一念之转辅导手册参考拜伦凯迪版.docx

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一念之转辅导手册参考拜伦凯迪版

ByronKatie

拜伦凯蒂

TheWork

转念作业

辅导手册

1、批评你周遭的人----------------------------------------3

2、指导原则-----------------------------------------------5

3、写下「自我引导」作业----------------------------------7

4、反向思考-----------------------------------------------10

5、三种事--------------------------------------------------12

6、寻求爱、肯定认同与赞赏--------------------------------14

7、表达歉意--活用反向思考--------------------------------15

8、我需要向…道歉------------------------------------------19

9、迎接批评之礼--------------------------------------------20

一、批评你周遭的人

批评周遭写六道题问四句话反向思考

请用简短、简单的句子，在下列空格处，填入一位你还没办法百分之百原谅的人。

不必忙着审视你自己—只需全然地去经验那愤怒或痛苦，好像那件事情正发生在眼前。

藉这个机会，将你的批判写在这张纸上。

1、谁让你感到愤怒、挫折、迷惑，为什么？

谁激怒了你？

你不喜欢他们什么地方？

我对（人名）感到，因为

（例如：

我对保罗感到很生气，因为他不听我说话，他不肯定我，我

说的每件事他都要反驳。

）

2、你要他们如何改变，你要他们怎么做？

我要（人名）去做

3、什么是他们应该（或不应该）做、是、想，或感觉的？

你想给他们什么样的忠告吗？

（人名）应该或不应该

4、为了要让你开心，他们需要为你做些什么吗？

我需要（人名）去做

5、你对他们的看法是什么?

请列表.

