青岛市居民春季养生保健指南.docx

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青岛市居民春季养生保健指南

青岛市居民春季养生保健指南

一年四季，自然规律表现为春温、夏热、秋凉、冬寒的气候变化和春生、夏长、秋收、冬藏的发展规律。

从中医传统理论来看，季节不同，对人体各方面的影响也明显不同。

春季养生强调人必须遵循春天的特点，通过调养精神饮食起居，来适应春天的气候变化，以达到保养精神和元气、避免病邪侵害、健康长寿的目的。

一、春季的气候特点及对人体健康的影响

春季有立春、雨水、惊蛰、春分、清明、谷雨等6个节气，分布在公历的3-5月间，平均气温在10-22℃。

根据祖国传统医学理论，春季气候变化以风为特点，是万物生发的季节，天气由寒转温，草木生发萌芽，万物复苏，人体内以肝、胆经脉的经气最为旺盛和活跃。

《素问·四气调神大论》云“春三月，此谓发陈。

天地俱生，万物以荣……”。

春回大地，气温渐升，肌肤新陈代谢还不能适应气候变化的速度，皮肤中的污垢易引起炎症、化脓。

正常人血小板浓度在3-4月最高，凝血酶原含量在春季则偏低，红细胞压积3月份明显高于7-8月，因此春季易发脑血管疾病。

春天冷暖空气活跃，可诱发低血压、甲状腺机能亢进、癫痫、产妇宫缩减弱等。

感冒、支气管哮喘、急性支气管炎、肺炎、病毒性肝炎、流脑等在春季常易发生。

精神病人春天复发率高。

二、春季养生原则

（一）肝应春气，春当养“肝”。

中医学讲究五行（木、火、土、金、水）五脏（肝、心、脾、肺、肾）分属五季（春、夏、长夏、秋、冬），认为“肝属木主春”。

肝脏是人体的重要器官，具有调节气血，帮助脾胃消化食物、吸收营养以及调畅情志的作用。

肝脏在春季功能最为活跃，新陈代谢日趋旺盛，人体血液循环和营养供给都会相应加快、增多，以适应人体各种生命活动的需求。

此时当调养肝脏，增强人体免疫功能，所谓“正气存内，邪不可干”。

（二）阳气生发，春当养“生”。

春天阳气开始向外向上生发，如果升发太过或是不及，都易损伤人体，发生“逆春气，则少阳不生，肝气内变”（《素问·四气调神大论》）的病变。

春季养生当顺应气候“生”的特点，养阳、养升、养发，谨慎以“和”之，既顺阳气升发、调达之意，养其春阳，又须防其升发太过，变生他疾。

三、春季养生方法

春季的养生方法，当遵循《素问·四气调神大论》“春三月，……夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生，生而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚，此春气之应，养生之道也”。

（一）精神调养。

养生以调神为第一要义，神明则形安。

《灵枢·天年》曰:

“失神者死，得神者生”。

所谓调神，主要是指对意识思维情绪的调节。

《素问·阴阳应象大论》云:

“为无为之事，乐恬淡之能，从志快欲于虚无守，故寿命无穷，与天地终”。

告诫人们不要患得患失，思想无穷，要保持精神愉悦，情绪乐观，达到“精神内守，病安从来”的目的。

春季是生发的季节，养生贵在调畅情志，养升发之气，保持心情舒畅。

肝属木，木旺于春，其气主升。

肝在生理上主调畅气机，春时养肝，当顺肝之喜调达而恶抑郁，同时又防升发太过之变。

《灵枢·本神》云:

