腹肌锻炼方法大全真人图示.docx

腹肌锻炼方法大全真人图示.docx

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腹肌锻炼方法大全真人图示

一、仰卧起坐

[作用]：

练习腹直肌（上腹）。

[要领]：

平卧屈腿在长凳（或腹肌板）上，也可以腿屈成90度。

双手抱头，用腹肌的力量使上体向前弯起，尽量使头部触及膝部。

[呼吸方法]：

向上弯体时用鼻子吸气，反之用口呼气。

[注意事项]：

此练习也可以在斜板上（图6—6.1.3，6—6.1.4）进行，但无论那种方法，都要弯腰起坐，不可以先直腰后弯腰起坐，其效果要差些。

有一点要强调切勿直腿仰卧起坐，以免损伤骶骨。

二、仰卧举腿

[作用]：

练习中、上腹肌

[要领]：

身体平卧腹肌板或平板上，双手置于身体两侧或抓紧腹肌板，两腿伸直、脚尖绷直，做不提臀摺腿运动。

[呼吸方法]：

向上摺腿时吸气，还原时呼气。

[注意事项]：

此练习向上摺腿时，臀部尽量不地，还原时脚尖绷紧。

三、侧身起坐

[作用]锻炼腹外斜肌。

[要领]：

双脚交叉勾住腹肌板或在同伴扶住或臂夹住双腿，双手抱头侧卧在腹肌板上，然后侧身起坐至上压腿的另一侧。

[呼吸方法]：

侧身起坐时用鼻子吸气，反之侧身下时用口呼气。

[注意事项]：

此练习要缓慢进行。

四、坐姿屈膝收腿

[作用]：

锻炼下腹肌。

[要领]：

双腿伸直，脚尖绷紧，坐在凳子边缘上，身体与地面成45度角，双手撑住凳端，用腹肌的收缩力屈膝收腿，身体略向前倾。

使屈膝收缩的力量与身体略向前力量，挤压下腹肌，稍停，然后还原。

[呼吸方法]：

屈膝收腿时用鼻子吸气，反之用口吸气。

[注意事项]：

下放双腿时要向前下方，身体适当后仰，成斜平躺的姿势，练习时要缓慢进行。

五、悬垂举腿

[作用]：

发展下腹肌力量。

[要领]：

双手正握单杠（或肋木、掌心向前），身体悬垂，直腿向前平举双腿，然后还原控制双腿。

[呼吸方法]：

前平举双腿时，用鼻子吸气，还原时用口呼气。

[注意事项]：

此练习要以腹肌的力量完成上举和下放。

六、悬垂屈腿平举

[作用]：

发展下腹肌力量。

[要领]：

双手正握单杠（或肋木、掌心向前），直体悬垂在单杠（或肋木）上，做屈腿直角平举双腿动作，然后控制双腿还原。

[呼吸方法]：

前上举双腿时，用鼻子吸气，还原时用口呼气。

[注意事项]：

此练习身体前后摆动不可以太大，要以腹肌的力量完成上举和下放。

七、两头起腹肌运动

[作用]：

锻练整个腹直肌。

[要领]：

仰卧在长凳（或体操垫）上，双腿伸直，双手伸直置于头上端，当上举双腿时，身体也起坐，双手碰双脚，然后还原。

[呼吸方法]：

当上举双腿身体起坐时用鼻子吸气，反之用口呼气。

[注意事项]：

举腿同时身体起坐，不可做成“仰卧起坐”。

八、掛臂举腿

[作用]：

发展下腹肌力量。

[要领]：

双手前臂掛在支撑架上，背部贴紧靠板，做屈腿直角平举双腿动作，然后控制双腿还原。

[呼吸方法]：

前平举双腿时，用鼻子吸气，还原时用口呼气。

[注意事项]：

此练习要以腹肌的力量完成平举和下放动作。

九、团身腹肌练习

[作用]：

发展上、中腹肌力量。

[要领]：

身体正坐在团身机上，双手握紧重物把手，双脚勾紧，身体向前做低头团身动作。

然后控制身体还原成正坐姿势。

[呼吸方法]：

团身时，用鼻子吸气，还原时用口呼气。

[注意事项]：

练习时重量要控制好，不要太重，团身时身体要尽量下压，还原时动作要缓慢.

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参考文章：

使用腹肌轮练腹肌的常见问题解答 

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