（人名）是

6、你再也不想跟这个人经历到什么事？

我再也不要（经历到）

二、指导原则

（一）、问四句话

1.这是真的吗？

（如果回答「不是」，请接着问第三题）

也可以接着问（如果你认为适当的话）

「这件事的真相是什么呢？

它曾发生过吗？

」

2.你确定这是真的吗？

可以接着问（如果你认为适当的话）

「你比神（或事实真相）知道得更多吗？

」

「你真的知道，从长远来看，什么才是最适合他（她/你）的一条路吗？

」

「你真的完全确定，若是得到你想要的，你就会比较快乐吗？

」

3.当你持有那样的想法（或当你相信那个想法）时，你会如何反应呢？

可以接着问（如果你认为适当的话）

Ø当你相信那个想法时，会带给你什么样的感觉？

你身体的哪一部位会有反应呢？

请描述它，并深入一下那个感受。

Ø当你有那样的想法时，脑海里会浮现出什么画面呢？

Ø当你相信并感受到那个想法时，你会如何对待对方呢？

你会对他们说什么？

你会对他们做什么？

你的内心暗地里正在攻击谁呢？

是以什么方式攻击的？

请具体描述。

Ø当你相信并感受到那个想法时，你会如何对待自己呢？

你是否因而产生某种瘾头或惯性反应，如暴食、酗酒、狂刷卡、拿着电视遥控器胡乱转台呢？

你会不会生出自我憎恨的念头？

例如哪一类的？

Ø当你相信那样的想法时，你如何过日子的？

请回想过去的种种，并具体描述。

Ø当你执着于那样的想法时，你的心思会往那个方向跑？

（列出任何潜藏心底的信念，稍后才加以质问）

Ø当你持有那样想法时，你正在管谁的事？

Ø这样的想法，会给你的生活带来平静或压力呢？

Ø一直持有这样的想法时，你会从中得到什么呢？

Ø你能否看到一个让你放下此想法的理由呢？

（请不必试着放下这一想法）

Ø你能否找到任何让你持有这一想法，而又不会有压力的理由？

如果能，请列出来。

这些理由真的不会带给你任何压力吗？

这些压力如何影响你的生活和工作呢？

4.当你不那样想时，你会是怎样的人呢？

可以接着问（如果你认为适当的话）

Ø如果你不相信那个想法时，你会是怎样的人呢？

Ø闭上眼睛，想象一下，当你没有那样的想法时，你和对方会如何相处呢？

描述一下那种感受？

你会看到什么？

Ø想象一下，如果没有这些往事，你和此人只是初次相遇，你会看到什么？

Ø当你有能力不作此想时，此刻坐在这里的你，会是怎样的人呢？

？

Ø若没有那样的想法时，你会如何过日子？

你的生活可能有何改变呢？

Ø当你没有那样的想法时，你会以何种不同方式来对待对方呢？

（二）、提醒「三种事」：

我的事、你的事、神的事。

（详细内容，请参考p.12）

（三）反向思考（详细内容，请参考p.10&11）

（任何的说法都可以反转，可反转成针对你自己，或反转成针对别人，或反转成相反的说法，或是反转成「我的想法」，视场合而定。

请在你的生活中，找出反转之后，仍具同样真实或更真实感的实例）

Ø这反向思考后所说的，是否与你原来的说法同样真实，或更真实呢？

Ø你是否能在目前的生活里感受得到这个反向思考所说的呢？

Ø如果你按照这个反向说法过活的话，你会怎么做呢？

你会过怎样不一样的日子呢？

Ø此刻，你是否还能看出其他更真实或一样真实的反向思考呢？

三、写下「自我引导」作业

先写下你的信念，然后借着回答后续的问题来质问它，并反向思考：

（如果不够写，请拿其他空白纸张继续写）

信念：

1、它（上述信念）是真的吗？

可以接着问：

Ø事实真相是什么呢？

它曾发生过吗？

2、你确定它是真的吗？

可以接着问：

Ø我比神/事实真相知道得更多吗？

Ø我真的知道，从长远来看，什么才是最适合我或其他人的一条路吗？

3、当你持有那样的想法时，你会如何反应呢？

Ø当你相信那个想法时，会带给你什么样的感觉？

你身体的哪一部位会感受到它？

请描述它，并深入一下那个感受。

Ø当你相信并感受到那个想法时，你会如何对待对方（尤其是你所写的那个人）？

你会对他们做什么、说什么？

你认为他们是怎样的人？

把它们全都列出来，甚至即使只是在内心暗想的。

