在做中学时学习的转体运动和抬腿运动吗?

在此类"老掉牙"的运动中，有些纯粹是浪费时间，有些则很容易给你这个年龄段的人造成伤害。

专家建议：

参加健身班或者与健身教练一起制定健身计划。

11.常规动作无变化

每天做同样的运动，难道也有错?

日复一日，动作单一，锻炼的就是那几块肌肉，如果速度也没有变化，你就不会再大喘气，运动过程中消耗的热量也逐渐减少，锻炼效果大打折扣。

专家建议：

发现你感兴趣的，不同类型的运动方式，改变自己单调的锻炼模式。

12.急于求成

很多人希望短时锻炼就可以收效惊人。

专家表示，目前推荐的锻炼标准是每周3.5~4小时，这样可以防止体重增加。

卡斯帕博士说，如果你想减肥，每次步行30分钟，一周3次，这样在饮食不变的情况下，体重减轻1磅（0.45公斤）大约需要一个月时间。

因此，要想减得更快，就得增加运动量。

13.周末的"疯狂勇士"

如果你平时不锻炼，即使每个周末都疯狂锻炼两天，你的目标也永远不能实现，而且每个周一都会感觉糟糕透顶。

这种一口吃个胖子的"集训"只会导致受伤和全身疲乏。

14.起步过猛

专家说，不管是在家中跑步机上或是在健身中心的运动器材上，人们经常犯的错误之一就是"虎头蛇尾"，刚开始很短时间内运动量过大。

这种起步过猛的锻炼方法很容易导致身体受伤。

医学专家卡斯帕博士建议：

应该与合格健身师一起制定出细水长流、切实可行的健身计划。

15.省略整理运动

健身结束的时候，不宜突然停止。

整理运动可以使肌肉疼痛感大大降低。

原因是缓和的整理运动可以对体内的乳酸起到"冲刷"作用。

专家建议：

运动结束前，最好依据个人身体状况，花上5~10分钟做慢速运动，让心率慢慢恢复正常。

16.省略饮水

肌肉收缩需要水分，饮水不足可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。

专家皮拉里拉说，如果你感觉口渴的话，那么你已经脱水1%了。

运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。

如果你不属于那种运动中电解质很容易丧失的体质，那么就没必要喝功能饮料，对绝大多数人而言，水都是首选。

瘦身健身10个误区

1、每周运动几次为宜?

2至3次。

每次约45分钟至1小时。

如果不能每天坚持，则至少5次。

2、如果每天只运动10分钟，会不会显得微不足道?

运动量的大小与身体得益多少有关，但少总比没有好。

类似于体操这样的轻微运动，同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性，有助于保持良好的精神状态。

是不是必须在早晨做操?

其实，每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。

早上起床时，肌肉还没有"热"，如果马上做操会感觉不太灵活，不够柔软。

"早操"不一定能使人一天都精神饱满，一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。

3、空腹运动能否消耗脂肪?

如果时间是清晨，完全可以，但条件必须是你身体没有什么不适。

空腹运动时，人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖，所以时间绝对不能过长，否则反而对身体无益。

4、运动是体能消耗的主要原因吗?

不是。

人体基本的新陈代谢要消耗掉人们所吃的食物的60-75%，消化占用了10%，人体的运动对普通人而言只占消耗量的20-30%。

5、耐力运动和剧烈运动哪一种消耗的脂肪多?

耐力运动。

快速的奔跑对减肥没有任何作用。

因为在运动开始的20分钟内，肌体消耗的糖分多于脂肪，此后运动者会感到特别的饥饿。

最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动，如行走、骑车、游泳等。

6、练哪里就减哪里的脂肪吗?

错。

这个想法相当幼稚，而且不现实。

只有合理、适度的器械训练，才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，达到减肥的目的。

"合理"强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不是只针对某一个部位；"适度"则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。

7、年龄不同，选择的健身项目也应不同?

是的。

随着年龄的增长，正常人的精力和体力会发生改变，对运动的耐受力与反应也产生差异。

20岁左右，适合高强度的有氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。

30岁左右，正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动。

40岁左右，选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。

50岁左右，人的精神和体力有不同程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。

8、有人说，器械训练和健美操的关系是"井水不犯河水"，这种观念对不对?

当然不对，但这种观念导致的尴尬局面在健身房里的确存在。

其实，男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性，女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度，还可改善体型、增强活力。

无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

9、在情绪不好时去健身，合适吗?

人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其它器官。

不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。

10、是不是必须在早晨做操?

