脊椎动作.docx

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脊椎动作

以下是小编收集的维护脊柱健康的6个小动作：

　　●仰卧推肩：

取仰卧位，双臂平放床上，屈肘，双手放于胸前。

头转右时，右肩用力向前推动（右肘不离床）。

头转左侧，如法推动左肩，左右各3～6下（双手有晨僵或手有麻木感者可多做）。

有肩周炎者加耸肩、摇肩动作，并在锁骨上窝做痛点按压。

　　●拿捏后颈：

取仰卧位，一手托头后，用另一手掌放在颈后部，用2、3、4指与掌部用力捏拿后颈。

手指触及肿痛或隆突的椎关节时，可多拿捏几次。

左右两侧由上而下，由下而上往复2～3遍，达到左右转颈均感舒适为止。

　　●仰头摇正：

取仰卧位，以右侧为例，左手托头后部，头向右转30度，右手掌托下颌部，右手各指指向右耳，用短促的力，右手向上推下颌部，使头转向左上方复正，每次2～3下。

双手换位，如法做左侧。

如有头颈单侧麻痛的，应先做健侧，后做患侧。

　　●引身舒脊：

取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。

由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。

此法具抗衰老和治疗脊椎病的作用。

如病痛较重，可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2～3次后，再行双下肢牵引法，2～3次结束。

　　●仰卧挺胸：

取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部做支点将背部抬起离床（同时吸气），用力将背放回床上（同时呼气）。

动作要自然，可酌情做10～100下。

初练者每10下停一次，呼吸顺畅后继续练习。

此法能提高脊柱稳定性，减少发病。

　　以上六法可于每日晨起前练习一次，练熟后每次8～10分钟即可完成。

初期每天一次，三个月后见效者可改为每周2～3次，持之以恒。

这个方法，既能锻鍊经络，矫正脊椎侧弯，又能使肌肉结实，可以试试看。

矫正动作如下：

平躺在床上，两手放身旁，全身放松。

一、腹式呼吸。

二、胸式呼吸。

吸气时，手肘用力把胸部撑起，离开床板，两脚并拢，脚尖往下压。

吐气，胸部慢慢降下，到气吐完，使整个胸腰背都贴於床板，脚尖也慢慢板回正常。

之后，全身放松，再重新吸气、吐气，做36回。

吸气，胸部不动，小腹慢慢鼓起，两脚并拢，脚尖往下压。

吐气，小腹慢慢缩下去，到气吐完，整个腰背都贴床板。

脚尖也慢慢板回正常。

全身用力，两手伸直向上抬起握拳，脚尖也尽量朝膝盖方向板，全身绷紧用力。

之后，全身放松，再重新吸气、吐气，做36回。

可以练愈加或体操

脊柱侧弯问题将导致后背痛，引发其他的健康问题，如呼吸表浅、坐骨神经痛、头痛、失眠等。

瑜伽是除医疗手段外，可以帮助你缓解以上症状的好方法。

　　关干脊椎侧弯

脊椎侧弯往往出现在青春发育期，之后快速发展，成年后更为严重，每年都会增加1度，孕妇就会更为糟糕，病情加重，脊椎侧弯是多病因疾病，随着生长而逐步发展，遗传和内分泌或生理问题都可能导致脊椎侧弯。

此病在女孩中出现的几率大于男孩，大约比例为8：

1。

问题的关键在于，许多孩子在第一次被查出问题后，医生无法预测弯曲是否会继续发展以至超过30度，因为骨骼还没有发育成型，很难采取一种十分有效的治疗方法。

在脊柱侧弯中，脊柱弯曲向一侧，可能是S形或C形（通常在上背部向右弯，在下背部向左弯），脊柱有时也会扭曲这会导致肋骨一侧向前一侧向后。

如果脊柱向右弯曲，右侧肋骨将移向后，形成一个球形，而左侧肋骨向前，形成一个洞，成为一个凹陷区。

当这种情况发生时，右侧肋骨向外伸展，肋间肌肉过度拉伸，右侧肋间肌肉受挤压。

这种扭曲发生在未成年人的身上，能产生多米诺效应，使身体越来越差，肩膀处于非正常形态一侧肩胛骨高于另一侧，或是一侧髋高于另一侧，腰部不平衡，头经常向一侧倾斜或向前突出，而不是在骨盆的中央，所有这些不平衡将导致一连串疼痛，并使身体虚弱。

