健身及健美教案.docx
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健身及健美教案
健身与健美教案
教师:
传海
班级:
二年级本科
周次:
1
时间:
年月日
任
务
1、了解高校体育的基本情况
2、健身与健美课程介绍
3、了解本学期学习容与考核办法
4、身体素质恢复性练习
部分
时间
容
组织教法
备注
开始部分
10分钟
1、集合整队,师生问好
2、点名
3、宣布课的任务,讲本学期课程安排
4、检查服装、场地、器材
5、安排见习生
1、集合队形
xxxxxxx
xxxxxxx
▲
2、课堂要求
服装整齐,注意听讲,气氛活跃,认真练习,见习生随班听讲。
准备部分
30分钟
1、沿操场慢跑五圈
2、徒手操
1)扩胸运动
2)振臂运动
3)体转运动
4)腹背运动
5)下蹲运动
6)弓步压腿
7)侧压腿
8)活动踝、腕关节
1、沿操场慢跑五圈
队形:
xxxxxxx
xxxxxxx
要求:
1)学生成二路纵队沿逆时针方向跑
2)队形整齐
2、徒手操队形
xxxxxxx
xxxxxxx
▲
徒手操要求
1)动作规、到位
2)动作放松、舒展
3)每节做4×8拍
部分
时
间
容
组织教法
备注
基本部分
55分钟
1、健身与健美简介
1)健美运动的概念
2)健美运动的特点
3)健美运动的作用
2、身体恢复性练习
1)蛙跳
2)高抬腿跑
3)跨步跑
4)交叉步练习(左右)
5)30m迎面接力跑
6)跳跃类团队游戏:
火车赛跑
健美运动是一项通过徒手和各种器械,运用专门的动作方式和方法进行锻炼,以发达肌肉、增长体力、改善形体和冶情操为目的的运动项目。
a、既可锻炼身体,增进健康,又可冶情操,美化身心;
b、能有效地发达肌肉;
c、设备简单,易于开展;
d、联系方式灵活、多样。
a、发达肌肉,增长力量;
b、增进健康,增强体质;
c、改善体形体态,矫正畸形;
d、调节心理活动,冶美好情操;
e、提高神经系统机能,培养顽强意志品质。
2、身体恢复性练习
1)蛙跳2组×20米
xxx→
xxx→
2)高抬腿跑2组×20米
xxx→
xxx→
3)跨步跑2组×30米
xxx→
xxx→
4)交叉步练习(左右双向)
2组×30米
←xxx→
←xxx→
5)30m迎面接力跑1组
xxx。
。
。
。
。
。
。
。
xxx
xxx。
。
。
。
。
。
。
。
xxx
6)跳跃类团队游戏:
火车赛跑
3局2胜制
xxxx→
xxxx→
部分
时间
容
组织教法
备注
基本部分
55分钟
2、球类练习
学生分两队,后面的同学统一将右
腿(或左腿)抬起,脚踝放在前面同学右手(或左手)上,另一只手搭在前面同学的肩上,依次排成一列“火车”。
两队同时开始,先到终点的队为胜。
规则:
(1)行进中,队伍断开判为输
(2)以最后一名队员过终点为准。
2、球类练习
学生可根据喜好,自由活动篮球或足球。
结束部分
5分钟
1、放松练习
2、课后小结
3、师生再见
1、结束队形
xxxxxxx
xxxxxxx
▲
2、调整呼吸,同时两臂向两侧放松摆动20次
场地器材
篮球3颗,足球3颗
健身与健美教案
教师:
传海
班级:
二年级本科
周次:
2
时间:
年月日
任
务
1、掌握颈部肌肉的练习方法
2、素质练习
部分
时间
容
组织教法
备注
开始部分
5分钟
1、集合整队,师生问好
2、点名
3、宣布本课的任务
4、检查服装、场地、器材
5、安排见习生
1、集合队形
xxxxxxx
xxxxxxx
▲
2、课堂要求
服装整齐,注意听讲,气氛活跃,认真练习,见习生随班听讲。
准备部分
30分钟
1、沿操场慢跑五圈
2、徒手操
1)扩胸运动
2)振臂运动
3)体转运动
4)腹背运动
5)下蹲运动
6)弓步压腿
7)侧压腿
8)活动踝、腕关节
1、沿操场慢跑五圈
队形:
xxxxxxx
xxxxxxx
要求:
1)学生成二路纵队沿逆时针方向跑
2)队形整齐
2、徒手操队形
xxxxxxx
xxxxxxx
▲
徒手操要求
1)动作规、到位
2)动作放松、舒展
3)每节做4×8拍
部分
时间
容
组织教法
备注
基本部分
60分钟
颈部肌肉练习
1、头后伸
做法:
先戴好头套,低头,然后头用力后伸,将悬吊在地上的重物拉离地面。
如在综合力量练习架上做,则面对器械戴上头套,然后用力后伸;如无器械也可采用臂颈对抗法。
2、头前屈
做法:
仰卧在长凳上,头枕部触凳端即用力前屈直至下颚紧贴前胸。
