肌肉力量运动处方.docx

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肌肉力量运动处方

肌肉力量运动处方

姓名：

井前进性别：

男年龄：

24日期档案号

体质状况评定

身高：

177cm体重：

70kg

胸围：

95cm腰围：

85cm臀围：

93cm

基础代谢（BMR）：

1587体制百分比%

身体质量指数（BMI）：

22.2kg/m²肥胖度（OBD）:

+1.2%

安静血压：

高压：

116低压：

70

安静心率：

77次

台阶试验：

77

一分钟引体向上：

10

左手握力：

41.1kg右手握力：

40.6kg（本实验对象惯用左手）

坐位体前屈：

10cm

提出运动处方的依据：

体脂肪量：

13.1（10.3~13.8）

肌肉量：

52.6（51.1~54.4）（为正常范围）

体脂肪量

肌肉量

左上肢

0.85

3.39

右上肢

0.91

3.21

躯干

6.70

26.74

左下肢

2.27

9.91

右下肢

2.36

9.35

一、实验目标：

提高实验对象肌肉力量。

二、运动时间：

50—60分钟。

运动频度：

2—3次（隔天休息）

三、运动强度：

以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-年龄（岁）×0.7]为宜。

第一周的运动处方

1、运动频度：

2—3次（隔天休息）

2、运动时间：

50—60分钟。

3、运动强度：

运动时心率：

115—140次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑10000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；

（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；

（3）腹部肌肉训练

1.悬垂举腿：

2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟；

2.卷腹或仰卧起坐：

2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟；

（4）背部肌肉力量训练；

引体向上或哑铃耸肩：

2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟

（5）胸部肌肉力量训练

仰卧推举或跪式俯卧撑：

2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。

（6）肱二头肌肌肉力量训练

反屈；上臂哑铃弯举：

2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。

（7）小腿肌肉力量训练

提踵或哑铃弹跳：

2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。

（8）前臂肌肉力量训练

卷腕或拧千斤棒：

2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。

（9）大腿肌肉力量训练

深蹲或弓步：

2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。

（10）肩部肌肉力量训练

哑铃侧平举或Burpees：

2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。

（11）肱三头肌肌肉力量训练

三头肌撑体或哑铃划船后伸屈：

2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。

每个项目几个30s—60s。

第二周的运动处方

1、运动频度：

2—3次（隔天休息）

2、运动时间：

50—60分钟。

3、运动强度：

运动时心率：

115—140次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑800米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；

（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；

（3）肌肉力量训练同第一周

第三周的运动处方

1、运动频度：

2—3次（隔天休息）

2、运动时间：

50—60分钟。

3、运动强度：

运动时心率：

115—140次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑1000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；

（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；

（3）腹部肌肉训练

卷腹或仰卧起坐.悬垂举腿：

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟；

（4）背部肌肉力量训练；

引体向上或哑铃耸肩：

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟

（5）胸部肌肉力量训练

仰卧推举或跪式俯卧撑：

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。

（6）肱二头肌肌肉力量训练

反屈；上臂哑铃弯举：

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。

（7）小腿肌肉力量训练

提踵或哑铃弹跳：

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。

（8）前臂肌肉力量训练

卷腕或拧千斤棒：

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。

（9）大腿肌肉力量训练

深蹲或弓步：

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。

（10）肩部肌肉力量训练

哑铃侧平举或Burpees：

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。

（11）肱三头肌肌肉力量训练

三头肌撑体或哑铃划船后伸屈：

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。

第四周的运动处方

1、运动频度：

2—3次（隔天休息）

2、运动时间：

50—60分钟。

3、运动强度：

运动时心率：

115—140次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑1000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；

（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；

（3）腹部肌肉训练

卷腹或仰卧起坐.悬垂举腿：

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟；

（4）背部肌肉力量训练；

引体向上或哑铃耸肩：

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟

（5）胸部肌肉力量训练

仰卧推举或跪式俯卧撑：

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。

（6）肱二头肌肌肉力量训练

反屈；上臂哑铃弯举：

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。

（7）小腿肌肉力量训练

提踵或哑铃弹跳：

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。

（8）前臂肌肉力量训练

卷腕或拧千斤棒：

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。

（9）大腿肌肉力量训练

深蹲或弓步：

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。

（10）肩部肌肉力量训练

哑铃侧平举或Burpees：

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。

（11）肱三头肌肌肉力量训练

三头肌撑体或哑铃划船后伸屈：

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。

第五周的运动处方

1、运动频度：

2—3次（隔天休息）

2、运动时间：

50—60分钟。

3、运动强度：

运动时心率：

115—140次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑1000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；

（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；

（3）腹部肌肉训练

卷腹或仰卧起坐.悬垂举腿：

2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟；

（4）背部肌肉力量训练；

引体向上或哑铃耸肩：

2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟

（5）胸部肌肉力量训练

仰卧推举或跪式俯卧撑：

2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。

（6）肱二头肌肌肉力量训练

反屈；上臂哑铃弯举：

2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。

（7）小腿肌肉力量训练

提踵或哑铃弹跳：

2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。

（8）前臂肌肉力量训练

卷腕或拧千斤棒：

2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。

（9）大腿肌肉力量训练

深蹲或弓步：

2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。

（10）肩部肌肉力量训练

哑铃侧平举或Burpees：

2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。

（11）肱三头肌肌肉力量训练

三头肌撑体或哑铃划船后伸屈：

2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。

第六周同第五周

第七周的运动处方

1、运动频度：

3—4次（隔天休息）

2、运动时间：

50—60分钟。

3、运动强度：

运动时心率：

115—140次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑1000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；

（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；

（3）腹部肌肉训练

卷腹或仰卧起坐.悬垂举腿：

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟；

（4）背部肌肉力量训练；

引体向上或哑铃耸肩：

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟

（5）胸部肌肉力量训练

仰卧推举或跪式俯卧撑：

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。

（6）肱二头肌肌肉力量训练

反屈；上臂哑铃弯举：

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。

（7）小腿肌肉力量训练

提踵或哑铃弹跳：

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。

（8）前臂肌肉力量训练

卷腕或拧千斤棒：

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。

（9）大腿肌肉力量训练

深蹲或弓步：

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。

（10）肩部肌肉力量训练

哑铃侧平举或Burpees：

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。

（11）肱三头肌肌肉力量训练

三头肌撑体或哑铃划船后伸屈：

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。

第八周同第七周

六、注意事项

1、使用器械锻炼时要注意安全，正确使用锻炼器械。

2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，请暂停实施运动处方。

3、在锻炼时可根据自己的感觉（轻松或吃力），可稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。

4、应选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。

5、锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天。

6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。