《13周爱上跑步》跑步初学者的训练计划执行表.docx

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《13周爱上跑步》跑步初学者的训练计划执行表

《13周爱上跑步》跑步初学者的训练计划

第一部分：

  一旦你准备开始一项锻炼计划l、就需要记住3个锻炼原则：

适度、一致和休息.这些原则非常简单l、如果让它们伴随着你的生活l、你会发现l、选择过积极的生活将会比选择那种慵懒的经久不动的生活要愉快得多.你也将走向一条很长的不会受伤的路l、让你少走数月甚至数年的弯路.

当然l、让这3个原则伴随着你的生活并不一定会让你完全不受伤或感到疼痛.但是l、这些原则可以帮助你更容易达到健身方面更高的层次l、这是通过让你的身体担负适量的压力来实现的.

原则1：

适度

慢慢开始.甚至在你已经通过别的运动令心血管健康水平良好的情况下l、你也应该采取这个建议.或许你能够完成环法自行车赛或者能游泳穿越英吉利海峡l、但是这些经历并不能让你成为跑步者.即使是有经验的跑步者（和行走者）也需要注意避免过量的运动.那是因为特殊的肌肉骨骼应力的存在l、而它是跑步这项运动所特有的.

人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮.在合理的压力下l、心血管系统会立即作出响应l、它会迅速强化l、让你有能力运输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中.不幸的是l、你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地作出调整.开普敦大学锻炼科学和体育医疗研究部主任l、《跑步受伤》（RunningInjuries）这本书的著者之一蒂姆·诺克斯说：

“如果你合理运动l、那么经过大概六个月的训练后l、你从技术上已经能够跑一个马拉松了l、但是你的骨骼还不能承受这样的强度.”他说那些以前并不积极锻炼的人如果一直强忍着坚持训练的话l、他们中的大部分在开始的3～6个月会非常容易遭遇应力性骨折.换句话说l、你的心肺可能会催促你继续跑下去l、但是你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉却想让你缓和下来.

很多怀有良好意愿的人训练过度l、偏离了他们的训练计划.他们中许多人制订了新年方案以保持形体l、并在新年的前几周挤满了健身中心l、但是很多人在春天来临的时候退却了.那些没有受伤的人也会为自己太拘泥于自己的训练方案而变得气馁.

尽管人体能够承受相当多的压力l、但是你必须慢慢地施压以避免受伤.这也是为什么我们建议你不要在施行本书中的训练计划时往前跳跃l、尽管一开始它看上去对你来说可能有点小儿科.跳过训练计划不会让你更快地强壮起来l、相反还会增加一些风险l、比如肌肉和关节酸疼l、或者引发更糟糕的状况.

原则2：

一致

如果说适度是锻炼的第一原则的话l、那么一致就是第二原则.违反原则1的人常常会违反

原则2.下面举一个实例.你决定要为了健美的体形而锻炼l、因此你走进健身房l、或者去跑一段步l、运动中你竭尽所能l、但接下来的一周你觉得自己像被一辆卡车碾过一样.在完全恢复到能进行下一段训练之前l、你又强迫自己开始训练以弥补失去的时间.这种训练根本不是训练.它给你带来的更多是伤害而不是好处l、因为它让你感觉更糟糕而不是更美好l、很快l、平日的感觉袭来l、逐渐破坏了你的计划.最终你放弃了训练.

一致性这个优点怎么夸张都不过分.当你的训练保持一致的时候l、你的身体会有更多的时间来适应训练的强度.更重要的是l、如果你保持一致l、就没有必要去弥补失去的时间.一两天额外的艰苦训练不能弥补那些错过的训练课程.实际上l、你更可能让你的身体处于过高强度的压力之下l、你会发现自己又回到了原点——或者更糟糕l、生病或者受伤.

同时l、花更多的时间去建立一个坚固的健身基础l、你的身体就会更有安全保障l、这就意味着你可以随时休息一下l、而不会破坏整个训练计划.

如果你认真思考原则1和原则2l、就会很容易明白为什么健身的人把训练当成他们生活中的一部分.这种训练无止境的想法可能一开始看上去让人畏惧l、特别是在你发现自己第一次努力就非常困难的情况下.但是一旦你的身体和意识开始从训练中受益l、你就会发现自己渴求训练.与强迫自己去训练不同l、你会为什么时候才有机会再去训练而担忧.如果健身的人在某天急切地想要系上鞋带去跑步l、那么他们通常达到了一定境界.

