女生健身房新手如何锻炼策划doc.docx

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女生健身房新手如何锻炼策划doc

女生健身房新手如何锻炼计划

女生健身房健身计划一

一、热身运动

在进行锻炼之前，要先做20分钟左右的热身运动，让身体微微出汗即可。

热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。

可选择器材：

跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车

二、力量运动

【第一天】锻炼肌肉：

胸

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个

【第二天】锻炼肌肉：

背

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个

【第三天】锻炼肌肉：

肩

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个

【第四天】锻炼肌肉：

肱二、肱三

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

【第五天】锻炼肌肉：

腿

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

【第六天】锻炼肌肉：

腰腹

平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组（用尽全力）、提铃体侧屈3组x20个

【第七天】休息

休息一天，为下一周的计划做准备。

这套健身房减肥计划比较简单，大家也可以参考专业健身教练的建议，为自己量身定做一个减肥计划。

女生健身房健身计划二

男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。

女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。

女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：

女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。

有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。

一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。

而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。

所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。

根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：

女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。

生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）.这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

女性的骨盆相当重要，它不单关乎到美，更关乎到女性的健康。

一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着游泳圈，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。

所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。

女性特有的生理现象就是月经。

月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。

这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。

女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。

但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。

女性在45-50岁被称为更年期。

在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。

这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力.影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。

女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。

女生健身房健身计划三

训练计划是:

1.轻器械械训练,每个部位每周练三次（隔天练一次）;

2.有氧健身操训练;

3.合理的饮食

每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成.

器械训练后,进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓.

饮食方面,采用低热能、低脂肪食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食（如巧克力、奶油蛋糕等）的毛病。

总之，饮食既要足够的营养，又要减少过多热能的摄入。

女生节班级活动策划方案

【

级里，我们作为同学会一起度过美好的4年，那在女生节到来的时候，作为男同学，应该有什么表示呢？

下面是小编精心为您整理的“女生节班级活动策划方案”，仅供参考，希望您喜欢！

更多详细内容请继续关注我们哦！

　　女生节班级活动策划方案1　　“女生节”乃于上世纪九十年代诞生于高校，是校园趣味文化的代表作品之一。

“女生节”是以关怀我校广大女生为宗旨，以一系列的活动为方式，活跃校园文化氛围，引导广大女生更多地关注自身的道德素养、文化内涵、心理健康、独立意识等综合素质的提升，彰显福大女生风采，搭建一条女生之间及男女之间沟通的纽带，帮助女生们走成长、成才、成功之路，让女生的魅力在三月的春风里随梦想一起放飞。

　　一、活动主题：

　　春暖花开时，魅力四射日。

　　二、活动目的：

　　展示女生风采，突显女生魅力，增强广大女生的自信心。

为女生提供一个青春的舞台，在休闲娱乐之际，增强男女生之间的交流，加强班级凝聚力，促进更为和谐和多彩的校园氛围的形成，丰富女生们的课余生活。

同时，关心女生成长，关注女生的身心健康，提倡女生时尚生活新概念，给每位在校女生送上节日祝福，创造良好的尊重女性的校园风气。

展现优质大学、优秀班级的风貌，紧跟时代步伐，弘扬女生节文化，引领女生塑造美的时尚风尚。

　　三、活动时间：

　　20xx年3月6日晚7：

00

　　四、活动地点：

　　教学楼7-402

　　五、主办单位：

　　x临床本二班

　　六、活动流程：

　　1、心愿便利贴：

　　将全班女生的心愿收集起来，写在便利贴上，放在半密封的盒子里；将44个男生分成11组，每人轮流从盒子中随意拿出一张；男生将便利贴上女生的心愿和名字大声念出并请上该女生；如男生能够完成女生的心愿，女生则需以自己的方式答谢男生。

　　2、你的快乐我来猜：

　　选5男5女上台参与游戏，男女交错站成一排，除第一个人以外所有参与者都背对主持人；主持人将事先准备好的纸给第一个人和台下同学看，然后收好；第二个人可转身面对第一个人，第一个人用肢体语言将纸上的内容传递，让第二个人猜；再由第二个人做让第三个人猜，依次传递下去，限时每人有半分钟展示时间。

　　3、“美女”秀秀看：

　　选4个人上台，分为两组，每组必须有一名男组员，比赛开始后，男队员戴上女式假发在场上一边等候，另一队员在道具处拿6根头绳员戴假发的男队员扎完6个小辫后，再跑回道具处，依次将围裙、头花、胭脂、口红饰物为戴假发队员穿戴化妆整齐，穿戴化妆结束后戴假发队员要以模特步方式走回拿头绳队员的起点，那队完成的最好、最快为获胜。

