心脏保养的几个日常小方法.docx

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心脏保养的几个日常小方法

心脏保养的几个日常小方法

一、饮食把关

1、饮绿茶：

每天饮1杯绿茶对心脏大有裨益。

绿茶中含有丰富的儿茶酸，可增强血管的柔韧性和弹性，能有效降低胆固醇和软化血管。

2、吃核桃：

每天吃3个核桃可使胆固醇下降，患心脏病的可能性大大降低。

3、吃苹果：

苹果中含有大量抗氧化物，可及时清除体内代谢“垃圾”——氧自由基。

4、少吃盐：

将盐的摄入量减少1/3，可能会让患心脏病的危险降低40%。

盐的摄入量每天控制在5克左右，但也要防止出现低钠血症。

二、以“静”养动

午睡30分钟：

每天坚持午睡30分钟，可减少心脏病的发病率30%。

午睡可保护心脏健康，但不宜超过1小时，姿势应采取头高脚低位。

日照30分钟：

阳光可促进人体代谢，降低血中胆固醇水平，可补充更多钙质，阳光能帮助人们摆脱消极情绪，振奋精神，从而保护心脏。

运动15分钟：

每天坚持至少15分钟体育锻炼，如散步、打太极拳等，可使心脏肌肉强壮，心肺功能良好。

冷静不发火：

经常保持冷静，不发火，会使体温相对降低，使心脏搏动更稳定。

夏季阳气盛心脏保养有学问

调养不仅仅在于饮食，中老年人只要在身体状况允许的情况下，都可以进行适量的运动，不过，一定要避免在烈日下运动，可选择在傍晚太阳下山后或者清晨的时候进行适当的锻炼。

另外，夏季新陈代谢快，心跳也加快了，相应来说心脏负担也加重，多次出入空调环境，会再加重心脏负担。

中老年人，更加不要长期呆在空调环境里

在日常生活中危害心脏健康的因素有很多，七条保护心脏的健康小常识，以供您参考。

　　1、睡眠好：

良好又充裕的睡眠，可使呼吸及心跳趋缓，心肌对血氧需求减少，是心脏自我保护措施。

　　2、少脂肪：

应少食煎炸食物及含高胆固醇食物的虾、肝、蛋黄等。

提倡每周至少吃2次鱼，可防止发生冠心病。

每日摄盐量限于5克以内，坚持每天进食一定数量的瓜果及鲜蔬。

　　3、不吸烟：

烟草毒害心血管内皮细胞，损害内皮系统功能，可致心肌肥大、变厚，殃及正常的舒缩运动。

　　4、多运动：

每天最好坚持不短于30分钟的活动，可一次性完成或分3次进行，每次10分钟，可进行跳绳、舞蹈、骑车、步行等。

　　5、适当多食坚果果仁：

食用杏仁等富镁的果仁，可防治心律紊乱，养护心肌，少发生冠心病及心源性猝死等。

　　6、放轻松：

慢性忧郁或持续的紧张，可刺激交感神经兴奋，易致心跳快速、血管收缩、冠状动脉痉挛，冠脉血管阻力加大；血压上升，血流减少而加剧心肌缺血少氧，其心肌梗死率较乐观又豁达者高70％左右。

　　7、调血脂：

高血脂仍为酿成动脉粥样硬化或形成冠心病的因素。

应注意提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL）水平；降减导致动脉粥样硬化的甘油三酯及低密度脂蛋白胆固醇水平