由于头肩不平衡，头疼会经常发生，倾斜的髋部可以导致下背部疼痛和坐骨神经痛。

侧弯导致凹陷处的脊椎关节产生磨损，使得椎间盘退化或突出。

凹陷部位疼痛难忍以致失眠，心肺系统经常出现异常。

　　如何判断脊柱侧弯

有两种形式的脊柱侧弯：

结构性的和功能性的（也称非结构性）。

在结构性脊柱侧弯中，椎骨形成一条弯曲的曲线；在功能性侧弯中，脊柱结构正常，出现的曲线是由身体其他原因所致。

例如：

身体腿长一腿短。

比起结构性侧弯，功能性侧弯通常很少会被注意到，因为弯益与旋转并不严重在许多情况下是可以恢复正常的，通常身体会自我调整，但是功能性弯曲没有恢复好就可能发展为结构性弯曲。

一种简单的方法就可以判断是否患了结构性或功能性的脊柱侧弯：

让受试者站立前屈，观察他的脊柱，如果侧弯消失，说明是功能性侧弯，如果弯曲保持，而旋转更加明显，就属于结构性侧弯。

对青少年的侧弯，外科医生通常会采用X光检查，推荐侧弯超过20度的人采用环绕夹板固定，如果达到45度或更高，医生通常建议采用外科手术。

　　用瑜伽来纠正脊柱侧弯

瑜伽练习可增加肺活量，减少痛苦，矫正姿态，避免脊柱弯曲进一步恶化。

　　呼吸的力量

开始时先进行一些简单的呼吸练习。

对于不同形式的脊柱侧弯者，呼吸方式有所不同。

比如，胸椎右侧弯，腰椎左侧弯的人，在起先的练习中，可能会发现呼吸时不能将气体吸进后背部的左侧，因为此处的肋骨和肋间肌肉是紧张的。

可有意识地将气体引入左侧，以使肋骨张开。

但几个月的练习之后，肺容量就会发生巨大的变化，而这些改变是由于紧张一侧的肋骨和肋间肌肉得以放松的缘故。

同时练习者也会开始感觉到脊柱正在返回到正中。

一旦你明白意念将要去哪个地方，哪些地方是受限的，你就可以在体位练习时直接将气息引入到那些未被充分利用的区域。

下一次你试试这个简单的练习；站立，吸气，手臂上举过头，再一次深呼吸，关注气息在什么地方充满，什么地方是紧张的？

左右有什么不同？

前后有什么不同？

肺部上下？

保持呼吸，伸展身体两侧，伸直腰部。

呼气，将手臂由两侧放下，但是保持腰侧的伸展，胸腔抬起，重复几次，意识放在气息流经的部位。

　　找出身体的正中线（垂直线）：

下一步是练习让身体从头到脚在一条垂直线上，做到这一点，要求身体的敏感性很强。

练习一个简单的站立式——山式，可帮助你发现一个更加对称的身体结构，如果你向一侧倾斜严重，应该尽力将重量平均分布在双脚上，让别人观察，是否你的髋或肩是不平衡的，最后，将头调整在骨盆的正上方。