“肝气虚则恐、实则怒”，由于肝喜疏恶郁，倘生气发怒易导致肝脏气血瘀滞不行而成疾。

要学会制怒，自我调控和驾驭好情绪，做到心平气和、乐观开朗、无忧无虑，使肝火平复、肝气调顺。

《寿亲养老新书》里载有十乐：

读书义理、学法帖字、澄心静坐、益友清谈、小酌毕醇、浇花种竹、听琴玩鹤、赞香煎茶、登城观山、寓意弈棋，对春天养肝大有裨益。

思想上要开朗、豁达，保持心情愉悦，不给自己太大压力和任务，做自己喜欢的事。

（二）起居调养。

春天宜晚睡早起。

春天人体的阳气开始趋向于表，皮肤腠理逐渐舒展，肌表气血供应增多而肌体反觉困倦，故有“春眠不觉晓，处处闻啼鸟”之说。

人们春季起居养生，应该晚睡早起，“春夏蚤起，与鸡俱兴”。

子午流注理论认为：

肝胆子时、丑时最旺，各脏腑血流经肝，肝胆在此刻发挥的作用达到最高峰，故春季尤其是肝病患者应注意这段时间内的睡眠。

早晨起床，披散长发，舒缓形体，在庭院中信步慢行；晚睡，多沐浴春日暖暖的阳光，使身心感到舒畅，以顺应春季升发之气。

春天当慎添衣保暖。

春季气候变化较大，易乍寒乍暖，加之人体肌表腠理开始变得疏松，对于外邪的抵抗力有所减弱，不宜过早脱去棉衣，特别是年老体弱者，减脱冬装尤应审慎，不可骤减。

《千金要方》主张春天衣着宜“下厚上薄”，既养阳又收阴。

《老老恒言》亦有类似的记载：

“春冻未泮，下体宁过于暖，上体无妨略减，所以养阳之生气”。

《寿亲养老新书》指出:

“春季天气渐暖，衣服宜渐减，不可顿减，使人受寒”。

我国民间历来有“春捂秋冻”之说，确为春季养生经验之谈。

睡觉前最好用热水泡脚5-10分钟，不仅可以帮助入睡，长期坚持还有益肾的作用。

春天还应注重对颈背和双脚的保暖：

颈背是人体督脉所在，主一身之阳，外邪侵袭，首先伤阳。

《遵生八笺·四时调摄笺》云:

“不可令背寒，寒则伤肺，令鼻塞咳嗽”。

三条阴经会于脚部，脚是身体中对寒冷刺激最敏感的部位。

春天当慎避风邪。

《素问·上古天真论》曰“虚邪贼风，避之有时”。

风为春季主气，风邪为百病之长，容易夹杂各种致病因素侵袭人体，导致感冒、风疹、胃脘痛、腹胀、肠鸣、呕吐、泄泻等症。

春季被风邪所伤，不及时治愈，夏季就易出现腹泻等肠胃病，如《素问·生气通天论》所云:

“是以春伤于风，邪气留连，乃为洞泄”。

（三）饮食调养。

适量适度饮食。

过饥，则精气乏竭;过饱，则增加肠胃负担。

《灵枢·五味》“谷不入，半日则气衰，一日则气少矣”。

《素问·痹论》说:

“饮食自倍，肠胃乃伤”。

《遵生八笺》曰:

“春三月，饮酒不可过多，人家自造米面团饼，多伤脾胃，最难消化，老人切不可以饥腹多食，以决一时之口，致生不测”，指出春季饮食应适量适度，不宜过度饮酒，吃脾胃难消化之物。

另外春季不能吃生冷寒凉、油腻、黏滞的食物，以免损害脾阳及初升之阳气。

少用酸味、多用甘味食物。

《寿亲养老新书》云“当春之时，其饮食之味宜减酸增甘，以养脾气”。

酸有收敛之性与春阳生发之性相悖；甘淡入脾，故增甘以养脾。

现代医学研究认为：

酸味药的化学成分以有机酸和鞣质为主，其次为甙类、糖类、油脂和各种维生素，有敛汗、敛气、止咳、止泻、涩精、缩尿、止血等作用。

甘味药中含有糖类、皂苷、脂肪、维生素、蛋白质、甾醇、氨基酸等，有调节机能，能补机体不足，增强机体抗病能力以及杀菌、解热、降血脂、降血压、降血糖、利尿等作用。

不可过用辛味食物。

《素问·脏气法时论》曰:

