肌肉力量运动处方.docx
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肌肉力量运动处方
肌肉力量运动处方
姓名:
井前进性别:
男年龄:
24日期档案号
体质状况评定
身高:
177cm体重:
70kg
胸围:
95cm腰围:
85cm臀围:
93cm
基础代谢(BMR):
1587体制百分比%
身体质量指数(BMI):
22.2kg/m²肥胖度(OBD):
+1.2%
安静血压:
高压:
116低压:
70
安静心率:
77次
台阶试验:
77
一分钟引体向上:
10
左手握力:
41.1kg右手握力:
40.6kg(本实验对象惯用左手)
坐位体前屈:
10cm
提出运动处方的依据:
体脂肪量:
13.1(10.3~13.8)
肌肉量:
52.6(51.1~54.4)(为正常范围)
体脂肪量
肌肉量
左上肢
0.85
3.39
右上肢
0.91
3.21
躯干
6.70
26.74
左下肢
2.27
9.91
右下肢
2.36
9.35
一、实验目标:
提高实验对象肌肉力量。
二、运动时间:
50—60分钟。
运动频度:
2—3次(隔天休息)
三、运动强度:
以心率、脉搏调控运动强度时,运动时最高心率不超过[220-年龄(岁)×0.7]为宜。
第一周的运动处方
1、运动频度:
2—3次(隔天休息)
2、运动时间:
50—60分钟。
3、运动强度:
运动时心率:
115—140次/分。
4、运动内容:
(1)低强度慢跑10000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟;
(2)慢跑后将关节肌肉放松5分钟;
(3)腹部肌肉训练
1.悬垂举腿:
2—3组,第一组6次,第二组8次,第三组10次,每组间隔1分钟;
2.卷腹或仰卧起坐:
2—3组,第一组6次,第二组8次,第三组10次,每组间隔1分钟;
(4)背部肌肉力量训练;
引体向上或哑铃耸肩:
2—3组,第一组6次,第二组8次,第三组10次,每组间隔1分钟
(5)胸部肌肉力量训练
仰卧推举或跪式俯卧撑:
2—3组,第一组6次,第二组8次,第三组10次,每组间隔1分钟。
(6)肱二头肌肌肉力量训练
反屈;上臂哑铃弯举:
2—3组,第一组6次,第二组8次,第三组10次,每组间隔1分钟。
(7)小腿肌肉力量训练
提踵或哑铃弹跳:
2—3组,第一组6次,第二组8次,第三组10次,每组间隔1分钟。
(8)前臂肌肉力量训练
卷腕或拧千斤棒:
2—3组,第一组6次,第二组8次,第三组10次,每组间隔1分钟。
(9)大腿肌肉力量训练
深蹲或弓步:
2—3组,第一组6次,第二组8次,第三组10次,每组间隔1分钟。
(10)肩部肌肉力量训练
哑铃侧平举或Burpees:
2—3组,第一组6次,第二组8次,第三组10次,每组间隔1分钟。
(11)肱三头肌肌肉力量训练
三头肌撑体或哑铃划船后伸屈:
2—3组,第一组6次,第二组8次,第三组10次,每组间隔1分钟。
每个项目几个30s—60s。
第二周的运动处方
1、运动频度:
2—3次(隔天休息)
2、运动时间:
50—60分钟。
3、运动强度:
运动时心率:
115—140次/分。
4、运动内容:
(1)低强度慢跑800米或在跑步机上低强度慢跑10分钟;
(2)慢跑后将关节肌肉放松5分钟;
(3)肌肉力量训练同第一周
第三周的运动处方
1、运动频度:
2—3次(隔天休息)
2、运动时间:
50—60分钟。
3、运动强度:
运动时心率:
115—140次/分。
4、运动内容:
(1)低强度慢跑1000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟;
(2)慢跑后将关节肌肉放松5分钟;
(3)腹部肌肉训练
卷腹或仰卧起坐.悬垂举腿:
2—3组,第一组7次,第二组10次,第三组12次,每组间隔1分钟;
(4)背部肌肉力量训练;
引体向上或哑铃耸肩:
2—3组,第一组7次,第二组10次,第三组12次,每组间隔1分钟
(5)胸部肌肉力量训练
仰卧推举或跪式俯卧撑:
2—3组,第一组7次,第二组10次,第三组12次,每组间隔1分钟。
(6)肱二头肌肌肉力量训练
反屈;上臂哑铃弯举:
2—3组,第一组7次,第二组10次,第三组12次,每组间隔1分钟。
(7)小腿肌肉力量训练
提踵或哑铃弹跳:
2—3组,第一组7次,第二组10次,第三组12次,每组间隔1分钟。
(8)前臂肌肉力量训练
卷腕或拧千斤棒:
2—3组,第一组7次,第二组10次,第三组12次,每组间隔1分钟。
(9)大腿肌肉力量训练
深蹲或弓步:
2—3组,第一组7次,第二组10次,第三组12次,每组间隔1分钟。
(10)肩部肌肉力量训练
哑铃侧平举或Burpees:
2—3组,第一组7次,第二组10次,第三组12次,每组间隔1分钟。
(11)肱三头肌肌肉力量训练
三头肌撑体或哑铃划船后伸屈:
2—3组,第一组7次,第二组10次,第三组12次,每组间隔1分钟。
第四周的运动处方
1、运动频度:
2—3次(隔天休息)
2、运动时间:
50—60分钟。
3、运动强度:
运动时心率:
115—140次/分。
4、运动内容:
(1)低强度慢跑1000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟;
