健美运动营养手册范本.docx

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健美运动营养手册范本

健美运动营养手册

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健美运动营养手册

一、健身人群的营养需求

1、膳食金字塔：

包含人体所需的七大营养素：

蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。

2、健美运动与能量消耗：

健美运动员的能量消耗包括：

基础代谢、日常活动和工作、运动训练、食物特殊动力作用和生长发育（未成年人）。

热量是影响运动员增肌和减脂的关键因素，因为只有摄入充足的热量和适量的蛋白质，才能启动肌肉生长，另一方面，只有热量消耗大于热量摄入脂肪才能减少。

在不同的训练时期，运动员的热量需求不同，增肌期每天每公斤体重的热量需求达到50千卡以上，减脂期则降到40千卡以下。

碳水化合物、蛋白质、脂肪三种能量物质的供热比为55-70%、11-25%、10-20%，在增肌期，碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些，而在减脂期，蛋白质的摄入则要多一些。

另外，早、中、晚三餐热量分配要合理，三餐热量比大致为3：

4：

3，如果每天进餐4-6次，可根据时间将加餐分别归入早、中、晚餐计算。

同时，如果每天进餐3次以上，应尽量使得每餐间隔时间以及热量分配合理。

3、健美运动与蛋白质营养

蛋白质由20种基本的氨基酸组成，其中有9种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的氨基酸，称为必需氨基酸。

分类：

全值蛋白（含9种必需氨基酸）与非全值蛋白（缺乏某些必需氨基酸或量不足

鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。

不同植物蛋白相互搭配，可提高植物蛋白的利用率。

健美运动员对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素，一般来说增肌期蛋白质的需要量增加到每天每公斤体重1.6克以上，减脂期蛋白质的需求量增加到2克以上。

许多健美运动员认为蛋白质吃得越多，肌肉长得越多，由此过多摄入蛋白质，有的甚至达到每公斤体重3克以上，这不仅容易导致热量过剩，引起体脂增加，也易造成机体脱水和体液酸化，钙的丢失增加，产生疲劳，运动后身体不易恢复，同时身体的代谢负担加重，有损于健康。

另一方面，健美运动员还需补充蛋白类补剂，因为健美运动员对蛋白质的需求量增加，但如果仅*食物，往往会引起脂肪摄入过量；加工过的蛋白质（如乳清蛋白）的利用率往往比食物蛋白的利用率高；某些补剂如谷氨酰胺、鸟氨酸、hmb等有特殊的作用，这些是普通食物所没有的。

4、健美运动与碳水化合物（糖）营养

分类：

根据糖链的长短分为单糖、寡糖、多糖。

单糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等，它主要来源于水果、牛奶、蜂蜜等食物中；寡糖是指蔗糖、麦芽糖、低聚糖等；多糖来源于各种主食、豆类、块根类食物。

碳水化合物的供能特点：

产能快；耗氧低；缺氧时可通过无氧酵解供能；代谢产物为二氧化碳和水，对身体无害；可提高肌酸的利用率；还可提高机体的免疫功能。

补充方法：

运动前2-3小时，采用低脂、高碳水化合物饮食，运动前即刻补充250-250ml的运动饮料；运动中每隔15-20分钟补充120-250ml运动饮料；运动后即刻是肌糖原恢复的最佳时间，同时也是肌肉吸收其它营养物质的最好时间，应尽早补充50克碳水化合物，然后每2小时补充1次，至4小时内已补充100克。

