广州中考体育项目与规则相关资料 体育技能训练.docx
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广州中考体育项目与规则相关资料体育技能训练
广州中考体育项目与规则相关资料
一、200米跑，50米跑，800米跑（女），1000米跑（男）。
1.场地及器材：
400米田径场，电动计时仪、发令枪、发令旗（红色）、秒表若干块（一道三表）。
2.考试方法：
起跑姿势不限，可采用钉鞋、胶鞋或赤脚跑步。
电动计时，监考员发出“各就位——预备”的口令后，打响发令枪;手工计时，发令采用旗示与哨声相结合，“各就位”:
发令旗在身体右侧斜下放，“预备”:
发令旗在身体右侧平举，“跑”：
同时鸣哨及发令旗快速向下挥动。
其他按田径规则执行。
二、投掷实心球。
1.场地及器材：
20米长、5米宽的平地一块，同一牌子的实心球若干个，球体周长：
42厘米，直径：
13.36厘米（±1厘米），重量：
男、女生均为2公斤（±30克），球体为生胶铸造，球体内不得有滚动物。
电子测距仪。
2.动作规格：
投掷前，原地两脚前后或左右开立，身体正对投掷方向。
双手举球至头上方稍后仰，双肩与投掷线平行，原地用力把球投向前方。
球出手的同时后脚可向前迈出一步，或前后脚腾空交叉换步。
整个动作过程不能侧向、踩线或过线投掷。
3.考试方法：
在投掷区划一条白线为起掷线，考生站在起掷线后每人投掷三次，取其中最远一次成绩。
可穿钉鞋、胶粒底鞋、胶鞋或赤脚考试。
记录以米为单位，取两位小数。
丈量起掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离。
为了准确丈量成绩，应有专人负责观察实心球着地点。
丈量及登记时均要唱出成绩。
三、推铅球。
1.场地器材：
平坦土质场地，投掷圈直径为2.135米。
铅球重量3千克。
电子测距仪。
2.动作规格：
在投掷圈内，原地或滑步推均可，用单手从肩上推出。
不得将铅球移至肩下或后抛掷。
球出手后，脚不得踏在圈线（或抵践板口）上，身体各部位不得触圈外地面。
3.考试方法：
每人推三次，取其中最远一次的成绩。
记录以米为单位，取两位小数。
通过投掷圈的圆心，丈量投掷圈内沿至球落地后之间的距离。
丈量及登记时均要唱出成绩。
四、三或五级连续蛙跳。
1.场地及器材：
平坦助跑道,起跳线宽5厘米。
电子测距仪。
2.动作规格：
两脚自然平行开立在起跳线后，脚尖不得踩线，原地两脚同时起跳同时落地，连续跳三或五次。
中途凡手撑地、坐地、脚掌向前滑动、离地及出现动作故意停顿均作失败。
3.考试方法：
丈量起跳线后沿至身体任何着地最近点后沿的垂直距离，每人跳三次，取其中最远一次的成绩。
登记成绩时以米为单位,取两位小数。
可穿钉鞋、胶粒底鞋、胶鞋或赤脚考试。
丈量及登记时均要唱出成绩。
五、立定跳远。
1.场地及器材：
沙坑，沙与地面齐平。
起跳板采用橡胶防滑跳板或坚固木板，长100或122厘米，宽20厘米，板的厚度不得少于6厘米，橡胶防滑跳板面上的橡胶要紧贴在木板上，不得用钉固定，厚度不得少于0.7厘米,不超过1.3厘米（不得采用弹性过大的纯胶起跳板,也不得在起跳板上加垫毛巾、布等幅盖物）。
起跳板埋入地下，与地面齐平。
起跳板前沿与沙坑近端不得少于30厘米。
电子测距仪。
2.动作规格：
两脚自然平行开立站在起跳线后，脚尖不得踩线，原地两脚同时起跳，两脚不得离地后再做起跳动作。
3.考试方法：
丈量起跳线后沿至身体任何着地最近点后沿的垂直距离，每人跳三次，取其中最远一次的成绩。
可穿钉鞋、胶粒底鞋、胶鞋或赤脚考试。
登记成绩时以米为单位，取两位小数。
丈量及登记时均要唱出成绩。
六、急行跳远。
1.场地及器材：
沙坑，沙与地面齐平。
电子测距仪。
2.考试方法：
丈量起跳板前沿与身体任何着地最近点后沿的垂直距离,每人跳三次,取其中最远一次的成绩。
