产后半年321健康瘦身食谱.docx
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产后半年321健康瘦身食谱
4产后半年321健康瘦身食谱
想要在产后半年，让自己健康漂亮的瘦下来，
诀窍便在坚守321的瘦身饮食原则，
同时懂得早餐吃肉类，中餐吃鱼类及海鲜类，
晚餐则以青菜为主，并搭配少许贝类的饮食原则。
再保持每天至少运动30分钟，一星期运动3-4次，
将能让瘦身效果更为显著，
且瘦下来后身材不好松垮喔！
坚守321的瘦身饮食原则
所谓321饮食原则，即是若把晚餐份量当成1份，那么早餐就要吃到晚餐份量的3倍，午餐则为2倍；换句话说即是[早餐要吃得好，午餐要吃得饱，晚餐要吃得少]。
至于宵夜则一定禁止，因为吃了宵夜，使肠胃无法休息，容易产生胀气，并且会影响睡眠品质，间接出现便秘、头痛、胃痛等症状。
早餐最好吃干饭和肉类
现代人生活步调紧凑，早餐通常草草解决或是不吃，午餐以填饱肚子为主，晚上下班后才享受一天中最丰盛的一餐，这样的饮食习惯，一定要彻底改正过来，才能让自己吃的轻松，瘦的愉快！
因此在瘦身期间一定要坚守321饮食原则。
我们的推荐时早餐最好吃[干饭]，而且是糙米或薏仁饭，因为糙米可以加强新陈代谢，薏仁则可利水。
此外，早餐的菜色也最好以肉类为主，以猪、牛、鸡等各种肉类交替食用，份量则约为100-150g（可视个人情况增减，但平均在200g以内最佳）；至于蔬菜类，则为肉类的2-3倍（每餐皆如此），除了绿色蔬菜外，红萝卜、海带、莲藕、白萝卜、牛蒡等食物，也应多多食用。
午餐吃鱼类和其他海鲜类
而午餐则应以鱼类或其他海鲜类为主，由于鱼类的营养价值非常高，不仅能补充所需要的蛋白质和钙质，同时海鲜种类繁多，可以天天换着吃，也不会腻。
在烹调上，则建议蒸或煮，尽量避免油炸、炒或煎，以减少油脂摄取过量。
晚餐以青菜及贝类为主
至于晚餐应是一天中份量最少的一餐，故建议以青菜为主，并搭配少许贝类，烹调口味也应尽量清淡，谢绝大鱼大肉，好让肠胃充分休息。
许多女性朋友，一开始可能不习惯这样的饮食方式，建议不妨先以各种粥品、汤类代替，待慢慢适应后，再逐步降低每一餐的份量，并调整食物种类，相信不仅能让你感觉身心舒畅，更能健康的让肚子消下去，吃出漂亮窈窕好身材。
ABCDE6大类菜色瘦身搭配法
想要在产后半年，让自己健康漂亮的瘦下来，诀窍便在坚守321的瘦身饮食原则，同时懂得早餐吃肉类，中餐吃鱼类及海鲜类，晚餐则以青菜为主，并搭配少许贝类的饮食原则。
为此，我们特地将食谱中的菜色，区分为ABCDEF6大类，让读者更方便自行搭配每一餐所需的食物种类。
而ABCDEF其各自代表一项食物的种类，如下：
A肉类
B鱼类及海鲜类
C蔬菜类
D主食类
E汤品
F果汁和茶
了解了食物种类的区分，那么你可以尝试将其搭配组合，让你的每一天早、午、晚餐都有适合且不同的菜色变化。
例如：
早餐一A+C+D+F
午餐一B+C+F
晚餐一C+D+F
或是
早餐一A+C+D+E
午餐一B+C+D
晚餐一C+E+贝类
如果一开始你还不习惯这样的饮食搭配方式，建议你不妨先以D类中的粥品或是E类中的汤类替代，待慢慢适应后，再逐步降低每一餐的份量，并调整食物种类。