　　女生节班级活动策划方案2　　一、活动背景：

　　为了彰显年轻的个性，充分展示我们朝气蓬勃，奋发向上的精神风貌，特别是为女生营造轻松温馨的气氛，促进同学之间的友谊，构建和谐校园，在三七女生节来临之际，班上男生将为女生举行专场女生节活动晚会。

　　二、活动主题

：

　　《今天你说了算》

本次活动的主角是到场的女生，在本场晚会上，男生将满足女生提出的所有要求，并且要一一实现，努力做到

　　三、活动时间及地点

：

　　20xx年3月7日晚上7：

00-9：

00

E2B103教室

　　四、活动承办单位：

　　XX学院人文教育系xx级公管三班

　　五、活动对象

：

xx级公管三班全体同学

　　六、活动具体流程：

　　主持人致辞，欢迎到场嘉宾，宣布节目开始。

　　节日的问候。

班上全体男生分别上讲台，给与女生们节日的问候，送上诚挚的祝福。

温馨PPT展示。

由主持人利用多媒体教室播放准备好的PPT文档，回忆那些班上同学共同经历的美好回忆，同时，一同展望班上多彩的未来。

　　男生节目表演。

每个男生献上自己准备的节目，在讲台上进行表演。

女生节活动策划书小小心愿，我来实现。

将之前收集好的班上女生的心愿小纸条卷成砣，男生将一一抽取，抽到后将按纸上的要求实现女生的小小心愿。

　　送上给每个寝室的礼物。

　　七、人员安排

　　1、主持人：

xx提前一天准备当天发言稿

　　2、PPT制作：

xx负责收集好活动当晚要用的图片、音乐、视频，为本场晚会营造温馨的氛围做好准备。

　　3、采购：

xx负责购买本次活动装扮教室的材料，以及晚会分发的饮料和食品。

　　4、食品分发：

xx

　　5、教室布置：

以xx为组长，带领班上剩下的男生，在活动开始前两小时进行教室装扮，同时画好黑板报。

　　八、经费预算

（一）教室装扮：

　　1、教室装扮材料：

50元

　　2、饮料：

80元

　　3、水果：

60元

　　4、瓜子、花生：

60元

　　5、糖果：

50元

　　6、礼品：

100元

合计：

400元

　　时间：

20xx年3月4日

　　女生节班级活动策划方案3　　一、

活动主题：

　　魅力女生，你是公主

　　二、

活动背景：

　　每年3月7日女生节是所有美丽少女的节日，也是所有美丽贤淑的朋友展示自己的舞台。

据说，每年的“三八”国际劳动妇女节高校女生不愿称自己为妇女，又不想放弃女性的节日特权，有人提议，从此以后就有了女生节。

根据一句广为流传的一句话“女生和妇女只差一日”大家都把3月7日，也就是3月8日的前一天称为“女生节”，这一天称为是造福女生的日子。

所以我们将活动定在3月7日进行，希望各位青春美丽的女生能够在我们的努力组织下展现出美好的一面。

让我们在3月7日尽情欢声笑语，一睹青春风采，充满美好祝福。

　　三、

活动目的：

　　这次女生节活动不仅为了响应传统的女生节，而且为女大学生提供一个平台，激发女生们参加活动的积极性，展现她们聪明、灵气、健康、活泼的一面，展现广大女生的个性风采，促进女生全面发展，丰富女生生活，同时，为了同学们营造轻松温馨的大学生活氛围来丰富校园文化生活，

密切同学间的关系，加强男女生之间的沟通交流，促进男女生之间的友谊以及增进班级之间的团结。

我院学生会特别推出“女生节”一系列活动，展现优质大学风貌，紧跟时代步伐。

　　四、活动对象：

　　工商管理学院xx级市场营销专科

（一）班

　　五、活动地点：

　　工商管理学院401教室

　　六、活动时间：

　　20xx年3月7日

　　七、活动策划流程：

　　活动1、爱要飞出去

　　活动内容：

由工商管理学院男生购买制作女生节礼物，然后把礼物内容写在纸条上，或者写下满足女生的一个请求放进气球内，并写上自己的手机号或者将礼物交由学生会成员代给。

吹起气球贴在黑板上，女生用飞镖将其扎破取出当中的纸条。

（纸条上内容积极向上，最好都附有对女生的祝福。

）

　　活动准备：

气球一袋，黑板一个，飞镖数个。

　　活动2、幸运大转盘

　　活动内容：

学生会人员在工商管理学院门口放置一个画有各种不同颜色（例如红色、蓝色、粉色、黑色、灰色等）的大转盘。

在放学期间邀请路过的女生转动转盘。

如果转到的颜色与其衣服颜色一样或色系大致相同，则送给该女生一份精美小礼品。