值得提醒的是运动饮料的含糖浓度以5-10%为宜；对于减脂的运动员来说，运动前即刻补糖将减弱运动中脂肪的分解；补糖注意与补水、补电解质相结合。

关于补糖的几点建议：

充分利用运动后补糖的最佳时机；除了运动前、中、后，尽量减少在其它时间食用加工过的糖，而改用富含膳食纤维的食物；最后一次食用碳水化合物的时间不要离睡前太近。

5、健美运动与脂肪营养

分类：

甘油三酯、胆固醇、磷脂。

其中甘油三酯是能量贮存的一种形式，它是健美运动员需要限制的营养素，过多摄入不仅会引起肥胖，而且会使机体产生过量胆固醇，可能影响心血管系统的健康。

甘油三酯含三个脂肪酸，根据脂肪酸的化学结构不同，脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其中亚油酸和亚麻酸为必需脂肪酸，具有多方面的生理功能。

过低的脂肪摄入易造成必需脂肪酸和ve的缺乏、并影响脂溶性维生素的吸收。

饱和脂肪酸的来源于运动脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕榈油等。

不饱和脂肪酸的来源于各种植物油、坚果类、某些海产品。

为了保持理想的体脂，膳食的脂肪供热应不超过摄入总热量的20%，其中饱和脂肪5%、单不饱和脂肪酸8%、多不饱和脂肪酸7%。

因此健美运动员应选择脂肪含量低的食物，同时限制烹调用油的量。

脂肪只有在有氧时才能供能。

运动时，血糖和肌糖原优先供能，运动20-40分钟后，肌肉才能最大程度地利用脂肪。

不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同，比如以最大心率的50%的强度运动时，每分钟燃烧7千卡的能量，其中90%的能量来源于脂肪；以最大心率的75%的强度运动时，每分钟燃烧14千卡的能量，其中60%来源于脂肪。

6、健美运动与维生素、矿物质营养素

分类:

维生素分为脂溶性和水溶性两大类，前者包括维生素a、d、e、k，后者包括维生素c和b族维生素。

矿物质分为常量元素如钾、钠、钙、镁、磷等和微量元素如铁、碘、铜、锌、锰、铬、钒等。

作用:

维生素c、维生素e、β-胡萝卜素、番茄红素、锰、硒等可防止自由基对机体的伤害。

维生素b1、维生素b2、维生素pp等b族维生素与能量代谢密切相关。

矿物质中的电解质具有多方面的作用：

维持细胞内外液的容量和渗透压；维持体液的酸碱平衡；维持肌肉和神经的兴奋性；适宜的电解质会改进体温调节；构成体质。

大强度运动时，维生素和电解质大量消耗，运动能力下降，疲劳产生并难以消除，若不及时补充，就会影响肌细胞的修复及体能的恢复。

膳食调查证明维生素b1、b2、a、烟酸、钙等是运动人群易缺乏的元素。

蔬菜、水果和某些动物产品分别含有不同种类的维生素和矿物质。

7、健美运动与水

成年人60%的体重为水分，它参与所有的代谢过程。

普通成人每天大约需要2升左右的水，健美运动员则需要更多。

补水不仅对保持运动能力至关重要，而且有助于增肌、减脂。

当体液丢失大于体重的2%时，运动能力下降10-15%，当体液丢失大于体重的5%时，运动能力则下降20-30%。

补充方法：

运动前2小时，补充250-500ml的液体，运动前即刻补充125-250的液体；运动中每隔15-20分钟补充120-250ml液体；运动后体重丢失多少，则补充多少液体。