此外，在餐与餐之间，如果你仍感觉饥饿、疲倦或是嘴馋，那么我们建议你可选择F类的果汁和茶，这时的补充你所需要的能量。
当然，瘦身除了饮食上的配合之外，也应保持每天至少运动30分钟，一星期运动3-4次，才能让瘦身效果更为显著，且瘦下来后身材不会松垮。
此外，如果想让瘦身期缩短，并快速见到成效，我们也衷心推荐您不妨试试庄老师仙杜康，将其代替米饭，或是混入D类的主食中一起食用，将能帮助你促进新陈代谢，排除胀气，并让产后松垮的内脏急速长回来，不再有小腹。
韭黄豆干肉丝4人份
窈窕小叮咛
韭黄即是未晒到阳光，没有叶绿素作用的韭菜。
对于怕冷、经期迟来、因贫血造成的头晕、视神经疲劳有良好的功效。
豆干为大豆制品，拥有丰富蛋白质、钙、维生素E和多种矿物质，不含胆固醇又能防止心血管疾病，可说是营养非常均衡的食物。
材料：
韭黄150g、猪肉丝250g、豆干4片、辣椒丝少许
腌料:
酒、酱油、太白粉各适量
调味料：
酱油1大匙、鸡粉少许
作法
1．韭黄洗净，沥干水分后切段状，豆干横片切开再切丝。
2．猪肉丝拌入腌料略抓腌。
3．以2大匙油热锅，放入猪肉丝拌炒盛出，续放豆干丝翻炒，加调味料、辣椒丝、韭黄略炒，再倒入炒好的猪肉丝拌匀，即可起锅盛盘。
高丽菜卷4人份
窈窕小叮咛
高丽菜含丰富的葡萄糖、离氨酸、氨基酸及维他命C、K1；由于其具有净化胃肠黏膜的功效，因此对肥胖的人特别有益。
菠菜属于深绿色蔬菜，是生物类黄酮和β-胡萝卜素最好的来源，更是防晒美白不可少的食物。
材料：
菠菜叶16片、高丽菜叶8片、海苔片4片、去骨鸡胸肉200g、柴鱼片适量
腌料：
酒、酱油、香油各少许
沾酱：
柴鱼酱油2大匙、芝麻酱1大匙、醋1小匙、开水、白芝麻各适量
作法：
1.菠菜叶、高丽菜叶洗净，放入滚水中川烫，捞起放凉。
2.海苔片撕成丝；鸡胸肉切细丝，拌入腌料略抓腌。
3.将鸡胸肉丝放入滚水中川烫熟，捞起沥干水分。
4.把2片菠菜叶铺在1片高丽菜叶上，再放上些许鸡胸肉丝、海苔丝、柴鱼片，捲成菜卷，淋上沾酱享用。
金针烩肉片4人份
窈窕小叮咛
金针含有铁质，具有健胃、利尿、通乳、消肿、镇静等作用，忧烦时不妨多吃金针；此外，金针还能帮助体内排除胀气，让身体感觉轻松。
青椒具有维生素A、C,磷、铁、矽等营养成分，多食可避免组织松弛，能美化肌肤，并提高身体抵抗力。
材料：
干金针50g、猪肉片200g、鲜香菇2朵、青椒1/2个、葱段适量
腌料：
酒、酱油、太白粉各适量
调味料：
蠔油1小匙、盐1/2小匙、鸡粉1/2小匙、酒1小匙、糖适量
作法：
1.猪肉片加入腌料拌一下；金针拔除蒂头，浸入清水中泡软、洗净；香菇、青椒各切粗条。
2.以2大匙油热锅，放入猪肉片快炒至变色，盛起备用。
3.锅子重新烧热，放入葱段爆香，加入金针、香菇、青椒大火翻炒，续加入猪肉片和调味料拌匀，淋上太白粉水勾芡，即可熄火。
苹果鸡丁4人份
窈窕小叮咛
苹果热量极低，其所含果胶纤维质相当于1碗壳类食物，且能吸收较多水分，产生饱足感；苹果内的果胶纤维，还能奇妙地去除胆固醇，迅速地追踪脂肪并将它排出体外，所以常吃苹果能降低血压和胆固醇，难怪苹果有[最佳减肥水果]的美誉。
材料：
苹果1个、去骨鸡胸肉1片、小黄瓜1条、葱段少许
腌料:
酱油1/2小匙、太白粉少许
调味料：
盐1小匙、香油少许
作法