如在综合力量架上做,则带好头套,背对器械,仰头,然后用力前屈;如无器械也可采用臂颈对抗法,即两手抱枕部用力向前下压直至头部被压低。
3、侧向颈屈伸
做法:
在综合力量架上做。
做时将架上头套固定在头上,然后头颈向前用力侧倾,稍后再换向做,借以锻炼另一侧颈部肌肉。
4、头作桥式练习
摔跤运动员颈部很有力量,颈部肌肉也很发达,这与他们经常用头作桥,并负重、抗压等训练很有关系。
为发展颈部肌力,加固七个颈椎,应经常练习:
1)、成桥后颈做前挺后移;
2)、成桥后颈做侧向扭动;
3)、成桥后负人;
4)、成桥后卧推。
作用:
发展胸锁乳突肌和斜方肌。
要点:
头后伸要用力,稍快;低头要慢。
呼吸:
低头时呼气,抬头时吸气。
作用:
发展胸锁乳突肌。
要点:
头前屈时要用力。
呼吸:
抬头时自然呼吸,用力时憋气,然后呼气。
作用:
发展胸锁乳突肌。
要点:
头颈对抗时,要互相用力对抗,慢慢地做。
呼吸:
头向侧推动时吸气,推正后呼气。
要点:
做练习时,要缓慢用力或移动,不要过快的用力或扭动。
呼吸:
成桥后较难正常呼吸,一般用力前吸一口气而后憋气,放松时呼气,憋气时间不宜过长。
部分
时间
容
组织教法
备注
基本部分
60分钟
结束部分
5分钟
1、放松练习
2、课后小结
3、师生再见
1、结束队形
xxxxxxx
xxxxxxx
▲
2、调整呼吸,同时两臂向两侧放松摆动20次
场地器材
健身房
健身与健美教案
教师:
传海
班级:
一、二年级本科
周次:
3
时间:
2015年3月16日
任
务
1、胸部肌肉练习
(一)
2、素质练习
部分
时间
容
组织教法
备注
开始部分
5分钟
1、集合整队,师生问好
2、点名
3、宣布本课的任务
4、检查服装、场地、器材
5、安排见习生
1、集合队形
xxxxxxx
xxxxxxx
▲
2、课堂要求
服装整齐,注意听讲,气氛活跃,认真练习,见习生随班听讲。
准备部分
25分钟
1、沿操场慢跑五圈
2、徒手操
1)扩胸运动
2)振臂运动
3)体转运动
4)腹背运动
5)下蹲运动
6)弓步压腿
7)侧压腿
8)活动踝、腕关节
1、沿操场慢跑五圈
队形:
xxxxxxx
xxxxxxx
要求:
1)学生成二路纵队沿逆时针方向跑
2)队形整齐
2、徒手操队形
xxxxxxx
xxxxxxx
▲
徒手操要求
1)动作规、到位
2)动作放松、舒展
3)每节做4×8拍
部分
时间
容
组织教法
备注
基本部分
65分钟
胸部肌肉练习
(一)
1、卧推
做法:
仰卧在卧推登上(后仰时要注意头枕部别触碰横杠),两手可采用不同握距(中、宽、窄)握住横杠,将杠铃自头部拿到胸上后,两臂用力控制住杠铃,然后用力将杠铃向垂直上方推起直至两臂伸直。
2、斜上卧推
做法:
斜躺在支撑物上,握住杠铃,然后用力将杠铃自胸部向上推起,直至两臂在额前上方伸直。
3、仰卧飞鸟
做法:
两手握哑铃并置铃于胸前(拳心相对),然后仰卧在凳上,两臂伸直与身体垂直,两膝分开,脚踏地面,随即两臂缓缓向侧下分开(肘微屈)直至肘部低于体侧,这时胸部要高高挺起,腰部离凳,仅肩背部和臀部着凳,然后胸大肌用力收缩,将微屈而分开的两臂收,至胸上伸直。
4、斜上飞鸟
做法:
斜靠在人的背上(或斜板上)做仰卧飞鸟动作。
作用:
发展胸大肌、三角肌(前部)、肱三头肌和前锯肌。
要点:
将杠铃置于胸部时胸要挺起,用力推起时,要用胸大肌发力。
呼吸:
放铃至胸和上推时吸气,两臂伸直后呼气。
作用:
发展胸大肌、三角肌(前部)、肱三头肌和前锯肌,尤其对胸大肌上部有较大影响。
要点:
注意胸大肌上部的用力,两肘不要过早分开。
呼吸:
上推前吸一口气(不吸满)憋气上推,成功后立即呼气,放下时再吸气。
作用:
发展胸大肌、前锯肌和三角肌(前部)。
要点:
向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于体侧,这样能有效地刺激胸大肌。
呼吸:
两臂侧分及向上收时吸气,臂接近伸直时呼气。
作用:
发展胸大肌上部。
要点:
同仰卧飞鸟。
呼吸:
部分
时间
容
组织教法
备注
基本部分
65分钟
同仰卧飞鸟。
说明:
还可采用斜下飞鸟,它能有效地发展胸大肌下部。
结束部分
5分钟
1、放松练习
2、课后小结
3、师生再见
1、结束队形
xxxxxxx
xxxxxxx
▲
2、调整呼吸,同时两臂向两侧放松摆动20次
场地器材
健身房
健身与健美教案
教师:
传海
班级:
二年级本科
周次:
4
时间:
年月日
任
务
1、胸部肌肉练习
(二)
2、素质练习
部分
时间
容
组织教法
备注
开始部分
