女性补钙 女性必知十个补钙的好处.docx

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女性补钙女性必知十个补钙的好处

女性补钙女性必知十个补钙的好处

　　钙质缺乏对于健康来说，是一个非常大的威胁，会引发多种疾病问题。

而对于女性来说，缺钙更是一个无法忽视的问题哦!

那么女性补钙应该怎么做呢?

女性补钙有哪些原则呢?

今天三九养生堂的小编就为大家介绍下女性补钙的有效方法以及注意事项吧!

　　目录

　　1、女性补钙2、女性补钙原则

　　3、女性补钙有哪些好处4、年轻女性补钙

　　5、孕妇如何补钙6、更年期女性补钙的方法

　　7、女性经期补钙8、女性补钙吃什么好

　　9、女性补钙的注意事项

　　女性补钙

　　钙在体内主要存在于骨骼，牙齿。

人体中99%的钙质存在骨骼牙齿中，支持人体的运动和咀嚼能力。

　　补钙是一个系统工程，它分补充钙质和钙吸收利用两个部分。

　　1.补充钙质

　　向体内补钙有两个途径：

食物摄入和钙剂补充。

含钙丰富的食物主要有牛奶、豆制品、海产品等。

而钙剂主要有碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。

　　注意!

补充钙剂要与食物混合或饭后服用吸收较好，分次比集中服用效果好。

　　2.吸收钙质

　　帮助钙在体内被吸收利用的营养素有维生素D、镁、维生素C等。

　　①维生素D

　　维生素D是影响钙吸收最主要的因素。

食物中的维生素D与人体皮肤中的7-脱氢胆固醇经阳光照射后，合成维生素D3，再在肝脏、尤其是肾脏中经羟化反应而生成的1，25-二羟维生素D，它能促进钙在小肠甚至在结肠中的吸收。

人体缺乏1，25-二羟维生素D，钙的吸收只有10%;如果补充了维生素D，并在肝脏与肾脏合成了1，25-二羟维生素D，钙的吸收率会增加到60～75%。

　　②镁

　　钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。

所以在补钙的同时，要注意镁的摄入。

含镁较多的食物有：

坚果（杏仁、腰果和花生）、瓜籽（向日葵籽、南瓜籽）、谷物（小米和大麦）、海产品（金枪鱼、小虾、龙虾）等。

　　③维生素C

　　脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬等这些水果中大量的维生素C，能使钙能更好地被小肠吸收。

　　专家提示，补钙时需要注意什么?

　　1.富含植酸和草酸丰富的食物如菠菜、竹笋等会使钙的吸收率下降。

　　2.咖啡等对钙的吸收储留有中等程度的影响。

　　3.高钠饮食会使摄钙的排泄增加。

　　4.高磷食物如碳酸饮料、可乐、咖啡、动物肝脏、炸薯条等食物，会使钙和过多的磷结合一起排出体外。

　　5.高蛋白饮食将导致钙的大量流失。

　　6.高脂饮食会减少钙的吸收。

　　补钙应该从小开始，越早越好。

这样可以使三十岁时的骨峰值增高一点。

峰值高了，即使以后丢失，也不容易达到骨质疏松而骨折的程度。

　　一般来讲，女孩子青春发育期补钙很关键，在长个儿时不要缺钙。

在发育时一个人一天需要摄入800至1000毫克的元素钙。

　　要增加骨量还要摄入足够的蛋白质，所以饮食均衡很重要，不要因废食造成营养不良。

　　一天的正常饮食大约含有400毫克元素钙，还可以依靠喝牛奶、吃钙片补充缺少的元素钙。

元素钙的含量是指真正的钙含量，而不是钙化合物的含量。

　　同时要注意，补钙与摄入足够的钙不同，每天需要800至1000毫克是摄入钙量，摄入得够了就不用补了。

如正常饮食，再加上一天喝两杯牛奶就能保证800毫克的摄入钙。

　　骨骼保养对女性来说，在提高女性生活质量和形体魅力等方面，都起着至关重要的作用。

　　有的女孩在发育时期过度减肥，吃得很少，营养不够，30岁时骨峰值低，40岁后随着年岁的增长，骨头中的钙质不断流失，如果不及时加以补充的话，骨头里的钙质会日益虚空，发生骨质疏松症，甚至发生骨折。

　　因此，女孩不应盲目节食减肥，否则到年老时，无法挽回的不仅是我们的美貌，还有健康。

当然补钙也不要过度。

补太多没有必要，而且增加负担。

　　女性补钙原则

　　一、早补优于晚补

　　妇女体内的钙质从40岁左右就开始了入不敷出的情况，因此补钙应从这时就开始。

如果等意识到自己开始缺钙时再开始补钙，其实已经晚了。

　　二、注意饮食补钙

　　食物补钙是最常见的一种补钙方式，但是盲目的通过饮食补钙是不可能获得理想的效果的哦!

