AA4弹跳训练计划及表格.docx

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AA4弹跳训练计划及表格

AA4训练过程详细时间表

单周1.3.5练双周2.3.4练组与组之间休息半分钟，项目之间不休息

第一周：

半蹲跳2组，20

提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）

跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）

纵跳2组，15

脚尖跳1组，100

蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第二周：

半蹲跳3组，20

提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）.

跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）

纵跳2组，20

脚尖跳1组，200

蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第三周：

半蹲跳3组，25

提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）

跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）

纵跳2组，25

脚尖跳1组，300

蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第四周：

半蹲跳3组，30

提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）

跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）

纵跳2组，30

脚尖跳2组，200

蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第五周：

半蹲跳4组，25

提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）.

跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）

纵跳2组，35

脚尖跳2组，250

蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第六周：

半蹲跳3组，35

提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）.

跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）

纵跳2组，40

脚尖跳2组，300

蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第七周：

半蹲跳4组，30

提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）.

跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）

纵跳2组，50

脚尖跳2组，350

蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第八周：

不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!

第九周：

半蹲跳3组，45

提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.

跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）

纵跳2组，60

脚尖跳4组，200

蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第十周：

半蹲跳4组，40

提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.

跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）

纵跳2组，70

脚尖跳3组，300

蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第十一周：

半蹲跳5组，40

提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.

跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）

纵跳2组，80

脚尖跳4组，250

蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第十二周：

半蹲跳6组，40

提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）

跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）

纵跳2组，90.

脚尖跳4组，275.

蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第十三周：

半蹲跳7组，40

提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）

跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）

纵跳2组，100

脚尖跳4组，300.

蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第十四周：

半蹲跳8组，40

提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）

跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）

纵跳2组，100

脚尖跳4组，350

蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第十五周：

半蹲跳8组，50

提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）

跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）

纵跳4组，50

脚尖跳5组，300

蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,

第16~19周：

好好休息后，练AirAlertAdvanced

AA4训练记录表

施行人监督人

星期

周

星期一

星期二

星期一

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

第一周

第二周

第三周

第四周

第五周

第六周

第七周

第八周

第九周

第十周

第十一周

第十二周

第十三周

第十四周

第十五周

第十六周

第十七周

第十八周

第十九周

_______Air Alert Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解； 

_______Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises（指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle，每个cycle的训练容是一样的，只是重复5次而已。

所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，重复5次，你当天的训练就结束了，记住，只有每个cycle之间可以休息2--3分钟，以及做Leap ups（半蹲跳）时可以休息1--2分钟，其他时间一律不能休息。

（主要是因为，其他动作只有一组）

_______以下是每个cycle的训练容；首先，还是要热身，（具体的上文我已经提到过了）之后开始练Step Ups（就是以前练计划的时候的第三项，台阶）做15次，只练一组，然后练Leap Ups，每组跳15次，跳3组，组与组之间可以休息。

然后练Burnouts（俗称脚尖跳）然后练Leap Ups，然后练Burnouts，然后练Thrust Ups这些做完了，你已经完成了一个Cycle，休息2--3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle），一个cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。

所以Air Alert Advanced每周之三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。

偶数周2，3，4练，坚持六周就可以了。

_____以下是Air Alert Advanced的时间表，（为了方便大家记录，我以数字的形式给大家，排版是按真正时间表的排版顺序排的）时间表的看法，和AA4的时间表看法一样这里就不讲了 

Air alert Advanced. 