登记成绩以厘米为单位,丈量及登记时要唱出成绩。
可穿钉鞋、胶粒底鞋、胶鞋或赤脚考试。
其他按田径规则执行。
七、立定纵跳摸高。
1.场地：
在墙上划一条刻有尺度的标志尺线。
可用夹板装配。
2.动作规格：
手掌涂白色粉末，两脚自然开立成半蹲姿势，身体左侧或右侧靠标志尺，两脚前掌同时用力蹬地跳起，上体伸展，左或右臂向上伸直摸高，起跳前两脚不得离地。
3.考试方法：
起跳前背靠标志尺，脚跟靠墙，身体直立，两臂与肩同宽伸直向上顶肩，量度手指尖触摸的高度，每人跳三次，取其中最高一次的成绩。
登记成绩时以米为单位，取两位小数。
丈量及登记时均要唱出成绩。
监考员2位。
八、引体向上（男）。
1.场地、器材：
高单杠。
2.动作规格：
考生跳起双手正握杠，两手与肩同宽成直臂悬垂，静止后，两臂同时用力引体（身体不能有附加动作,如收腹提膝、蹬腿、短振、摆动等）上拉到下颚超过横杠上缘为完成一次。
3.考试方法：
记录引体次数。
每次引体监考员要唱出成绩。
违例动作不计次数。
监考员2位。
九、一分钟跳绳。
1.场地器材：
平坦而坚硬地面。
采用经实际操作后无误差的计数跳绳或普通跳绳（统一使用橡胶质的跳绳）。
秒表1块。
2.动作规格：
单脚或双脚跳均可。
每一次摇绳须经过头、脚一次，方向一致。
3.考试方法：
每人计算一次一分钟跳绳的次数。
监考员发出“预备——开始”的口令，同时开秒表计时。
预备状态时,考生手握跳绳手把，手腕应保持静止。
记录一分钟完成次数，3位监考员同时数数。
十、一分钟仰卧起坐。
1.场地器材：
垫子若干块铺放在平坦的地面上。
秒表1块。
2.动作规格：
考生全身仰卧于垫上，两脚屈膝稍分开，大小腿成直角，两手十指交叉贴于脑后。
考生同伴压住考生两踝关节处。
仰卧时两肩胛必须触垫，起坐时以双肘触及两膝为完成一次。
3.考试方法：
监考员发出“预备——开始”的口令，同时计时，登记一分钟内所完成的次数。
一分钟到时，考生虽己坐起，但两肘未触及膝盖者，该次不计。
违例动作不计次数。
十一、一分钟踢毽。
考生在1.5米×1.5米范围内，穿普通鞋，用膝关节以下任何部位将毽球踢起，计算一分钟内踢毽的次数（踢毽的脚每完成一次踢毽动作后必须触地，算为完成一次）。
江苏太仓产“新健牌”桃红色毽球，秒表1块。
十二、一分钟篮球投篮。
以篮圈中点至地面垂直投影点为圆心，男生以4.2米为半径、女生以2.5米为半径划弧。
考生可在弧线外任何区域投篮（考生只能用一个球），计算一分钟投中次数（脚压线不计）。
秒表1块。
监考员3位。
十三、一分钟排球对墙传球。
在与地面垂直的墙上，高2.2米处为圆心，以0.5米为半径在墙上划圆。
男生在地面距墙2米处、女生在地面距墙1.8米处划线，考生在线后对墙上的圆圈用排球传球或垫球方法连续传、垫球，计算一分钟内传球或垫球在圈内次数（脚压线不计）。
硬式皮质排球若干个，秒表1块。
十四、篮球半场来回运球上篮。
1.场地器材：
半场篮球场。
篮球场规格为26×14米,篮圈张挂短网。
比赛皮篮球若干个，秒表3块。
2.动作规格：
单手向前运球，运球时不得走步，滚球跑、推球跑（推拍球向前时助跑不得超过两步）。
3.考试方法：
从起点（半场中线与边线的交点为圆心，以50厘米为半径所划的圆圈）运球到达篮下投篮，投中后运球至另一侧,一脚踏进圆圈后,往回运球上篮,投中后运球回起点。
监考员发出“预备——开始”的口令后,开始计时,登记来回运球上篮后到起点的时间（人和球都到达起点停表）。
运球中违例应从违例点开始重新运球，球出界也按此执行。
十五、足球25米绕竿运球。
起点至第1根竿距离为5米，以后每距离2米设竿1根，共设10根竿，用50cm高标志筒。
从最后1竿继续延伸2米处定为终点。
计算考生从起点运球绕竿至终点的时间（人和球都越过终点停表）。
4号皮质足球若干个，秒表3块。
十六、足球踢准。