不用担心，如果你在这些调整后仍旧感觉身体是弯曲的，重新进行调整即可，直到你感觉在一条垂直线上。

当你认识到将骨骼的排列成行、骨骼周围的肌肉和连接组织可以获得放松，而不是过度紧张或超负荷工作，你的身体就会变得更加轻松。

记住，在你做的每一个体位中，目标不要放在某一天脊柱完全伸直上，而是努力发现身体的某个地方正在变得放松、变得灵活。

　　伸展、加强、反向旋转

除了通过站立式发现身体正常结构外，你还需要练习一些瑜伽体位，以使你在每天的生活中保持正常的体态。

一组好的平衡脊柱侧弯的练习应包含脊柱伸展的练习，这些体位可以伸展紧张的肌肉，增强薄弱部位肌肉的力量，帮助消除脊柱及肋骨腔的不正常旋转。

下犬式是一个很好的脊柱伸展式。

想象像一只狗一样自然而然地伸展身体。

如果腿筋过于紧张，可以替换成小狗式。

　　下一步是增强力量。

尤其是青少年学生，因为他们的身体正处于生长发育期，关节非常灵活，蝗虫式及其变式可以加强上背部肌肉的力量，保护脊椎，避免侧弯进一步发展。

同时闭经的女性也需加强肌肉的力量。

除了上背部的锻炼外，还要坚持练习站立的姿势以加强脚部力量，尝试着把三角式、加强侧伸展式，战士第一式和战士第二式加进练习中。

战士第一式的治疗作用有两个方面，一是加强背部力量，二是伸展腰部肌肉。

当你抬起手臂于头上时，让尾骨朝向地板，想象抬起躯干去伸展腰肌。

由于脊柱侧弯使脊柱发生旋转，做简单的旋转，如椅子式就是一个非常有效的动作。

记住，你的脊柱是不对称的，所以做两侧时的感觉一定会不同。

　　小狗式

跪坐在垫子上，手慢慢向前移动，屈脚趾触地，呼气，臀部向后（脚跟方向）移动，保持手臂的伸展，不要让肘接触地板，额头放在地板上或一个毯子上，让颈部放松，保持下背部微微弯曲，感觉脊柱在延长，手向下用力伸展手臂，此时保持臀部向脚跟的方向用力，吸气，感受气体进入你的背部，再次感觉脊柱的伸展（图3）。

如果你有胸椎右侧弯或胸腰椎右侧弯或是双侧弯（胸右腰左侧弯），移动手臂向右（即向突出的一侧），保持手臂与肩宽，让左臂充分伸展。

吸气，将气体引入左侧胸腔，伸展肋间肌肉，增加肋骨的间距。

慢慢返回。

如果你有腰椎左侧弯，保持手臂向前伸展，注意力放在向后拉伸双髋的动作上，伸展受压的部位，即腰的右侧。

如果胸椎向左弯，那么手移动向左侧即可。

　　三角伸展式

两脚平行分开大约两肩宽，左脚稍向身体正中转动，右腿向右90度，双脚固定在一条线上，抬起两臂与肩同高，收紧大腿肌肉，伸直两腿，但不要锁定膝关节。

吸气，呼气时，向右弯曲上体，右手放在右小腿胫骨上，左臂向上。

如果你是腰椎左侧弯或双侧弯，伸展右侧腰部远离髋关节，即向上向远伸展，双脚一定要固定，这样注意力放在腰部和伸展体侧上。

如果你有胸椎右侧弯或胸腰椎右侧弯，可以朝着一个想象中的椅子伸展。

右手放在右腿胫骨上，左手放在骶骨上。

吸气，让右侧肩胛骨向身体中线移动，打开胸腔，呼吸，旋转右侧胸腔向前，保持右侧肩胛骨向后展，这个练习可以消除右侧胸腔的旋转，减少右侧的凸起。

然后将左手手心向前指向天花板，眼睛注视前方，保持几次呼吸后，慢慢返回到起始姿势。

重复另一侧。

　　三角伸展式

如果你有胸椎右侧弯或胸腰椎右侧弯，取一把折叠椅，放在距左脚约一臂的位置上，伸展左侧，将左手放在椅背上，将脊椎向上向远伸长，伸展左侧腰部，将右手放在右侧肋上向下按，帮助脊柱恢复正中的位置，也可将右手放在腰部感受呼吸，或伸展右臂向上，手掌向前。

