健身房减脂增肌计划.docx
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健身房减脂增肌计划
健身房减脂增肌计划
训练及饮食计划
要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：
训练计划：
因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。
（具体训练动作可以在线交流）
课时一、1、胸大肌：
a.杠铃卧推（可分上中下）4*10（即4组*10次），b.哑铃飞鸟4*10
2、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*12
3、慢跑20分钟
课时二、1、大腿a.杠铃深蹲4*10
b.哑铃健步蹲4*12
2、小腿站姿提锺4*16
3、肩部杠铃推举4*10
4、慢跑20分钟
课时三、1、背部a.引体向上4*8
b.俯立划船4*10
2、二头肌弯举4*10
3、慢跑20分钟
课时四、腹部：
仰卧起做3*12
仰卧收腿3*12（这个动作针对小腹非常有效）慢跑30分钟以上
跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。
训练是前提，饮食和休息是关键！
饮食计划：
可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下：
一、早餐：
一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋
二、早餐和午餐间：
一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋
三、中餐：
2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜
四、中餐晚餐间：
一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包
五、训练后：
马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。
六、晚餐：
同中餐
睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。
再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网：
）
刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。
祝大家健身成功，有一个强壮健康的身体！
减脂增肌健身计划
星期一：
1、热身（慢跑10分钟）
2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸（3组*20个）
3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举（4组*15个）
4、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）
5、跑步30分钟
6、拉伸
星期二：
1、热身（慢跑10分钟）
2、坐姿腿屈伸（3组*15个）
3、倒蹲（3组*15个）
4、深蹲（3组*15个）
5、半蹲（3组*15个）
6、踮脚尖提踵（8组*15个）
7、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）
8、跑步（60分钟）
9、拉伸
星期三：
1、跑步（10公里）
2、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）
3、拉伸
星期四：
1、热身（慢跑10分钟）
2、侧平举（3组*15个）
3、杠铃颈后推举（3组*15个）
4、坐姿推肩（3组*15个）
5、坐姿哑铃推举（3组*15个）
6、上弓身臂屈伸（3组*15个）
7、仰卧臂屈伸（3组*15个）
8、垂直下压（3组*15个）
9、哑铃颈后臂屈伸（3组*15个）
10、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）
11、单车1小时
12、拉伸
星期五：
1、热身（慢跑10分钟）
2、T杠颈后拉（4组*20个）
3、坐姿划船（4组*20个）
4、硬拉哑铃划船（4组*20个）
5、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）
6、跑步5公里
7、拉伸
星期六：
1、跑步10公里
星期天：
（休息）
增肌减脂训练计划
训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。
此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。
饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。
注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。
增肌减脂每日食谱安排
（早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水）
一7：
30早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
二10：
00苹果1个三12：
00午饭200-250克蔬菜（少油），白色肉100-150克，可稍多主食150克（建议粗粮）
四15：
