提高学生身体素质的方法.docx

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提高学生身体素质的方法

当前学生身体素质现状分析

目前现状：

　　近年来学生身体素质一直呈下降趋势。

从实际情况来看，影响学生体质下降的一个重要因素就是运动不足，而这些问题又有着广泛的学校教育、家庭、社会等方面因素。

在最近几年的学生体质监测中，尤其是最近2年实施的体质健康标准测试中，学生的身高、体重、肺活量、仰卧起坐/引体向上、50米、坐位体前屈、800/1000米跑等数据中发现：

除身高和体重两项指数高于平均值外，其它几项均低于往年的平均值。

特别引人注意的是学生的耐力素质和柔韧素质越来越低！

这与我院前几年学生的耐力素质和柔韧素质指数对比差距较大。

可是体重、身高这两项素质在呈上升趋势，但是学生体重的普遍增加其原因是学生肥胖人数在增多。

而肺活量平均指标也比往年有明显下降趋势，唯一值得骄傲的是学生身高普遍超过前几年同年龄人的平均身高。

存在问题：

　　一、学校造成身体素质下降的影响

　　1.体育教学的安全问题，一直是困扰学校和体育的一大隐患，也是也是造成学生身体素质下降的原因之一。

体育教师由于过分担心学生在体育课上受伤，怕受到学校和家长的指责和承担一定责任，于是体育课小心谨慎，不敢让学生放开进行体育运动。

2.由于当前教育体制的因素，大家普遍更看重孩子的文化成绩。

学生在校内外的文体活动时间大大减少，根本没有时间去参加自己喜爱的活动，学生身体素质怎么不会下降？

身体素质下降了，心理素质也极其脆弱。

　　二、家庭造成学生身体素质下降的原因

　　1.现在的学生绝大多数是独生子女。

由于父母非常溺爱自己的子女，使不少独生子女表现得脆弱、缺乏毅力、没有恒心，不愿意进行艰苦的体育锻炼。

　　2、随着生活水平的提高，为人们健康地生活打下良好的物质基础，但是也让学生的身体素质越来越差。

现在的学生养成了不好的饮食习惯，导致营养过剩和营养结构不合理，因而，引起学生的肥胖症或营养不良。

三、社会、自身造成身体素质下降

　　1.社会的导向是至关重要的，大力宣传和普及科学的教育观、人才观、健康观，加强对群众性体育的宣传报道，形成鼓励青少年参加体育锻炼的社会氛围。

　　2.学生自身的原因也不可忽视。

现在的学生惰性越来越强，很多学生并非不是对体育活动不感兴趣，而是懒得去参加。

碰到有一定难度和强度的运动，更是想着办法逃避。

　　建议：

　　1.要解决社会和学生家长对学校出现伤害事故的认识。

在国外的一些国家，学生在课堂和体育运动时出现意外伤害事故，都由保险公司负责解决，家长从来不认为学校或教师有什么不对，甚至是认为责任全在自己的孩子身上，给学校和老师造成了麻烦，而在我国则清一色都是学校和老师的责任。

最后，只能减少教学内容或体育活动，不要以牺牲学生一生健康为代价，换取一时的平安。

　　2.在学校，学校加强对活动课的管理，让学生每天都能在一定的课外文体活动时间里充分发挥自己的能量，并且学校争取在原来的基础上适当再增加学生在校的运动时间。

　　3.应控制学生的饮食，注重科学的饮食习惯和方法。

平时控制看电视和上网的时间，注意用眼卫生，养成良好的用眼习惯。

注重劳逸结合，适当的运动可以养成学生良好的生活习惯和文明的健康生活方式。

　　4.学生的体质是需要社会的关注和支持，要充分认识到物质条件与健康的关系，要充分利用条件为健康服务，不要起负面的影响。

明确体育可以培养他们团结、合作、坚强、和友爱的高尚情操，更可以培养他们自强不息精神和吃苦耐劳意志的有效途径。

　　5.先从思想上改变学生的懒惰思想，在平时的学习生活中，多鼓励学生参加一些有实用性的运动，将锻炼在实际中得到实施，同时在体育考试中保留和增加耐力性和技巧性的项目，将体育考试于评优选先挂钩。

