科学健身方法.ppt

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第二课科学健身方法v科学健身的概念:

遵循人体生理遵循人体生理规律，采用科学的健身方法，以规律，采用科学的健身方法，以达到更好的健身效果达到更好的健身效果。

常见健身误区常见健身误区v运动越多越多好。

v一年锻炼几次就行了，基本能保持健康了。

v早上锻炼好v大雾天运动。

v精神不好的时候运动。

常见健身误区常见健身误区v到体育场直接运动，运动完直接走。

v锻炼中穿的越多，出汗越多越减肥。

v健身时用保鲜膜包裹或多穿衣服唔汗健身效果好。

v运动强度越大、运动量越大减肥效果越好。

v运动那块肌肉就减哪个地方。

常见健身误区常见健身误区v常跑步小腿容易变粗，不好看。

v锻炼中不能喝水。

v锻炼中要多喝水。

v运动完后喝可乐、奶茶、饮料等补充水分。

v运动完后慢慢暖干衣服常见健身误区常见健身误区v运动完后就马上吃饭。

v吃晚饭后就运动。

v运动后马上洗澡。

科学健身要素科学健身要素v1、运动频率v2、运动时间、运动时间v3、运动方式、运动方式v4、运动强度、运动强度1、运动频率v每周运动每周运动35次最为理想次最为理想1、运动频率一周只运动1次，每一次运动后都会有肌肉的酸痛，两三天后身体的反应就消失了。

下一次运动等于从头开始，没有运动蓄积效果。

这样运动的人等于永远在起跑点原地不动。

1、运动频率v一周运动2次，运动后机体的疼痛和疲劳程度会有所减轻，运动的效果也会有一点蓄积，但不显著。

1、运动频率v三次/周（隔天一次）最初也会感到肌肉酸疼、疲劳，但会逐渐减轻，适应锻炼效果要比1-2次/周好，因此，有条件的锻炼者最好每周锻炼3次。

如果每周锻炼4-5次，只要本人能适应，其锻炼效果还会相应提高。

如果有条件的人能坚持每天锻炼，形成模式化了，只要本人适应也是较好的锻炼频率。

2、运动时间、运动时间v一天当中，最佳锻炼时间一般在15:

00-20:

00v原因：

v

（1）个人方便v傍晚时分是人工作或学习之余，正好是放松时间。

另外太阳下山前后，温度适宜，有利于运动2、运动时间、运动时间v原因v

（2）生物钟决定v这个时间段是人体体力最佳和运动系统最活跃的时间，因此最适合进行运动。

一天生理规律.doc2、运动时间、运动时间v原因v（3）空气质量v一天当中傍晚时空气中氧气含量最大对运动非常有益。

3、运动方式运动方式v1、有氧运动v2、无氧运动3、运动方式运动方式v1、有氧运动、有氧运动v小强度、和缓的、长时间的运动，由于供氧充足，人体能量供应方式以有氧氧化为主，因此叫做有氧运动。

v特点特点：

中小强度、长时间、大运动量。

v优点：

优点：

全面锻炼全身各个部位，对人的身心都有非常好的锻炼效果。

有助于减肥。

v缺点缺点：

运动强度小，和缓，缺少激情，而其坚持时间长，容易产生心里疲劳。

v举例：

举例：

慢跑、各种球类、健美操、武术等3、运动方式运动方式v2、无氧运动、无氧运动v大强度、激烈的、短时间的运动，由于供氧不足，人体能量供应方式以无氧酵解为主，因此叫做无氧运动。

v特点特点：

大强度、短时间、大运动量。

v优点：

优点：

快速发达肌肉，提高神经兴奋度，振奋精神和情绪发泄。

v缺点：

缺点：

对人体有一定的伤害，容易出现运动损伤，并且运动不当会伤害到内脏器官。

v举例：

举例：

100米、200米、跳跃、投掷、举重、肌肉健身等短时间快速运动形式3、运动方式运动方式如如果果要要提提高高运运动动能能力力，提提高高肌肌肉肉强强健健程程度度，以以及及各各项项身身体体素素质质，应应采采用用较较多多的的无无氧氧运运动动（训练）。

