瑜伽体式拜月式详解.docx

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瑜伽体式拜月式详解

瑜伽体式-拜月式详解

瑜伽体式-拜月式详解

瑜伽拜月式

据说在梵语里，印度就是月亮的意思，这种说法至今还有争议的。

但古印度人一直认为自己是月神的后代，当玄奘大师去取经时，也在中亚受到了这个说法的影响，又加上在西域找不到一个通用的国名，就规定使用印度代表西域。

不过，玄奘大师还是解释印度本意就是唐语是月，也就是月亮的国度。

人们的一种美好意识和唤醒，不必深究。

拜月式以内心冥想安宁平静为理念，身心体式更为温和细腻、柔韧。

瑜伽老师用优美的语言为练习者塑造了一系列美的体式形象和意境。

月色的恬静淡雅，处处显示出身心自然的迷人景色。

对调整心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、抑郁和改善睡眠十分良好的修复与作用。

在教习中，瑜伽老师要充分发挥引导作用，运用生动优美的语言、语音向练习者展开体式表达的生动画面，帮助练习者打开心灵的窗户，在体式练习的形体与心灵思维之间架起一座桥梁，使她们获得美的感受，产生自我审美的情趣。

这样由感知人体形象外在的美，到感知形象蕴涵的内在美，步步深入，引导练习者把身心沉侵于美的意境之中，使她们心有所感，情为所动，从而更加热爱瑜伽美的练习，从而向往身体的美，追求心灵的美。

瑜伽体式-拜月式详解

（2）

 瑜伽拜月式左右平衡能量练习

瑜伽拜月式左右平衡能量对应人体左右平衡能量练习，以内心安宁平静为理念，对降低血压、血脂，改善骨关节功能、缓解疼痛有很好的调剂功能，通过练习，能够有效的调整心理平衡，增强自信心，减轻压力，缓解焦虑、抑郁和改善睡眠，并对人体认知功能的有很好的恢复与帮助。

拜月冥想调息式

1、双手虚掌合十“定心印”，自然站立；身体放松而舒展；缓慢的吸---气，停留做住气---，意识观想随着气息从头部到腹部，以唤醒身体的知觉；缓慢的呼---气，停留做住气---气息随着腹部落下到足底，感受气息的沉淀与身体安定。

呼吸住气反复练习三次，最后一次为自然呼吸调和。

注解：

住气法来自于古老的哈他瑜伽经记载，掌握住气的控制能力，具有醒脑、醒觉的专注收摄效能，住气能够加强脏腑气息的深度转换，调理肠胃功能不良；感受住气柔和带来的身安心静的效果，培养气脉沉淀，对血压高、心浮调整有很好的效果。

提示：

初期练习住气会有不适应，比如，憋气、呼吸不顺畅等，别着急，慢慢体会其中住气的间隔和停留，自然逐步的就会掌握好了，切莫过于刻意住气练习，切记。

拜月左右平衡式

2—

（1）、深深的吸气，举臂合十举放在头顶，停留一秒，缓慢的呼气，十指交叉相扣掌心朝上继续上举，随着气息呼出，手臂尽力向上伸展，停留一下保持身体静力的舒展；感受手臂上拉，令身体上下整体的舒展。

缓慢的吸气，手掌安放头顶，放松一下你的肩膀，呼---气，手掌再次带着肢体向上延伸，此刻脚尖踮起，随着气息感受身体迎体向上的放松与舒展。

注解：

可采用呼吸1+1进行。

身体向上舒展有助于身心愉快展开，深度柔和有力的迎体呼吸，能够驱除不良情绪与残留的胃气，让脊柱、肩背得到舒展，消除不良隐患。

手臂舒展时，尽量保持一会，让身体在静力下，能够深度持续的得到保持舒展。

2—

（2）、好，我们继续下一个环节，双腿、臀部保持不动，请将双手拇指、中指与无名指交叉相扣，食指与小指竖起【能量平衡掌印】，先慢慢的---吸口气做好准备，身体慢慢的随着呼气弯向右侧，吸----气，恢复原位。