心脏病没有特效药日常保养最重要

心脏疾病是威胁人类健康的头号杀手，据统计，世界范围内每年约有1700万人死于心脏病。

据国家十五科技攻关项目“ICD（埋藏式心律转复除颤器）的临床应用及心脏性猝死预防研究”显示：

我国每年有近50余万人死于心原性猝死。

但是，80%的心脏病死亡事件可以通过控制危险因素如吸烟、不健康饮食和不运动而有效避免的。

　　坚果类  杏仁、花生等坚果富含对心脏有益的氨基酸和不饱和脂肪酸，能降低患心脏病的风险。

　　薏苡仁  属于水溶性纤维的薏苡仁，可以加速肝排除胆固醇，保护心脏健康。

　　黑芝麻  黑芝麻含有不饱和脂肪酸和卵磷脂，能维持血管弹性，预防动脉硬化。

　　黄豆  黄豆含有多种人体必需的氨基酸，且多为不饱和脂肪酸，可促进体内脂肪和胆固醇代谢。

　　玉米  玉米油含不饱和脂肪酸、高达六成的亚麻油酸，是良好的胆固醇吸收剂；玉米放在中药里则有利尿作用，并有帮助稳定血压的效果。

　　马铃薯  该食品含有较多的维生素C和钠、钾、铁等，尤其钾含量最为丰富，每100克中含钾502毫克，是少有的高钾蔬菜。

心脏病特别是心功能不全的患者，多伴有低钾倾向。

常吃马铃薯，既可补钾，又可补糖、蛋白质及矿物质、维生素等。

　　菠菜  菠菜含有丰富的叶酸，能有效预防心血管疾病。

此外，菠菜中的铁以及微量元素，还可起到补血之作用。

　　芹菜  芹菜所含的芹菜碱，可以保护心血管功能。

吃芹菜要吃叶子，因为叶子才是营养精华所在。

叶子的维生素C比茎高，且富含植物性营养素、营养价值高。

芹菜也是富含纤维素的食物。

最新研究结果显示，多吃富含纤维素的食物能够降低心脏病发作的危险性。

　　木耳  食用木耳能刺激肠胃蠕动，加速胆固醇排出体外。

此外，黑木耳中含抗血小板凝结物质，对于动脉硬化、冠心病及阻塞性中风有较好的保健效果。

　　海带  海带属于可溶性纤维，比一般蔬菜纤维更容易被大肠分解吸收运用，因此可以加速有害物质如胆固醇排出体外，防止血栓和血液黏性增加，预防动脉硬化。

　　保护心脏健康的好食品

　　预防心脏病谨记八点

　　减肥  肥胖者患心脏病的比例远远高于正常体重的人，特别是“苹果形”身材（腰臀肥胖）的人更危险。

只要老人减肥3~5公斤，心脏状况就会有很大改善。

　　少吃蛋黄  一个普通大小的蛋黄约含胆固醇200毫克。

老人胆固醇较高的话，一周最多只能吃两个蛋黄。

　　多运动  每天适度运动20分钟，可使患心脏病的几率减少30%，快走的效果最好。

　　戒烟  吸烟者患心脏病的比例是不吸烟者的两倍。

研究发现，戒烟2~3年后，患心脏病的风险就会降至与不吸烟者一样的水平。

　　注意饮食 平时生活中坚持吃低脂肪食品，如瘦肉和低脂乳制品等。

　　适量饮酒  1周喝3~9杯酒为适量，对心脏有好处。

但要注意别贪杯，因为饮酒过度会引发心脏病。

　　当心糖尿病  有糖尿病的人患心脏病的比例是其他人的4倍。

因此，老人要定期体检，对糖尿病“早发现、早治疗”。

　　控制情绪  脾气暴躁，遇到突发事件不能控制自己，也容易诱发心脏病。

　　心脏病人的禁忌

　　为了减少心脏病的突发，降低死亡率，平时务必要培养良好的生活习惯，否则会加重病情，造成严重后果。

心脏病人的禁忌主要有：

　　吹风受寒  受到寒冷刺激，体内甲上腺素会突然增加，心率加快，心肌耗氧量增多，导致心脏病复发。

　　过度劳累  过度劳累和超量运动，会使心功能负担加重，心肌缺血缺氧。

引起旧病复发。

　　精神激动  人在大怒或大喜时，肾上腺分泌增加，血管收缩，心跳加速，血压上升，突然间增加了心脏负担，易致发作。

　　多量饮水  一次喝多量的开水。

茶、汤、粥、汽水等饮料，会迅速增加肠容量，使胃肠胀满，隔肌上升，胸腔容积缩小，影响心脏跳动。

　　饮食过饱  饮食过饱容易引起腹部膨胀，隔肌上升，压迫心脏，限制心脏跳动。

　　烟酒无度  尼古丁和乙醇均对神经系统有刺激作用，会使人血压上升，心跳加快。

　　嗜食辛辣  辣椒、胡椒、生姜、大蒜、大葱等刺激性食物，均能兴奋神经，促使心跳加快而诱发心脏病复发。

　　给心脏病患者的提醒

　　提醒一：

多食素食

　　很多人认为我们人类是食肉动物，因为我们基本上天天吃肉。