（训练）。

一一般般的的娱娱乐乐健健身身减减肥肥则则采采用用有氧运动（训练）比较好。

有氧运动（训练）比较好。

4、运动强度运动强度v运动强度在中等或中等以上为宜，运动的最大心率大约在130170次/分。

不同年龄的人运动心率的选定不同，一般不要超过最大心率的80v健身运动最大心率=（220年龄）80%四、科学健身处方：

四、科学健身处方：

v1、锻炼频率：

每周三至五次、锻炼频率：

每周三至五次v2、锻炼时间：

每天下午、锻炼时间：

每天下午3-8点点v3、运动方式：

有氧运动（慢跑、球类、健美、运动方式：

有氧运动（慢跑、球类、健美操、武术、游泳等）操、武术、游泳等）v4、运动强度：

中或中低等强度、运动强度：

中或中低等强度每次每次锻炼方式及程序v1、热身运动、热身运动v作用：

适当的热身可预防运动伤害，提高运动效率。

v实施方式：

整个运动大约持续6到10分，年纪愈大时间愈长，温度愈冷时间愈长。

v运动方式：

选择慢跑、原地散步等任何一样不会让你太累得活动，流个小汗就好；别忘了你只是在热身而已。

热身后别休息太久，免得身体冷了就白费心力啦！

每次每次锻炼方式及程序v2、伸展运动、伸展运动v原因：

这个阶段约需要四到七分钟，目的在增加身体的柔软度。

提升柔软度是改变体型的关键，否则即使长期持续运动也无法去除一身松垮垮的赘肉。

v最理想的方式是较静态的伸展运动，站在定点，将四肢拉平感受到中紧的程度维持15秒到30秒每次每次锻炼方式及程序v3、主题运动、主题运动v有氧运动：

跑步、打球、健美操、武术、游泳等每次每次锻炼方式及程序v4、放松运动、放松运动v原因:

这是一个很重要的阶段，许多人却往往把它忽略了。

放松后血液就不会囤积在下半身，血液循环顺畅，肌肉就不易酸痛，更能有效清除新陈代谢中所制造的废物。

v运动方式：

散步、慢跑等形式，待心跳缓和后再做舒展筋骨的拉伸运动。

6、运动时要注意的细节、运动时要注意的细节v

（1）运动前一定要做准备活动v

（2）运动时要注意穿宽松、容易运动和容易散热的服装。

v（3）注意正确的呼吸方式。

采用深而慢的呼吸方式能呼吸到更多的氧气。

v（4）运动中适当补水，但要避免暴饮和不饮水，应该是多次少饮。

运动后最好的补水方式是喝矿泉水，或淡盐水，为身体吸收最快。

6、运动时要注意的细节、运动时要注意的细节（5）运动结束时要作放松和伸展活动（6）健身之后少吃荤多吃素，以保持体内酸碱度的基本平衡。

7、答疑解惑v

（1）女性练器械不会变成施瓦辛格：

v大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。

女性的肌肉生长与男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长。

肌肉的强健程度跟雄性激素密切相关，因此，女性非特殊训练，不会长出肌肉。

7、答疑解惑v

（2）大量出汗与减脂无关v研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。

单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果，尤其是局部减肥。

7、答疑解惑v

（2）运动哪块减哪块运动减肥是全身性的减肥，不是运动哪块减哪块v（3）一年锻炼几次就行了，基本能保持健康了。

运动太少，不能形成积累，运动跟没有运动没有太大差别。

v（4）运动完后慢慢暖干衣服。

容易感冒，7、运动答疑v（5）运动完后就马上吃饭。

不易于消化，容易得胃病，应休息30分钟到1小时后再吃饭。

v（6）吃晚饭后就运动。

容易造成胃穿孔、阑尾炎等疾病，应休息1小时左右才能运动。

饭后可以通过走动等缓慢运动促进胃蠕动，有利于消化。

v（7）精神不好的时候照样运动。

精神不好，注意力不集中，容易出现运动损伤。

7、答疑解惑v（8）大雾天照常运动。

雾天控制质量最差，空气中的浮尘都悬浮在空中，大量吸入肺中，容易造成肺部疾病。

v（9）运动强度越大、运动量越大减肥效果越好。

减肥运动需要低强度，长时间运动，大强度运动无益于减肥。

v（10）运动后马上洗澡。

刚运动完所有毛孔都会张开，突然洗冷水澡，容易着凉，甚至昏厥。

五、科学健身理念v快乐才是运动的理由快乐才是运动的理由v健身要有娱乐的心态健身要有娱乐的心态谢谢！