不要口渴了才补充液体，更不要补白水，因为白水会加重水及其它营养素的丢失。

同时尽量避免用碳酸饮料、浓果汁、茶、咖啡、啤酒来补水，最好用运动饮料，不仅补水，还能补糖、补维生素和电解质。

8、健美运动与膳食纤维

膳食纤维是一类不能被人体消化吸收的多糖。

它在控重方面具有如下的作用：

增加饱腹感；减少进食后胰岛素的变化幅度；消化吸收富含膳食纤维的食物会消耗更多的热量；降低胆固醇和甘油三酯，具有清肠的作用。

9、常见错误做法

全蛋吃得多。

过分注重蛋白质，摄入太多高蛋白食物。

忽略碳水化合物的重要性，主食吃得偏少。

各餐热量分配不合理，早餐吃得少，晚餐吃得多。

二、健美运动与营养补剂

科学训练+科学营养=成功

1、正常的训练-疲劳-恢复过程：

超负荷训练-疲劳-疲劳恢复-超代偿（超量恢复）。

2、另一方面，如果疲劳未能消除，继续大强度训练，会导致疲劳积累以致超过身体的承受力，导致过度训练。

3、促进身体恢复的手段：

a合理的训练计划（足够的运动量和强度、合理安排训练）。

b合理的膳食营养。

c营养补剂及保健品的合理使用

4、营养补剂和保健品的作用：

a.补充膳食营养的不足。

b.方便、及时为身体提供机体所需的营养。

c.具有普通食物所没有的作用

d.提高训练质量、促进身体恢复、强化训练效果。

三、为最佳效果而设计的营养补剂

1、产品种类

增肌类产品：

肌酸、增肌粉、健身饮、谷氨酰胺、支链氨基酸、okg。

减脂类产品：

左旋肉碱、魔酥。

补充蛋白类产品：

蛋白粉

补充能量类产品：

健身饮。

提高免疫类产品：

番茄红素。

补血类产品：

生血铁。

维生素类产品：

维他保。

2、常见产品的作用原理、服用方法（见产品说明）。

3、常见错误用法：

a.补充肌酸时，不补糖或糖不够。

b.补充肌酸时不补水。

c.用一种产品代替其它产品。

e.服用时间不正确。

4、康比持产品及康比特套餐

康比特产品特点：

安全--全部产品通过卫生检验与兴奋剂检测。

有效--经过国家队和省队运动员的多年使用，功效显著。

增肌套餐：

（极品肌酸+增肌粉）（健身饮+增肌粉）（极品肌酸+纯蛋白粉），其它促合成产品如谷氨酰胺、hmb、okg均可使用。

减脂套餐：

（左旋肉碱+纯蛋白粉+维他保+魔酥）

健身套餐：

（健身饮+蛋白粉+番茄红素）

四、兴奋剂的危害

危害健康、缩短运动寿命。

常用的兴奋剂种类：

合成类固醇、生长激素、利尿剂。

合成类固醇

作用：

发达肌肉、提高力量；增加血红蛋白和血容量；促进肌糖原的合成；增强进攻意识等。

副作用：

损害肝功能；对肌肉和周围组织造成不良影响；损害心血管系统；对自身分泌的抑制作用。

生长激素

作用：

增加瘦体重，降低体脂百分比。

副作用：

长期使用除了抑制自身的分泌之外，还可使面貌粗鲁，皮肤粗糙、颌骨增厚、产生糖尿病等多方面的不良影响。

有些人比赛前使用利尿剂用以减重、脱水，这不仅严重影响了运动能力，还可导致低血钾和缺钾等到多方面的危害。

某些公司为了增加产品功效，将产品中加入兴奋剂，并冠以诱人的名字欺骗顾客。

五、健美训练与科学监控

1、体成份测试

对健美人群来说，普通的体重测试不能提供身体脂肪、瘦体重的量以及它们的变化。

"biospace人体成份分析仪"能分析机体细胞内液、细胞外液、蛋白质、无机质、瘦体重和脂肪的含量，评价四肢及躯干的发达程度和均衡状况，并对整体状况进行评估。

2、生化监控的意义

正常的训练疲劳与过度疲劳的界限往往难以确定，而生化监控却能准确反映运动负荷以及身体恢复情况，从而为训练计划和营养恢复手段的调整提

供依据。

针对健美运动的目的，主要选择反映肌肉状态及蛋白质代谢的相关指标：

血尿素氮（bun）、磷酸肌酸激酶（ck）、乳酸脱氢酶（ldh）

意义：

反映肌细胞大强度收缩后的损伤恢复状况。

反映训练造成的肌肉微细结构的损伤程度、肌肉蛋白质的分解及合成代谢状况。