00加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）
五17：
00晚餐200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）
六19：
00训练训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
七22：
30水果1份或牛奶1杯（低脂）。
日常可选用
蔬菜：
黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：
苹果，橙，桃。
增肌食品：
粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：
瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
多吃:
鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝:
碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议:
每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
每天分八次摄入食物，让是身体始终保持高代谢以及肌肉高合成状态，饮食是保证训练效果的前提，明天开始按照这个计划表来，能够大大缩短你健身成功的周期！
该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期
六、星期天球类运动
第一天：
练胸为主
俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8
负重深蹲3*12
哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10
哑铃卧推平卧上斜各4*8-10
有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）
仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）
第二天：
练肩为主坐姿推举4*8-10侧平举4*8-10俯身侧平举4*8-10
前平举4*8-10
有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）第三天：
练背为主负重深蹲：
3*12杠铃直立上拉：
4*8-10双手划船：
4*10单手划船：
4*10哑铃硬拉：
3*10哑铃耸肩：
3*10
有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）
仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）
第四天：
练臂为主
俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8
站姿哑铃弯举4*8-10
坐姿单臂哑铃弯举4*8-10
仰姿反屈伸4*8
卧姿臂屈伸3*8
有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）
仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）
文章：
肌肉网.jirou/jihua/chu_zhongjijianshenjihua/xx0930/4035.html
增肌又减脂的GBC！
GBC是germanbodyp训练的简称，它本身就是属于HIIT的一个训练。
HIIT是训练计划中常用的运动！
上海律动网络科技有限公司针对GBC进行一些总结，给以大家一些健康分享。
GBC方案的特点是在一次训练中，利用不同动作进行全身力量训练，组间歇通常在30-60s，甚至可以更低，当然，多关节的复合动作是首选，能够帮助产生最大程度的生长激素。
此外，与有氧训练相比，GBC训练并不会在力量和肌肉质量方面妥协，事实上，它还可以让你的肌肉更大更强，这也是为什么它一直是运动员的理想训练方案之一。
请注意，虽说对任何人都有效果，但不代表你可以盲目的进行，如果你从未练习过力量训练的动作，请先通过1-2个月熟悉、练习动作，保证拥有正确的动作形式再进行。
对于初学者来说，你可以从一个简单的锻炼开始，如果正确进行的话，即使最基础的训练也可以非常具有挑战性，比如这个：
完成3轮
12RM-哑铃深蹲-休息60秒
12RM-高位下拉或者引体-休息60秒
12RM-罗马尼亚硬拉-休息60s
12RM-双杠臂屈伸
而对于有一定基础的朋友或许有更多能力完成更多的训练，所以不妨尝试下面的这个超级组训练，这是基于CharlesPoliquin’s教练的GBC训练原则，每一个训练都非常强调节奏性，所以严格按照这样的节奏进行。
下面的（x-x-x-x）四个数字分别表示：
第一个数字：
降低重量所用的时间
第二个数字：
重量在底部停留的时间
第三个数字：
举起重量时所用时间
第四个数字：
在顶部所停留的时间
day1（周1和周4）
4组:
A1罗马尼亚硬拉（可以使用使用哑铃）3-0-1-0，12次，30秒休息
A2平板哑铃卧推3-0-1-0，15次:
30秒休息
4组:
B1哑铃弓箭步蹲2-0-1-0，每条腿12次，30秒休息
B2引体向上（如果需要使用辅助器械或弹力带）3-0-1-0，12次，30秒休息
4组:
C1站姿哑铃提踵2-0-1-1，12次:
30秒休息
C2俯身杠铃划船（如果没有杠铃可用哑铃）3-0-1-0，12次，30秒休息
day2（周2和周5）
4组:
A1哑铃深蹲3-0-1-0，12次，30秒休息