罪恶感就是由此而生的。

是否因为这样，你的内心才不由自主地转向食物、酒或…？

Ø当你相信并感受到那个想法时，你会如何对待自己呢？

你是如何过日子的？

请具体描述。

是否因为这样，你才会产生某种瘾头呢？

若是的话，是哪一类的瘾呢？

Ø当你执着于那样的想法，你的心思会跑向哪里去？

你的内心正在暗自攻击谁呢？

你会做出哪些攻击？

以什么方式攻击？

请具体描述。

（将任何潜藏心底的信念都列出来，稍后才详加质问。

）

Ø你能否看到一个让你放下此想法的理由？

（请不必试着放下这一想法）

Ø当你坚持这个信念时，你从中得到了什么？

___________________________________________________________

4、当你没有那样的想法时，你会是怎样的人呢？

可以接着问：

Ø闭上你的眼睛，想象一下，当你没有那样的想法时，你和那个人（在那情境里）相处，你的感觉如何？

你会看到什么？

Ø想象一下，如果你不再相信那样的想法，你会如何过日子呢？

Ø当你没有那样想法时，你会以何种不同方式来对待对方呢？

反向思考：

（任何的说法都可以反转，可反转成针对你自己，或反转成针对别人，或反转成相反的说法，或是反转成「我的想法」，只要它对你而言，具有同样真实或更真实的感受都可以。

）

可以接着问：

Ø这个反向思考，是否跟你原先的说法同样真实或更真实吗？

Ø在你目前的生活里，是否曾经历过这反向思考所说的？

Ø你是否还能看出其它同样真实或更真实的反向思考？

四、反向思考

反向思考提供一个机会，让你对一向信以为真之事物采取相反的思考。

把所说的加以反转，有很多种可能的组合，每一说法经过反转之后，都会带来很大的启发。

但这并非要你找出最多的反转方式，而是进入你的内在，去了解和体会对你而言具同样真实或更真实的说法。

质问它，进而了解它，你便能从不知不觉紧抓不放的梦魇信念中释放出来，你不自觉地相信了那些信念，经反向思考后，常常让人惊喜地再度进入早已恩赐的慈悲人生。

多玩玩这些转念，直到你在整个过程中感到舒服些为止。

任一说法，都可以反转成针对你自己，针对别人，而且也可转成相反的说法。

让我们以「尼克待我不公平」这个说法，列举出三种转念（反转）方式。

1、反转成针对别人：

我待尼克不公平。

2、反转成针对你自己：

我待我自己不公平。

3、反转成相反的陈述：

尼克待我公平。

4、反转成针对“我的想法”：

“我的想法”是不公平的。

（特别是对尼克）。

把自己浸泡在每一个反向思考里，给自己消化的缓冲期。

你能在生活中，找出三个实例来证明这些反向思考是真实的吗？

例如，谈谈你待尼克不公平的三种情景。

说出你待你自己不公平的三种情景。

说出尼克待你公正的三种情景。

第六问之转

对于第六题（「批评你周遭的人」作业单最后一题）的反向思考，将「我再也不要（经历）….」改成「我愿意（经历）…」，而且「我期待（经历）….」

例句

原先说法：

「尼克待我不公平。

」

反向思考：

我愿意尼克待我不公平。

我期待尼克待我不公平。

每一次，当你想到再也不愿经历生气、压力、害怕时，就改变成愿意经历且期待经历到它，即使只是在心里暗想。

期待经历那些感受，是因为它们正在提醒你应该回去做作业了。

五、三种事

整个宇宙只有三种事：

我的事、你的事、和神的事。

「我注意到：

事实真相就是神，只因它确实如此运作。

」事实真相，永远是一种恩赐与慈悲。

我们用来层层遮掩事实的那些故事，从未被认真质问过，事实上，它们往往不如事实真相那般仁慈。

如果我为这世上的苦难而感到悲伤时，这是谁的事？

我的事。

如果你为了我的悲伤而受苦时，这是谁的事？

你的事。

如果这世上发生了苦难，这是谁的事？

神的事。

如果我认为我了解你在想什么或什么才是对你最好的，那么我的心智便全陷入你的事里，这会造成分裂和孤单的后果。

如果你在那里过自己的生活，而我也在你那里过你的生活（心智上），那么你与你自己在一起，我却也跑去你那里与你在一起，于是我这里变成没有人在了，我当然会感到孤单与分离！