原则3：

给身体休息的时间

休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的一些变化.一旦你的身体适应了l、你会变得更强壮、更有效率.计划好休息和训练后恢复的时间l、确保把每周的训练内容贯穿在一周的每一天中l、而不要短短几天内就完成.以对待训练课程的方式来对待休息l、将它当成一种对你的训练计划和幸福感非常重要的有意识的体力活动.休息并不是避免运动这么简单；它是一个能够让你的身体从疲劳中恢复过来的合理周期.

跑步和健身的一个益处就是能够很好地调节你的免疫系统l、它会帮助你的身体更好地打败入侵的细菌、病毒和毒素.

第二部分：

13周训练计划

这个运动医学跑步行走计划每周有3次训练课l、每次课持续时间为28~76分钟l、该计划已经被很多人谨慎地测试过了.你需要把这3次训练课均匀分配到一周中并尝试制订一个固定的日程安排l、这样做是非常重要的.

该计划是逐步执行的l、里面包含有很多的行走活动.你可以借助运动手表安排训练课中跑步行走区段的时间.如果你发现进程太慢l、尝试着忍受一下l、而不要急于跳到下一步l、那样做不会让你身体更强健l、而只会增加受伤的风险.该计划中最与众不同之处在于跑步行走选项部分l、它可以让那些在最开始6周内训练非常吃力的人采取一种更循序渐进的方法来完成这个计划.在这种情况下你仍然要准备完成10公里区段的训练l、但是训练是穿插着跑步和行走的l、而不是一直在跑步.你训练中的“跑步”部分应该是非常慢的慢跑l、要一直处于很舒适的状态.你应该在行走和跑步的过程中都感觉很轻健l、要能够进行交谈l、能够一次说两三句话而不会喘不过气.最开始l、毫无疑问l、你会很兴奋l、甚至会对训练急不可待l、这样可能会让你跑得比理想状态要快.要小心你的速度：

因为冲击力会随着步子的变大而增加l、这样可能会导致受伤.

还需要记住的是：

跑步不是件容易的事.肌肉、肌腱、骨骼和韧带需要时间来适应冲击.如果你遵循这个进程l、不多做也不少做l、你会诧异它竟然如此简单.最后要记住l、锻炼时间也包括5分钟热身和5分钟的训练后放松时间.在你作日程安排时要确保它们成为你训练中的重要环节.

第1周：

步伐

□第1课（34分钟）

跑步1分钟.行走2分钟.共做8次.

□第2课（28分钟）

跑步1分钟.行走2分钟.共做6次.

□第3课（31分钟）

跑步1分钟.行走2分钟.共做7次.

教练建议：

为了让自己的跑步步伐变得轻缓l、尝试“拖着脚慢跑”技巧——挺起胸l、手臂摆动范围小一些l、用小碎步跑l、而不要抬高膝关节l、尽量不要跳起：

这样就比较容易拖着脚.（想象一个正在做简短而有力的拳击动作和快速灵活的踢踏动作的拳击手l、或者一个跳恰恰舞的舞蹈家.）把重心放在脚掌的中前部l、不要做走路那种明显的脚跟到脚趾的动作.从行走换到跑步要过渡得非常平稳l、这样你的身体和意识几乎感觉不到它们的差别l、反过来也是这样.

提示：

对跑步者来说l、最重要的装备是一双合适的好跑鞋.当然还有衣服l、特别是贴身的那层l、它们一般由化纤面料制成l、可以把湿气从身体上排走.

第2周：

建立基础

□第1课（38分钟）

跑步2分钟.行走2分钟.

共做7次.

□第2课（31分钟）

跑步1分钟.行走2分钟.

共做7次.

□第3课（34分钟）

跑步2分钟.行走2分钟.

共做6次.

教练建议：

你可能发现上周1分钟的“拖着脚慢跑”太容易了.如果你保持这种缓慢而轻盈的步伐l、可能会对这种不花什么力气的锻炼感觉有点儿失落.这周l、尝试着完成几组2分钟的跑步l、以让自己重温这种步伐轻盈放松的感觉.要记住上周给你介绍的“拖着脚慢跑”技巧.