缓慢的---吸气，身体弯向左侧，呼---气恢复到原位；这时进行自然的呼吸，放松肩膀和手臂，头部自然下垂，停留片刻，感受脖颈与肩背的放松，腰部两侧的舒畅。

再左右依次随着一呼一吸，练习一遍。

注解：

呼气向右侧弯曲，因身体的右侧为阳，需要释放气力；吸气向左，人体左边属阴性，需要蓄积气力，如此，令人体的气机能够左右均衡得到调整。

尤其对身体腰肌两侧有很好的调理；对于春秋两季身体乏力者，左右摆动是个非常好的调理、调整练习。

指印名曰“降气能量掌印”具有调理人体阴阳气脉的特殊作用，并能够安定心神，降逆血气，对高血压者良好。

提示：

左右摆动，腿部要气息控制回收到腰腹上来，这样能够促使摆动的幅度控制身形稳固，初期练习摆动时幅度不要过度，或者过大，以免造成身形不稳，散乱气息，难有收效。

身月女神收束式

3、女神式：

左右平衡摆动练习完毕，让我们的身体缓慢的吸气，右腿向右迈出一小步，比肩稍宽，双臂分开曲肘，十指向上做“金刚能量指印”【拇指、中指与无名指交叉相扣，食指与小指竖起】，缓慢的呼气站稳身姿；缓慢柔和有力的吸气，膝盖放松缓缓下蹲，同时屏息---收腹收束【气息收复收束法】+ 指印收力，意识专注在身体提收的部位，保持一秒，呼---气，缓慢的放松，腰腹、手指印依次--放松，感受气血自然放松后的无比流畅和热能，呼吸配合好，再练习一次。

注解：

这是一个住气能量收束的体式练习，手指印捏压可以在日常多练习，身体虚弱者不妨多捏压中指。

从小指开始，依次表达地水火风四大生理能量的传感，拇指表示为空。

单手拇指、中指与无名指交叉相扣，食指与小指竖起名为：

金刚能量指印，能够关节调理肩背酸胀，恢复肠胃功能，其中，捏压中指调理胸闷与疲劳与腰腹酸痛，对耳鸣、头晕有帮助。

并具有驱寒，补肾、健暖脾胃等功效。

捏压无名指有益甲状腺，降低身体的胆固醇，防动脉硬化，降低体重和焦虑，纠正消化不良问题。

提示：

捏指下蹲时，脚腕部位需要用力下压，这样有助于气力下沉，对腰腹收效更佳。

手指关节进行捏压,他们沿着神经线和能量传导，对人体脉道和气血传感进行施压。

捏指，不但安全而且简便有效，对维持健康、增强活力、均衡气血起着重要的作用。

印度妇女经常会采用手指按摩和捏压指的方法进行传统养生。

 身月五角星体式

4、收腹收束法练习完毕，手势曲肘保持不动，右脚再迈出一小步，手臂伸直，呈人体大字形；缓慢的吸气，双腿伸直用力站稳，臀部自然收紧，手腕下勾，同时提收肛门、提臀部站立静力保持片刻几秒，让身心感受自然大方、沉稳而有力。

慢慢的呼气，随着气息缓慢的伸直手臂向两侧平行伸展，

注解：

手腕吸气收束下勾具有强化调理心脏特殊功能。

提肛运动需要有伸缩规律的进行，意识轻松安置在腹部，这样能够避免都晕。

吸气提肛锻炼有增强腰肌、提收肛肌等功能，促进腰肌与肛肌周边血液循环，对肾虚、气血虚弱者非常有帮助，锻炼中要避免急于求成，以感到舒适为宜，关键在于持之以恒。

提示：

医学上提倡，提肛就是有规律地往上提收肛门，然后放松，一提一松就是提肛运动。

有如对前列腺进行按摩，可促进会阴部的静脉血液回流，使前列腺充血减轻、炎症消退。

在做提肛运动过程中，肌肉的间接性收缩起到“泵”的作用，改善盆腔的血液循环，缓解肛门括约肌，增强其收缩能力。

半月右侧屈角式

5、好，继续让手臂保持平行的姿势，双手同时打出“金刚能量指印”：

拇指捏住中指和无名指，食指和小指竖起，缓慢的吸气，身体向右侧做下弯曲，手指到膝盖部位时，开始缓慢的呼气，身体继续向下，保持侧体的平衡，停留做自然的呼吸；膝盖有问题的练习者，腿部可稍弯曲一下，保持好这个姿势。