(2)慢跑后将关节肌肉放松5分钟;
(3)腹部肌肉训练
卷腹或仰卧起坐.悬垂举腿:
2—3组,第一组7次,第二组10次,第三组12次,每组间隔1分钟;
(4)背部肌肉力量训练;
引体向上或哑铃耸肩:
2—3组,第一组7次,第二组10次,第三组12次,每组间隔1分钟
(5)胸部肌肉力量训练
仰卧推举或跪式俯卧撑:
2—3组,第一组7次,第二组10次,第三组12次,每组间隔1分钟。
(6)肱二头肌肌肉力量训练
反屈;上臂哑铃弯举:
2—3组,第一组7次,第二组10次,第三组12次,每组间隔1分钟。
(7)小腿肌肉力量训练
提踵或哑铃弹跳:
2—3组,第一组7次,第二组10次,第三组12次,每组间隔1分钟。
(8)前臂肌肉力量训练
卷腕或拧千斤棒:
2—3组,第一组7次,第二组10次,第三组12次,每组间隔1分钟。
(9)大腿肌肉力量训练
深蹲或弓步:
2—3组,第一组7次,第二组10次,第三组12次,每组间隔1分钟。
(10)肩部肌肉力量训练
哑铃侧平举或Burpees:
2—3组,第一组7次,第二组10次,第三组12次,每组间隔1分钟。
(11)肱三头肌肌肉力量训练
三头肌撑体或哑铃划船后伸屈:
2—3组,第一组7次,第二组10次,第三组12次,每组间隔1分钟。
第五周的运动处方
1、运动频度:
2—3次(隔天休息)
2、运动时间:
50—60分钟。
3、运动强度:
运动时心率:
115—140次/分。
4、运动内容:
(1)低强度慢跑1000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟;
(2)慢跑后将关节肌肉放松5分钟;
(3)腹部肌肉训练
卷腹或仰卧起坐.悬垂举腿:
2—3组,第一组10次,第二组12次,第三组15次,每组间隔1分钟;
(4)背部肌肉力量训练;
引体向上或哑铃耸肩:
2—3组,第一组10次,第二组12次,第三组15次,每组间隔1分钟
(5)胸部肌肉力量训练
仰卧推举或跪式俯卧撑:
2—3组,第一组10次,第二组12次,第三组15次,每组间隔1分钟。
(6)肱二头肌肌肉力量训练
反屈;上臂哑铃弯举:
2—3组,第一组10次,第二组12次,第三组15次,每组间隔1分钟。
(7)小腿肌肉力量训练
提踵或哑铃弹跳:
2—3组,第一组10次,第二组12次,第三组15次,每组间隔1分钟。
(8)前臂肌肉力量训练
卷腕或拧千斤棒:
2—3组,第一组10次,第二组12次,第三组15次,每组间隔1分钟。
(9)大腿肌肉力量训练
深蹲或弓步:
2—3组,第一组10次,第二组12次,第三组15次,每组间隔1分钟。
(10)肩部肌肉力量训练
哑铃侧平举或Burpees:
2—3组,第一组10次,第二组12次,第三组15次,每组间隔1分钟。
(11)肱三头肌肌肉力量训练
三头肌撑体或哑铃划船后伸屈:
2—3组,第一组10次,第二组12次,第三组15次,每组间隔1分钟。
第六周同第五周
第七周的运动处方
1、运动频度:
3—4次(隔天休息)
2、运动时间:
50—60分钟。
3、运动强度:
运动时心率:
115—140次/分。
4、运动内容:
(1)低强度慢跑1000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟;
(2)慢跑后将关节肌肉放松5分钟;
(3)腹部肌肉训练
卷腹或仰卧起坐.悬垂举腿:
2—3组,第一组7次,第二组10次,第三组12次,每组间隔1分钟;
(4)背部肌肉力量训练;
引体向上或哑铃耸肩:
2—3组,第一组7次,第二组10次,第三组12次,每组间隔1分钟
(5)胸部肌肉力量训练
仰卧推举或跪式俯卧撑:
2—3组,第一组7次,第二组10次,第三组12次,每组间隔1分钟。
(6)肱二头肌肌肉力量训练
反屈;上臂哑铃弯举:
2—3组,第一组7次,第二组10次,第三组12次,每组间隔1分钟。
(7)小腿肌肉力量训练
提踵或哑铃弹跳:
2—3组,第一组7次,第二组10次,第三组12次,每组间隔1分钟。
(8)前臂肌肉力量训练
卷腕或拧千斤棒:
2—3组,第一组7次,第二组10次,第三组12次,每组间隔1分钟。
(9)大腿肌肉力量训练
深蹲或弓步:
2—3组,第一组7次,第二组10次,第三组12次,每组间隔1分钟。
(10)肩部肌肉力量训练
哑铃侧平举或Burpees:
2—3组,第一组7次,第二组10次,第三组12次,每组间隔1分钟。
(11)肱三头肌肌肉力量训练
三头肌撑体或哑铃划船后伸屈:
2—3组,第一组7次,第二组10次,第三组12次,每组间隔1分钟。
第八周同第七周
六、注意事项
1、使用器械锻炼时要注意安全,正确使用锻炼器械。
2、有身体不适或感冒、发烧等症状时,请暂停实施运动处方。
3、在锻炼时可根据自己的感觉(轻松或吃力),可稍微调节运动强度,以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。
4、应选择良好的锻炼环境,避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。
5、锻炼前后应注意适宜补液,尤其是在天气炎热的夏天。
6、根据能量平衡和膳食平衡的原则,调节好自己的饮食。