“肝欲散，急食辛以散之，用辛补之”。

肝主疏泄，喜条达恶抑郁，五味中辛属阳，善走窜，能行、能散，有升发条达作用，但过多食用大辛大热之品如红参、鹿茸、附子之类可致阳气过泄。

辛味药主要化学成分有3类：

一是挥发油，二是氨基酸、有机酸，三是甙类、生物碱。

其中挥发油及甙类的刺激性辛辣味是构成辛味药味感的物质基础之一。

辛能促进气血流通，适当食用辛味之物对人体是有益的，但过用则可耗伤阳气。

不宜温补。

在服用药饵方面，春天不必刻意用药疏散，以免损伤春之生机而变生他疾，应以调和为主。

邱处机云“若稍觉发动，不可便行疏利之药，恐伤脏腑，别生余疾”。

春不宜服用补药，也不可过多食补，经过冬季的厚衣温食，体内往往蕴热，春季阳气萌动，体内积热籍以发散，应服用偏凉食疗之品。

孙思邀《备急千金要方》云:

“凡人春服小续命汤五剂及诸补散各一剂”，指春季服小续命汤5剂和各种补散1剂，可延年益寿。

总之，春季饮食应根据气温变化，食物由温补、辛甘逐渐转为清淡养阴之品。

早春饮食取温避凉，适当吃些春笋、香椿、菠菜、柳芽、荠菜、葱、姜、蒜、韭菜、芥菜等偏于温补的蔬菜和野菜，不能一味食用人参等温热补品；应少食黄瓜、冬瓜、茄子、绿豆等性凉食物。

仲春饮食宜辛甘，适当进食山药、红枣、蜂蜜、芹菜等平补脾胃的食物，同时注意摄取足量的维生素，以提高机体的免疫力，少食酸性食物，以免伤及脾胃。

晚春饮食宜清补，可以适当选择甘蔗汁、荠菜、百合、螺、鸭肉、苦瓜、紫菜、海带、海蜇、绿豆等平补食物，少食辛辣、黏冷、肥腻之物。

（四）药物调补。

春季可随大自然变化服用加强肝脏功能的药物，如清肝明目类的药物如芦根、青箱子、夏枯草、密蒙花、菊花、谷精草、草决明、榛子仁、红旱莲等；补益肝肾的药物如远志、地黄、枸杞、山药、熟地、茯苓、五味子、大枣、核桃仁、何首乌、菟丝子、补骨脂等。

一些中药随症而施，对春季多发病有很好的防治作用，如细辛散（细辛3g、炙甘草1.5g、川芎3g），春时多昏倦，当服之；菊花散（甘菊花、前胡、旋复花、芍药、玄参、防风各30g），春时热毒气上冲颈项，头痛面肿及风热眼涩，宜服；延年散（陈皮120g，甘草60g），春时宜服，进食顺气；黄芪散（黄芪、川芎、防风各30g，甘草15g，白蒺藜3g，甘菊花1.5g），治春时诸般眼疾发动、兼治口鼻生疮。

（五）运动调养。

不妄作劳。

适当的运动能振奋阳气，通达全身气血，过分劳累则对身体不利，如《素问·举痛论》曰:

“劳则气耗”，《素问·上古天真论》云:

“不妄作劳”。

《孙真人摄养论》云:

“小泄皮肤微汗，以散玄冬蕴伏之气”。

春季剧烈劳作大汗出可致津液大量丢失，阳随阴泄，损伤人体阳气。

若运动后食欲减退，头昏头痛，精神倦怠，说明运动量过大，超过了机体耐受的限度，会使身体因过劳而受损。

一般来说，以每次锻炼后感觉不到过度疲劳为宜，正常成年人的运动量以每分钟心率不超过140次为宜，老年人的运动量以每分钟心率不超过120次为宜。

勿过安逸。

《养性延命录·教诫篇》载:

“能动能静，所以长生……能中和者，必久寿也”。

说明动与静的适度和平衡才是长寿之道，《素问·宣明五气》云:

“久卧伤气，久坐伤肉”。

《抱朴子·极言》曰:

“坐不至久，卧不及疲”。

过于安逸会阻碍全身气血运行，影响阳气生发、条达，有违春“生”之性。

动静结合，形神共养。

养生应动于外而静于内，动主练形，静主养神，所以需要动静兼修，动静结合。

中国古代一些传统养生功法就以静功为主，所谓“上士养心”，静功在人精神的调养方面发挥着不可替代的作用。

户外采风。

一是登高远望，有助于舒肝解郁，焕发意志，益精明目；二是野外散步，呼吸新鲜空气，有利于通畅全身气机，促进气血运行；三是晨起采风，起床后可徒步到外，享受春天早晨的空旷温煦，以舒展全身筋骨百脉，缓解疲劳和紧张；四是春游采光，沐浴充足的阳光，郊野的空气中负离子多空气质量好，能有效地改善呼吸系统和循环系统的功能，改善大脑皮层的功能，改善神经衰弱病人症状，增加红细胞和血红蛋白的作用，加快积存在肌肉中乳酸的代谢，有利于氧气的输布和二氧化碳的排出，利于消除疲劳。

调理经络和腧穴。

经络具有贯穿上下、沟通内外、联络脏腑、运行气血的功能，春季可以通过刺激肝胆经脉及穴位，促进气血的巡行。

⑴敲打肝胆经：

腿上内外裤缝分别对应肝经和胆经，内侧从下向上敲，外侧从上向下敲。

⑵运目调肝法:

身体平坐，轻轻闭目、均匀呼吸（鼻吸口呼），双手劳宫穴搓至温热，双手掌轻轻按在眼睛上，手心对准眼球上盖住手不动，依次平衡移动眼球上下3次、左右3次，然后转动眼球顺时针3圈、逆时针转动眼球3圈，双手离开、眼睛不睁开，保持原状，再回复以上动作练为1次。

作18次后，闭目1min左右慢慢睁开眼睛。

⑶按揉太冲穴：

按揉脚背上的太冲穴可泄肝火，疏肝解郁。

练“嘘”字功。

“六字决”中的“嘘”字功对养肝、保肝有显效。

具体练法，站坐均可。

要领：

头慢慢转向右侧，向右上方微微仰起，上半身也向右侧转动，在转动过程中慢慢吸气，待转至右侧，头向上仰，定位。

然后双目怒睁，用力呼气，同时发“嘘”字音。

此后，头慢慢转向左侧，微向左上方仰，上半身随之向左转，转动过程中，慢慢吸气，待转至左侧，头向上仰，定位。

然后两目怒睁，用力呼气，同时发“嘘”字音。

如此反复约6次。

“嘘”后改为正呼吸，鼻吸口呼平定情绪，两目微闭，两唇轻合，舌抵上颏，轻叩齿36次，多则不限。

在叩齿过程中，口中生津，然后用力猛咽，用意送至下丹田。

“嘘”后调息的目的，在于补益肝阴“嘘”后的消耗，补养体内正气，促进生发。

习练“嘘”字功要点:

（1）早晚各练一次，早晨应早一些，晚上应晚一些，可配合各种运动，如太极拳等。

（2）动作转动要灵活，“嘘”时要在身体松驰、腰部放松中进行徐徐吐纳。

（3）念“嘘”音要柔和细匀长，两耳听不见为原则。

（4）练时要睁开双眼，怒目仰眉，使肝气得以舒达，肝中邪气得以外泄，“嘘”后调息时要闭目凝神。

运动调养贵在坚持，应循序渐进，宜因时制宜，一般来说，早晨运动较好，午睡前后或晚上睡觉前也可进行运动，稍微剧烈的运动不要在吃饭前后进行。

还因人而异，老年人适宜选择动作协调柔和、肌肉放松、全身能得到活动的运动，像步行、太极拳、慢跑等。

年轻力壮、身体又好的人可选择运动量大的锻炼项目，如长跑、打篮球、踢足球等。

应根据工作性质选择不同的运动项目，如售货员、理发员、厨师要长时间站立，易发生下肢静脉曲张，在运动时不要多跑多跳，应仰卧抬腿；经常伏案工作者，可以选择一些扩胸、伸腰、仰头的运动项目；用眼较多的人，如学生、操作电脑者还应当多做望远的运动。