Odd Weeks- Monday-Wednesday-Friday 

Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps 

台阶半蹲跳脚尖跳半蹲跳脚尖跳纵跳

1_____1*15_____3*15____1*100____3*15____1*100____1*20 

3_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*25 

5_____1*20_____3*20____1*175____3*20____1*175___1*30 

Even Weeks- Tuesday-Wednesday-Thursday 

Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps 

台阶半蹲跳脚尖跳半蹲跳脚尖跳纵跳

2_____1*15_____3*15____1*125____3*15____1*125____1*20 

4_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*25 

6_____1*25_____3*25____1*175____3*25____1*175____1*30 

1*15的意思是；*左面的数字指组数，*右面的数字指每组次数 

这个时间表每周的数据是一个cycle的数据，每天做完5个cycle才算训练结束。

规动作：

1蹲跳（Leapups）

步驟1、開始時，蹲下到1/4的位置。

步驟2、甩動繩子，跳向空中，至少跳8-10英寸（20-25cm）。

當然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸（25-30cm）。

你落地時就完成了一次重複。

步驟3、每次重複時完成以上兩個步驟。

做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組。

這個練習如果你願意可以不使用跳繩。

跳的時候，保持你的手在身體兩側或者在身前用於輔助你跳。

步驟1、開始時，成1/4蹲下的姿勢，將你的手放到身前，跳起來。

步驟2、跳向空中，至少跳8-10英寸（20-25cm）。

當然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸（25-30cm）。

當在空中時，你的手應該在你的身後兩側。

當你落地時，就完成了一次重複。

步驟3、與步驟1相同，從步驟3開始就是新的一次重複了。

步驟4、與步驟2相同。

意思是，從1-2-3-4，你完成了兩次重複動作。

做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組。

以上兩種練習只需要選擇一種進行即可。

2.提踵（Calfraises）

需要藉助於厚的書本或者是台階。

步驟1、你的開始動作是，使你的後腳跟低於支撐腳踩的書本或者台階，支撐腳承受整個身體的重量。

步驟2、盡可能高的提起你的腳後跟。

步驟3、放低你的身體回到準備的姿勢。

這就完成了1次重複。

步驟4、這個步驟就開始了另一次重複。

做完一組後休息大約25秒再繼續做下一組。

3.換腳跳開（Stepups）

步驟1、以一隻腳放在椅子上，大腿與地面平行作為開始姿勢。

步驟2、用盡全力，用椅子上的腿發力跳離開椅子，跳的越高越好。

步驟3、在空中將兩腿位置交換。

步驟4、落地時另一隻腳放到椅子上作為起跳腿，就如步驟1的姿勢一樣。

重複整個過程直到步驟1，這算1次重複。

做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組。

4.小腿跳（Thrustups）

步驟1、繃直你的整個腿部，"鎖緊"你的膝蓋。

步驟2、盡量的向高處跳，只用你的小腿和腳部來幫助你起跳。

步驟3、落地的一瞬間，立即發力再次盡可能地跳向空中，越高越好，過程中盡可能不要彎曲你的腿。

借助手部的甩動可以幫助你起跳。

做完一組後休息大約1分鐘再繼續做下一組。

5.腳尖跳（Burnouts）

步驟1、提起腳跟至盡可能的高度，用腳尖支撐身體。

步驟2、越快越好，快速的重複跳躍，每次跳躍的高度在1/2-1英寸之間（1.5-2.5cm），並且要確保在跳躍的過程中你的腳跟始終是提到最高點的。

這用來鍛鍊你小腿最上面靠近膝關節的肌肉。

6.蹲跳（Squathops）

步驟1、在胸前抱一個籃球或者排球用於保持平衡。

你可以用雙手抱住球的兩邊，或者也可以整個把球抱在懷裡。

步驟2、抱著球下蹲成一個坐立的姿勢。

保持你向正前方看，同時背部挺直，把腳跟提起一半。

最重要的是要保持你的大腿和地面平行。

步驟3、以上面的姿勢跳躍，每次3-5英寸（7.6cm-12.7cm）。

一定要保持大腿的平衡。

當你跳起後落地一次，就算重複1次。

步驟4、當每次落地完成一次重複以後，還原成最開始的坐立姿勢，接著重複下次跳躍。

步驟5、在每一組的最後一次跳躍時，盡可能的跳到最高。

例如，你要作1組15次的重複，那麼你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的時候盡全力跳到最高。

做完一組後休息1~2分鐘再繼續做下一組。