疫情期间居家体育锻炼教案3篇最新.docx

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疫情期间居家体育锻炼教案3篇最新

　　针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情，国家体育总局体育运动科学研究所提供了一套儿童青少年居家锻炼的方案，号召大家利用假期和孩子一起练习，增强自身抵抗力，做好健康的第一防护人。

　　灵敏协调、心肺耐力类练习

　　1.两点左右跑：

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。

让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行陕速移动。

进行10-20次。

　　2.原地蹬地跑：

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习。

动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。

持续进行30秒。

　　3.原地小步跑：

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

　　4.高抬腿转体：

原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。

孩子听到口令后，转体90度。

每个方向进行15秒，总计进行60秒。

　　5.坐位摆臂：

原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

　　平衡性练习

　　1.单脚接球：

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

　　2.跳跃单腿站：

双腿起跳，单腿落地站稳。

落地后，膝关节微曲。

双侧交替进行，每侧腿进行5次。

　　3.单腿转身跳：

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。

双侧腿交替进行，每侧进行5次。

　　力量性练习

　　1.马步前后走：

屈髋屈膝，保持腰背音B挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。

持续进行60秒。

　　2.双腿背桥：

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

　　3.靠墙静蹲：

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。

持续30-60秒。

　　4.标准蹲起：

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖。

进行10-15次。

　　5.弓步下蹲：

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。

双侧交替进行，每侧进行5—10次。

　　柔韧性练习

　　1.手足行走：

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。

然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。

进行6-8次。

　　2.腘绳肌牵伸：

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。

持续30-60秒，交替进行2-3次。

　　3.肩部柔韧性：

站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。

双侧交替进行，6-8次。

　　注意事项

　　1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。

注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便;也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

　　2.早起不宜剧烈运动。

早上起来，身体筋骨還没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

　　3.热身运动不可少。

尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

　　4.运动不喝凉水。

运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会使循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

　　5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。

指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

　　6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会是你我的责任。

　　授课时间：

2020年2月10日至2020年2月14日

　　授课方式：

视频直播加视频推送

　　授课范围：

渠东小学四年级全体学生

　　授课内容：

　　一、第9套广播体操

　　二、亲子协作体能游戏，

　　三、个人锻炼方法介绍：

居家锻炼

　　授课重难点：

　　重点：

授课，确保听课效果，师生在线互动

　　难点：

培优补困

　　授课安排：

　　一、授课准备

（一）提前通知确定时间

（二）提醒学生穿运动装，寻找合适活动地点，并尽量有家长陪同

　　（三）登录平台，调整视频角度，合理安排直播空间

　　二：

授课开始

　　第一：

热身部分

（一）原地跑动两分钟，中间老师要用语言引导学生做一些其他动作，例如：

　　同学们注意了，要过弯道了，大家注意左转，同学们注意前方有障碍物，需要大家跨过去，听我口令，123跨，等等

（二）徒手操

　　按照从上到下从左到右的顺序进行，头颈肩躯干，髋关节，大腿，小腿，身体各个关节

　　第二：

基本部分，

（一）新授内容，第9套广播体操，

　　1.视频推送，

　　2.分节授课，（分解动作教学，）

　　2月10号，预备结，第1节，第2节，

　　2月11号，第3节，第4节，第5节，

　　2月12号，第6节，第7节，第8节，

　　2月13号，复习1~8节动作，

　　2月15号，复习1~8节动作，

（二）亲子协作体能游戏，

　　1.推送视频，（体能小教学视频合集）

　　2.让家长拍视频发班级圈

　　（三）个人居家锻炼方法介绍

　　1.推送个人体能训练小视频

　　2.直播讲授，简单的练习，

　　手臂力量锻炼:

A.扶墙俯卧撑——扶桌子俯卧撑——跪姿俯卧撑——正规俯卧撑，

　　核心力量锻炼:

B.平躺举腿——仰卧起坐——两头起，

　　腿部力量锻炼:

C.蹲起——靠墙蹲，

　　协调能力锻炼:

D.十字象限跳——拍脚跳，

　　情绪宣泄途径:

E.马步冲拳——弓步冲拳（配合发声）

　　柔韧能力锻炼:

F.对脚坐压腿——单边压腿——坐体前屈

　　三:

结束部分，

（一）提醒学生坚持锻炼

（二）布置周末考核任务

　　（三）师生再见

　　鉴于新冠病毒疫情防控形势严峻，根据上级要求，我校为了保证孩子们的身体健康，现制定居家体育锻炼教学计划，内容如下：

　　教学内容

　　1.热身操5分钟

　　2.有氧锻炼操15分钟

　　3.放松操5分钟

　　教学目标

　　1.督促学生锻炼，增强学生体质

　　2.发掘学生运动兴趣，培养学生运动习惯

　　锻炼时间

　　每天一次：

上午7：

00—7：

30

　　教学活动

　　热身活动

　　1.弓步蹲起4×8拍

　　2.箭步压腿4×8拍