1.鸡胸肉切丁，加入腌料抓拌一下；小黄瓜洗净、切丁。
2.苹果洗净、去核，切小丁，浸入盐水或柠檬水中泡一下（避免变色）。
3.以2大匙多的油热锅，放进鸡胸肉丁炒至金黄色泽，盛起备用。
4.锅子重新加热，放入葱段爆香，加入小黄瓜、苹果略炒，续加入鸡丁、调味料炒匀，即可盛盘。
银芽鸡丝4人份
窈窕小叮咛
银芽即摘去头尾的绿豆芽，便宜、蛋白质营养价值高、热量又低，可说是平民的美食，绿豆芽烹煮时非常容易熟，故不需川烫过久，才能保持其爽脆的口感。
材料：
去骨鸡胸肉1片、绿豆芽300g
腌料：
酱油1大匙、太白粉1/2大匙、酒、香油各许
调味料：
盐、糖各少许、鸡粉1/2小匙、蒜末1小匙、辣椒丝少许
作法：
1.鸡胸肉切细条状，加入腌料略拌匀。
2.绿豆芽摘去头尾，清水洗净。
3.鸡胸肉丝放入滚水中川烫熟，捞起沥干水分；续放入绿豆芽川烫一下，立即捞起。
4.将鸡胸肉丝、绿豆芽与调味料拌匀，即可享用。
照烧猪排2人份
窈窕小叮咛
猪肉含有丰富的蛋白质、维生素B和锌、铁，且瘦猪肉所含的脂肪，更是低于牛、羊肉。
此菜也可单以油豆腐和莴苣一同炖煮入味，热量低又美味。
材料：
猪大里脊肉2片、高丽菜丝适量、小番茄4-6个
调味料：
酱油1大匙，味琳1大匙、酒1大匙、白糖2小匙
作法：
1.猪排肉切去白筋，以肉锤拍松，两面略拍沾上太白粉。
2.以2大匙油热锅，放入猪排肉煎至两面呈金黄，形成肉壁。
。
3.淋入所有调味料和水1杯，以小火焖煮至猪排入味，且汤汁收干，即可熄火。
4.食用时可搭配高丽菜丝和小番茄。
甜椒牛肉丝4人份
窈窕小叮咛
牛肉是铁质和其他造血营养素的良好来源，对于改善贫血所造成的苍白脸色，很有助益。
甜椒含有丰富维生素C和生物类黄酮，可以减少动物性脂肪及铁质过氧化的情形。
且其为可生食的蔬菜，故只需略炒，不必炒太久，以避免养分流失。
梅酱旗鱼2人份
窈窕小叮咛
旗鱼也可以鲑鱼或鲔鱼替代。
深海鱼可以摄取到较多的EPA、DHA,是人体制造荷尔蒙时不可缺少的原料，并且能预防血管中血栓的形成。
梅子属于凉性食物，能促进新陈代谢、消除疲劳、预防贫血，还能抗老化、助消化、抑制感冒咳嗽…等，是不可多得的家庭必备零食和药材。
材料：
旗鱼1片
腌料：
味噌1小匙、紫苏梅4-6粒、紫苏梅汁3大匙、麦芽糖或果糖1小匙
作法
1.旗鱼洗净擦干水分；紫苏梅去籽，将取下的梅子果肉剁碎。
2.将腌料调匀均匀涂抹在旗鱼两面，放入冰箱内冷藏1天，让其入味。
3.烤箱预热220℃。
烤架抹上一次油；将旗鱼取出，移放至烤架上，烤约15分钟，即可取出，食用时刻挤上些许柠檬汁。
干煎白带鱼2人份
窈窕小叮咛
白带鱼肉质鲜美、营养价值高、售价又便宜，且其表面的银粉含有极高的油脂成分，对于毛发枯黄有良好的治疗作用。
材料：
白带鱼2片、柠檬皮丝适量
调味料：
盐1小匙、酒1小匙、姜汁1小匙
作法
1.白带鱼洗净，在鱼身表面交错划几刀，使成棋盘状。
2.调味料混合，均匀抹在鱼身两面，腌约10分钟。
3.以1大匙油热锅，放入白带鱼，小火煎至两面金黄、熟透，即可盛盘，撒上柠檬皮丝享用。
味噌白鲳4人份
材料：
白鲳鱼1条、葱2支、姜1小块
调味料：
味噌2大匙、味琳1大匙、酱油、糖、香油各少许
作法：
1.调味料混合均匀；葱切段、姜切片，备用。