如果你有腰椎左侧弯或双侧弯，在下背部会有一个向后的凸起。

要调整这个突起，需顺时针旋转左腰和背的下部区域，右脚外侧固定在地板上，伸展右侧下背部和髓部的区域。

　　蝗虫式及其变化式

这个姿势可以加强菱形肌（后背中部的一块肌肉）和斜方肌的下部，这些肌肉由于脊柱侧弯已经变得很薄弱。

将一块毯子或（枕头）放在瑜伽垫上，俯卧，手臂向前伸展，与肩宽。

吸气，抬起左手臂和右腿，头向上用力抬起，保持手脚在同一高度，左手掌心向内，右手向下用力帮助支撑身体，自然呼吸，保持5～10秒。

呼气，慢慢还原，额头触地，均匀呼吸几次，放松身体。

当重复另一侧时，如果这一侧比对侧薄弱，就要增加保持的时间。

　　侧躺于垫子上的练习

侧卧在垫子上，垫子支撑在突出弯曲的部位（可能是肋骨也可能是腰部）。

如果是双侧弯曲，可先练习针对上部的弯曲处。

保持腿伸直或者当双手在头上方互握时屈膝，感受受压的肋骨和腰部伸展打开，将气体吸入打开的新的空间内。

对于双侧弯的人来讲，两侧都要做，保持姿势5分钟，再慢慢起身恢复（图12）。

　　椅上右侧旋转

对患有脊柱侧弯的人来讲，进行旋转的练习非常有益。

侧坐，右侧身体朝向椅背，将右手放于椅背上，双腿及髋部保持不动。

吸气，伸展脊柱，呼气，右手臂用力，将身体向右后侧转动，自肚脐的部位开始扭转，依次是肋骨及头部，当扭转时，应让肩胛骨下缘向内挤压，向脊柱正中的方向施力。

如果你患有胸椎右侧弯或胸腰椎的右侧弯，右手用力，旋转左腰部向前。

对于右侧胸椎弯曲的人来讲，右手向椅后方向用力，让右侧肩胛骨向后，使右侧胸腔打开，将右侧肋骨向身体脊柱中央移动。

与此同时，随着气息进入身体左侧肋骨，伸展左侧身体，保持5次呼吸，然后呼气慢慢返回。

　　椅上左侧旋转

如果你患有胸椎右侧弯或胸腰椎右侧弯或双侧弯，肋腔的右侧会向后形成一个凸起。

为了缓解此问题，左手用力，将右侧肋骨腔向前推动。

如果你有腰椎左侧弯或双侧弯，左手用力，让左侧的背部和腰背部移向身体的中线（图13）。

　　仰卧后屈

仰卧后屈可调整驼背（即头向前低，耸肩的体态），驼背是胸椎侧弯的一种。

取一圆柱形靠枕，躺在靠枕上，让肩胛骨触圆靠枕，头触地板。

如果感觉强度太大，可以将一个毯子卷成圆柱形来代替圆靠枕。

如果背中部一侧有凹陷，可以将一毛巾放在凹陷一侧的下面，以便支持后背。

从脚跟开始伸展身体，特别是下背部，将手臂伸展过头，贴向地板，保持5分钟，让背部肌肉放松，返回时屈膝，身体转向右侧，左手撑在地板上，慢慢起身。

　　仰卧手抓大脚趾式

这个姿势可以非常安全地伸展下肢肌肉，下腰部及髋部。

此式特别有益于腰椎左侧弯，胸腰右侧弯或双侧弯、此时的臀部经常是不平衡的。

把注意力放在髋关节上。

仰卧，准备两根带子，一根长约25厘米，做成一个大的环形，稍短的一根做成一个小环形。

将大环形带子的一端绕在脚掌上。

弯曲右膝靠近胸部，此时大环形带靠近大腿根，接近腹股沟的位置。

接着将小的环形带套在右腿上，伸展右腿，保持5次呼吸（图15）。

　　仰卧手抓大脚趾式

将带子放在右手中，呼气，将右腿稍倒向体侧，保持左侧身体固定在地板上。

如果左侧身体抬起，左手压于左髋旁边的地面上。