其实，每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。

早上起床时，肌肉还没有"热"，如果马上做操会感觉不太灵活，不够柔软。

"早操"不一定能使人一天都精神饱满，一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。

增肌应避免8种常见错误

1追求自相矛盾的目标

最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标--在增加肌肉的阶段追求瘦（想要增肥的瘦人好像没有这方面的顾虑^_^）。

看看象隆尼库尔曼和克里斯科米尔这些闪光的例子，这些家伙都知道在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的，尽管在此过程中会增加些体脂，但在所难免。

不要一方面想着增肌，一方面想着瘦。

（为了增加肌肉必须有大量的热量和蛋白质，这是普通的常识了。

健美运动员在非赛季时为了增加肌肉，所摄入的热量和蛋白质是相当多的，只是限制额外添加油脂的食物。

我们赛季和非赛季的体重往往相差一定的体重，所谓的线条只是比赛时追求的东西，平时只是保持着一个比较清晰的轮廓。

清晰的"轮廓"原则上不能算是"线条"。

我们一般看到的照片是比赛的照片或者是比赛前后一两个月的训练照。

所有错觉认为健美运动员平时也是那样，也学着追求线条，那是不可能的事情。

实际上健美运动员平常状态下线条是不很清晰的。

）

2过于依赖营养补充剂而忽视正常饮食

增加肌肉的两大先决条件是充足的热量和蛋白质。

只有安排好正常的饮食才能得到，如果舍本逐末的盲目追求补充品而大量购买氨基酸，维他命，荷尔蒙等补充剂，到头来只是损失大量的金钱和时间。

（现在的条件好了，打开任何一本健美杂志你都可以发现大篇幅的补充剂广告和大量的所谓实例，看了心理痒痒的，头脑昏昏的认为那就是增长肌肉的一切。

该醒了！

健美发烧友，做好基本的才能如虎添翼。

）

3象猪一样的吃来对抗过度训练

吃大量的热量原则上没有错，但不要自己迷惑自己认为通过狼吞虎咽地一盘一盘吃下高蛋白的食物就可以祢补过度训练带来的导致肌肉分解的作用。

如果你身体出现了训练过度的信号如头昏，暴躁，训练时乏力等等。

那么你至少需要两天以上的休息，然后采取更合理的方法重新训练。

如果你真的象猪一样的吃企图想用超量的饮食来恢复过度的训练，你将会储存起大量的脂肪，那样你的摸样不象猪才怪。

（积极的休息是很重要的，吃和休息都是训练后恢复的重要手段，一个都不能少。

）

4想短时间里变成大块头

增加肌肉理想的目标是在你安排的增长周期里每周增长0.5-1磅的体重（总体重）。

（这也是常见的错误，而且犯此错误的人很多。

）

5错误的计算蛋白质

这种错误是把植物蛋白质也包括在内作为一天中身体蛋白质需要的总量。

如麦片，米饭，面包和土豆等包含的蛋白质。

应该只计算牛奶，奶酪，蛋白粉，鸡蛋，鱼，家禽，和肉类的蛋白质。

（健美运动的训练恢复需要优质的蛋白质，也就是生物价值高的蛋白质，一般植物的蛋白质的生物价值比较低，不利于吸收。

当然，普通人是没有必要这样的挑的，植物蛋白也能满足需要，但要搭配合理。

）

6过量使用蛋白质

蛋白质是增加肌肉成功的基本，但很多人错误的使用大量的蛋白质而忽略了从其它食物中摄取碳水化合物。

一个高蛋白的饮食配餐中缺乏碳水化合物会迫使身体把蛋白质转化成葡萄糖，而葡萄糖才是我们身体需要的重要燃料，而这种转换很遗憾，导致的是分解肌肉中的蛋白质。

为了结束这个对渴望增加肌肉的人来说的噩梦，则要搭配好蛋白质和碳水化合物的分量。

蛋白质：

每天每磅体重1克。

碳水化合物：

占一天中热量吸收的一半。

（为了增加肌肉，这种错误是在所难免的，有时为了达到瘦的目的，也减少了碳水化合物的吸收。

身体在缺乏足够的碳水化合物时，蛋白质就会被利用来供能。

做这样的一个比喻，燃烧蛋白质作为体能的来源就像是把家里的家私烧了来取暖而不用更好的燃料--电力或燃气。

不但只效果不好，而且还有毒气。

）

7限制碳水化合物的来源

在增加肌肉的时候仅仅吃复合碳水化合物象麦片，山芋，糙米等是相当错误的，那些容易吸收快速启动的简单碳水化合物，象水果，糖和精练碳水化合物（米糕，果酱，和蜂蜜）可以很快的满足身体在训练后对糖分的渴望，它们也提供了充足的膳食纤维和维他命。

（简单碳水化合物是很好的能量来源，尤其是在刚训练完的时候，能迅速满足身体对糖分的需要，只要在适当的时间用适当的分量是不用担心肥胖的。

它的迅速吸收能促进胰岛素的分泌，在增肌的阶段是很关键是生长手段。

记住，不要在晚上吃！

不要多吃！

）

8象职业运动员那样的吃

不要象纳塞尔桑贝蒂那样每天吃420-450克的蛋白质，他在非赛季的时候的体重是320磅！

按照每天每磅体重1-1.5