2.将白鲳洗净，擦干水分，两面均匀抹上调味料，放入餐盘内，铺上葱段、姜片。
3.锅中加水，大火煮滚后，将白鲳鱼连盘移入蒸约10-12分钟，即可起锅。
窈窕小叮咛
白鲳拥有可提供皮肤细胞更新所需的RNA和DNA，可增加皮肤的保湿性。
味噌所含的抗氧化物质，不仅可以保持皮肤内脂肪的完整，不受自由基破坏，还要预防乳癌的功效。
桔汁鳕鱼4人份
窈窕小叮咛
鳕鱼含有丰富的EPA、DNA，是皮肤润泽不可或缺的营养素。
但其肉质虽细嫩，油脂含量却很高，故应适量食用。
金桔属于有机酸水果，风味浓烈，含丰富维生素B、C及柠檬酸，对预防感冒，和治疗咳嗽有不错的保健效果。
材料：
鳕鱼1片、金桔6-8粒
调味料：
A酒1大匙、地瓜粉适量
B盐、糖、太白粉各适量
作法
1.鳕鱼洗净，擦干水分，均匀抹上油去腥，两面沾上地瓜粉。
2.以2大匙油热锅，放入鳕鱼小心煎至两面金黄、熟透，即可盛盘。
3.金桔对切开挤汁，加入糖、盐拌匀，倒入锅内煮滚，加点太白粉说勾芡。
4.将煮好的桔汁淋在鳕鱼上，即可享用。
西芹炒鱼片
窈窕小叮咛
騆鱼脂肪含量低，味道清淡、好消化又无刺，可说是最佳的蛋白质来源。
芹菜含有大量维生素B1.B2.钙.钾和食物纤维，具有消除疲劳，解除紧张压力，提升体力，预防便秘等功效。
此外，节食的人食用芹菜也会抑制想吃甜食的欲望，让人常保活跃与健康，预防衰老。
材料：
西洋菜3支、红萝卜四分之一条、騆鱼片200G、葱1支、姜丝少许
调味料：
盐二分之一小匙、鲣鱼粉二分之一小匙，酒二分之一大匙，蚝油，胡椒粉各少许。
做法：
1，西洋芹撕去粗纤维，洗净，切片：
红萝卜削皮，切片，葱切小段
2，騆鱼切大片，放入滚水中船烫，捞起压干水分
3，以一大匙油热锅，放入葱段，姜丝爆香，加入芹菜，红萝卜和少许略抄，放入騆鱼片和调味料，伴抄均匀，即可盛满
糖醋鲑鱼
窈窕小叮咛
鲑鱼含有W-3脂肪酸EPA,DHA,可减轻青春痘发炎现象，及防止动脉血管阻塞，更能避免肥胖者血管硬化，而引起中风
番茄中的胡萝卜素，在人体中会转化成维生素A，可以减少皮肤油腻状况
材料
鲑鱼一片，红番茄1个，洋葱二分之一个，青椒二分之一个
调味料
番茄酱2大匙，醋一大匙，冰糖适量，水二分之一杯，盐，大白粉各少许
做法
1，番茄切小块，洋葱，青椒各切丝
2，鲑鱼洗净，擦干水分，两面沾上地瓜粉
3，以一大匙油热锅，放入鲑鱼煎至金黄，熟透，即可盛盘
4，将洋葱放入原油锅中爆香，加入番茄，青椒伴抄，加入调味料焖煮，起锅前加入太白粉勾芡，即可承起淋在鲑鱼上
酸甜花枝
窈窕小叮咛
花枝肉白且嫩，味道香甜，又富含蛋白质，维生素A1，B1，B钙、磷，铁等营养素
豌豆荚也可以青椒，小黄豆代替，但小黄瓜切好后，最好先以盐巴抓一下再抄，吃起来才爽口
材料：
花枝一尾，豌豆荚100G，红萝卜四分之一条，熟荨二分之一支
调味料：
A：
酒二分之一大匙，糖3大匙，醋3大匙，盐以小匙，番茄酱少许
B,太白粉少许，香油适量
做法：
花枝洗净切片状，放入滚水中川烫，捞起冲冷水
2，豌豆荚去硬丝，红萝卜，熟荨各切成片状
3，将红萝卜，熟荨片，放入滚水中川烫，捞起压干水分
4，以2大匙油热锅，放入花枝大火快炒，再以太白粉水勾芡，淋上香油，即可盛盘
青椒虾仁
窈窕小叮咛
青豆仁含有丰富蛋白质和维生素C及B1