A2绳索划船3-0-1-0，15次，30秒休息
4组:
B1腿弯举2-0-2-0，15次，30秒休息
B2站姿肩上推举（使用杠铃或哑铃）3-0-1-0，15次，30秒休息
4组:
C1保加利亚分腿蹲2-0-1-0，12次每条腿，30秒休息
C2俯卧撑3-0-1-0，12次，30秒休息
在这个训练中你需要注意：
对于每一个动作，你需要选择一个较困难的重量，但是这个重量要能够完成所规定的次数，开始会较困难，所以准备让自己在困难中前行，可以适当增加休息时间，但记住，最大休息时间60s。
交替每个超级组（每两个动作），例如，在完成A1后，休息30秒，进行A2动作，休息30秒，重复A1-A2，直到4组完成后休息4-5分钟，然后进行下一个超级组的训练。
重复一个训练内容至少要间隔48小时。
每周2次相同的训练即可，对于更高级的训练者，可以增加到3次。
如果你发现自己无法完成一组规定次数，减少重量。
因为这类型的训练强度很大，所以，不要超过6周。
接下来是更为困难的训练，使用3个动作进行巨型组安排，采用不同的练习节奏，在理解实现高乳酸水平的重要性后，如果想要使用更多的练习来招募更多的肌肉，采用巨型组，它能有效的挑战无氧乳酸系统的峰值，并且把每个巨型组的肌肉张力的时间增加到90s，来强调这个能源系统，和GBC原本方案最大的区别，可能是为每个动作改变了节奏。
我发现通过缩短训练中的第二和第三个动作的节奏，训练者通常能够使用较重的负重，而较大负重将会增加训练的强度，这也将导致更大的力量训练和肌肉构建效果比普通的GBC计划要好。
例如3个练习可能会做以下安排，第一个动作以5010节奏做1次，第二个动作以3010做2次，第三个动作以10X0做3次（X是代表无休息，尽可能快的完成）
下面是一个改良后的GBC方案，它包括一周4次训练，为期3周，共12次训练。
Day1（周一和周三）
4组
A1.颈前深蹲，4-6次，5010，休息10秒
A2.颈后深蹲，8-10次，3010，休息10秒
A3.蹲跳，12-15次，10X0，休息90秒
4组
B1反手引体，4-6次，5010，休息10秒
B2.高位宽握下拉，8-10次，xx，休息10秒rest10seconds
B3.绳索面拉，15-20次，00X0，休息90秒
Day2（周二和周五）
4组
A1.硬拉，4-6次，5010，休息10秒
A2.腿弯举，6-8次，3010，休息10秒
A3.跳箱，12-15次，10X0，休息90s
4组
B1.坐姿哑铃推举，4-6次，5010，休息10秒
B2.上斜哑铃推胸，8-10次，3010，休息10秒
B3.哑铃蹲举，12-15次，10X0，休息90秒
你可能发现，这怎么看起来很像是高强度间歇（HIIT）训练啊？
的确，它就是高强度间歇训练，你可能会想，那平常像我做的那些训练不是高强度间歇训练么？
它可能只属于间歇，但还没有达到高强度的阶段。
如果你很感兴趣，不妨一练。
每周4次训练，为期3-6周。
健身房管理计划书
天天健身社团
xx/11/20
第1章
第2章
2.1
2.2
2.3
2.4
2.5
2.6
第3章
3.1
3.2
3.3
第4章
4.1
4.2
4.3
第5章
5.1
5.2
5.3项目管理方案目的及描述项目概述项目管理有关各方服务内容及地点活动时间管理组织责任人职责各责任人之间关系及责任明细收费管理办法收费说明收费标准收费操作步骤器械维护管理办法维护时间维护及养护人员器械处理办法附则健身房安全管理制度健身房健身注意事项天天健身社团健身房管理申请意见
第1章项目管理方案目的及描述
为响应学院号召，大力倡导社团建设，丰富同学们的校园生活，提高学生的各方面素质，我们成立了“天天健身”社团。
为更好地服务他人，并让同学们得到更好地体能锻炼，我社团欲申请学院闲置健身房，以展开正常的健身训练。
同时，通过我社团的管理和宣传，能够为学院师生提供一个安全、方便、正规的健身环境。
并为有需要的师生提供合适的健身方案和健身方法。
执行此项目管理方案的根本目的就是为了有效地协调利用各方面的人力资源、时间及合理最有效地实施此管理方案。
在项目各阶段中要将每一任务落实到具体人，明确完成这些任务所需时间、资金及其它资源。
在此基础上再将项目执行从开始到终止这一时间段中各项任务的执行时间进行合理的分配并制定统一时间表。
同时，也一定要对完成这些任务可能存在的潜在困难进行详细地分析，找出解决这些困难所需的人力、时间、资金及其它资源，并充足地预留出这些资源以备需用。
最后，在项目的执行过程中各方应共同建立一套完整的项目执行监督、控制机制、项目修正机制、项目执行分析机制、以达到项目执行所期望的结果。
第2章项目概述
2.1项目项目管理有关各方
?
校方负责人：
*：
?
社联负责人：
*：
?
社团负责人：
*：
2.2服务内容及地点
?
提供基础健身器材和基本健身指导；
?
提供200平米健身场地。
健身器材包括：
哑铃、杠铃、跑步机、、、、、、、、、、健身房有背景音乐。
并提供物品管理柜；
?
服务地点：
齐齐哈尔工程学院图书馆203健身之家。
2.3活动时间
?
鉴于学院主要以学习为主，老师也有自己的教学任务，故提供健身时间为：
每天中午12:
00~13:
00，周六周日7:
00~19:
00。
（根据学校时间安排变动）；?
节假日是否开放，看相关通知；
?
奇数周周二器械维护。
2.4管理组织
健身房总监督人：
*：
社团训练队长：
*：
小组组长：
2.5责任人职责
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总监督人：
社团干部担任，社长及两名副社长轮流当班。
负责登记当日进入健身的人员，为需要者提供饮料。
总体监督健身房内秩序与训练状况。
整合当日训练队长上交的训练结果；
?