提示：

非常重要的一点是l、每周要找时间进行3次训练.这个跑步行走计划是按周来安排的l、为了取得成功l、你需要做功课.如果你因为一些原因而不能完成当周的训练l、最好在下一周重复这周的课程l、然后再继续.

第3周：

增加跑步的时间

□第1课（45分钟）

跑步3分钟.行走2分钟.共做7次.

□第2课（34分钟）

跑步2分钟.行走2分钟.共做6次.

□第3课（40分钟）

跑步3分钟.行走2分钟.共做6次.

教练建议：

每节课跑步部分的比例增加了l、这时候要记住手臂的摆动可以帮助你调整节奏和步伐.尝试着让你的肩膀保持笔直和放松.让你的手臂向后舒适地划动l、然后放松地向前摆动l、手肘保持在身体两侧.这样可以让你保持一个舒适的节奏.你的腿也会相应作出调整.当你的身体适应了训练并且你的健康状况改善以后l、步伐会自然而然地更大更快l、但是现在l、所有要注意的只是你的节奏和步伐.

提示：

在训练日志上记录你的进程.坚持记日志可以帮助你找到任何受伤的根源.要记下每次训练课的感受l、什么时候和在哪儿训练l、你生活中发生了什么（比如l、跑步之前因为小孩子哭闹而整夜没睡觉）和任何别的你想记录下的事情.这是树立目标和掌握进程的最好方式.记住要保持简单和诚实.

第4周：

轻松的恢复周

□第1课（40分钟）

跑步3分钟.行走2分钟.

共做6次.

□第2课（30分钟）

跑步2分钟.行走2分钟.

共做5次.

□第3课（40分钟）

跑步2分钟.行走3分钟.

共做6次.

教练提示：

从第1周开始你已经训练了不少了l、在提高身体素质的同时你需要一些休息.还记得你参加第一堂训练课时的那种不确定吗？

你现在应该对自己的舒服状态比较熟悉了l、对你的节奏和步伐也更自信了.享受这个“轻松”的星期吧l、继续保持放松和舒适的步伐.

提示：

要一直尝试积极地思考.把注意力集中到好的事情而不是坏的事情上面.在这项训练的开始阶段l、当你的身体开始适应新的强度水平时l、你会遇到各种疼痛和痛苦.耐心一些l、这是你进步过程中不可缺少的心态.

第5周：

注意“拖着脚慢跑”

□第1课（46分钟）

跑步3分钟.行走1分钟.

共做9次.

□第2课（34分钟）

跑步2分钟.行走1分钟.

共做8次.

□第3课（42分钟）

跑步3分钟.行走1分钟.

共做8次.

教练建议：

经过上周的“恢复”l、这周你应该对3分钟的“拖着脚慢跑”没有什么问题了.现在l、最大的不同在于你的行走（恢复）时间减少到了1分钟l、这段时间是非常快的l、因此l、“拖着脚慢跑”比以前更重要了.如果你感觉自己发出呼哧呼哧的声音l、明显不能正常交谈了l、就必须慢下来.

提示：

找一个训练伙伴l、这样在13周训练过程中你能得到一些建议.知道有人等着自己是非常有帮助的——你们可以互相激励、帮助对方完成训练课程l、这种感觉是令人难以置信的.

第三部分

第6周：

增加训练量

□第1课（52分钟）

跑步5分钟.行走1分钟.

共做7次.

□第2课（38分钟）

跑步3分钟.行走1分钟.

共做7次.

□第3课（50分钟）

跑步3分钟.行走1分钟.

共做10次.

教练建议：

在这个阶段l、你可能会感觉累了.尽管这时候休息一下是非常诱惑人的l、但是坚持之后应该很快就会感觉好很多了.从马路上下来l、找一块更软的地面、草地或者小路继续训练l、这是一种非常好的休息方式.新的路面状况可以为你的腿部提供一个很好的恢复机会.在那儿待一会儿l、疲劳就会缓解.记得要控制好你的姿势和步伐l、在必要的时候l、慢下来以避免受伤.

提示：

如果你感到疼痛l、用冰敷.把水装进塑料杯然后冰冻.当你在训练前或训练后需要冰敷疼痛的部位时l、剥开发泡胶就可以了.