感受身体右侧的收缩之力，让身体左侧的大幅度的屈伸和舒展。

注解：

感受身体右侧侧的收缩之力，让身体左侧的大幅度的屈伸和舒展。

右侧三角式对身体左右平衡的力感有非常好的锻炼，当人体向后伸展时，对左侧的腰肌调理是非常好的效果；同时能够让躯体大幅度的缓解疲劳，消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的肌肉僵硬，改善身体侧面的血液循环。

指印具有疏通手臂气血的强力作用。

提示：

身体继续侧体的平衡，停留做自然的呼吸；膝盖有问题的练习者，腿部可稍弯曲一下，保持好这个姿势。

身月右转角塔式

6、缓慢的吸气，转动身体慢慢的向右侧移动，左手与右手按住脚背，慢慢的呼气稳定双脚，身体倾斜有度，让气脉回流头部，通畅脊柱，给脑部供应血液流量。

注解：

在这个体式中，头部倒置，使头和躯干的供血量改善，胸腹器官也得到放松，腿部的肌肉及韧带得到伸展。

向下折叠的身体使腹内脏得到挤压按摩，使其功能得以增强。

提示：

不要勉强这个姿势的造型时间，腰部有问题的练习者，可以适度的弯曲膝盖即可。

向身体右侧转动时，控制好呼吸避免身体晃动，这样有助于呼吸带动气息流畅。

拜月右首冥想式

7、柔和有力的吸气，右膝弯曲，左膝贴地，身体缓慢的迎体向上，眼视自然前方，安静而平和；双手自然放落在脚跟旁，慢慢柔和有力的呼出气息，眼视前方---感受自然宁静与平和；缓慢的呼出气息，让脊柱保持曲线的柔美，片刻中忘却所有的烦恼，在柔和的身体光线里---展翅 ，心灵储备月绒的光色，温存在这缠绵的乐声中……。

注解一：

呼吸转换柔和有力，能够温暖脊柱脉细，让脊柱与背部气血得到调理；身体保持曲线的自然弯曲有度，不要刻意用力，让人体的右脉和脊柱进行放松与安静的冥想。

收紧单腿臀部肌肉来支持后背的力量，手臂过短者可将手掌立起，肩膀保持轻松切勿死板。

提示：

保持这个姿势做一个呼吸。

吸气时，意识从头部开始一节节往下到腹部，目的是引领气息深入脏腑，呼气的气声具有约束性产生呼气的力度柔和，能够降逆浊气，清洁肺部，同时能够清理胸腔部的郁闷和压抑，让脏腑残留的气息得到转换。

身月右腿曲蹲式

8、放松完毕，让我们缓慢的---吸气，身体转动回正面，右腿保持不动，左腿与脚面伸直，双手十指并拢指尖轻松的支撑地面上，缓慢的有力呼气，两手掌面向下按压在地面上，脚腕勾起，身体直立，保持这个姿势不动，调整两肩部位的受力平衡。

吸---气，双手掌立起，呼---气，掌心按压地面，再练习一次。

注解：

手掌按压可以调控脑脉气血功能，在这个姿势下按压，还能够对两肩和颈椎有非常良好的调理作用；伸直单腿有助于韧带的伸拉，让身体得到舒展。

脚腕伸与勾起这样对肾上腺具有很强的刺激效果，该体式具有疏通体脉、通达气血，对胃虚、胀气具有调理作用。

提示：

脚腕伸直与勾起要跟手腕按压相互配合好，主体随呼吸缓慢速率进行有效。

脚腕的活动能够减少静脉曲张的作用。

拜月曲蹲祈祷式

9、缓慢的吸气，左腿弯曲回收步伐，和右腿一个大蹲的姿势，脚指向前。

双手合十以祈祷式蹲立，呼----气，身体放松，自然蹲立；如果感觉困难，双掌在臀部后侧地面上。

好，请运用自然呼吸，保持一下这个姿势，目的是舒展和收缩腿部内侧面的筋骨，对后腰部位有很好的矫正，对身体有很好的放松、休息作用。

注解：

身体屈蹲是一个非常好的休息姿势，当身体运动时，血液流量过快会造成身体的疲劳，运用这个姿势能够锁住身体的血液流量，得到蓄积能量的恢复；因此在日常人体疲劳时，屈蹲一会具有恢复疲劳的作用。