但是人类进化和人类历史研究却证明，人类的身体结构及生理功能更像食草动物。

　　在近200年来，经济的发展使人类的食谱发生了很大的变化，尤其是人们开始远离素食和谷类食品，摄入过多的肉类。

与人类进化历史相比，这种变化太快了，以至与“食草”为特征的人类基因和生理功能无法适应以肉类食品为主的环境。

这种不适应最终导致产生包括现代心脏病在内的许多新的疾病。

经济发展为不健康的生活方式提供了物质可能。

因此，我们必须明确一点，心血管病流行虽然不能说是经济发展的必然结果，但却是人类违背了自然规律而得到的一种惩罚。

　　健康饮食标准表

　　1.每日胆固醇的摄入量不超过300毫克。

　　2.脂肪的摄入不超过总热量的30%。

　　3.少吃或不吃蔗糖、葡萄糖等精糖类食品。

　　4.多食富含维生素C的食物，如水果、新鲜蔬菜、植物油。

　　5.少吃含饱和脂肪酸和胆固醇高的食物，如肥肉、蛋黄、动物油、动物内脏等。

　　6.饮食要高钾低钠，鼓励食用豆制品，饮茶。

　　7.饮食有规律，不可过饥或过饱。

　　8.适当摄入纤维素食物（包括谷类淀粉类）以保持大便通畅。

　　提醒二：

适宜运动

　　心脏发病还有一个重要原因是缺乏运动。

在同一环境里生活的人，经常坐着不动的，患冠心病的几率比经常活动者高出2倍。

运动可以促使心脏的小血管扩大、延长、增多，改善心肌的供氧状况，改善血液中脂质代谢。

运动还有助于改善心肌代谢，提高心肌的工作能力和心脏的代谢功能。

此外，还能提高血液的纤维蛋白溶解活性，防止血凝过高，对预防和延缓动脉粥样硬化的发展很有帮助。

积极参加体育锻炼是防治心脏病的有效手段之一。

　　体育锻炼表

　　1.散步  散步可以使心肌收缩力增强，外周血管扩张，具有增强心功能，降低血压，预防冠心病的效果。

对于参加运动时会引起心绞痛的人来说，可以改善病情。

每次散步可坚持20分钟至1小时，每日1～2次，或每日走800～2000米。

身体状况允许者可适当提高步行速度。

　　2.慢跑  慢跑或原地跑步亦可改善心功能。

至于慢跑的路程及原地跑步的时间应根据每个人的具体情况而定，不必强求。

　　3.太极拳  对于高血压病、心脏病等都有较好的防治作用。

一般而言，体力较好的患者可练老式太极拳，体力较差者可练简化式太极拳。

不能打全套的，可以打半套，体弱和记忆力差的可以只练个别动作，分节练习，不必连贯进行。

　　体育锻炼注意事项

　　1.任何人，如果在运动结束10分钟后，心跳次数每分钟仍在100次以上，则不应再加大运动量，应根据情况适当减少运动量。

　　2.运动量应从小到大，时间从短到长，循序渐进。

　　3.进餐与运动至少间隔1小时以上。

　　4.运动最适宜的温度是4~30℃。

　　5.运动时若出现头晕，头痛，心慌，恶心，呕吐等不适症状时，应立刻停止，必要时需就医。

此外，有一点要提醒大家，不宜清晨锻炼。

根据国外学者测定，上午6~9时是冠心病和脑出血发作最危险的时刻，发病率要比上午11时高出3倍多。

另外，人体在上午时段交感神经活性较高，随之而来生物电不稳定性增加，易导致心律失常，可能出现室颤，引起猝死。

还有，人的动脉压在上午较高，增加了动脉粥样硬化斑块破裂的可能性，导致急性冠脉综合症的发作。

所以，大家在进行体育锻炼时，要避开心血管事件“高峰期”，尽量安排在下午及傍晚进行。

　　提醒三：

心态平和

　　情绪与健康之间存在着千丝万缕的联系。

无论对什么年纪的人来说，不良的情绪都是非常不利的。

人的情绪一旦紧张、激动，会使得交感神经兴奋，儿茶酚胺增加，结果使心跳加快，血压升高，心肌耗氧量亦明显增加，加重冠心病、心衰患者的病情。

更严重的是，这些变化有时会导致致死性的心律失常，引起心脏骤停。

大喜大怒都是忌讳的。

中医学认为，暴喜伤心，心气涣散，会出现一系列心气不足的症状，如心悸、乏力、胸闷气短、脉结代等症状。

严重者则会出现冷汗不止，四肢不温，脉微欲绝及心悸、胸闷、胸痛等心阳欲脱的症状。

此种变化类似于冠心病心律失常、心源性休克等。

相反，怒则气逆，气的运行受阻。

气为血之帅，气行则血行，气滞则血瘀，气滞血瘀的结局是不通，不通则痛。

大怒导致的一系列反应，类似于冠心病心绞痛或急性心肌梗死等。

