运动减肥计划表月瘦30斤文档6篇.docx

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运动减肥计划表月瘦30斤文档6篇

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编订：

JinTaiCollege

运动减肥计划表月瘦30斤文档6篇

小泰温馨提示：

工作计划是对一定时期的工作预先作出安排和打算时制定工作计划，有了工作计划，工作就有了明确的目标和具体的步骤，大家协调行动，使工作有条不紊地进行。

工作计划对工作既有指导作用，又有推动作用，是提高工作效率的重要手段。

本文档根据工作计划的书写内容要求，带有规划性、设想性、计划性、方案和安排的特点展开说明，具有实践指导意义。

便于学习和使用，本文下载后内容可随意修改调整修改及打印。

本文简要目录如下：

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1、篇章1：

运动减肥计划文档

2、篇章2：

运动减肥计划文档

3、篇章3：

运动减肥计划文档

4、篇章4：

运动减肥计划范文

5、篇章5：

运动减肥计划范文

6、篇章6：

运动减肥计划范文

眼看夏天就要到了,你是不是也在为一身肥肉无处可藏而犯愁呢?

别着急，来看看如何制定减肥计划吧!

下面是小泰收集整理的运动减肥计划，欢迎阅读。

篇章1:

运动减肥计划文档

大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

星期：

目标肌肉：

动作：

组数：

个数：

组x个

星期一，目标肌肉：

胸，动作：

平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：

6组x力竭

星期二，目标肌肉：

背，动作：

单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：

6组x12个

星期三，目标肌肉：

肩，动作：

哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：

5组x12个、直立划船：

5组x12个

星期四，目标肌肉：

肱二肱三，动作：

哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：

腿，动作：

剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：

胸腰腹，动作：

双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：

背腰腹，动作：

引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!

现在先按着练!

健身房训练计划力量训练一：

上肢力量练习

主要训练肌肉群：

三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用器材：

杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。

训练内容：

胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。

训练效果：

以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。

健身房训练计划力量训练二：

下肢力量练习

主要训练肌肉群：

股四头肌、小腿三头肌等部位。

主要使用器材：

动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。

训练内容：

骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

训练效果：

可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。

健身房训练计划力量训练方法

篇章2:

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男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。

女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。

女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：

女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。

有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。

一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。

而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。

所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。

女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。

生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）.这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。

一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。

所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。

女性特有的生理现象就是月经。

月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。

这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。

女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。

但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。

女性在45-50岁被称为更年期。

在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。

这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力.影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。

女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。

篇章3:

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学员陆××，20xx年1月开始锻炼,其身材的主要尺寸为:

身高152厘米,体重57公斤,胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练计划是:

1.轻器械训练,每个部位每周练三次（隔天练一次）;

2.有氧健身操训练;

3.合理的饮食.具体计划;星期一:

胸、肩、臂、下背、腹;星期三：

背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：

大腿胸、背、下背、腹。

每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成.

器械训练后,进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓.

饮食方面,采用“低热能、低脂肪”食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食（如巧克力、奶油蛋糕等）的毛病。

总之，饮食既要足够的营养，又要减少过多热能的摄入。

如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为;身高152厘米,体重54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米.

这一收获使她的信心倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练计划;星期一、四：

胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五：

大腿、背、肱二头、小腿、腹。

每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采用递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操锻炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入.

又过了半年,她身材的主要尺寸变为:

身高152厘米,体重51.5公斤,胸围81厘米,腰围66.5厘米,臀围91.5厘米,大腿围53厘米.

篇章4:

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研究发现增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮助。

最好是每周做三四次有氧运动，如慢跑、骑车，每周两次社交性运动，如网球或者塑身运动。

健身计划里最好包括两种不同类型的运动项目，这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。

胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;

上斜卧推练习，4组，12个/组;

坐姿夹胸，4组，12个/组;

有氧30分钟，比如:

跑步机，登山机

坐姿下拉练习，4组，12个/组;

坐姿划船，4组，12个/组;

有氧30分钟，比如:

滑翔机，椭圆机

远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;

坐姿哑铃推举，4组，12个/组;

哑铃侧平举，4组，12个/组;

站姿屈臂下压，4组，12个/组;

哑铃屈臂伸，4组，12个/组;

坐姿弯举，4组，12个/组;

哑铃弯举，4组，12个/组;

深蹲练习，4组，12个/组;

倒蹬机练习，4组，12个/组;

去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。

篇章5:

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下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）。

1、热身运动：

5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：

固定自行车;

2、力量训练：

30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：

组合器械（详见力量训练）;

3、有氧训练：

20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：

在跑步机上快走，心率达到133下;

4、抻拉放松：

5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：

垫上动作。

力量训练：

（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!

）

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。

1、胸部：

坐姿推胸（俯卧撑）

2、背部：

坐姿划船（颈前下拉）

3、腿部：

坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

4、肩部：

坐姿推举（哑铃侧平举）

5、腰部：

坐姿后压（罗马椅背伸展）

6、腹部：

坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）

饮食建议：

饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。

每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、

多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果）、

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。

篇章6:

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锻炼目的：

燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量

锻炼时间：

周一/周二/周三/周五/周六

慢跑30-45分钟（中途可以用快走代替慢跑做适当的休息），大量流汗，心率加快。

5-8分钟，使心率恢复正常

1-2分钟，补充矿物质和水分

30次每组，建议3组，组间间歇60-90秒;

15次每组，建议3组，组间间歇60-90秒;

休息2-5分钟，补充水分;

15次每组，建议2-3组，组间间歇60秒;

跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。

5次引体向上，建议3组，每组间隔90秒（此项有条件者做，无条件者可跳过）;

对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒

静止站立2-3分钟，深呼吸。

1、该套计划适合有一定运动基础的人员参考，在家庭健身使用;

2、该套计划针对体重和体脂偏高，需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用;

3、健身完成后，可根据身体情况，适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充。

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