提示：

有部分练习者难以蹲下或者蹲住、蹲牢；切莫着急，这说明身体有些僵硬，同时也说明身体的暖度不够好，随着练习展开，主体把呼吸调节好，姿势逐步的就做到、做好了。

身月左腿屈蹲式

10、缓慢的呼---气，手掌保持合十，左腿不动伸展右腿，随着吸气，双手十指并拢指尖轻松的支撑地面上，脚面伸直，缓慢的有力呼气，两手掌面向下按压在地面上，脚腕勾起，身体直立，保持这个姿势不动，调整两肩部位的受力平衡。

吸---气，双手掌立起，呼---气，掌心按压地面，再练习一次。

注解：

伸展右腿时，注意不要用手去搬腿，让腿自己缓慢的伸展，通常伸展右腿不如左腿那么顺畅，身形若有晃动，则收紧一下喉咙呼气来控制身体的稳固，这样训练有助于加强身体的控制能力，手掌按压时，同时尾骨、臀部放低。

脚腕的活动能够减少静脉曲张的作用。

提示：

一些练习者无意中会出现大腿抽筋现象，遇到此情况，请别着急与担心，保持体式不动，身体尽量向下压即可缓解，也可以将大腿轻度向内扭转得到缓解。

遇到脚趾抽筋，只要呼气伸直脚背即可缓解，抽筋原因很多，运动出现抽筋，多数情况属于身体部位缺乏热身体暖缘故，也属于气血不畅因素。

拜月左首冥想式

11、：

缓慢柔和的吸---气，转动身体面向左膝，双手自然下落左脚两边，右膝贴地，身体缓慢的迎体向上，眼视自然前方，安静而平和；慢慢的呼出气息，让身体保持曲线的自然弯曲有度，身体缓慢的迎体向上。

安静好呼吸冥想：

眼视前方----安静而又平和，身心冥想，对生命有了一种虔诚；慢慢的呼出气息，让身体保持曲线的自然弯曲，观想弯曲的命运曲线----，伸展到天空的边缘---，骨血碳火在月尘的梵光里，迎接和汇集能量……。

注解：

不要刻意姿态，对人体的左脉和脊柱进行放松与安静的调整。

身体扭转随呼气柔和有力，切莫过于松懈无力；颈椎有问题的练习者，不必头部刻意仰起，可以适度的轻松自如下收一点即可。

 身月左转角塔式

12、缓慢的吸气，身体臀部向上抬起，头部向下倾斜，双手按住脚背，提肛收臀，意识专注双脚，慢慢的呼气稳定双腿，身体后高前低倾斜有度，通畅脊柱，让气血回流，给脑部供应血液流量。

注解：

注意左右腿伸直【膝盖有问题的可弯曲下左膝】，臀部向上提时，不要勉强用力，随着练习逐渐掌握即可。

意识专注脚部，避免头晕。

在这个体式中，头部倒置，使头和躯干的供血量改善，胸腹器官也得到放松，腿部的肌肉及韧带得到伸展。

向下折叠的身体使腹内脏得到挤压按摩，使其功能得以增强。

提示：

不要勉强这个姿势的造型时间，腰部有问题的练习者，可以适度的弯曲膝盖即可。

向身体左侧转动时，控制好呼吸避免身体晃动，这样有助于呼吸带动气息流畅。

半月左侧屈角式

13、，身体保持左侧的倾斜弯曲，双手同时打出“金刚能量指印”：

拇指捏压中指和无名指，食指和小指竖起，缓慢的吸气，右手臂向上舒展开，开始缓慢的呼气，双臂稍用力，向体后伸展一下即放松，感受身体左侧的舒展力量，宽松胸部和腿部，让身体右侧的大幅度的屈伸和舒展。

注解：

感受身体左侧的收缩之力，让身体右侧的大幅度的屈伸和舒展。

指印具有疏通手臂气血的强力作用。

左侧三角式对身体左右平衡的力感有非常好的锻炼，当人体向后伸展时，对左侧的腰肌锻炼是非常好的效果，能够让躯体大幅度的缓解疲劳，消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的肌肉僵硬，改善身体侧面的血液循环。