在地面距墙（墙与地面垂直）9米处定点作为罚球点，考生从罚球点向长5米、高2.4米的罚球分数区（墙）踢10个球（如图），记录球射中在所得分数区域内的总得分（球压线时，则以球体过半的区域得分计算）。
4号皮质足球若干个。
监考员2位。
罚球分数区
最终考试方案以广州市教育局颁发的相关文件为准。
据现在初步方案，2012年广州中考体育项目如下：
一、必考：
200米
二、选考项目：
四选一，即实心球、铅球、立定跳远、三级蛙跳
2011年可供选择的体育项目为十一个，如2012年选用四选一方案，那广州中考体育选考项目就越来越少，容易得分项目如仰卧起坐、足球、跳绳等热门项目取消，体育成绩再想取得高分就很难了。
因为实心球、铅球、立定跳远、三级蛙跳都属于力量技巧性项目，要想获得高分，学生必须具备力量、身高、协调能力、动作技术等多方面的条件，而现在中学生恰恰就缺乏这些条件。
如教育局最终选用这个方案，无疑会加大广州考生中考体育考试的难度。
热身运动
跑步前要做热身运动
1、头部运动
颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。
4×8拍。
要求：
幅度由小到大，充分活动。
2、扩胸运动
左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。
1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。
4×8拍，要求：
手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
3、肩部运动
左脚向左跨出，与肩同宽。
左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
4、腰腹运动
听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。
右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。
4×8拍。
要求：
左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
5、弓步压腿
听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。
3、4×8拍动作相同，方向相反。
身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。
6、仆步压腿
在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。
3、4×8拍动作相同，方向相反。
7、膝关节运动
听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。
练习4×8拍要求：
幅度要大。
8、胯下击掌
自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。
练习4×8拍。
9、跳跃运动
两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。
10、脚腕、手腕运动
两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。
后2个8拍换右脚，动作相同。
要求：
关节放松，幅度要大。
11、展腹跳
听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。
重复5次。
12、腿部拉伸
听到“预备”口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。
展腹跳、弓步压腿、头部运动、膝关节运动、脚腕/手腕运动、扩胸运动、肩部运动、腿部拉伸等12个动作都记住了吗?