训练队长：
社团选举而出两名训练队长，每人负责20人左右的训练。
负责监督本队成员训练，督促小组长监督成员进行正确、安全的健身活动。
并记录本对成员训练情况，并整合上交于当日监督人处。
负责为健身房内有需求的人员提供简单健身指导；
?
小组组长：
主要负责监督本组成员安全、正确训练，辅助队长完成相关工作。
2.7各责任人之间关系及责任明细
校方或社联责任人负责监督社团方面在健身房的管理，给予理论支持和技术指导。
对器材维护方面的问题明确管理办法，并督促进行定期维护。
对社团管理者在健身房内进行的活动进行监督，禁止其不符合管理办法的行为，维护为广大师生服务的基本意愿。
不定期监督健身房使用情况，定期要求健身房负责人汇报工作及相关工作动向。
社团负责人应服从校方及社联管理，积极配合校方及社联进行正规的体育健身活动，督促社员文明健身；积极响应学院号召，开展有益于社团及学院发展的集体活动。
实时宣传学院精神，倡导例行学院规定条例，疏导社员不良情绪。
向
校方及社联传达广大学生的意愿，成为学院与学生沟通的桥梁。
倡导健康、文明、向上的当代大学生活。
在日常健身活动中，社团负责人需时刻注意安全健身的细节，做好安全防火工作。
督促社团干部监督健身房内一切健身活动，及时制止不文明、不安全行为。
对不服从管理的训练人员给予警告提示，如不服从，逐出健身房。
有严重行为不规范的交由教务处处理。
其他训练负责人在训练社员的同时帮助监督健身房内人员活动，有问题及时反馈，以便做出相关处理。
对于进健身房进行健身活动的教职员工，也要登记进入。
谦让师长，为教职员工提供更为舒心的、由自己学生提供的服务。
同时，任何人都要遵守健身房相关规定，以保证健康正常的健身活动的顺利进行。
健身房是为想要得到安静正规的健身环境的人提供的健身场所。
尽管各方面经验还不够完善，但本着认真负责的工作态度，坚定服务他人的工作理念，协调合作，共同完善齐工程健身房管理。
为广大师生创建一个洁净、正规、安全、和谐、激情的健身环境。
第3章收费管理办法
3.1收费说明
健身房开放涉及各方面管理问题，为更好地服务学院师生，故实行有偿进入的形式。
为方便收费管理，明确收费相关，以便同学们做出选择，为校方提供相关数据，统筹安排，特制订此收费管理办法。
收费管理严格按照此办法展开，杜绝徇私、黑幕等行为。
并由校方及学工处全权监督，社团只负责进行数据、收费通知及收费操作。
过程公开，接受监督。
收取费用主要用于健身房内相关财政支出。
其中包括电费、器材养护以及管理人员的服务。
费用支出由校方及社联统筹安排，社团管理者代为执行。
3.2收费标准
收费标准由校方依据当下消费及实时财政情况而定，并根据市场消费及财政输出调整收费标准，社团方面并无权利随意提高收费标准。
对社团提供的附加服务，社团有权收取合适费用，并不高于目前市场价格。
社团有权作出收费方面的宣传方案，经校方或社联同意后方可执行。
3.3收费操作步骤
?
基本收费标准制定以后，由社团部门做好*；
?
有意愿进行健身训练的同学利用课余时间到社团负责人处报名缴费；?
月卡计算日期从缴费者第一次进入健身房后开始，30天。
（在校师生有权进入健身房参观和试练。
）；
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社团管理者制定电子表格，做好登记备案；
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当事人签字，社团向缴费人提供收据；
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社团需上报最终收费情况，由校方审批并备案
第4章器械维护管理办法
4.1维护时间
?
每天训练结束后训练队长带领小组长检查器械，对松动器械进行加固，有严重损坏的上报并备案停止使用；
?
每周进行一次细致检查，对相关器械做好润滑；
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每两周进行一次*检修，处理有问题器械，备案并停止使用；?
及时处理使用者提出有问题的器械，排除一切安全隐患。
4.2维护及养护人员
?
