南昌市中考体育规定.docx

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南昌市中考体育规定

南昌市中考体育规定

南昌市2017年初中毕业生升学体育考试（以下简称“中招体考”）的考试规则与评分表相关文件已出台。

文件规定，2017年中招体考每考生考3项，一个必考项，两个选考项（七选二，其中球类项目不能选两个），总分以50分计入中考成绩。

升学体育考试项目训练指导

男生1000米跑和女生800米跑

男生1000米跑和女生800米跑必考项目

男生1000米跑和女生800米跑（以下简称‘耐力跑’）是初中毕业生升学体育考试必考项目，是对学生发展和提高心血管系统功能，增强体能，培养人的意志品质具有积极作用，也是最难的一项。

无论是运动员还是初练者，只要根据自己的速度耐力水平，以合理而科学的节奏分配体力，就能取得理想成绩。

一、完整技术

耐力跑是有氧无氧混合类项目，全程分为起跑及起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。

二、练习方法

练习前，同学们要做好充分的准备活动，先热身后活动各关节，使各运动器官顺利进入运动状态。

在冬季长跑时，要选透气性好的运动服，不宜太厚。

练习后要注意保暖，以防感冒，影响以后练习。

同学们训练初期一般以耐力练习为主，如定时跑、定距跑等。

定时跑，同学们可根据自己的耐力水平选择5分钟、10分钟、15分钟、20分钟以及更多时段。

定距跑，同学们可根据体力选择1000米、2000米、3000米等。

没有正规场地可在小区或无车辆的路上进行练习，和同伴一起练习效果更佳，如遇大风、大雾天气要停止练习。

中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。

为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。

一般是跑2～3步一呼气，跑2～3步一吸气。

随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑1步一呼气，跑1步一吸气的方法。

要着重呼气，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。

呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。

为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。

中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉，这种现象称为“极点”。

这是一种正常的生理现象。

当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整跑速，这样，“极点”现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。

“极点”的克服，不仅是提高训练水平和训练效果的过程，也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。

三、易犯错误

坐着跑、前摆高度和幅度不够、身体左摇右晃、起跑抢跑和起跑后速度过快、摆动腿在垂直阶段折叠不够、跑的动作紧张、呼吸和步频节奏不一致。

四、纠正方法

1、跑动中上体保持稍前倾姿势，强调摆腿时高抬大腿并带动同侧髋关节前送以及后蹬充分有力。

2、加强下肢力量练习，反复进行跨步跳、多级跳等练习。

3、注意发展髋、膝、踝各关节的柔韧性和灵活性。

4、用自然呼吸进行跑步练习，体会和掌握呼吸与步频的自然协调配合。

五、训练建议

1、认真做好运动前的准备活动。

准备活动越充分越不容易受伤，可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

2、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。

其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

3、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。

长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。

中长跑训练可以培养同学们吃苦耐劳，坚强的意志力和坚持的精神。

家长在陪同训练的过程中需要提醒孩子具备吃苦的精神，坚强的意志力，谁在最后坚持下来了谁就是最后的胜利者。

升学体育考试项目训练指导（中）

中招体育考试是每个初中毕业生升学必须经历的考试，其目的是促进学生加强体育锻炼，提高学生的体质水平，使学生能够拥有健康的身体。

一、素质类选考项目

50米跑、立定跳远、1分钟跳绳、引体向上（男）/1分钟仰卧起坐（女）

二、项目分解

50米跑

1、50米跑完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。

起跑：

采用站立式起跑方法，起跑的"预备"姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。

听口令，保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥站立式起跑所创造的运动惯性。

起跑后的加速跑：

起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，避免一下子抬起身体重心。

途中跑：

50米跑的重要的部分。

正确的摆臂，不要昂头和低头，保持斗志，一鼓作气，坚持到底，特别最后10米，不要减速。

终点冲刺跑：

在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作。

2、50米跑步技巧

跑的动作平稳、重心起伏较小，上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力并能做到“前不露肘后不露手”，下肢蹬摆结合、以摆促蹬，充分打开髋关节，跑的向前性和直线性好，在前20米时尽量保持身体前倾。