提高学生身体素质的方法

衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。

想提高身体素质也应从这三方面着手。

力量是指机体某部分肌肉的爆发力；柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。

耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。

由于三者相互关联，任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质，锻炼时要特别注意三者相结合，缺一不可。

一、进行这三种锻炼的总原则是：

1、因人而异。

选择锻炼的内容、方法时，锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。

2、持之以恒。

人体组织器官是“用进废退”的。

若长期不锻炼，器官机能会慢慢消退，体质也会衰弱。

为了坚持锻炼，最好在每天的作息表中，固定锻炼时间，形成习惯。

3、循序渐进。

锻炼者不要急于求成，应合理地提高锻炼目标。

二、力量、耐力、柔韧性三项素质分别练，具体说来：

1、力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。

锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。

本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。

2、耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。

有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。

爆发力较差的人应注意缩短运动距离。

以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。

3、柔韧锻炼可使全身舒展，须持之以恒才能见效果。

柔韧性较差的人应注意，运动时减小动作幅度。

最好的柔韧锻炼是户外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒畅，保持运动乐趣。

身体素质经常潜在地表现在人们的生活、学习和劳动中，自然也表现在体育锻炼方面。

一个人身体素质的好坏与遗传有关，但与后天的营养和体育锻炼的关系更为密切，通过正确的方法和适当的锻炼，可以从各个方面提高身体素质水平。

《学生体质健康标准》项目锻炼方法

根据《学生体质健康标准》要求，参照相关测试项目，特制定相应的锻炼方法指导学生练习。

一、1000米跑（男）、800米跑（女）

1.匀速跑８００～１５００米：

整个全程都以均匀的速度跑。

2.中速跑５００～１０００米：

要跑得轻松自然，动作协调，放开步子跑。

3.重复跑：

反复跑几个段落如２００米、４００米或８００米等，中间休息时间较长。

跑的距离、重复次数、快慢强度都可根据自己的情况而定，发展速度耐力。

4.加速跑４０～６０米：

反复跑，中间有较短时间的间歇。

5.变速跑１５００～２５００米：

要求快跑与慢跑结合，如采用１００米慢跑、１００米快跑或１００米慢跑、２００米快跑等方法交替进行，发展速度耐力。

6.越野跑：

利用自然地形条件练习，如在公路、田野或山坡上下坡跑练习，可以发展耐力、灵敏、弹跳等素质。

7.跑台阶、跑楼梯练习。

二、50米跑

1.小步跑：

体会前脚掌快速扒地的动作和上下肢的放松协调配合。

2.高抬腿跑：

提高大腿高抬的幅度，增强腿部力量和动作频率。

3.后蹬跑：

体会、纠正后蹬用力不充分和“坐着跑”等缺点，增强腿部力量。

4.小步跑转入加速跑，约５０～６０米。

5.高抬腿跑转入快速跑，约５０～６０米。

6.后蹬腿跑转入快速跑，约５０～６０米。

7.顶风跑、顺风跑、上坡跑、下坡跑。

8.３０米、５０米计时跑。

9.重复跑６０～８０米：

以中等速度反复练习。

另外，还可采用负重练习，以增强腿部力量。

三、肺活量

经常运动的人比一般人的肺活量要大，呼吸次数、呼吸深度、肺活量和肺通气量这四个指标都会出现良好的变化。

长跑、游泳、健美操、跳绳、跑楼梯、上下台阶、长距离竞走、篮球和足球等项目的锻炼都是提高人体肺活量的有效方法。

四、立定跳远

立定跳远是发展下肢肌肉力量、腰腹力量、协调性及跳跃能力的指标之一，是测试爆发力的项目，爆发力要求在最短时间内发挥最大的力量。

爆发力的大小不仅取决于力量，而且取决于力量和速度的结合。

它在人们日常生活、劳动中有重要的意义和作用。

采用快速力量的各种跳跃练习以及负重练习，能够有效地发展腿部肌肉力量和肌肉速度，提高弹跳能力。

1.深蹲跳：

全蹲下去，双脚同时用力向上跳起，连续做。

2.单脚跳：

用左脚连续向上或向前跳一定的次数，再换右脚做连续跳。

3.多级跨步跳：

连续以最少的步数，跨出最远的距离。

4.多级蛙跳：

屈膝半蹲，上体稍前倾，双脚同时用力蹬地，充分伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂迅速上摆。