在跑步之前一定要做热身运动哦。
当做完这12个热身动作后，你的身体已经蠢蠢欲动，微微出汗，身体慢慢的开始兴奋，不由自主将你带入到跑步当中。
体能训练计划一
第一周：
第一周为适应阶段。
匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！
加强用腹部深呼吸。
星期一与星期五训练内容：
■有氧耐力训练：
1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：
3组，每组30米；侧身跑：
3组，每组30米，后蹬跑：
3组，每组40米
■柔韧性训练：
1、单杠悬垂：
拉伸肢体
2、压腿：
正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：
腰腹部韧带，腿部韧带
■力量训练：
（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：
3组，每组8－12个
2、卧推：
（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次
3、引体向上：
3组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、抱头深尊：
3组，每组12－16次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：
3组，每组30米，注意：
此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。
距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：
2组，每组15-20次，组间休息30-50秒
2、两头起：
2组。
每组15－20次，组间休息30-50秒
■平衡协调训练：
1、单脚平衡：
即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：
距离15米，动作要连贯。
2组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：
1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。
2.3组中速跑1000米，要求××。
第二周：
第二周为上量调整阶段。
匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。
星期一与星期五训练内容：
■有氧耐力训练：
1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑，4组。
心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间
■柔韧性训练：
1、单杠悬垂：
拉伸肢体
2、压腿：
正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：
腰腹部韧带，腿部韧带
■力量训练：
（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：
4组，每组16－20个
2、卧推：
（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次
3、引体向上：
3组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、适当负重抱头深尊：
4组，每组16－20次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：
4组，每组30米
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：
3组，每组20-30次，组间休息30-50秒
2、两头起：
3组。
每组20－30次，组间休息30-50秒
■平衡协调训练：
1、单脚平衡：
即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：
距离15米，动作要连贯。
2组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：
1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟
2、2组中速跑1500米，要求××分钟内完成
第三周：
第三周为上量强化阶段。
匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。
星期一与星期五训练内容：
■有氧耐力训练：
1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右
2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑，4组。
心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间
■柔韧性训练：
1、单杠悬垂：
拉伸肢体
2、压腿：
正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：
腰腹部韧带，腿部韧带
■力量训练：
（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：
4组，每组16－20个
2、卧推：
（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次
3、引体向上：
4组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、适当负重抱头深尊：
4组，每组30次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：
4组，每组30米
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：
3组，每组30次，组间休息30-50秒
2、两头起：
3组。
每组30次，组间休息30-50秒
■平衡协调训练：
1、单脚平衡：
即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：
距离15米，动作要连贯。
2组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：
1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟
2、1组中速跑3000米，要求××分钟内完成
第四周期为调整恢复周期，计划调整时间为2－3天。
体能训练计划二
一 、有氧耐力训练：
1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：
3组，每组30米；侧身跑：
3组，每组30米，后蹬跑：
3组，每组40米
二、柔韧性训练：
1、单杠悬垂：
拉伸肢体
2、压腿：
正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：
腰腹部韧带，腿部韧带
三、力量训练：
（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：
3组，每组8－12个
2、卧推：
（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次
3、引体向上：
3组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、抱头深尊：
3组，每组12－16次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：
3组，每组30米，注意：
此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。
距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。
四、腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：
2组，每组15-20次，组间休息30-50秒
2、两头起：
2组。
每组15－20次，组间休息30-50秒
1.5
平衡协调训练：
1、单脚平衡：
即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：
距离15米，动作要连贯。
2组，每组12个，必须要每次都站立起来
短跑技能和训练
青少年短跑的训练特点有如下几个方面:
速度训练特点.速度耐力训练特点.力量与柔韧训练特点.
1.速度训练特点:
人体运动时的能量来源，主要有两条途径；一是有氧代谢（耐力练习）。
二是无氧代谢（速度耐力的练习）。
耐力性的全面身体训练，就是要通过长时间用力不大的有氧活动来加强最大吸氧的能力，为今后提高无氧代谢的训练打下良好的基本。
2.速度耐力训练特点:
在教学训练时，除了部署专项技术及其它柔韧性练习外，还部署800--1000米耐力跑练习，每次跑完脉博开始为150--170次／分左右，强度不能过大，依据学生训练水平提高而提高运动量的强度，达到教学训练的目的。
1）增强体质，改善心血管和呼吸系统的功效；
2）保证了健康，培养了吃苦耐劳的意志和品质；
3）巩固跑的技术，从小培养放松跑的习惯；
4）促进新陈代谢，较快消除肌肉乳酸（运动后肌肉感觉酸痛的生化物质）,为改善速度和速度耐力训练时造成缺氧环境的适应能力。
3.力量与柔韧训练特点:
在这方面的教学中，注意部署一些发展速度、力量、弹跳力、灵敏性等素质的游戏性练习。
如障碍跑、跨栏跑、追捕、接力、单足或双足跳等。
每次练习的时间不拖得太长，当学生适应了此时期的诱导性教学训练后，在以后的教学中适应穿插一些强度较大的项目。
如高抬腿跑、后蹬跑等。
以便把全面身体训练的素质逐步转移到与改良技术有关的素质训练上去。
二、青少年业余短跑运发动专项身体训练的主要方式与手段.