如右下肢离地不是很高，保持这样即可，保持5次呼吸。

另一侧重复这两个动作（图16）。

　　四种常见的脊柱弯曲

尽管脊柱侧弯会出现在脊柱的任何地方，但在脊柱侧弯中有四种常见的弯曲形式。

为了更有效的将瑜伽应用在治疗脊柱侧弯中，你需要进行必要的检查，以获知自己是属于哪一种形态的侧弯。

1．胸椎右侧弯　在这种形式中，主要的侧弯集中在胸椎区域（常见于中上部），向右弯凸。

只有较少数会在腰部（下背部）向左侧弯曲。

2．腰椎左侧弯　主要的弯曲在腰椎向左弯曲，只有较少病例在胸椎右弯。

3。

胸腰椎右侧弯　主要弯曲构成是在胸柱下部及腰椎，这就是通常所说的“C”形弯曲（从前面看像字母“C”，从后面看是反“C”形）。

4。

胸右腰左侧弯　主要弯曲在胸椎是向右，在腰椎部位是向左，这就是通常所说的“S”形弯曲（从前面看像字母“S”形）。

不知是什么原因，许多的侧弯在胸椎部位都是向右，在腰部位都是向左，而导致相反方向的侧弯可能发生在很多部位，甚至是颈椎。

瑜伽不仅缓解了脊柱的疼痛，而且让你学着接受自己的身体，与此同时身体也在发生着改变。

每次开始练习瑜伽，都要提醒自己不是追求完美，而是达到自己的最佳状态。

瑜伽让你发现更多的平衡，不仅是脊柱上的，而且是生命中的全部。

1、腿部的放松：

像盘腿一样坐着，双脚脚心相对，脚后跟尽量靠近自己，双手轻轻的捏住脚，双膝上下的运动，双膝尽量向地面靠，动作越快越好，活动髋关节、盆骨等等（因为当天晚上没有认真地记笔记，所以现在回忆起来一定有叙述的不准确的地方，请大家见谅！

）这个动作叫做蝶式,背部一定要挺直,尾骨坐稳,因为很多初学者不太注意,其实从基本的坐姿就能很好的改善体态;之后可以慢慢加大频率来做,感觉双膝像蝴蝶的翅膀一样振动;可以在瑜珈课之前或是平时在家都可以练习;这个姿势可以很好的放松胯部和膝盖.也是束角式的准备动作.

    2、颈部的放松：

做简单的盘腿姿势，（初学者可以选择简易坐或叫散盘或是半莲花）双手放在两膝成智慧手指，（智慧手势也就时大拇指和食指轻轻相接触）吸气头向下,下巴尽量靠向身体，（应该时呼气向下,下巴去贴向胸骨的位置）保持几个呼吸（初学者2个呼吸,自然或是深长缓慢的呼吸,不要屏气,因为很多初学者认为呼气向下就一直呼气,那样很容易屏气,会不舒服,尽量保持自然的鼻腔呼吸）；吸气抬头向上保持呼吸（吸气立直,呼气向后放松颈部和头部）；然后分别向左和向右去靠自己的肩膀，最后慢慢的把头部摆正保持几个呼吸。

分别做了4组顺时针、逆时针的画圈运动，顺时针时由右向左运动，头部运动到右边时吸气，运动到左边时呼气，（依然时吸气向上呼气向下,如果做不到,还是保持自然的呼吸）逆时针则反之。

将双腿伸直，双手放在身后支撑身体，抖动双腿放松。

（初学者盘坐时间一长会感觉双腿发麻,所以一定要放松一下）

     3、做了两组拜日式热身。

（这是一个很好的热身方式,不过对于初学者来说,拜日式不太熟练,可以选择一些简单的热身来做,比如说头颈部,肩肘部,腿部,膝盖,脚踝脚趾的热身都是很有必要的,因为热身练习可以让你把注意力集中到呼吸上,并通过呼吸增加吸入的氧气,从而增强体力为练习做准备,身体末端的血液循环也能通过热身得到很好的改善,热身还有很多益处,这里就不细说了）

