减脂增肌方法小结解读.docx
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减脂增肌方法小结解读
男性增肌塑型初级训练计划
在进行塑型锻炼的时候,首先要了解身体体征和肌肉的分布,一般把身体分为六大部位:
胸部、背部、肩部、腿部、肱二头肌、肱三头肌。
根据这六个部位设计不同的训练方法与计划。
然后按照计划去实施就能实现你的增肌目标了。
下面是一份初级训练计划，它能让你打好基础。
初级训练计划：
训练目标：
发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。
训练内容：
第一天、胸部、肱三头肌
胸部：
杠铃卧推3*12重量：
最大重量的80%
哑铃飞鸟3*12重量：
最大重量的80%
俯卧撑3*12
肱三头肌：
仰卧撑3*12
哑铃颈后屈臂3*12重量：
最大重量的80%
重锤下压3*12
第二天、背部、肱二头肌、腹部
背部：
颈前下拉3*12
坐姿划船3*12
直腿硬拉3*12重量：
最大重量的80%
肱二头肌
杠铃弯举3*12
斜板弯举3*12重量：
最大重量的80%
哑铃正手弯举3*12
腹部
仰卧起坐3*20
仰卧举腿3*20
第三天、腿部、肩部
腿部杠铃深蹲3*12
俯身屈腿3*12
坐姿挑腿3*12
肩部哑铃坐姿推举3*12
杠铃颈后推举3*12
哑铃侧平举3*12
第四天、休息
然后循环练习，三个月为一个训练周期。
严格执行一个月后，你期待的奇迹就发生了。
天天组合训练计划
双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。
双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。
始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。
在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。
NO.1
哑铃肩上推举
坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。
以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。
备选：
杠铃肩上推举。
杠铃耸肩
双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。
耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。
在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
备选：
哑铃耸肩。
NO.2
直立划船
直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩。
在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。
备选：
哑铃直立划船。
俯立侧平举
腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。
双手各握一哑铃，置于双脚的上方。
双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。
将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。
这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。
备选：
用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部。
NO.3
上斜哑铃卧推
双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。
在开始位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。
以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。
在最高点时，不要让它们相互碰撞。
然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。
备选：
哑铃仰卧推举。
俯立杠铃划船
双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。
双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。
始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。
在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。
备选：
反握杠铃划船。
NO.4
单臂哑铃划船
将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。
不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。
在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。
在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。
杠铃仰卧推举
仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。
在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。
使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。
始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。
备选：
上斜仰卧推举。
NO.5
坐姿屈膝收腹
坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。
当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向前
倾，以充分感受腹肌的收缩。
这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。
备选：
仰卧屈膝收腹。
仰卧起坐
平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。
通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。
为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。
备选：
侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐。
适合晚间的增肌计划
每周坚持2～3次全身力量训练，3~5次有氧训练（每次至少30分钟。
准备：
训练前30~45分钟，吃一根香蕉和一些坚果（如花生等。
热身：
5分钟的慢跑或是骑固定自行车。
训练计划：
下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为一个循环，重复2-3个循环。
如果你觉得强度不够，可以把“午间训练”中的4个球上训练动作加进来。
1.反向箭步蹲&实心球肩上推举：
立姿，两脚分开与臀同宽，膝关节稍屈;两手臂弯曲，肘关节向下，两手同时握实心球（重约4-8磅置于胸前;挺胸，收腹，肩胛骨内收下沉（1a。
右腿向后迈一大步，两腿屈膝下蹲至左腿膝关节位于踝关节的上方，脚掌着地;右腿膝关节几乎触地，脚尖着地。
同时以三角肌的收缩力控制住，慢慢上举健身实心球至头顶（1b。
以三角肌的张紧力控制住，慢慢还原实心球至胸前;同时两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直，右腿还原，换左腿做。
如此重复为完整的一个训练动作。
目标肌肉：
臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三头肌和三角肌前束。
2.跪膝哑铃侧平举：
两腿并拢屈膝跪于（充气橡胶垫上，脚尖着地;两手臂各握哑铃（重约5磅垂于体侧，掌心向内;躯干保持挺直，腹部收缩，肩胛骨内收下沉（2a。
持铃上举时，两肘尽量向上抬起，至与肩关节等高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，此时肘部稍微弯曲保持100-120度角，掌心向下（2b。
以三角肌的张紧力控制住慢慢放下，如此重复。
目标肌肉：
三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿内侧和竖脊肌。
3.（充气橡胶蛰俯立哑铃臂屈伸：
俯姿，右腿屈膝跪于（充气橡胶垫上，脚尖着地，左腿伸直后伸，脚尖着地;腹部和背部肌肉收缩，使躯干挺直平行于地面;左手竖直支撑于地面，右手握哑铃（重约5—8磅，屈肘呈直角，使上臂和肘关节紧贴体侧，掌心向内（3a。
以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位（3b。
稍停，然后以肱三头肌的张紧力控制住，慢慢地下放还原。
如此重复数次，然后换另侧手臂做同样次数，如此为完整的1组。
目标肌肉：
肱三头肌、三角肌后束、腹肌、竖脊肌。
4.（单腿单臂拉力器弯举：
面朝低位拉力器站立;左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄（掌心朝上，右手置于腰部，肘关节外展;腹部收缩;右腿膝关节弯曲，脚尖退后一步点地（4a。