那么怎么才能通过饮食补钙呢?

首先应该注意食物种类的选择。

其次，要注意是食物搭配，尽量形成良好的饮食结构。

最后还有一点就是要注意坚持。

　　三药物补钙

　　更年期补钙是一件很重要的事情，有选择性的用钙片等进行补钙也是必要的。

补钙的同时还需补充大豆异黄酮类雌激素，不仅使您的骨骼得到了钙的补充，还能美容养颜，使您看起来更加年轻漂亮。

　　补钙注意点

　　1.以为吃牛肉有利于骨骼

　　不少人认为欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。

事实上，很多吃牛肉甚多的人，正是钙缺乏相当严重的人。

这是因为牛肉本身含钙量极低──所有的肉都是这样。

　　其次，吃肉不仅无益于补钙，还会影响我们对于钙质的吸收。

这是因为肉类食物中往往含有丰富的“成酸性元素”，而此类元素需要大量的钙离子进行中和，因而必然会导致我们的健康受损。

所以，想要补钙的人，一定要和足以减少肉类的摄入。

　　2.以为吃蔬菜与骨骼健康无关

　　不少人偏爱动物食品，却很少注意补充蔬菜。

他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。

　　实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙。

绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥兰、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。

　　3.以为水果代餐有利于骨骼健康

　　很多减肥女性认为，只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素，经常用水果代替一餐饭。

实际上，水果是一种有益酸碱平衡的食品，却不是钙的好来源，而且严重缺乏蛋白质。

　　骨骼的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。

如果用水果代替三餐，则蛋白质和钙摄入量都严重不足，只会促进骨质疏松的发生。

　　4.以为喝饮料与补钙无关

　　饮料对于钙质吸收有着很大阻碍作用，这主要是因为饮料中含有的磷酸盐。

另外，由于可乐中不仅含有磷酸盐，还含有磷酸，不仅会影响钙质的吸收，还会损伤身体内部的钙质，让钙质流失。

所以为了我们的健康着想，最好少喝或者不喝饮料。

　　所以，凡是需要补钙的人，都要严格控制甜饮料的数量。

茶水含有丰富的钾离子，其中含磷量低，还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素，因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。

　　5.以为喝了骨头汤就不会再缺钙

　　骨头里面的钙决不会轻易溶出来。

有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。

　　要想用骨头汤补钙，只有一个方法：

加上半碗醋，再慢慢地炖上一两小时。

醋可以有效地帮助骨钙溶出。

需要注意的是：

这时一定不要用高压锅，最好用砂锅来炖，避免在骨头汤中溶出过多的铝。

　　6.以为喝牛奶对补钙没有帮助

　　虽然有人宣称，牛奶含有大量蛋白质，会让体质偏酸而促进钙的流失，但这话并不完全正确。

实际上，牛奶中的蛋白质含量仅有3%而已，水分含量却高达87%。

　　每250克牛奶中含有250毫克以上的钙，有丰富的钾和镁，还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸。

牛奶与肉不同，并非成酸性食品，而是弱成碱性食品。

　　所以，牛奶并不会让人体液偏酸，也就不会促进钙的流失。

综合评价，牛奶仍是最佳的补钙食品。

　　7.用内酯豆腐来补钙、相信豆浆是高钙食品

　　豆腐是植物食品中最好的补钙食品。

大豆本身含有不少钙，凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐。

　　然而，内酯豆腐却不是钙的好来源，因为其中没有添加含钙凝固剂，而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。