因此，我必须为我的孤单负责，并非别人害我孤单，那是我自己造成的。

当你感到孤单或分离时，要特别注意，你是否在心智上离开了自己的事呢？

若你尚无法确定，不妨停下来，问你自己，「我的心智正在管谁的事呢？

」当你想要给别人一个他并未向你要求的忠告时，不管你是真的说出口了，还是在心里默默地说，请注意，当你提出忠告时，你在管谁的事？

练习：

这是谁的事？

请逐一核覆你对下列这张表格的答复。

我的事

他们的事

神的事

我的身高

-

-

-

上学

-

-

-

交通尖峰时刻

-

-

-

我妈妈的抑郁症

-

-

-

天气

-

-

-

世界战争

-

-

-

我哥哥的素食主义

-

-

-

我晚餐吃了什么

-

-

-

我老板的愤怒

-

-

-

我的身体

-

-

-

当你对这三种事了解透彻到只管好你自己的事时，你便能相当清楚地看见自己所走的道路，因而释放了自己。

到了最后，你可能体悟到根本没任何事可管了，因而开始懂得以同样的慈悲来善待自己和别人。

六、寻求爱、肯定认同与赞赏

（Love,Approval,Appreciation：

LAA）

当你今天或过去与别人互动时，好好地聆听你内心的录音带，你会在何时试着用解释、描述及辩护等方式来进行操控呢？

你又如何利用你的脸色，你的声音，你的眼神，你的身体语言，你的笑声来操控呢？

回想你生命中的某个时段（也许是今天），你正在向别人寻求或操控他们的爱、肯定认同及赞赏（统称为LAA：

Love,Approval,Appreciation）。

当你正向对方寻求LAA时，或你需要被人接纳成为其中一份子时，你做了什么或说了什么而让你事后感到痛苦不安、后悔莫及的事？

现在，请回答下列的问题，并写下来：

1）你想要从那人身上得到什么？

请列出你的清单。

2）你要那人以何种特别的方式看待你？

请列出来。

3）你曾试着操控那人看待你的方式吗？

请列出来。

4）你曾说谎或夸大言词吗？

举个例子。

你曾说什么夸大其词的事？

请具体描述。

请列出来。

5）你真的听到他们说的话吗？

还是你更有兴趣知道他们是否看出你有多棒、多明智、多聪明伶俐？

你是否曾想要他们赶快把话说完，以便你能让他们知道你懂得跟他们一样多，或甚至更多？

当你这样做时，是否真的赢得了他们的爱、认同或赞赏吗？

6）在你寻求爱、认同及赞赏的经验中，你不喜欢的是什么？

请列出来。

7）回想在你拒绝寻求爱、认同、赞赏的经验中，你喜欢的是什么？

请列出来。

七、表达歉意活用反向思考

表达歉意

表达歉意是要清理你人生的杂质。

找出那些你需要致歉的人，不管已死或还活着，开始列出你的致歉列表，这张列表也可以包括动物、神、地球等等。

第三个问题

请先完成「批判你周遭的人」的整张作业单及「自我引导」的功课。

你对第三问句及其次要问句的回答---「当我持有那样的想法时，我会如何反应呢？

」「当我相信那样的想法时，我会如何对待别人呢？

」「当我相信那样的想法时，我会如何对待我自己呢？

」---它们都是你致歉清单中的一部份。

举例来说，在「批判你周遭的人」的作业单中，假设你写下的原先说法是「我很气约翰，因为他对我怒吼」，而你针对第三问句的回答可能是「我的反应就是不理会他忽视他」「我的反应是批评我自己是很差劲的太太」，因此你的致歉清单可能就包含：