以肱二头肌的收缩力弯举起手柄使之靠近肩关节，肱二头肌处于”顶峰收缩”位（4b。
稍停，然后以肱二头肌的张紧力控制住慢，，曼下放还原，如此重复一定的次数，然后换右侧做相同的次数，如此为完整的1组。
目标肌肉：
肱二头肌、腹肌、竖脊肌。
有氧训练;选择2—3种有氧运动器械（跑步机、椭圆机和固定自行车等，每种有氧运动15分钟，共30—45分钟（中午已经训练过的选择30分钟那一种。
如果1周中”晚间训练”2次或2次以上，每次选择的有氧运动器械尽量不同。
结束：
5分钟的低强度有氧训练;抻拉目标肌肉30秒。
时间：
大约1小时15分钟（包括热身、放松。
有助晚间训练计划实施的措施
1.把健身房变为自己的社交场所：
尽量多结识几个好朋友，和他们一起训练。
2.和丈夫（男友做一笔„交易‟：
你去训练的那一晚，让他为你准备一顿丰盛的晚餐。
3.丰富你的训练：
你可以去参加搏击操、瑜伽的健身课，丰富自己的训练安排，增加对训
练的兴趣。
4.请一名私人教练：
每隔几个月请1名私人教练，他会教你如何更新训练计划，如何突破训练停滞期，以保持长久的进步。
科学的增肌计划
增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的，但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。
增肌训练计划分三个阶段：
训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期。
增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。
虽然比较困难（相对于增加脂肪要困难的多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。
增加肌肉有以下几个原则：
1、科学、合理的训练
2、足够的睡眠时间
3、充足的营养和合理的饮食
这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。
这里我主要讲一下关于训练的计划：
我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。
这个计划分三个阶段：
训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期。
健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。
不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。
因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。
这期间，训练安排可以是隔天训练，即：
训练一天休息一天。
每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。
重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。
肌肉唤醒期。
肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。
这个期间是跟动作学习期同步的。
学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。
但这期间还要注意体会训练的动作要点。
经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段。
这里推荐采用一周一循环的训练计划：
每周训练4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化为：
胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。
男人完美腹肌训练三步曲
不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采！
初级训练计划
“小肚腩”心声：
希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”!
1、卧桥式起
姿势：
仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领：
用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
2.仰卧转体交替起
起始姿势：
仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：
在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。
然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
3.屈膝仰卧起
起始姿势：
屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：
收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
中级训练计划
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
1.健身球收腹
起始姿势：
用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
动作要领：
保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。
然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
2.健身球负重仰卧起
起始姿势：
坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。
上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：
收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。
如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
3.静态仰卧支撑
起始姿势：
以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
动作要领：
绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
高级训练计划
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?
以下更高难的动作可以帮助你更多。
1.仰卧侧举腿
起始姿势：
仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
动作要领：
缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。
然后回到起始位置，左右交替进行。
2.反向V字起
起始姿势：
用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
动作要领：
收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
3.负重仰卧起
起始姿势：
坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。
双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：
收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。
也可以先空手练习，逐渐加重。
4.跪姿伸展
起始姿势：
双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
动作要领：
缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。
注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
完美打造减脂增肌
想增长肌肉？
减少体脂？
还是二者兼顾？
在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。
我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。
执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。
这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习（比如胸、肱三头肌;下肢
背、斜方肌、肱二头肌。
练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。
在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。
另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。
当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。
如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量
都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。
随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。
否则腹肌练得再多又有什么用呢?