同时，内酯豆腐水分太多，蛋白质和钙含量都很低。

除了内酯豆腐，“日本豆腐”也不可用于补钙。

　　4类女性急需补钙

　　1、年轻女性、上班族：

为了美白拚命躲阳光，结果维生素D不足，影响钙质吸收

　　一天至少晒30分钟的太阳。

　　维生素D的主要来源是照射阳光，人体的皮肤在照射阳光后会合成维生素D，进一步协助钙的吸收、增加骨密度、改善肌力、减少骨流失，并降低跌倒和骨折风险约20%。

　　除了爱美白的年轻女性以外，平常坐办公室、活动量不够的上班族也容易因为维生素D不足而影响钙质吸收。

　　专家建议：

一天至少要晒30分钟的太阳，且如果使用防晒乳液或防晒服装，都会减少皮肤的维生素D合成量。

不妨趁早晨或下午的时候到室外晒一下太阳，倒不必刻意在烈日下曝晒，以免晒伤。

　　2、乳糖不耐：

不吃小鱼干、奶制品，钙质从哪来

　　黑芝麻、深绿色蔬菜、豆腐含钙量也很高。

　　在一般人印象中，含高钙的食物无非是牛奶与小鱼干等。

的确，平均每100cc牛奶含有111毫克的钙质，每100克小鱼干的含钙量更高达2,113毫克，但对吃素或不喝牛奶的人来说，补充钙质可能得另寻途径。

　　乳糖不耐的人只要喝牛奶就会拉肚子，这时不妨改吃优格补钙。

　　优格中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉，即使是乳糖不耐的人，吃优格也不会腹泻;优格中的乳酸还会促进肠道蠕动，且让肠道形成偏酸的环境，有利于钙质的吸收。

从营养的角度来看，优格比牛奶更好。

　　3、素食者：

吃全素、不碰奶制品，如何补钙

　　其他的补钙选择，如传统豆腐、黑芝麻、深绿色蔬菜也都含有钙质，素食者可以多吃。

　　每100克黑芝麻含有1,456毫克的钙，市售芝麻糊即饮包里面添加许多淀粉，真正的芝麻含量不多，如果要摄取足够钙质，最好把芝麻炒焙过后直接吃。

每天细嚼慢咽吃两汤匙的黑芝麻。

　　由于制作豆腐、豆干的过程中会添加石膏（含硫酸钙），因此大多数豆制品都是良好的钙质来源。

豆腐有盐卤与添加石膏两种做法，大部份盒装豆腐都是用盐卤法制造，然而唯有添加石膏的传统豆腐才含高钙，消费者购买时要看仔细。

　　至于豆皮是豆浆上层的浮膜制成，并未添加石膏，所以不含钙质。

　　豆浆虽然富含蛋白质，但也不含钙质。

加钙豆浆的钙质吸收率大约为30%，和牛奶差不多。

不过市售的加钙豆浆只有“减糖”，没有无糖，想要控制体重的人还是要酌量。

　　另外，像苋菜、红苋菜、芥兰、红凤菜、绿豆芽、秋葵等常见蔬菜也富含钙质。

　　4、停经后、老年人：

运动量不足，会让骨质不断流失

　　跳绳、原地踏步、爬楼梯都有助于增加骨密度。

　　无论年纪大小，只要经常活动，就能增加骨骼与肌肉的强度。

由于有负重需求，因此举重选手的骨头都很硬，而太空人长期处于失重环境，钙质就很难存进骨头里。

　　身体有需求，钙才会补进骨骼里，反之骨头里的钙则会逐渐流失。

例如长期卧床的病人就算补充高钙饮食，骨质还是会照样流失。

　　因此，适度做些荷重运动，有助于增加骨质密度。

荷重运动并不是叫你去练举重，其实我们本身的体重对骨骼来说，就已经是重量负担了，即使只是原地踏步（脚要离地8公分以上）、轻快步行、爬楼梯，都可以算是荷重运动，中老年人也做得到。

　　如果体力负担得了，举重、慢跑、跳绳也都能增加骨密度。

然而，游泳、骑脚踏车属于“非荷重有氧运动”，不会改善骨密度。

　　女性补钙有哪些好处

　　1、提高抵抗力

　　人体抵抗力强弱取决于人的健康状况。

身体健壮，抵抗力强，就不容易发生疾病。

由于体内的钙代谢正常是全身组织.器官各系统发挥正常功能的基础条件之一，所以人体钙代谢能直接或间接地影响人的抵抗力。

直接作用：

钙直接参与人体内生理生化过程，在维持细胞膜的完整性和通透性，维持体内各系统正常功能，尤其是免疫系统功能等方面，均具有重要作用。

　　间接作用：

钙可以使人体骨骼发育健壮，肌肉发达，精神饱满，还可以保持体内水和电解质平衡，缓解炎症以及健美皮肤，并能抑制有害病菌的入侵。

　　2、防治感冒

　　钙能降低毛细血管的通透性;钙能抑制病菌的生存;钙能增强人体对环境冷暖变化的适应能力。

　　3、延缓衰老

　　衰老是不可抗拒