中段检查

这项13周训练计划的最终目标是让你安全舒适地完成10公里跑.现在你已经到达计划的一半了l、这是一个很好的评估你感受的时机.要说实话l、要知道每个人对训练的反应是不同的.如果过去的训练让你感觉舒适的话l、那就接着进行下面的训练吧.你的训练时间会继续增加l、同时穿插的行走时间会明显减少.在13周计划临近结束的时候l、你要做好完成一段10公里距离的跑步的准备l、中间穿插极少时间的行走.

如果你感觉完成训练非常困难l、或者只是喜欢跑步和行走穿插在一起的训练l、那么你可以选择“跑步行走”这个选项继续第6周以后的训练.你也要准备在13周计划临近结束时完成10公里的训练l、但是你将用跑步和行走结合的方式而不仅仅是跑步来完成.实际上l、你的每个训练段都不会超过10分钟l、接着是一个短时间的行走段.

在训练进程中能自始至终感觉舒适的关键因素是：

知道你可以选择“跑步行走”选项l、这个选项在接下来的每周都会提供给你l、当然这要看训练的感觉如何.

第7周：

训练过了一半

□第1课（54分钟或者5000米距离）

跑步10分钟.行走1分钟.

共做4次l、或者按这个模式完成5000米.

□第2课（40分钟）

跑步4分钟.行走1分钟.

共做6次.

□第3课（52分钟）

跑步5分钟.行走1分钟.

共做7次.

跑步行走选项

□第1课（52分钟或者5000米距离）

跑步6分钟.行走1分钟.

共做6次l、或者按这个模式完成5000米.

□第2课（40分钟）

跑步4分钟.行走1分钟.

共做6次.

□第3课（50分钟）

跑步4分钟.行走1分钟.

共做8次.

教练建议：

祝贺你！

你已经完成计划的一半了l、你已经了解到了许多你身体能够应对的事情.从本周起l、一直有“跑步行走”选项供你选择l、你可以在任何时候选择它.这周l、要增强你的自信心l、做一个5000米距离的训练测试.选择一个合适的地方来做一个距离精确的5000米训练课程l、然后按那条路线完成你的预定训练内容.记住要保持放松l、让步伐一直保持一致.把你的注意力集中到手臂的运动上面l、然后你的腿部会跟随手臂的节奏运动.

提示：

当你感觉自己精力充沛时l、可以在有风的日子进行训练.可以迎风跑出去l、顺风跑回家.

第8周：

轻松的恢复周

□第1课（54分钟）

跑步10分钟.行走1分钟.共做4次.

□第2课（38分钟）

跑步3分钟.行走1分钟.共做7次.

□第3课（46分钟）

跑步5分钟.行走1分钟.共做6次.

跑步行走选项

□第1课（52分钟）

跑步5分钟.行走1分钟.共做7次.

□第2课（38分钟）

跑步3分钟.行走1分钟.共做7次.

□第3课（46分钟）

跑步2分钟.行走1分钟.共做12次.

教练建议：

你已经到达了13周计划的另一个重要节点：

该训练计划每4周的最后一周都是一个恢复周l、这一周的宗旨就是为了休息一下l、特别是在你有任何不寻常的疼痛和痛苦的情况下.可以把其中的一节训练课换成低冲击的训练l、比如在一个深水池中完成分段训练l、这样可以让腿休息一下l、但是仍然能锻炼心肺功能.

提示：

在水池里面跑步可能比一圈圈游泳要有意思得多.和你的朋友们一起做——你们可以像在慢跑的时候一样交谈.为了挨过时间l、你可以快慢交替进行.选择一个播放好听音乐的游泳池l、你可以随着音乐节奏去训练.

第9周：

回到训练中

□第1课（68分钟）

跑步10分钟.行走1分钟.

跑步15分钟.行走1分钟.

跑步20分钟.行走1分钟.

跑步10分钟.

□第2课（46分钟）

跑步5分钟.行走1分钟.共做6次.

□第3课（54分钟）

跑步10分钟.行走1分钟.共做4次.

跑步行走选项

□第1课（66分钟）

跑步6分钟.行走1分钟.共做8次.

□第2课（45分钟）

跑步4分钟.行走1分钟.共做7次.

□第3课（55分钟）

跑步4分钟.行走1分钟.共做9次.