      4、侧腰的练习：

盘腿坐下，右手臂慢慢抬起至头顶，左手放在左膝旁，呼气身体向左弯，（应该是吸气向上伸展身体和手臂,呼气向下压）左手起支撑的作用，右手伸直，头、胸、手臂、腰在一条直线上，右膝不能离地，（臀部不要离地）感觉自己的右侧腰的肌肉（还有腹部和手臂同样在拉伸）在拉伸。

反方向再练习一遍。

最后将身体慢慢摆正坐直，伸直双腿放松腿部。

      5、一组束脚式（不知道是不是这样写的，呵呵），（束角式）像第一个腿部放松的动作，双手捏住脚尖，双肘放在小腿上顶住双腿，（双肘抵在大腿内侧）身体向前倾，（由下背部开始向前,注意背部尽量拉直,不要弓背）让双腿尽力贴向地面的同时，额头向地面靠近。

这个体位对女性的生殖器官有好处，可以按摩子宫，减少痛经及妇科疾病。

（呵呵，我记得Sherry老师在教授动作时是这么说的，不知道说错了没有，呵呵）（对,这个姿势是女性的黄金姿势,对生殖系统和卵巢都有很好的保健作用,对于男性也是一样对生殖系统有益）完成这个体位时我的额头不能贴到地面，（初做此练习,贴不到地面很正常,你只需要用心观察身体的感受和呼吸就可以了,每次吸气向前拉伸背部和头部,每次呼气身体慢慢放松向下）感觉自己大腿内侧的韧带在拉伸，我尽力的放轻松，保持了几个呼吸，每次呼气就向下靠一些，额头实在不能往下了，就保持住。

完成以后，重复刚才的腿部放松动作，抖动双腿。

（放松的时候可以双手抓住膝盖放松自己的胯部和膝盖）

     6、肩部放松：

简单盘腿，双手置于双肩，双肘由后向前画10个圈，反之再画10个圈；双肘向前平移，然后再展开，做10组；双肘向上，双手能在后颈部相碰，做10组。

（这个是我在《慧兰瑜伽》里学习的，慧兰是站着练习这个体位，现在是坐着完成的）

    7、柔性性的练习：

（1）双腿伸直，上身挺直，双手打直了置于头顶，整个身体向前倾，双手捏住双脚，用脸去靠双腿。

有好几天没有拉筋了，开始向下压时感觉腿部的韧带有些酸痛，脸还不能贴着腿部，均匀的呼吸，放轻松，每次呼气就向前压一些，不一会儿脸就和双腿贴住了。

（这个做的很好,但是还是要记住背部尽量拉直,不要弓背,不要为了去贴腿而让自己的身体扭曲,注意拉伸背部,还有腿部的韧带,腿尽量贴向地面,不要弯曲）说实话，拉韧带是非常痛苦的一件事情，但是我总会让自己想一些开心的事情，让自己的精神不要集中在腿部的酸痛处，想到一个多月前我还是很硬的身板，如今我的脸已经可以和腿贴上了，这说明我坚持下来是有效果的，我可以做到的！