除大型检修外，器械维护及养护均由社团负责；
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校方定期请专业人员进行专业检修，确保器械安全使用。
4.3器械处理办法
简单基本松动及润滑，由社团负责进行维护，报废或损坏严重的器材记录在案，并交由校方处理。
短期不能得到解决的应做好防护措施。
存在问题的器械坚决不能让训练者使用，并做好标记，以作警示。
健身房安全管理制度为了促进科学健身，防止造成人员意外伤害，保障设备和器材完好率，提高设备和器材的使用率，特制定本制度。
1.在健身房健身的人员必须遵守有关规章制度，服从管理人员的管理；
2.本健身房仅对会员开放，非会员不得随意进入；
3.进入健身房应注意着装，以运动服、运动鞋、旅游鞋、软底鞋为主；
4.活动前请做热身运动，活动中请勿与他人交谈，以免影响锻炼效果或受伤；
5.爱护室内健身活动设施，按说明正确使用健身器械，不得违规操作，不得随意玩弄器材，以免造成伤害。
因使用不当造成自伤的，后果自负。
故意造成的器材损坏，照原价赔偿；
6.每次运动前，必须严格检查各零部件之间连接是否牢固，如有松动，必须加以紧固。
健身器材发生故障或损坏，应停止使用，并及时报告管理人员进行维修；
7.如有技术问题或发现器材故障请及时通知管理人员，切勿自行操作，以免运动伤害；
8.如患有严重高血压、心脏病的老年同志请勿进入健身房，擅自参加活动者，如发生事故，后果自负；
9.严禁在器械上做危害他人安全的动作，若给他人造成伤害，由其承担相应民事责任；
10.未经允许，禁止将健身器材拿（推）到室外或任意挪动，以免损坏或丢失器材；
11.健身房内禁止吸烟，不得随地吐痰、乱丢杂物垃圾,保持室内卫生。
严禁酒后进入健身房进行锻炼；
12.服从管理，辱骂他人，推搡争执的逐出健身房并交由校务处处理；
13.请遵守健身房秩序，互爱互让，相互关照，争做文明运动者，营造健身房和谐友好的氛围；
14.如违反以上管理制度自行进行锻炼者，造成不良后果，责任自负。
天天健身社团
xx/11/25
健身房健身注意事项
1、进健身房前避免仓促进食，仓促进食后开始锻炼无异于空腹锻炼，会导致体内蛋白质过量消耗，长期下去有可能使肌肉体积减少，应饭后至少1小时后再
进健身房锻炼。
2、做健身运动时，请穿着合适的运动服和运动鞋，不要穿戴披肩，长裙、首饰等影响运动的物品。
3、每次运动前，必须严格检查各零部件之间连接是否牢固，如有松动，必须加以紧固。
零部件的磨损程度如已影响安全使用，必须加紧固定或及时更换。
4、每次运动前要先做热身运动，待身体舒展后方可使用器械，且在运动过程中不要大量饮水，以免增加胃及心肺的负担。
5、身体有残疾、体弱多病者，请在医生及熟练人员的指导下使用，不可单独使用运动器械。
未成年人与年龄过长者必须有人陪同锻炼，不得擅自锻炼。
6、在进行运动时，如出现眩晕、呕吐、胸痛等不正常症状时，请立即停止，必要时请及时就医。
7、健身过程中避免闲谈、聊天或做不利于注意力集中的事情，以免破坏了运动节律，导致动作的质量大打折扣。
8、在器材运动范围内，严禁站人或行走，使用者要确保周边没人干扰，周边人群要与使用器械者保持安全距离。
9、初练者应量力而行，按照循序渐进的原则锻炼，逐步增大运动量，避免因超负荷运动带来负面后果。
10、健身房内禁止吸烟，以确保场内卫生和空气流畅。
11、注意保持室内清洁,不得乱扔垃圾，禁止在室内吃任何食品。
12、按说明书要求正确使用健身器材，确保人员及器材安全，防止使用不当造成不安全事故。
13、爱护健身器材，要做到轻拿轻放，避免发生撞击声，不得乱用、胡用、蛮用器械。
14、健身器材发生故障或损坏，应停止使用，并及时报告管理人员进行维修。
15、锻炼后不该立即入浴，锻炼结束，体内的代谢废物还未充分排出，冲洗达不到洁肤效果。
大汗淋漓遇水温较低时，会使皮肤表层收缩，破坏新陈代谢，严重时引起闭汗症或静脉曲
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