虾类含有丰富维生素B12，可制造脱氧核酸。
核糖核酸和髓磷脂，有助于细胞分裂和帮助叶酸供输入细胞中的吸收，但如有皮肤过敏的女性，则应小心摄取，不宜过量
材料
青豆仁150G，草虾仁300g，葱段少许
调味料
盐，鸡精粉各少许，太白粉适量
做法
1，将虾仁背部以刀尖割开，挑出泥肠，洗净擦干水分，以太白粉略抓拌
2，以3大匙油热锅，油温约8分钟热时，倒入虾仁过油，见虾仁变色即可捞出滤油
3，锅中留约1大匙油热锅，放入葱段爆香，倒入青豆仁，盐，鸡精粉翻炒，最后加入虾仁略拌，即可盛盘
意式番茄冷盘
窈窕小叮咛
番茄含有丰富维生素ABCP,更有磷钾纳镁等矿物质，尤其是镁和钾都是心脏，肌肉所需的营养元素，人体有充足的镁和钾，能防止心脏动脉等疾病，此外，番茄中的茄红素，还可预防癌症，不过未完全成熟的青番茄含有茄显，吃了会引起偏头痛，所以应选择鲜红的番茄食用为佳
材料：
豆腐二分之一块，红番茄1个，蒜头一粒，九层塔适量
做法
橄榄油两大匙，水果醋二分之一大匙，盐一小匙，汤适量
做法
1，九层塔摘取嫩叶部分，洗净擦干水分，与蒜头剁成细末状，拌入调味料
2，番茄洗净擦刚水分，剔除蒂头，切1公分片状，豆腐切片状
3，在盘中叠上一片豆腐，再叠上一片番茄，重复此排盘动作，淋上混合好的调味料，即可享用
梅汁莲藕片
窈窕小叮咛
莲藕含有丰富铁质，有镇静神经的作用，还有增强体力，防止感冒，帮助排泄体内停滞的废物等功效，适合凉拌的莲藕为前段或者尾部，此两部分较不易煮烂，川烫后依然保持干脆爽口
若家中没有紫苏梅汁，建议可改用话梅，加入糖以及白醋混合，再拌入莲藕片即可
材料
莲藕两小节
调味料
紫苏梅4-6颗，紫苏梅汁2大匙，果糖适量
做法
1，莲藕洗净，削去外皮，切薄片，泡在清水中
2，将莲藕片放入滚水中川烫，捞起压干水分，放凉
3，调味料混合均匀，拌入莲藕片中，将其放置冰箱内冷藏2-3个小时，待其入味，即可取出盛盘
广式泡菜
窈窕小叮咛
红萝卜蕴藏丰富胡萝卜素，能防止自由基的危害，预防癌症，它还富含炭水化合物，可供应身体能量。
此外，它还能刺激肝脏分泌胆汁，中和过多的胆固醇，其所含的碱性物质还可以增加肠壁弹性，安抚神经系统
做好的广式泡菜，建议可放入冰箱内冷藏1-2天再享用，风味更佳
材料
白萝卜二分之一条，红萝卜二分之一条，小黄瓜1条
调味料
糖一大匙，白醋三小匙
做法
1将三种材料洗净，切滚刀块，加入二分之一大匙抓腌四个小时
2，将出水的3样材料以冷开水冲洗一遍，压干水分后，加入调味料拌匀，即可成盘
凉拌苦瓜
窈窕小叮咛
苦瓜有清热解暑的作用，又有丰富的维生素B,C:
B群对口角溃烂，口臭，肝火上升，有极大的代谢解作用，C群则能辅助B群完全被人体吸收，所以苦瓜可以说是营养非常完整的蔬菜
但苦瓜性偏凉，胃寒或虚寒性哮喘折不宜多食，选择苦瓜以果肉较坚硬，颜色较翠绿者为佳：
川烫时间也不可以过长，以免苦瓜口感不脆
材料
苦瓜一条，姜丝，辣椒丝，香菜各少许
调味料
香油一大匙，鸡粉适量，盐，糖，醋各少许
做法
1苦瓜洗净切对开，挖除籽和白膜，切薄片
2，将苦瓜放入滚水中川烫，捞起冲凉水，压干水分
3，苦瓜，姜丝，辣椒丝以及调味料拌匀，放进冰箱内冷藏，食用时取出盛盘，拌入香菜
芝麻牛蒡丝
窈窕小叮咛
