第十一讲养成良好习惯.docx
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第十一讲养成良好习惯
幸福课第十一讲养成良好习惯
大家早上好！
首先今天在座的有低年级父母吗？
欢迎，欢迎，非常高兴你们能来。
我更高兴你们周二没有来。
我...要先宣布一点事，周二之后我一直问自己：
“他们以后还会不会认真听我的话了。
我希望如此，或者他们明天还会喜欢我吗？
”
好了，还是先宣布点事情吧。
首先，我收到很多关于论文的邮件，你们写的感谢信也需要提交给你们的助教作为论文所以我的回答既不肯定也不否定。
好了，也就是对你得提交，不过如果那封信过于私人，或者由于任意原因你不太愿意提交给你的助教，就直接给助教发“我写了那封信”，我们会信任你的，所以不是一定要提交。
虽然最好是能提交。
一个半礼拜之后就要期中考，所以关于期中考我说几句。
我们打算期中考，只出选择题，会有...不太记得了多少道。
五十?
五十道选择题。
有75分钟的作答时间，这样就可以留出十分钟到十五分钟的时间来组织秩序。
考试不会太难，要愚弄或是考倒你们，而是会考得很直接。
第一节课我曾告诉过你们我对考试的态度。
如果你们还记得的话，过去我不太习惯弄考试，因为我记得我本科时就很讨厌考试。
己所不欲勿施于人嘛！
不过后来我意识到考试确实是有价值的，不是在于高低分化，或者成绩之类的，而在于期中考或期末考可以让你安下心来整合所有学过的知识。
如果是家庭作业你可以找你所需的答案，你只掌握了部分的知识，但有期中考或期末考，你就能坐下来从第一课看到最后一课。
而这可以帮助你整合知识，进而吸收掌握知识。
请记住我反复强调的。
这门课是基于螺旋形的知识体系的，也就是说我们在第一课中讲的内容，与第三课相联系，与第七课相联系，与第二十四课有联系，所有东西都是内在相连的。
而只有你静下心来当我在讲某个知识时，我知道接下来的三周我会讲到什么，以及它们的联系。
你们还不能，但当你们坐下来准备考试时，才能建立知识间的联系，才能从更高的层面真正吸收掌握知识。
所以我们才要举行考试。
我知道这不好玩，但对教学有好处。
静下心来把知识过一遍是很重要的。
不管是期中考还是期末考，再说一次，不会很难，但一定要复习。
考试会很直接，基于事实可以想象得到期中考不是要展示创造力，我们的目标是让你们回顾并掌握知识。
有任何问题可以给助教发邮件，他们会给予回复。
如果没有，那就发邮件给我好了。
上回讲到哪了？
其实我不太记得了，我好像忘了上节课的内容。
不过有人跟我说我跳过了一些东西，以便最后能完成我的节目。
有一样被跳过的东西我想回头讲一下，在我们谈到身体反馈假说之后，还记得身体反馈假说吗？
你握手的方式，言谈举止，还有面部反馈假说，包括微笑、皱眉，这向他人传递了特定的信息，然后他人再反馈回来给我们。
与此同时，我们也在和自己沟通。
我自信吗？
骄傲吗？
或者我害怕恐惧吗？
很多时候我们需要，正如我所说“不断伪造方能成真”。
因为我们的身体行为给我们的思想以及情感提供信息，并影响它们。
有一个很不错的研究，由Haemmerlie以及第二作者Montgomery完成。
Haemmerlie和Montgomery做了如下研究：
他们招募了一些内向的直男，招募他们进行研究内向的性取向正常的男人。
研究是按如下方式进行的。
这些人被告知研究就是做一些特定的测试，他们被邀请到WilliamJames大楼，然后被告知“很不幸我们进度落后了，所以你得稍等，必须在研究开始之前稍作等待。
”同时等候室在这里，有很多人也在等候做相同的测试。
“等到了的时候我们会来叫你，可能得等一会，抱歉。
我们会付你额外等待时间的酬劳的。
”于是他就在等候室里等候，还有一个人和他一起等，一位女性。
他并不知道她其实是共谋者，是研究的一部分，他以为她和他一样在等候，也在等候进行测试，于是他和一个女人一起坐了12分钟。
那个女人的任务是与这个内向直男发起对话，并对他所说的东西表现出极大的兴趣和兴奋感。
于是他们互相倾听，互相提问“哇！
真的吗？
”他们在12分钟里谈笑风生，然后，那女人进去做他们以为的测试，另一个女人再进来。