教练建议：

现在又回到常规训练了.经过一周的恢复l、你可以增加训练强度了.这周l、跑步时间和训练时间都会增加l、但是你已经为它们作好准备了.保持自信、强健和放松.让手臂控制你的节奏l、最重要的是l、要让你的步伐缓慢l、跑步中仍然能够交谈.行走的部分现在对你来说只是心理上的休息了.

提示：

由于训练时间变长l、你需要尝试着给自己一些鼓励以保持动力.为这周的训练安排好路线l、让别人在路线的终点帮你拿一套新衣服.可以安排在这之后吃点美味的零食或大餐来庆祝你完成了训练.

第10周：

漫长的一周

□第1课（72分钟）

跑步10分钟.行走1分钟.

跑步20分钟.行走1分钟.

跑步30分钟.

□第2课（54分钟）

跑步10分钟.行走1分钟.共做4次.

□第3课（57分钟）

跑步20分钟.行走1分钟.

跑步15分钟.行走1分钟.

跑步10分钟.

跑步行走选项

□第1课（73分钟）

跑步8分钟.行走1分钟.共做7次.

□第2课（55分钟）

跑步4分钟.行走1分钟.共做9次.

□第3课（58分钟）

跑步5分钟.行走1分钟.共做8次.

教练建议：

这是漫长的一周l、因为你要在跑步上面花更多的时间l、但是跑步区段之间和平时一样有一分钟的行走时间.经过前几周的训练l、你已经可以把注意力集中在手臂动作上面l、这样可以保持你的节奏.记住l、虽然你想跑得快一些l、但是现在“速度”并不重要.这部分训练计划的所有的目的都是为了让你习惯冲击和距离l、这对大多数人是最艰难的.要保持动力l、以微笑来和疲劳作斗争.如果别人以微笑来回应你l、你会感觉棒极了.

提示：

聆听你的身体.留心它所告诉你的.如果你患上了感冒或流感l、暂停训练一两天.在继续训练之前给自己一个恢复的机会.

第四部分

第11周：

树立信心

□第1课（71分钟）

跑步40分钟.行走1分钟.

跑步20分钟.

□第2课（54分钟）

跑步10分钟.行走1分钟.共做4次.

□第3课（57分钟）

跑步20分钟.行走1分钟.

跑步15分钟.行走1分钟.

跑步10分钟.

跑步行走选项

□第1课（76分钟）

跑步10分钟.行走1分钟.共做6次.

□第2课（55分钟）

跑步4分钟.行走1分钟.共做9次.

□第3课（58分钟）

跑步5分钟.行走1分钟.共做8次.

教练建议：

这周你需要比以前更多的激情l、因为你的跑步距离和时间都达到了你目前的最大值.继续保持这种可以谈话的步伐的话l、你现在已经可以跑得足够长了l、已经可以满足10公里距离的训练要求了！

如果你做的是跑步行走训练l、你一次跑10分钟l、训练时间已经达到了76分钟l、这也是这项计划的一个重要节点.不管你选择哪种训练l、你现在跑步时间都比行走时间要长得多.

提示：

要在健康和没有受伤的状态下训练.要注意保持足够的睡眠以保证健康l、膳食平衡l、喝足够的水.随身带一个水瓶l、随时都可以补充一些.

第12周：

轻松的一周

□第1课（60分钟）

跑步50分钟.

□第2课（43分钟）

跑步10分钟.行走1分钟.共做3次.

□第3课（52分钟）

跑步15分钟.行走1分钟.

跑步15分钟.行走1分钟.

跑步10分钟.

跑步行走选项

□第1课（64分钟）

跑步8分钟.行走1分钟.共做6次.

□第2课（40分钟）

跑步4分钟.行走1分钟.共做6次.

□第3课（52分钟）

跑步5分钟.行走1分钟.共做7次.

教练建议：

你真棒！

这是一个非常重要的恢复周.想象你完成了10公里训练l、或者参加了10公里跑的赛事l、最后冲向了终点.你能够做到！

在这个阶段l、要抵抗一些诱惑l、比如“考考自己”能不能做一些超过训练课程安排的跑步内容.对你的准备要有信心l、把最好的状态留给参加比赛的那天.如果你真想评估自己是否能够完成10公里距离的跑步l、那么就跑8公里吧l、这样你会感觉很棒l、有继续跑下去的渴望.

第13周：

祝贺！

□第1课（50分钟）

跑步40分钟.