提示：

身体继续侧体的平衡，停留做自然的呼吸；膝盖有问题的练习者，腿部可稍弯曲一下，保持好这个姿势。

身月平行星角式

14、缓慢的吸气，伸直双腿，身体向右侧回收直立，双腿向下用力站稳，臀部自然收紧；慢慢的呼气，随着气息缓慢的伸直手臂向两侧平行伸展，呈人体大字形，站立调息一会片刻，让身心感受沉稳而自然有力。

然后，继续缓慢的吸气，上身直立，双腿伸直用力站稳，臀部自然收紧；慢慢的呼气，随着气息缓慢的伸直手臂向两侧平行伸展，手掌向上竖起，同时提收肛门、提臀部站立静力保持片刻几秒，让身心感受自然大方、沉稳而有力。

注解：

医学专家提出，经常呼气提肛可以活血祛淤，消除痔疮。

痔疮是因肛门静脉曲张、血液回流不畅所引起。

提气缩肛时，对肛周静脉产生一个排挤作用，能使局部静脉回流畅通。

尤其选择在呼气时收缩肛门，利用腹内压较低的压力，更有利肛门静脉血液的回流。

提示：

提肛运动需要有伸缩规律的进行，意识轻松安置在腹部，这样能够避免都晕。

呼气提肛还可保护前列腺，男性中老年人的排尿障碍约有半数与前列腺肥大有关，提肛动作可使骨盆底的提肛肌、耻骨尾骨肌、尿道括约肌等肌肉，以及神经、血管，各器官组织之循环代谢活跃起来，达到缓解前列腺肿大及炎症的作用，对改善排尿困难具有良效。

身月女神收束式

15、双臂曲肘，比肩稍宽，缓慢的吸气，十指向上做手印式【金刚能量指印】，脚尖同时抬起；缓慢的柔和有力呼气，膝盖放松缓缓下蹲，脚掌慢慢落地，同时呼气---收腹收束【气息收复收束法】+ 指印收力，意识专注在身体腹部提收的部位，保持一秒，吸---气，缓慢的放松，腰腹、手指印依次--放松，感受气血自然放松后的回流舒畅和蓄积，呼吸配合好，再练习一次。

注解：

呼气拇指捏压食指与无名指调理腰肌、腰腿与关节寒气，足跟下压对肾脏功能强壮有效刺激。

日常生活中，精彩捏压食指与无名指能增强活力，减少疲劳及紧张，结合有意识的、缓慢的、及轻细的呼吸，具有改善视力、稳定气血及镇静的功能。

提示：

捏指下蹲时，脚腕部位需要柔和有力度下压，这样有助于气力下沉，对腰腹收效更佳。

手指关节进行捏压,他们沿着神经线和能量传导，对人体脉道和气血传感进行施压。

捏指，不但安全而且简便有效，对维持健康、增强活力、均衡气血起着重要的作用。

印度妇女经常会采用按摩和捏指的方法进行古典养生。

 拜月月左右平衡式

呼气收束气息法练习放松完毕，双手合十，双腿并拢，深深缓慢的---吸气，合十向上举臂，做【能量平衡掌印】，头部上扬，缓慢的吸气，手臂尽力向上伸展，腰部稍微收缩，停留一下；感受手臂上拉，身体上下整体的舒展。

缓慢的呼气，上扬头部回落，放松你的肩膀、颈椎和手臂，保持一下，感受气息与身体与放松的舒展大方。

保持舒展的体式呼吸冥想：

缓慢的吸气，手臂尽力向上伸展---划过皓月星空；---静气而凝神；静静的呼出气息，安静的呼气放松你的肩膀、手臂，观想月空的---寂静---更加美丽……。

感受完毕，慢慢的吸气---，身体慢慢的---随着吸气---轻柔地弯向左侧，缓慢的呼气---，身体连绵地弯向右侧，让我们深吸口气，回到原位，保持自然的---呼吸，放松肩膀和手臂，头部自然下垂---冥想，驻足谛听身房的心跳---凝听那远空天籁传来----身心的梵语……。

拜月合十冥想结束

结束、请让我们---双手合十---回落在胸前，静静轻松的保持---呼吸的---冥想放松，让身心在此刻----伴随着皎洁的---月光---静静的绽放-----禅香与心音----，曼妙的身姿---皈依---健康的红尘……。