起身，将双腿卷起双手抱膝，将头轻轻的放在膝盖上，均匀呼吸，让自己的腿部得到放松，刚才拉了韧带，现在要放松一下。

像琴弦一样，不能一直紧拉不放松，否则绷得太紧了会断的。

这个姿势叫做双腿背部伸展,初学者还可以选择单腿背部伸展

（2）将双腿在身前分开到自己能撑受的角度，双手举过头顶，上身向前倾，双手触地，尽量向前伸，每呼气一次，能向前伸一段，保持呼吸，再呼气再向前伸。

很痛苦，但是每向前伸一次，身体更贴近地面，大腿内侧的韧带就拉伸一次。

做到自己最大限度时，保持3个呼吸，然后慢慢起身，并拢双腿双手抱膝放松。

最后再重复一次（这个姿势叫坐角式我的博客上曾有这个姿势的专门介绍,有兴趣大家可以看看,这个姿势是一个很好的柔韧性的练习,帮助我们拉伸腿部韧带和背部）

（1），再一次重复这个体位比刚才要轻松了许多，让我很欣喜。

    8、做一个平衡的练习：

双手抓住双脚向上抬，膝盖伸直了，重心放在臀部上，挺胸抬头，整个身体成一个V字型，保持几个呼吸。

拉了腿部的韧带以后再做这组平衡练习就轻松了许多。

（这个叫臀部平衡练习,初学者可能很难平衡,但是经常的练习就没有问题了,主要是手臂,腿部,背部都要拉直）

  9、猫式：

练习两组，放松背部的肌肉（猫式是一个非常舒缓的姿势,但可以很好的缓解肩背部压力与疼痛,灵活脊柱,改善消化系统,我会经常让大家做这个姿势,虽然很简单,但是很多初学者也做的不正确,我都会去纠正,毕竟,基础的姿势其实对身体是最有益处的,一定要朝着一个正确的方向去做,身体才能最大的受益）

   10、新月式：

感觉这个体位对体能的要求比较高，自己最多能保持3个呼吸。

不过没有关系，以后每天的练习中我会有意识的让自己慢慢的增加保持的时间。

（这个姿势可以锻炼我们的体能,意志力和忍耐力,加强腿部的肌肉和力量.如果大家觉得瑜珈太柔可以经常练习,这样你就会发现其实瑜珈也是很需要体力的,需要注意的是小腿胫骨与地面垂直,膝盖不要超过脚踝,大腿尽量与地面平行,）

   11、倒V字：

双脚都踩地，身体向腿靠去，使V字变小一些。

感觉整个腿部的韧带在拉伸。

（也叫顶峰式,双手十指张开,背部拉直,头颈部放松,腿部膝盖伸直,尾骨向上,脚跟向后踩地,感受背部,腿部后侧韧带拉伸,观察呼吸,身体感受）

   12：

蛇式：

3组。

（对于肾脏器官有很好的保健作用,预防肾结石的产生,最好两组或是四组,因为瑜珈讲究对称）

   13：

弓式：

2组，这个体位做的不多，感觉很不标准，不过我是尽了自己最大的努力。

（对于初学者比较困难,但是却是一个非常好的姿势,可以让我们的肩部向后展开,背部也得到锻炼,预防驼背,平时我们很少能锻炼到背部,所以一般人多会觉得很僵硬,经常做就好了,可以缓解背部的压力和疼痛,让肩背都很舒展）

  14、平衡练习：

树式。

正当我做到一半的时候，大煞风景的事出现了——我家狗狗犯了非常严重的咬人事故，老公打得它满屋子跑，它总是跑到我这里来寻求保护，可今天它犯了非常严重的错误，我不能袒护它，于是乎，我的瑜伽练习被他们俩给打断了，弄得我连最后的全身放松都没有办法做！

脊椎痛可以用瑜伽根治，只是治愈时间上的长短不同罢了。

如果换了一年的疼痛，大约要两个月或更长的时间才能治愈。

如果疼痛不到一年，那可能只要四至五周就能痊愈。

　　瑜伽治疗的方法包括正确的饮食、不要睡太软的床铺，并练习瑜伽矫正体位法。

要改正一起床就喝水或喝茶的习惯。

最好停止喝茶及咖啡两个月。

不可吃香蕉及乳状食品。

油腻的、辣的、油炸的食品也要禁食。

　　向后伸展１、身体直立，抬头挺胸，头与脊椎呈一条直线，双手举起伸直，手掌向外。

手指并拢。

２、在第一步的基础上，身体向后弯腰，弯腰程度在你所承受的范围内。

侧边伸展１、身体直立，双脚打开与肩同宽，微侧腰，双手举起，手指并拢，手掌向外。

面带微笑，将身体向侧边伸展　２、在第一步的基础上，重心放在侧腰上，尽量伸展开，身体呈弧形。

（来源）气功养生网：