又是12分钟，她和这个内向直男坐在一起，表现极大的兴趣，对他说的话发笑，向他提问，诸如此类聊12分钟。
她进去做试验之后，下一个女人又进来，如此类推，一共六次。
六个女人坐在这些内向直男身边，对他们所说的话表现极大的兴趣，开启对话，一共72分钟。
然后再进行所谓的真正的试验。
然后第二天，他们又被邀请参加同样的试验，再把完全一样的流程走一遍。
72分钟里，他们和六个女人分别坐在一起。
她们对他们的谈话内容表现极大兴趣。
当然了，这个试验要研究的就是这会有什么效果，这种行为对于他们的内向会有什么效果。
而答案是非常大。
接下来的半年里，跟踪调查发现，这些男人突然变得没那么紧张了。
总体上来说，尤其是在女人旁边，他们没有那么害羞了。
这些男人很多是人生中第一次开始发展感情，开始约会。
在144分钟的干预以后，天翻地覆的变化。
但有一个问题，许多心理学实验的普遍问题是什么，就是必须向受试者报告结果。
没错，你得报告结果。
因此半年后，试验结束，研究者重新聚集受试者，告诉他们这只是个研究，而那些女人其实是试验的一部分，是被要求表现出兴趣的。
很残忍对吧，但并不像预想的那样，这对那些男人没有影响。
因为那时，他们已经外向了许多。
他们与异性相处愉快，他们出去约会，他们不再那么内向，这开启了一个良性循环，已经完全没关系了。
144分钟改变了他们的生活，至少从约会的角度来看。
为什么呢？
回忆一下Bandura对自我效能的研究，没有比成功本身对成功更好的催化剂。
当他们成功时，做得很好时，他们能看到自己做得很好----自我知觉理论。
关于对自我的认识和感知，使他们进入良性循环，并且保持这个良性循环。
我们刚刚讲了“不断伪造方能成真”。
再看看MarvaCollins先祖伦理，很重要的犹太教教义写道“那些行为超越其智慧的人，他们的智慧将恒久，但那些智慧超越其行为的人。
”如果能记住我说过的，当我们参加讨论会或者上课，并从认知水平上理解它。
即便有灵光乍现的时刻，有突破，也不会发生什么。
除非我们的行为跟上了这新闪现的智慧，为什么呢？
因为我们首先塑造习惯，然后习惯再反过来塑造我们。
假设我们在参加学术讨论或上课之前是这个水平，然后我们的态度改变了，但行为没变，态度会随着时间流逝被习惯又拉回来。
所以只有我们随着时间改变习惯，开始做点什么，比如说，强迫自己做些事解决些问题或者开始做感恩的训练，或者平时经常写信，或者开始做运动，可以证明是最有力的干预，来解决焦虑、沮丧以及多动症。
除非我们很快开始做这些事，否则这改变就会是短暂的，我们很快会回到原来的状态。
持久的长远的改变，态度的改变必须要使行为与之匹配。
DanMillman 我几周前在课上提过他在《深夜加油站遇见苏格拉底》一书中，探讨了行动与改变的重要性。
他说，我引述“要改变人生轨迹，就要从两种基本方法中选择。
其一，你可以指引你的能量及注意力，用其整理思想，集中精神，巩固力量，释放情感以及想象乐观结果，从而使你最终获得自信，鼓起勇气，下定决心做出承诺，获得充分的激励去做你要做的事。
其二，你也可以直接去做。
”有时说起来容易，做起来难，但通常，例如跳入水中这个行为，做出行动本身和所有前期准备有一样的效果，或者效果更好，能形成良性循环。
然后我们谈到了应对以及退出舒适区。
家长们，你们可以暂时忽视这个，然后我以找到你们的“最佳不适水平”结束。
这是什么意思？
什么意思？
我们可以寻找改变的途径或方法，伴随紧张的连续统一体的行为改变。
我们大多数人在大多数时候都蜷缩于舒适区，这很好，很不错，但是，当我们处于舒适区里时，很少发生变化。
当跳出舒适区，就到了拉伸区，也就是最佳不适区，这就是改变实际发生的地方。
再越过这个就是恐慌区，此时我们就有了焦虑和困扰。
这通常是不健康的区域，对于改变来说不健康，因为这时通常我们都会回到原来的状态。
可以打个比方，舒适区就像是结冰的水，拉伸区就是流动的水，而恐慌区就是沸腾的水，非常躁动，但难以控制，并且十分危险。
一般最好是呆在拉伸区里。
下周当你们读到“流动”时会读到这个。
流动就是当你受到适度的刺激，适度的紧张，当你做的事，或者别的什么，既不会太难也不会太简单。