这个问题是短跑教学的重要课题。
速度是短跑项目的最重要因素。
也是难以发展和提高的素质。
少年时期神经系统的机动性较高，活跃好动，是发展速度的好时期。
如果把耐力的全面身体训练时间部署太长,也会造成学生对短跑产生速度障碍。
为此，依据教学训练的次数、时间、学生训练的情况来决定耐力训练时间和长短，把发展耐力和发展严谨的训练目的作主次的部署。
发展速度采用如下的主要手段：
1、反复跑60M、100M、200M；
2、加速跑60M、80M、100M；
3、行进间跑20M、30M、50M；
4、线间跑10M；
5、接力跑50M×4；
6、听各种讯号做的起动练习10M--20M左右；
7、支撑或不支撑的原地快速高抬腿练习。
三、青少年业余短跑运发动的技术训练。
1、对于跑的基础功进行高度重视。
优秀运发动的技术都要经过艰苦地磨练而获得。
好的技术，不仅是在形态上，更重要是在力学结构上较合理。
大家都有这样一个共同感觉吧，矫正一个错误动作要比学一个新的动作难得多。
因此在教学中，我重视抓好基础功－－跑的专项技术练习，经常采用小步跑、后蹬跑、跨步跑和以上专项技术的综合练习，在练习中从严要求反复进行。
2、抓好途中跑。
途中跑是短跑中最重要组成部分,这段时间长，速度最快，又要跑得轻松自如。
在加快步频的基本上应充分加大上、下肢摆幅度。
归纳起来在技术上注意四点：
1）跑得稳。
重心起伏不要太大，如果用力方向是向上的，是蹬地角渡过大的原因。
2）频率高。
跑的进程爬地、后摆、腿等连续动作都要快，不能消极等待。
如何快不来呢？
主要是小腿和踝关节力量差。
这方面我注意加强帮助性活动。
如跳绳、向上小步跑、蹬跳，弹性跑等来发展下肢力量。
另外加强大腿后肌群收缩力量。
3）步幅大。
跑的步子不仅是快，还要把两腿迈开,这样必须加强腿部力量训练，多做各种跳跃运动的练习。
如立定五级跳、立定十级跳、蛙跳、40M--60M跨步跳、跳台阶等，另外加强抬腿压腿练习。
4）摆臂正确。
跑的进程中要摆幅大，有力、向前后摆动，摆动方向和下肢配合和谐，才能有效地提高短跑成绩。
摆动的两臂正确有力，可增加后蹬力量和速度。
这方面我注意采用各种负重与不负重的摆臂练习方式。
如俯卧撑、哑铃扩胸、哑铃侧平举,原地站立自然摆臂等练习方式,培养正确的摆臂动作。
短跑技能和训练方式。
（2）
运用以上的理论，进行教学和训练，取得很好的效果。
主要在于我良好的掌握了业余短跑的性质这一关键技术问题.希望能起到抛砖引玉的作用，和大家一起共同提高我们的训练水平。
一、发展爆发练习
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。
因此，可采用以下练习方式：
1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。
它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运发动的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方式：
1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方式是帮助练习法、重复法、比赛法和游戏法。
其中比赛法是进行速度训练经常使用的方式，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运发动情绪高涨，表现出最大速度。
和比赛法作用一样，可以激发运发动高涨的情绪，同时，由于游戏进程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常部署表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
短跑训练方式
一、以踝关节为主的小肌肉群练习
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