5分钟
1、集合整队,师生问好
2、点名
3、宣布本课的任务
4、检查服装、场地、器材
5、安排见习生
1、集合队形
xxxxxxx
xxxxxxx
▲
2、课堂要求
服装整齐,注意听讲,气氛活跃,认真练习,见习生随班听讲。
准备部分
25分钟
1、沿操场慢跑五圈
2、徒手操
1)扩胸运动
2)振臂运动
3)体转运动
4)腹背运动
5)下蹲运动
6)弓步压腿
7)侧压腿
8)活动踝、腕关节
1、沿操场慢跑五圈
队形:
xxxxxxx
xxxxxxx
要求:
1)学生成二路纵队沿逆时针方向跑
2)队形整齐
2、徒手操队形
xxxxxxx
xxxxxxx
▲
徒手操要求
1)动作规、到位
2)动作放松、舒展
3)每节做4×8拍
部分
时间
容
组织教法
备注
基本部分
65分钟
胸部肌肉练习
(二)
1、仰卧直臂拉起
做法:
仰卧在凳上,两手头后握住小杠铃,然后挺胸振臂,将杠铃举至胸部垂直上方,再控制杠铃下落至原位做第二次练习。
2、仰卧推人
做法:
仰卧在平地上(垫上),两手置于体侧,掌心向上。
同伴同向分腿站在练习者的身上,而后将背部依托在练习者的两手掌上,挺直全身,这时练习者用力伸直弯屈的两臂,将同伴高高托举起来,再徐徐屈肘还原,再用力托起,直至疲劳将同伴放在身上,上面人翻身起立。
3、各种俯卧撑
做法:
练习者俯撑后,同伴将两腿提起置于腰际,身体挺直,然后屈肘使胸部触地,立即伸直两臂算一次,反复练习直至疲劳再放下两腿。
作用:
发展胸大肌及肩带肌。
要点:
做动作前要头后引臂至最低位,充分拉长胸大肌,动作时要尽量想着用胸大肌发力。
这样能有效地锻炼胸大肌,特别是其上半部肌力。
呼吸:
用力时憋气,放铃时呼气。
说明:
采用哑铃做直臂拉起动作,效果和用小杠铃做的差不多。
做前要注意使胸部高高挺起,用力时要在意念上想着胸大肌的积极用力。
如同鞭打动作一样,要用振胸带动振臂。
作用:
发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌。
要点:
这个练习增加了两臂控制平衡的难度,因此练习时上下两个人要注意配合。
上面人要注意挺直身体,下面人则要注意用两臂控制住用力方向,即用力向前上方托起。
呼吸:
用力前吸一口气,憋气上推,两臂伸直后呼气、稍停,徐徐还原时再吸气。
作用:
发展胸大肌、三角肌、肱三头肌和前锯肌。
要点:
屈肘时要尽量拉长胸大肌,用力时要注意胸大肌发力。
呼吸:
刚开始做可一口气做好几次,而后
部分
时间
容
组织教法
备注
基本部分
65分钟
4、双杠支撑摆动臂屈伸
做法:
两臂伸直顶杠,以肩为轴,随着身体向前摆动,肩略向后移,而向后摆动至最高处时屈肘,腰部和腹部要放松,再向前摆动时要用力伸直两臂,如此往复摆臂屈伸。
每做一次前吸气,成俯撑时呼气。
说明:
俯卧撑的做法很多,比较好的还有用俯卧撑架做的俯卧撑(也可在两条长凳上做);脚垫在高处的俯卧撑以及单臂俯卧撑。
作用:
发展胸大肌和肱三头肌及前锯肌、三角肌。
要点:
支撑摆动时,肩部前后移动幅度应尽量减小,屈肘时要用臂力控制住身体,起立时胸大肌则要积极参加协同用力。
呼吸:
支撑摆动时要自然呼吸,屈肘前吸气,向前摆动时呼气。
说明:
在学校里双杠较多而杠铃等器械则较少,因而可广泛采用此练习来发达胸部、肩带及上肢伸肌。
经常坚持此练习效果将是明显的。
结束部分
5分钟
1、放松练习
2、课后小结
3、师生再见
1、结束队形
xxxxxxx
xxxxxxx
▲
2、调整呼吸,放松摆动20次
场地器材
健身房
健身与健美教案
教师:
传海
班级:
二年级本科
周次:
5
时间:
年月日
任
务
1、背部肌肉练习
(一)斜方肌的练习
2、素质考核:
1000米测试
部分
时间
容
组织教法
备注
开始部分
5分钟
1、集合整队,师生问好
2、点名
3、宣布本课的任务
4、检查服装、场地、器材
5、安排见习生
1、集合队形
xxxxxxx
xxxxxxx
▲
2、课堂要求
服装整齐,注意听讲,气氛活跃,认真练习,见习生随班听讲。
准备部分
25分钟
1、沿操场慢跑两圈
2、徒手操
1)扩胸运动
2)振臂运动
3)体转运动
4)腹背运动
5)下蹲运动
6)弓步压腿
7)侧压腿
8)活动踝、腕关节
1、沿操场慢跑两圈
队形:
xxxxxxx
xxxxxxx
要求:
1)学生成二路纵队沿逆时针方向跑
2)队形整齐
2、徒手操队形
xxxxxxx
xxxxxxx
▲
徒手操要求
1)动作规、到位
2)动作放松、舒展
3)每节做4×8拍
部分
时间