当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。
中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。
当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。
负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。
这时你可能举不起以往能够举起的重量。
在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。
其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
二者兼顾的计划如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。
可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。
每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。
1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。
在此期间，注意保持饮食（蛋白质、碳水化合物、脂肪平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。
保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
一举而得的锻炼方式划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。
但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础（4——8星期，每星期3次30分钟锻炼，并取得医生的同意才可实行。
划船可在室内划船机或天然水面进行。
划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。
在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。
注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。
每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。
如何定制健身计划？
健身热点游泳方式不当易中暑有氧舞蹈保持苗条赶走油脂健身房、伸展运动、球类——你怎么选有氧踏板操，你准备好了吗让你的星座选择你的有氧健身睡前体操运动更易瘦身跆拳道：
教你怎样做野蛮女友3周见效的减肥瑜伽减肥、助眠瑜伽锻炼弹力绳健身雕塑每一寸肌肉推荐帖子水美人喝水美容时间表披露女人的真实性幻想内幕我符合爱滋病的所有症状男人们请将撒谎进行到底七日经济壮阳菜升级男人8种坏习惯有效腹肌训练的7条原则“哪个练习能最有效地锻炼腹肌?
”这是健身爱好者问得最多的问题之一。
NPC健美运动员雨果·瑞弗拉和IFBB健身专家马茨·波特最近提出了有效腹肌训练的7条原则。
它们是：
1.为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平。
2.你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。
3.组数和次数要根据训练水平而定。
4.每天训练腹肌会导致过度训练。
除非你是一天练习上腹，一天练习下腹，如此交替。
（这是一种高级训练技巧5.随着训练水平的提高，动作节奏也要做一些改变，以便引起肌肉反应。
6.训练腹外斜肌时不要用低次数。
7.训练腹横肌可以使腰围变小。
方法非常简单：
练习吸腹即可。
腹肌练习技巧腹部是人体脂肪最容易堆积的部位,也是比较难练的部位。
有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。
原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。
重量：
练腹肌使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大。
那种认为6
增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。
建议你用紧张和控制来代替负重,用意念去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张：
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛,总是达到彻底力竭。
每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数。
要持续不断地做,直到再也不能收缩为止不拱背,而是胸部稍内含,以便张力集中于腹部。
上体伸得越直。
臀部用力就越多,腹肌的受力就会减少。
下面介绍三个练习：
仰卧起坐：
平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐。
做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。
还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。
做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无助益,把拳头放在胸前情况就不一样了。
翘腿仰卧起坐：
这是一个高级动作,能同时练上腹和下腹。
仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。
然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。
同时臀部上举,做起坐动作。
还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。
完成后换左腿做相同动作。
斜卧起坐：
练腹外斜肌。
仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。
放腿一侧的路膊平伸。
手指张开撑地。
另一只胳膊屈肘,手轻托头部。
起坐时躯干不得旋转,直接上拾,双腿不得移动。
腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。
然后换另一侧做相同动作。
练腹肌很艰苦,要求精神高度集中,并要有突破身体极限的意志力。
当身体承受不了时,要咬牙坚持,这样才能把腹肌练好。
十大公认最耗脂肪的减肥运动十大公认最耗脂肪的减肥运动1、12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。
时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。
同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧！
2、每日1万步的行走能保持体型不反弹以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。
1个月就可以减重1kg哦。
换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。
在台阶等有坡度的地方行走更为有效。
3、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。
通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持！
4、慢跑20分钟以上就能出效果！
有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。
慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。
游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。
5、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。
悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。
浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。
如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧！
6、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。
每日按压5下左右，可有效减少食欲。
5秒钟按压5下，最好7
在饭前30分钟进行，效果更佳。
不过减重的效果也是因人而异的。
7、30分钟的足底按摩，可有效减少食欲穴位按摩，按摩师说，穴位按摩对于控制食欲十分有效。
8、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ。
提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐！
9、在俱乐部跳1小时的舞使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。
每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。
想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可！
在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。
坚持20分钟以上即
升级会员 