我向约翰致歉，因为……（请具体写出）

我向自己致歉，因为……（请具体写出），

继续回想并列出你在其它时候所伤害的人。

你也可以反问自己「还有谁是我为了惩罚他们而故意不理会他们的？

」「我在内心或人生当中曾批评过谁？

」，把这些人都加入你的致歉清单里。

反向思考

从你的作业单所做出来的很多反向思考，都可以加入你的致歉清单中。

举例来说，你原先的说法「约翰对我吼叫」的反向思考是：

「我对约翰吼叫」、「我对我自己吼叫」（特别是在自己的心里）。

你可能也想反问自己：

「过去还有谁曾被我吼叫过？

」你（吼叫）的动机是什么呢？

你因着内心的罪恶感而讉责了他们什么呢？

具体地列出来。

付诸行动的道歉

当你向自己道歉时，要温柔些，把自己曾做过的每件事放在内心深处，深深地去感受它。

自问一下：

「在那一特殊时刻里，我是否以头脑当时所能想到的尽力去做到最好的呢？

」道歉，永远可以从现在开始做起。

当你回家之后，可能的话，亲自对那些人表达歉意。

若没办法，也可以透过电话或信件。

当你和他们谈的时候，留意一下，你的头脑是否又不小心介入别人的事（很在意他们做了什么或说了什么）。

当你介入别人的事时，注意一下你内在的感受。

当你看到自己正把注意力放在别人身上时，马上停下来，然后赶快回到你自己做的事里，观察你做了什么，然后再从头开始。

你只需很简短地说：

「因为我很害怕，或我想要（我的动机），所以我做了。

我很诚心诚意地为我所做的道歉，我该如何弥补呢？

」如果可能的话，你愿意尽全力偿还他们所蒙受的每一项损失。

当你把道歉信写出来后，不必急着寄出去，请先把它反转，然后念给你自己听。

比如，把别人的名字换成你的名字，把每一个说法反转成针对你自己，并向你自己道歉。

深入内心去感受它。

如果你认为这封信写得适当，而且不会引起更多伤害，才把它寄给对方。

但别期待他们会读这封信，他们读信与否由他们自行决定。

你只需心存感谢，或是予以宽恕。

你正在清理的是你的人生，而不是他们的。

如果这个人或动物已经死了，你还是可以写道歉信给他们并反向思考。

现在我们可以一起来看看，要在这世上对其他人（生命）表示道歉的行动是多么简单。

例如，我有一次开车撞上了一只猫，当时我没有回头去查看这只猫的死活。

现在，每当我看到有动物受伤或陷入危难，我会留意而且我会把握机会尽可能地待在那里帮助。

在另一个情境里，如果我认定我在祖母活着时曾恶劣地对待她，在她有需要时不帮助她，那么我可以对其他需要我帮助的人伸出援手做为弥补。

还有另一个例子，比如说，当你与你的前夫或前妻还生活在一起时，你曾对发生在你们之间的某个情境说谎。

你可以打个电话给他/她并说：

「我曾对你说，你当时做出那样的事情，并不是我挑衅了你。

其实我当时在说谎，我不但故意挑衅你，而且还在你生气之后，责备你的生气。

为了此事，我真心诚意地向你道歉，而且也为我的说谎向你道歉，我能做什么弥补呢？

请你把你认为我伤害过你的每件事都告诉我，我愿洗耳恭听。

」请真心聆听。

以后当你对其他人说谎时，你可能就愿意向他们承认，而且当场承认是为了你自己好而做的。

诚实、没有操控、真诚的表达、配合着实际行动的道歉，能为你与他人、特别是与你自己那原无指望的关系中带来真实的亲密。

在你向别人道歉之前，问问你自己的意见，这样做会不会造成伤害。

如果你认为会，不妨停下来，向你自己道歉就好。

比如在这例子中，假设你和你的老板有婚外情，而你想对他的太太表达歉意。

然而她并不知道这件事，那么，向她致歉，可能会伤害到她和老板以及他们的小孩。

在这种案例中，向你自己道歉，而且，最好是去协助目前正陷入同样处境而痛苦不安的那些人。

那就是你的人生，你若不转变它，谁能？

八、我需要向…道歉

我需要向（谁）道歉：

明确地写出道歉原因（请列出来）：

这使他们失去了什么？

请列表：

这使你失去了什么？

请列表：

你当时为何要那样做或那样说？

你做了什么？

（你那时想要什么？

或你害怕失去什么？

）

＊＊＊＊＊

我需要向（谁）致歉：

明确地写出道歉原因（列出来）：

这使他们失去了什么？

请列表：

这使你失去了什么？

请列表：

你当时为何要那样做或那样说？

你做了什么？

（你那时想要什么？

或你害怕失去什么？

）

＊＊＊＊＊

道歉，是终止罪咎、羞愧以及隐瞒的开始。

九、迎接批评之礼

当我们了解批评的背后真相后，便会发现到它是自我了解和成长最最强而有力的一种工具－若你真心想要知道真相的话。

这里有些步骤教你如何运用及了解批评，以便你能获得最大好处：

当有人说你错了，你不仁慈、太迷糊、心不在焉、等等，就去感受它，静下心来，去经验它，甚至邀请它，并反问自己：

「那是真的吗？

他们说的是真的吗？

」然后静待答案自然浮现。

在经验到批评之后，问问你自己：

「我是否感到紧张不安或痛苦？

」如果答案为是，那么这就是一个征兆，它显示出了你相信这批评是真的，而且你还没妥善地处理它或你尚未走进内心深处。

如果你想结束你人生及内心里纷扰不休的争战，你可以决定进入自己内在，质问并找出你内在批判之音的背后真相。

这才是结束战争的最佳方式。

不管任何人对你说什么或说你什么，如果你感受到压力重重，你便是在当时因着内心暗藏的秘密而饱受痛苦的人，于是心智便自动开始发动攻击。

由于你的心智发动攻击，这才是你感到压力的主因。

所以，压力成了一个警讯，告诉你该是你反问自己的时刻，是质问的时刻，也是知道事实真相的时刻到了。

压力永远是经验宽恕的一个好机会，宽恕被你批判的人，和那些批判你的人，才能终止你内在的紧张压力。

宽恕并不出现在任何其他地方，唯有当你了解到你自以为发生的一切其实从来没有真正发生时，才是宽恕。

对你自己诚实并且不设防时，才可能终止自以为遭受操控的幻相。

当你真诚、谦虚不造作时，就没有任何批判黏得住你，这是让你的人生过得清彻透明最有效且仁慈的举动。

质问，是让你内在谎言及最深处秘密获得释放的最直接道路，因此，帮你破除了谎言被人发现的恐惧。