四、春季养生拍手歌

“你拍一，我拍一，春季养肝排第一”。

释意：

春季五行属“木”，对应肝脏，春季养生重点养肝。

“人卧则血归于肝”，因此告诫人们要按时就寝、保证睡眠，这不仅是最好的保肝良药，也是预防“春困”最简单的办法。

“你拍二，我拍二，少酸略甜好滋味儿。

”

释意：

很多人在春季易出现脾胃虚弱之症，饮食最好少食酸辣，稍微偏甜较为合适，比如山药、百合、木耳等。

“你拍三，我拍三，三个部位别太单。

”

释意：

春天有三个地方不能着装太单薄:

第一个是脖颈，颈部保暖可以有效预防颈椎病的发生。

第二个是肚脐，肚脐与人体十二经脉相连、五脏六腑相通，具有总领诸气血的作用，受到春寒侵袭会影响全身经络。

第三个是下肢，下肢受寒容易发生抽筋和疼痛。

这三个部位也是“春捂”的重点部位。

“你拍四，我拍四，夜卧早起莫贪迟。

”

释意：

“春三月，夜卧早起。

”春天充满了生发之气，活动时间也要相应延长，但要保证在晚上11点钟以前就进入熟睡状态。

夜卧早起也提示大家不要睡懒觉。

睡觉时间过长不利于肝气的生发，反而会觉得困倦。

“你拍五，我拍五，防风透气两不误。

”

释意：

春天防病，首当防风。

“虚邪贼风，避之有时”。

比如过堂风迅疾猛烈，最易使人致病，故应避之，更不能在此处睡眠。

防风不是关着窗子不透气，春季每天定时开窗通风2个小时左右，可以提高空气质量，灭菌防病。

“你拍六，我拍六，披发缓形气血流。

”

释意：

春季养生适宜“广步于庭，披发缓形。

”不要把头发扎起来，马尾辫不宜长时间扎，扎马尾辫容易造成血管收缩，引起头痛。

体息时“披发缓形”，有助于头部气血的顺畅。

“你拍七，我拍七，懒腰配合深呼吸。

”

释意：

人体困乏的时候，气血循环缓慢，舒展四肢，伸腰展腹，全身肌肉用力，并配以深呼吸，有吐故纳新、行气活血、通畅经络关节、振奋精神、护肝保肝功能。

伸懒腰时要使身体尽量舒展，四肢要伸直，全身肌肉都要用力。

伸展时尽量吸气，放松时肌肉要松弛，尽量呼气，这样锻炼的效果会更好。

“你拍八，我拍八，捶背提肛阳气发。

”

释意：

人体背部有丰富的脏腑腧穴，捶背可刺激背部穴位，舒筋活血，促进血液循环，加速背部皮肤新陈代谢。

捶背手法要均匀，着力要有弹性，轻拍轻叩。

“提肛”可固精益肾、提振阳气。

平躺床上，两手并贴大腿外侧，两眼微闭，全身放松，以鼻吸气，缓慢匀和。

吸气的同时用意提起肛门，包括会阴部，肛门紧闭，小腹稍用力同时向上收缩。

“你拍九，我拍九，踏青登高吼一吼。

”

释意：

春季是踏青旅游的好时光，满眼的绿色本身就是一种眼睛的天然养护色。

踏青时吼一吼，仰面朝天，双臂上举，身体放松，使足力气放声，声音山低至高，尽量延长尾声，以利吐净秽气。

“你拍十，我拍十，听听音乐调情志。

”

释意：

中医认为“肝主疏泄”，肝功能正常有助于脾胃的消化吸收，但若情志不畅，肝的疏泄功能会失调，导致脾胃疾病的发生，称为“肝脾不调”和“肝气犯胃”。

舒畅情志还可用“音乐疗法”。

听一曲积极向上的音乐，可补益肝肾、散寒解郁。