容
组织教法
备注
基本部分
65分钟
1、背部肌肉练习
(一)
斜方肌的练习
(1)、杠铃耸肩
做法:
立姿,身体挺直,掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方,握距与肩同宽,两臂伸直,以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停然后再以斜方肌的紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。
整个动作过程中头部和躯干处于自然位。
每组做8~10次,重量尽可能大。
(2)、肩胛骨下压
做法:
坐于拉力器的坐垫上,两脚自然踩地,大腿前上部顶在海绵垫下方两手臂伸直握住拉杆两端,掌心向前,握距稍比肩宽躯干与地面垂直,手臂处于拉伸位以斜方肌的收缩力控制住,两肩胛骨收靠拢,将拉杆尽量往下拉,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停然后再以斜方肌的紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。
每组做8-10次,重量尽可能大。
(3)、哑铃耸肩
做法:
立姿,两手各握哑铃垂于体侧,掌心向两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把哑铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停然后再以斜方肌的紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。
整个动作过程中头部和躯干处于自然位。
每组做8~10次,重量尽可能大。
(4)、背后杠铃耸肩
做法:
要点:
握杠铃时手臂要伸直,斜方肌收缩时要处于“顶峰收缩”位。
呼吸:
斜方肌收缩时吸气,收缩停止时呼气,斜方肌放松时吸气,放松停止时呼气。
要点:
注意斜方肌的用力方向,尽量下拉拉杆。
呼吸:
用力时吸气,放松时呼气。
要点:
同杠铃耸肩。
呼吸:
同杠铃耸肩。
要点:
部分
时间
容
组织教法
基本部分
65分钟
立姿,两手掌心向后握住杠铃杆垂于臀部后,握距与肩同宽两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停然后再以斜方肌的紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。
整个动作过程中头部和躯干处于自然位。
每组做8~10次,重量尽可能大。
(5)、俯身哑铃耸肩
做法:
立姿,两手各握哑铃,掌心向躯干前倾至几乎与地面平行,脊柱保持自然位,两臂自然下垂两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直至两肩胛骨收靠拢,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停然后再以斜方肌的紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。
每组做8~10次,重量尽可能大。
2、素质考核:
测试1000米
同杠铃耸肩。
呼吸:
同杠铃耸肩。
要点:
身体尽量前倾与地面平行,注意肩胛骨的用力方向。
呼吸:
肩胛骨收与放松时吸气,收与放松停止时呼气。
结束部分
5分钟
1、放松练习
2、课后小结
3、师生再见
1、结束队形
xxxxxxx
xxxxxxx
▲
2、调整呼吸,同时两臂向两侧放松摆动20次
场地器材
健身房
健身与健美教案
教师:
传海
班级:
二年级本科
周次:
6
时间:
年月日
任
务
1、背部肌肉练习
(二)背阔肌的练习
2、素质练习
部分
时间
容
组织教法
备注
开始部分
5分钟
1、集合整队,师生问好
2、点名
3、宣布本课的任务
4、检查服装、场地、器材
5、安排见习生
1、集合队形
xxxxxxx
xxxxxxx
▲
2、课堂要求
服装整齐,注意听讲,气氛活跃,认真练习,见习生随班听讲。
准备部分
25分钟
1、沿操场慢跑五圈
2、徒手操
1)扩胸运动
2)振臂运动
3)体转运动
4)腹背运动
5)下蹲运动
6)弓步压腿
7)侧压腿
8)活动踝、腕关节
1、沿操场慢跑五圈
队形:
xxxxxxx
xxxxxxx
要求:
1)学生成二路纵队沿逆时针方向跑
2)队形整齐
2、徒手操队形
xxxxxxx