我上节课最后的部分，很显然，正如我所说，你们所见就越出了我的舒适区。
可是它还不足以，可能够了...但应该还没到恐慌区。
为什么呢？
因为我已经认识你们了，我们已经在一起一个多月了，已经过了撤课的最后期限，你们已经来不及了，所以我也不是冒了很大的风险，只是拉伸一下。
而且这件事对我很重要，我是说对我个人来说很重要。
因为它确实拉伸了我，使我更多的接触到了我的人性。
或者比方说你要在健身房里锻炼，你意识到这很重要。
你看了这方面的研究，你得知这方面的研究，你看到它确实有很重要的作用。
于是你开始锻炼。
如果你已经锻炼了五年，然后你打算开始每天跑八英里，问题就来了。
你拉伸过度了，你可能会受伤。
如果你继续坐在电视前，或者打游戏，那对于改变也不是什么好事，也就是呆在舒适区也许不是好事，拉伸就是“好吧，就从每天走两英里开始，然后逐渐增加”拉伸自己，但不要过度。
或者如果你想给别人做讲座，传递知识、积极心理学或者生物学。
无论是什么话题，在观众面前你都会紧张。
不一定要从Sanders剧院开始，可以从你的朋友、队友开始。
我就是从我的壁球队友开始的，我给他们做了第一次讲座，然后给家人做。
逐渐走出舒适区，每次拉伸一点点，然后逐渐增加，这是改变的健康方式。
但是有时候，有的时候，我们必须要进入恐慌区。
为什么？
因为有些东西无法，或者几乎不可能逐渐地改变。
例如成瘾，如果我是个瘾君子，那就很难说出“我就少注射一点。
今天少一点，明天再少一点。
”通常都要很突然。
然后我们就处于沸腾的区域，就处在恐慌区。
时常都是这样，所以我们才需要帮助。
在此时我们需要有人抓紧我们，安慰我们，保护我们，因为这是个如此反复无常的地带，并且十分危险。
但一般来说，如果你想改变，健康的方式就是在拉伸区进行。
仅从理论上来说，是不可能改变的。
我已经说了很多遍，但还是经常有。
上了这个课的人，他们中的很多人确实改变了，他们中的很多人确实说：
“上这个课使我的生活变得更美好了。
”还有些别的人则说：
“我上了这个课，但它对我的生活没什么影响。
”“这是个很有趣的经历，粉红T恤之类的，但对我的生活没有造成实质而持久的影响。
”在每种...几乎所有，并不是所有，但大多数情况下，这是因为这改变并不是与态度改变。
或与内在的理解和认知相关联的行为改变，一定会存在着行动偏向。
关于行动偏向，举几个例子，为了增加自信，我们得冒险，而不是说一下，或者想一下，或者站在镜子前对自己说：
“我非常自信，我有自尊。
我很棒，很好，很伟大。
”这都不够。
我们如何在生活中减轻压力，下周我们会讲这个。
简单点说，就是少做点事，而不是多做点。
我们会讲到为什么少做点事其实，不仅会带来更多的幸福感，也会带来更大的成功、更多创造力以及生产力，但我们不能在理论上减少压力。
要借由感恩走出阴影，创造更多积极的渠道，逐渐成为积极者，这需要时间，不是一夜之间的事。
但好的一面是，当我们害怕时，当我们觉得难以采取特定行动时，我们可以运用内部模拟器。
还记得吧，大脑是无法分辨真实和假想的东西的。
如果我们想象某物用认知行为治疗的话来说，在我们受到刺激时，不管是通过想象还是实际行为，如果我们受到刺激，久而久之，我们就会变得自信。
就像我告诉你们的一样，为讲座做准备，看到我自己在我的脑海中进行这件事。
我的大脑并不知道在真实和想象之间有什么区别，逐渐地我们就变得更自信了。
这是个好的开始，但这不够，但很显然是很实用，也很有益，可供尝试和探索的方法。
这些都很好理解。
我想你们有些人肯定在想，事实上上节课后有些人来找我谈过说：
“我们知道行动很重要，但有个问题。
问题在于我，或者许多人都没有足够的自律来完成这个行动，来保证每周跑三次或者五次步。
”“我们很懒，玩游戏更有意思一些。
相比于做一小时瑜伽，至少一开始是这样。
所以我没有足够的自律性来改变。
”
我想让你们快速地举个手，说实话。
举起手来。
如果你相信，假使你能更自律，现在你们可能非常自律，也可能很不自律，但假使你能更自
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