牛蒡属根类植物，它特有的“菊糖”属于可消化性碳水化合物，很适合糖尿病患者食用，吃牛蒡不仅有助于肠胃排解蛋白质，平常多食用，更能增加体力，促使肌肉发达。
建议凉拌牛蒡以2日内食用完毕，最为美味
材料牛蒡一條白芝麻（熟）適量
调味料
香油2大匙，酱油1大匙，糖2大匙，盐二分之一小匙，醋一小匙
做法
1將牛蒡分段去皮，先泡水中後，取出切薄片後再切細絲，泡入盐水中至牛蒡呈白色状，即可捞出
2，滾水中加入一小匙盐及一小匙油，将牛蒡放入煮约2分钟，捞出压干水分。
3，将牛蒡加入调味料拌匀，放凉后移入冰箱内冷藏约2小时，让其入味，食用时盛盘，撒上芝麻即可
白绿双星
窈窕小叮咛
豌豆含丰富的维生素C.B1，蛋白质，叶酸，纤维质以及磷，可强身补气，更适合身体大量流失水分时作为体力补充只用，但川烫时以鲜脆口感为佳，以免营养流失
材料
绿豆芽200G，豌豆荚200g，白芝麻少许
调味料
鸡粉二分一直大匙，酱油一小匙，胡椒粉，香油各少许
做法
1，豆芽菜摘去头尾，洗净压干水分，豌豆荚撕去硬丝，洗净，切细丝状
2，豌豆丝，豆芽菜分别放进滚水中略川烫，立即捞起，压干水分
3，将豌豆丝，豆芽菜拌入调味料，移入冰箱内冷藏入味，食用时取出盛盘，撒上芝麻
秋葵烩山药
窈窕小叮咛
秋葵含有丰富纤维质，能预防肠病变及直肠癌，并含有葫萝卜素和维他命C，有抗氧化的作用还能预防中风和心脏病
香菇能活血补气，抗癌，延年益寿，经常食用可预防驼背的佝偻病，提高免疫功能
山药补俾益气，有滋补虚劳，增强体力，助消化之效，更是糖尿病患者良好的食物
材料
秋葵150g、山药250G、蘑菇4朵、柳松菇75G、红萝卜四分之一条
调味料
盐一小匙，鸡粉适量，香油少许
做法
1红萝卜，山药切块，放入滚水中川烫至半熟，捞起
2，秋葵去蒂切小块，鲜香菇切半，柳松菇切去尾端
3，以两大匙油热锅，放入所有材料拌抄，加盐，鸡粉抄匀，即可盛盘，食用时淋上香油
蟹肉棒烩花菜
窈窕小叮咛
绿花椰菜中含有叶绿素，叶酸和维生素C,对女性有抗乳癌防老的功效，但如有甲状腺亢进的人，对十字花科的蔬菜，如：
高丽菜，大白菜，芥菜.....，则应酌量食用，避免影响甲状腺功能
材料
绿花菜一颗，蟹肉棒4条
调味料：
A高汤一杯，酱油一小匙，鲣鱼粉1小匙，酒2分之一匙，香油，胡椒粉各少许
B，太白粉水适量
做法
1绿花椰菜切小朵，削皮，以清水多次冲洗净，放入滚水中川烫一下，立即捞起，压干水分
2，蟹肉棒除去塑料外膜，削成细丝状
3，锅中倒入高汤煮沸，放入花椰菜和蟹肉棒，加入调味料炒匀，淋上太白粉勾芡，即可盛盘
辣酱四季豆
窈窕小叮咛
四季豆出了有丰富蛋白质之外，纤维质，钙及镁等含量也不错，能有效帮助胃蠕动，另外，若害怕花生入量较高，可以葡萄干或蔓越莓代替，滋味更佳鲜甜
材料
四季豆300G，红萝卜二分之一条，去皮花生适量
调味料
蒜蓉辣椒酱二分之一大匙，芝麻酱二分之一大匙，酱油一小匙，醋1小匙，香油二分之一大匙，冷开水适量，糖，胡椒粉各少许
做法
1红萝卜与四季豆都切成等长的段状，花生压成碎粒状，调味料拌匀
2，滚水中加入一小匙盐和1小匙油，先放入红萝卜川烫，继加入四季豆，再一同捞起，压干水分
3，将红萝卜和四季豆排盘，淋上调味料，再撒上花生碎粒即可享用
木耳金菇丝
窈窕小叮咛
牛蒡含丰富
木耳含有蛋白质，铁，钙，纤维质等营养成分，且热量又低，适合肥胖和便秘者经常食用