□第2课（43分钟）

跑步10分钟.行走1分钟.共做3次.

□第3课

10公里：

跟着你的感觉跑l、享受乐趣l、注意开始不要跑太快.

跑步行走选项

□第1课（54分钟）

跑步10分钟.行走1分钟.共做4次.

□第2课（40分钟）

跑步4分钟.行走1分钟.共做6次.

□第3课

10公里：

跟着你的感觉去跑步和行走l、享受乐趣l、注意开始不要跑太快.

教练建议：

你已经可以安全舒适地完成10公里长度的训练了l、不管是采用跑步的方式还是跑步穿插行走的方式.为自己树立坚强的信心吧：

艰难的训练已经完成了l、现在是迈向最后荣耀的时候了.这周是非常美好而轻松的l、你的肌肉和心理可以得到完全的恢复l、这样你就会感觉休息够了而且完全准备好了.你做到了.

《13周爱上跑步》跑步初学者的训练计划

第1周：

步伐

□第1课（34分钟）

跑步1分钟

行走2分钟

共做8次

□第2课（28分钟）

跑步1分钟

行走2分钟

共做6次

□第3课（31分钟）

跑步1分钟

行走2分钟

共做7次

第2周：

建立基础

□第1课（38分钟）

跑步2分钟

行走2分钟

共做7次

□第2课（31分钟）

跑步1分钟

行走2分钟

共做7次

□第3课（34分钟）

跑步2分钟

行走2分钟

共做6次

第3周：

增加跑步的时间

□第1课（45分钟）

跑步3分钟

行走2分钟

共做7次

□第2课（34分钟）

跑步2分钟

行走2分钟

共做6次

□第3课（40分钟）

跑步3分钟

行走2分钟

共做6次

第4周：

轻松的恢复周

□第1课（40分钟）

跑步3分钟

行走2分钟

共做6次

□第2课（30分钟）

跑步2分钟

行走2分钟

共做5次

□第3课（40分钟）

跑步2分钟

行走3分钟

共做6次

第5周：

注意“拖着脚慢跑”

□第1课（46分钟）

跑步3分钟

行走1分钟

共做9次

□第2课（34分钟）

跑步2分钟

行走1分钟

共做8次

□第3课（42分钟）

跑步3分钟

行走1分钟

共做8次

第6周：

增加训练量

□第1课（52分钟）

跑步5分钟

行走1分钟

共做7次

□第2课（38分钟）

跑步3分钟

行走1分钟

共做7次

□第3课（50分钟）

跑步3分钟

行走1分钟

共做10次

第7周：

训练过了一半

□第1课（54分钟或者5000米距离）

跑步10分钟

行走1分钟

共做4次l、或者按这个模式完成5000米

□第2课（40分钟）

跑步4分钟

行走1分钟

共做6次

□第3课（52分钟）

跑步5分钟

行走1分钟

共做7次

跑步行走选项

□第1课（52分钟或者5000米距离）

跑步6分钟

行走1分钟

共做6次l、或者按这个模式完成5000米

□第2课（40分钟）

跑步4分钟

行走1分钟

共做6次

□第3课（50分钟）

跑步4分钟

行走1分钟

共做8次

第8周：

轻松的恢复周

□第1课（54分钟）

跑步10分钟

行走1分钟

共做4次

□第2课（38分钟）

跑步3分钟

行走1分钟

共做7次

□第3课（46分钟）

跑步5分钟

行走1分钟

共做6次

跑步行走选项

□第1课（52分钟）

跑步5分钟

行走1分钟

共做7次

□第2课（38分钟）

跑步3分钟

行走1分钟

共做7次

□第3课（46分钟）

跑步2分钟

行走1分钟

共做12次

第9周：

回到训练中

□第1课（68分钟）

跑步10分钟

行走1分钟

跑步15分钟

行走1分钟

跑步20分钟

行走1分钟

跑步10分钟

□第2课（46分钟）

跑步5分钟

行走1分钟

共做6次

□第3课（54分钟）

跑步10分钟

行走1分钟

共做4次

跑步行走选项

□第1课（66分钟）

跑步6分钟

行走1分钟

共做8次

□第2课（45分钟）

跑步4分钟

行走1分钟

共做7次

□第3课（55分钟）

跑步4分钟

行走1分钟

共做9次