由此可见，保持健康的心理状态对我们每个人都是十分重要。

古人所提倡“和喜怒而安居处，节阴阳而调刚柔”。

这可说是保养心脏的一个座右铭。

要经常与人交往，通过交谈、来往，了解社会，了解环境，体会到自己是社会中的一员。

老年朋友还可根据自己的爱好，种花、养鱼，下棋、书画，以此陶冶性情。

　　提醒四：

坚持服药

　　还要提醒大家的是，心脏有病不能等到发作时才去医院，平时就要坚持服药。

只有常服药，才是控制病情的最佳手段。

许多冠心病人身边都备有一盒麝香保心丸，但一半以上的人都不吃，有的还舍不得吃，都要等到心绞痛发作了才吃，有的自认为自己还没到需服药的程度。

这其实是一个用药的误区。

麝香保心丸是一种常服才能发挥最大效果的药物，只有常服才能改善心血管机能，逆转心脏肥厚，保护心脏功能，降低心绞痛的发生率。

健走运动让你减出健康身材

有时间的话，不如多到户外做做健走运动，一来可以呼吸多点新鲜空气，二来更可以减出好身材哦。

　　现在的白领女性们在每天的上班工作中几乎都在座位上度过，也正因为如此，所以身体各部分的脂肪都开始慢慢形成，每天便成为了女性生活中的一部分烦恼。

　　现代社会资讯发展、交通便捷，使得坐式的生活型态取代了以往劳动式的生活型态，多数人的体能状况因此提早老化，忧郁、腰背酸痛、肥胖、高血脂、高尿酸血症等疾病延生而出，想避免这些文明病引发的危害，适量与规律的运动是健康生活减肥瘦身的不二法门，若您尚无运动的习惯或者平时工作繁忙无法抽出时间进行运动的话，那么推荐您“健走”应该是各位女性的一个最佳的选择。

　　健走，是所有体能活动中最基本、简易、方便且经济的体能活动，只要每天抬头、挺胸、大步走，并持续30分钟以上，即是健走。

它比散步有助于提高身体机能，比慢跑安全，所以是中老年人、慢性病患、肥胖及无运动习惯者的最佳选择，因此也成为目前先进国家最时兴的运动风潮。

　　健走对身体的好处简述如下：

　　维持好身材

　　1.每日步行5000步（40分钟完成），可消耗300大卡，每周可减重1-1.5公斤

　　2.增进身体机能，预防慢性疾病

　　3.增进心肺功能、强化双腿肌肉并增加背、膝支撑力，可预防罹患高血压、糖尿病、动脉硬化及退化性骨骼肌肉疾病等，此外，健走时配合呼吸的吐纳，能带动全身血氧的循环，可预防老化痴呆与健忘。

　　4.控制慢性疾病的好药方

　　5.持续健走有助于降低血糖、血脂肪并控制血压

　　6.消除压力、帮助睡眠、解除忧郁

　　7.多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，有助于消除压力、帮助睡眠及纾解忧郁

　　有氧五步走

　　专业的健走锻炼当然会让你收到立竿见影的效果。

　　1.大步走：

后腿用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，是名副其实的有氧代谢运动。

　　2.减肥走步法：

双手交叉枕在脑后，挺胸，脚跟着地，脚尖尽量向上抬，避免臀部翘起。

刚开始脚跟也许会有刺痛感，这表明自己更需要做此运动。

该方法在增进体内循环的同时，能够让你瘦得更美丽。

　　3.举手走：

双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。

　　4.高抬腿走：

每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。

　　5.“弹”着走：

十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有“抓地”动作，有像把自己弹起来的感觉就对了。

这种方法可有效促进体内微循环。

　　健走的注意事项

　　1.穿着合适的鞋子，以慢跑鞋、休闲鞋或有气垫的运动鞋较佳。

　　2.选择平稳的道路或就近的公园、广场进行健走，养成持续习惯。

　　3.可佩带计步器，提醒并激励自己，有助于健走习惯养成。

　　4.注意健走之正确姿势，其要诀为抬头挺胸缩小腹、双手微握放腰部、自然摆动肩放松、迈开脚步向前走

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