金针菇味道清淡，但梗经具有粗纤维质，对于便秘和排便不顺者，是极好的食物
芹菜含大量维生素B1，B2，钙，钾和食物纤维，具有消除疲劳，解除紧张压力，提升体力，预防便秘等功效
材料：
黑木耳3朵 金針菇100克 小黃瓜1條 胡蘿蔔絲30克 大蒜末1大匙 薑末1大匙
調味料：
鹽1/2小匙 醬油1/2大匙 糖1/2小匙 黑醋1/2小匙 香油1大匙 胡椒粉各少许
作法：
1.黑木耳洗淨，去蒂頭，切細絲狀，红萝卜削皮，切丝状
2.金針菇洗浸去根，香菜，芹菜去叶留梗，洗净后切小块状
3.將黑木耳絲川燙，依序胡蘿蔔絲、金針菇絲入鍋沸煮，待水一沸滾即全部撈出，瀝乾水分
4.把所有材料加入蒜末，调味料拌匀，冷吃，热食即可
竹笋焖饭
窈窕小叮咛
笋含有蛋白质，脂肪，纤维质，矿物质，维生素等营养，对于消暑解热，帮助肠胃蠕动，防止便秘甚至瘦身美容，都有不错的效果
木耳含有蛋白质，铁，钙，纤维质等丰富的营养成分，且热量又低，适合肥胖或便秘者经常食用
材料
白米三杯，竹笋一只，红萝卜四分之一条，大白菜300G，油豆腐4块，黑木耳2片，高汤3杯
调味料
盐1小匙，味淋二分之一大匙，酱油少许
做法
1，白米洗净，泡水一小时，彻底压干水分
2，竹笋，红萝卜去皮，切丝状，大白菜，油豆腐，木耳切成丝
3，将白米和所有材料混合，加入调味料和高汤3杯，放入电子锅中，煮成白米饭，即可享用
牛蒡燕麦饭
窈窕小叮咛
牛蒡含丰富纤维质，对便秘甚为有效，其中的特殊聚糖，能促进肌肉发达，增强体力
燕麦中的纤维质，可预防便秘，防止痔疮和息室炎，并可和肠道中的胆酸结合，降低血液里的胆固醇，但需适量食用，以免影响肠胃的钙，铁吸收能力
材料
白米2杯，牛蒡二分之一根，燕麦二分之一杯，红萝卜丝，冷冻青豆仁各少许
调味料
盐适量
做法
1燕麦洗净，浸泡清水中约3-4小时，白米洗净，泡水一小时，彻底压干水分
2，牛蒡去皮切丝细丝，放进清水中略泡，即捞起压干水分
3，将白米，燕麦混合，放入牛蒡，胡萝卜丝及清水两杯半，移入电锅内隔水煮20分钟，取出后趁热拌上青豆仁
山药松子粥
窈窕小叮咛
山药可帮助消化，增强体力，能滋补虚弱，助消化并对糖尿病患者有益，是补充体力时的最佳选择
松子含有纤维素E,B.磷，铁，蛋白质，脂肪等，对于脑部发育有良好助益
材料
白米一杯，山药300G，枸杞，松子各适量
调味料
盐二分之一小匙
做法
1，白米洗净，泡水一小时，彻底压干水分
2，山药削皮，清水冲洗后切滚刀块，枸杞清水冲一下
3，白米注入清水5碗，大火煮开，放入山药再次滚沸后，改转中火，放进枸杞，煮至米粒糜烂，加盐调味，即可熄火，撒上松子食用
白萝卜汁蒸粥
窈窕小叮咛
白萝卜可除胀气，热量低，水分又多，脆弱的人可多吃，粥品种加入少许白胡椒粉，还有促进肠胃蠕动的效果
材料
白萝卜汁两杯，白米一杯，香菇丝。
红萝卜丝各适量，豌豆荚切丝适量
调味料
盐，胡椒粉各少许
做法
1，白米洗净，泡水一小时，彻底压干水分
2，将白米注入白萝卜汁，移入电锅中隔水煮约30分钟，加入香菇丝，红萝卜丝，继蒸约20分钟，待米粒糜烂，加入调味料拌匀，即可起锅，食用时撒上豌豆荚丝
竹笙排骨汤
窈窕小
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