注重步长和步频的最佳组合以及跑的技术动作良好的节奏感。

3、训练方法

（1）2040米行进间快跑练习

（2）加速跑，追赶跑练习

（3）下坡跑练习

（4）顺风跑练习

（5）各种短段落的变速跑练习

（6）平时加强辅助练习小跑、高抬腿、后蹬跑、等练习

4、注意事项

准备活动不能少，防拉伤等。

要做好一个心理准备，制定一个至少一个月的计划，每天坚持跑10分钟，用秒表记录时间。

立定跳远

1、立定跳远完整的技术由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

预摆：

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

起跳：

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动。

腾空：

向前上方跳起腾空，并充分展体。

落地缓冲：

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

2、立定跳远技巧

（1）下肢肌群的爆发能力，对踝关节的力量提出了较高的要求。

最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的用力有相当大的强度。

（2）协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

（3）直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。

（4）反复做收腹跳的练习，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

3、训练方法

挺身跳：

原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：

一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。

收腹跳练习：

从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

腾空：

利用一定高度或一定远度的标志线来解决效果很好。

收腿：

是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

落地：

地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

4、注意事项

直臂摆动主动积极，摆幅要大有力，逐步加强踝关节的力量，全身协调用力。

一分钟跳绳

1、一分钟跳绳完整技术由摇绳的主要部位是手腕，跳起的高度不宜太高，一般在2--3CM之间，跳起的双脚膝盖一般都是直的，落地时稍有屈膝缓冲动作，呼吸要有节奏，全身要放松。

2、一分钟跳绳技巧

（1）跳绳长度：

单脚踩住绳，根据个人握绳过脚高度习惯，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

（2）握绳方法：

握在绳柄中后端。

两手心不可朝上，尽量向下更有助于发力。

（3）手上技术：

两手上臂贴近身体，手腕用力，减少绳运行周长。

（4）腿部技术：

脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

（5）呼吸：

呼吸要自然有节奏。

（6）站姿：

身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。

（7）服装：

穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。

（8）减少失误：

失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。

（9）思想方面：

不要过分准求成绩，放松跳。

3、一分钟跳绳训练方法

（1）利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

（2）模拟跳绳，目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

（3）可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。

（4）分段增次练习，以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

（5）定时跳，也就是1分钟跳，30秒跳或20秒跳，增强同学们跳绳的速度和快速下的稳定性这期间要坚持训练，熟能生巧。

（6）计数跳，不限定时间，需要跳一定的个数。

但是一定要跳到规定的数值，在于训练下肢耐力和协调性。

4、注意事项

分段跳，定时跳，计数跳要做到循序渐进。

引体向上（男生）

1、引体向上完整技术：

在高单杠上，同学们跳起双手正握杠，两手与肩同宽或直臂悬垂。

静止后，两臂同时用力引体向上，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。

2、引体向上技巧

在选择项目时，同学们如果身体较轻，上肢力量强，身高不是很高可以选引体向上，引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。

引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。

最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、屈臂引体、低杠斜身引体、悬垂摆动、各种俯卧撑练习等。

每天完成50个俯卧撑就有希望得到满分。

在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下，托的人用的力越来越少，同学们也会做得越来越多。

二是在做重锤下拉，这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。

重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。

3、引体向上训练方法

标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。

先练习窄握距引体，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。

同学们有一定力量基础时，引体时可以微摆动。

每天二练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。

在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。

每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。

4、注意事项

经常双手正握单杠，身体静止重力练习，加大上引力量练习，每天根据个人情况做俯撑练习。

一分钟仰卧起坐（女生）

1、一分钟仰卧起坐完整技术：

同学们仰卧于垫上，两脚屈膝稍分开，大小腿成直角，两手十指交叉贴于脑后。

2、一分钟仰卧起坐技巧

同伴（或机器设备）压住同学们的两踝关节处。

起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次。

仰卧时两肩胛必须触垫。

平时在家中进行两头抬练习，组次密度根据个人情况而定，家长帮助压住两踝关节处练习起坐。

3、一分钟仰卧起坐训练方法

仰卧起坐项目适合比较瘦小的女同学，人平躺着，固定腿部，膝关节成60度角，靠腹肌收缩让上身起来落下的运动。

辅助动作练习：

通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量，提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。

4、注意事项

练习强度：

50个一组计时，每天4组。

中考体育项目训练指导（下）

一、足球

足球是初三毕业生升学体育考试选考项目，是考查同学们以脚支配球为主的项目，无论是练习过还是初练者，要根据自己的速度、灵敏、耐力、柔韧等身体素质来选择，以合理而科学的方法进行选择和练习，就能取得理想成绩。

1、完整技术

场地长30米，宽10米，场地四周设置明显的标志线。

起点线前5米处开始依次绕杆，球通过最后一个标志杆后，考生至少触球一次，运球通过终点线，人与球均越过终点线后，计时停止。

2、练习方法

（1）熟悉球性，先带球散步，让球能跟着你走，再带球慢跑，能把球带上，但不能离开脚的控制。

学会内脚侧运球，左右脚交替运球。

（2）绕杆练习，起点线前5米处开始设置标志杆，标志杆与两侧边线相距5米，共设5根，各杆之间相距5米。

注意：

绕杆变向之前的推球不能太大。

（3）狠抓基本功，如:

拖拉球练习、对墙脚弓推球练习等，练习的时间是与成绩成正比的。

3、易犯错误

出发时抢跑，手球，漏绕标志杆，碰倒标志杆，球过最后一个标志杆后，到达终点前，脚未触球，未按要求完成全程路线，测试期间，人或球出测试区域。

4、纠正方法

（1）稳定心态，发挥自我能力。

（2）绕杆变向之前的推球不能太大。

（3）用外脚背推球变向，向左用左脚、向右用右脚。

（4）带球频率要快，推球不能离开脚太大，否则会失控。

5、训练建议

（1）空旷地多进行拖拉球练习，对墙脚弓推球练习。

（2）用外脚背推球变向，向左用左脚、向右用右脚。

（3）带球频率要快，推球不能离开脚太大，不能失去对球的控制。

二、篮球

篮球是初三毕业生升学体育考试选考项目，篮球运动可以使身体的各组织器官得到充分的锻炼。

篮球的技术动作，是由人体的基本活动跑、运、跳、投等所组成的。

学习和运用篮球运动技术的过程，也是提高和发展人体基本活动能力的过程，促进学生上下肢、骨骼、肌肉的发展,内脏器官功能的提高以及人体的力量、速度、耐力、柔韧等身体素质。

要根据自己速度、耐力、灵敏、柔韧等身体素质来选择，以合理而科学的方法进行选择和练习，就能取得理想成绩。

1、完整技术

场地长20米，宽7米。

起点线前5米处开始，标志杆高不低于1.2米，运球考生对球的控制，运球依次过杆，同学与球均返回起（终）点线，计时停止。

2、练习方法

（1）原地运球：

运球时用手掌的边缘触球，手掌心不能触球;发力时，手指、手腕控制球的方向和速度;运球时身体重心要低，腰要直;非运球手、臂抬起保护球。

（2）运球急起急停：

急停时重心下降，手按拍球的正前方，起动时用力蹬地，按拍球的后上方。

停得稳，起得快。

（3）体前换手变向运球：

以右手运球为例，从防守人或者障碍右侧突破时，先向其左侧运球，然后向右侧变向，变向时，右手按拍球的右后上方，把球从自己的右侧拍到左侧前方，同时，右脚向左前方跨出，上体左转，用肩保护球然后换手运球，加速前进。

3、易犯错误

出发时抢跑，运球过程中双手同时触球，运球高度超过考生肩部，膝盖以下身体部位触球，“翻腕”等其他规则不允许的违例行为，漏绕与碰倒标志杆，通过终点时人球分离。

4、纠正方法

（1）强调体前变向的距离、按拍球的正确部位、速度。

（2）加强运球基本功练习，根据球的走行方向，正确按拍球的不同部位，反复练习推、拉、变向的运球。

（3）运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力在小要适当。

左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

5、训练建议

（1）保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用眼余光看球。

（2）运球时手臂动作的放松和紧张要交替进行。

（3）掌握好手触球的位置和力量。

（4）变速运球时，要掌握好高、低运球的节奏，注意突然加速。

三、排球

排球运动能促进身体的正常生长发育,经常参加排球运动,可以发展人体的速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等身体素质，提高人体机能,增进身体健康，促进身体各器官系统的正常发育。

使机能状况得到改善，身体得到匀称的发展，动作灵活，反应迅速，增长弹跳力。

通过多种多样，变化无常的来球，培养同学们的注意力,判断力，分析力，以及应变能力，对于生活和学习起到积极的促进作用。

要根据自己的速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等身体素质来选择，以合理而科学的方法进行选择和练习，就能取得理想成绩。

1、完整技术

准备姿势、球触手臂部位和击球部位、两手臂夹紧，直臂击球、方向的控制、全身协调用力。

2、练习方法

（1）在垫球时，应采用半蹲姿势。

半蹲姿势要求两脚开立，两膝弯曲，上体前倾，重心靠前，膝部的垂直线应在脚尖前面，两臂放松自然弯曲于腹前。

（2）用前臂的手腕关节以上10厘米左右的两小臂桡骨内侧所构成的平面击球，击球的后侧下部。

（3）两臂夹紧前伸，插入球下，通过提肩、顶肘、压腕、抬臂动作击球。

（4）上、下肢的协调用力。

3、易犯错误

采用传球等方式触球、脚踩标志线或出测试区域、姿势过高或过低,只弯腰不屈膝、球打在手腕处，由于接触面小，导致的后果是垫出的球不稳定、单臂击球。

4、纠正方法

（1）在练习过程中准备姿势要充分。

（2）掌握正确的动作要领，球触手臂部位和击球部位，形成正确的动力定型。

（3）力求方向的控制、全身协调要用力。

5、训练建议

（1）对照正确动作，反复徒手练习。

（2）要求学生听口令或看手示做前、后、左、右的快速移动持球练习。

（3）击固定球的练习，击球的手型及击球部位正确，多次反复的练习。

（4）提肩动作练习，提高注意力，加强协调力的练习。

[南昌市2017年中考体育规定]