身体向前跃出，双腿屈膝落地缓冲后再接着向前跳。

5.跳台阶：

原地双脚起跳，跃上台阶或其他物体，然后再跳下，反复进行。

6.跳绳：

各种方式、方法的跳绳练习。

7.身体负重肩负杠铃或沙包、腰和腿绑沙袋、身穿沙衣等做各种跳跃练习。

五、坐位体前屈

坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。

柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。

一个人的韧性程度越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强。

柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技术，防止运动创伤等都有积极的作用。

1.正压腿：

一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯屈，复原姿势后连续再做。

2.侧压腿：

一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿。

不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做。

3.正踢腿：

直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，急速有力地向上踢腿，落下时要有控制。

两腿交替练习。

4.并腿体前屈：

两腿并立，上体前屈，两手触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做。

5.两腿左右开立大于肩宽，上体前屈，臀部自然后移，双膝伸直，两手先向左腿外侧摸地面，复原姿势后再向右腿外侧摸地面，连续做。

6.双腿伸直坐于垫上或床上，上体前屈，两臂向前伸，尽力用双手触脚尖，膝关节不得弯屈，复原姿势后连续再做。

六、引体向上练习（男）

1、正握或反握单杠做反复向上引体练习。

还可以做压臂悬垂。

2、两臂伸直握木棍，木棍中间结扎一条捆着重物的绳子，两手交替向前或者向后转动木棍。

3、爬杆或爬绳练习。

七、仰卧起坐（女）

仰卧起坐是测试腹肌力量和耐力的一个项目。

测试方法简单易行，多年来在学校体育的锻炼和测验中一直受到重视。

尤其是女生的腰腹肌力量对她们将来在生育方面有着十分重要的作用。

1.垫上练习

（1）直腿仰卧起坐：

仰卧于垫上，双腿并拢伸直，两臂上举。

上腹用力，使上体坐起，两臂前伸用手触脚。

然后复原姿势连续做。

（2）仰卧团身：

两手上举仰卧于垫上，双腿并拢屈膝大小腿成90°。

收腹起上身，同时双膝往上提，臀部随之离地，两臂抱腿，头尽量碰膝，仅腰部贴地。

复原姿势后再连续做。

（3）仰卧起坐：

两手抱头仰卧于垫上，双腿屈膝大于90°。

左膝往上提，同时收腹夹肘起上身，尽力用右肘碰左膝。

复原姿势后，再右膝往上提，同时收腹夹肘起上身，尽力用左肘碰右膝。

连续做。

（4）仰卧举腿：

直体仰卧于垫上，用两手抓住垫子。

连续做向上直腿举腿动作。

2.垫上负重和其他器械练习

（1）斜板仰卧起坐：

两臂上举，仰卧在稍有高度的斜板上，脚朝上，头朝下，将双脚固定。

当上身起坐时，两手尽量往脚尖伸去。

复原姿势，再连续做。

（2）支撑举腿：

两臂伸直，支撑在双杠或其他物体上，身体保持正直，双腿并拢后，快速收腹举腿，使大腿与上体成90°，保持几秒钟后，复原姿势再做。

（3）悬垂举腿：

双手正握单杠或肋木（背向肋木）呈悬垂。

双腿伸直最大限度地向上举起。

放下还原再做。

（4）仰卧双腿举重物：

仰卧于垫上，双手抓住固定物体。

双脚夹重物或踝关节绑沙袋向上举起后放下。

连续做数次或数十次。

（5）负重仰卧起坐：

仰卧于垫上，双腿伸直，双手在头后持重物。

腹肌迅速收缩，使上体坐起并前屈，然后再慢慢躺倒还原。

反复练习。

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