xxxxxxx
▲
徒手操要求
1)动作规、到位
2)动作放松、舒展
3)每节做4×8拍
部分
时间
容
组织教法
备注
基本部分
65分钟
1、背部肌肉练习
(二)
背阔肌的练习
(1)、颈前宽握引体向上 做法:
两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。
然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。
重复练习。
(2)、俯身杠铃划船
做法:
立姿,上身前俯与地面平行不动,双手下垂握铃,吸气,将铃向后拉引至腿前时,沿腿前提至小腹前,稍停,呼气,慢慢放下。
过程中,上身保持前屈,不要动。
“划船”也有三种不同地握距,【窄握距两手间距一掌宽,主要发达背阔肌上部】;【中握距手与肩宽,主要发达中部】,较适合初学者,可使背部宽阔;【宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽,主要发达中下部】。
(3)、单臂哑铃划船
做法:
左膝和左手按放长凳上,上身与地面
平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。
抬头眼前视,稍弓背。
上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向。
在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。
伸直胳膊时拇指向旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数:
左、右臂各做5组,5次/组。
哑铃
尽量使用较大重量,但不要勉强。
(4)、俯立侧平举
做法:
两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩
作用:
发展背阔肌和肩部肌群。
要点:
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长。
呼吸:
引体向上时吸气,下降时呼气。
作用:
发展背阔肌群。
要点:
动作过程中身体要保持前俯与地面平行,向后提拉杠铃时身体保持不动,只做手臂的运动。
两腿稍屈。
呼吸:
向后提拉杠铃时吸气,放下时呼气。
作用:
发展背阔肌、肱二头肌。
要点:
右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。
这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。
呼吸:
上拉时吸气,下放时呼气。
作用:
发展三角肌、背阔肌。
部分
时间
容
组织教法
备注
基本部分
65分钟
同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。
收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。
当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。
组数:
做3组,10次/组。
2、素质练习
俯卧撑
要点:
提拉时确保哑铃与肩在同一垂面,不要使哑铃退至腰部。
这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。
若是首次尝试该练习,则不
要过多关注动作的规和肌肉的收缩。
呼吸:
哑铃抬起时吸气,降低时呼气。
结束部分
5分钟
1、放松练习
2、课后小结
3、师生再见
1、结束队形
xxxxxxx
xxxxxxx
▲
2、调整呼吸,同时两臂向两侧放松摆动20次
场地器材
健身房
健身与健美教案
教师:
传海
班级:
二年级本科
周次:
7
时间:
年月日
任
务
1、背部肌肉练习(三)背长肌和背短肌的练习
2、素质练习
部分
时间
容
组织教法
备注
开始部分
5分钟
1、集合整队,师生问好
2、点名
3、宣布本课的任务
4、检查服装、场地、器材
5、安排见习生
1、集合队形
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xxxxxxx
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2、课堂要求
服装整齐,注意听讲,气氛活跃,认真练习,见习生随班