减肥与塑身22.docx

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减肥与塑身22

减肥与塑身

第一节：

健康与美丽

教学目的：

1．使学生认识到肥胖给我们人体带来的危害。

2．使学生意识减肥的最终目的。

3．如何正确地并有效地减肥。

主要内容：

1．肥胖的危害；

2．减肥的最终目的；

3．肥胖的含义；简易测量肥胖的方法；

4．肥胖的病因；

5．如何正确的减肥；

6．肥胖的预防。

教学手段：

课件及视频

教学过程：

一．引入新课：

肥胖的危害

播放几张巨型肥胖人的图片，使学生有体态臃肿，失去美感的视觉冲击，同时还造成许多的疾病：

高血压几率高6倍;心脏病1.5倍;冠心病2倍，糖尿病5倍;胆结石2.5倍;月经异常3倍;膝关节炎6倍

二．进行新课

1．减肥的目的：

通过减去人体多余的脂肪，达到如下目的：

1）使人体更健美；2）减轻心脏的负担；3）减少由肥胖引发的疾病。

2．测量肥胖的方法：

南方人标准体重=（身高cm-150）×0.6+48

3．皮下脂肪厚度测定简易法：

拇、食指相距３cm，捏起皮肤，其厚度≈脂肪厚度。

分别在腰、腹、臀部检查，超过２.５cm即为肥胖。

4．肥胖病因：

1、遗传因素2、营养因素3、体力活动因素4、神经精神因素5、其他因素5。

肥胖的预防：

1）.良好的饮食习惯：

A.结构合理B.少咸多淡、少荤多素、少精多粗、少进多餐C.饮食有规律，早吃好，午吃饱，晚餐吃少。

细嚼慢咽，禁暴饮暴食。

2）.坚持参加体育锻炼、健身及有氧运动，消耗能量。

3）.生活有规律，保持心情舒畅。

减肥方法：

营养减肥方法。

1）不吃减肥药；

（2）正确分配好三餐；3）饮食控制（控制糖果、糕点、花生、啤酒…宜多吃黄瓜、冬瓜、黄豆、白萝卜和海带…）；（4）注意细节（喝汤、细嚼慢咽…）；（5）打“持久战”防“反弹”（6）慢慢减下来最好

中医穴位按压减肥

塑身万用穴道

　　合谷

　　位置：

拇指与食指界凹陷处。

多从手背方向取穴。

　　效果：

促进全身血液循环，提神醒脑，改善头晕头痛等症状。

　　瘦脸

　　四白

　　位置：

眼睛正中央往下延伸，与鼻梁正中央往旁延伸的交叉点的凹陷处。

　　效果：

消除脂肪，促进血液循环，改善近视。

　　迎香

　　位置：

鼻翼两侧。

　　效果：

消浮肿、改善鼻炎、流鼻水、鼻塞等症状。

　　承浆

　　位置：

嘴唇中间往下延伸，下巴正中央凹陷处。

　　效果：

改善脸部浮肿，防止牙龈肿胀发炎。

　　太阳

　　位置：

眼尾与眉毛中间，往后一寸的凹陷处。

　　效果：

消除脂肪，改善浮肿、减缓头痛。

　　颊车（牙关）

　　位置：

脸颊咬牙时会隆起处，放松时凹陷处。

　　效果：

消除双下巴脂肪、改善浮肿、减缓颈部和牙齿疼痛。

　　瘦手臂

　　曲池

　　位置：

弯曲手肘，肘纹外侧凹陷处。

　　效果：

促进局部脂肪分解，帮助淋巴液和血液循环。

　　外关

　　位置：

前臂上，手腕往上二寸（约三根手指）凹陷处。

　　效果：

促进水分代谢、消除浮肿。

　　肱中

　　位置：

上臂内侧，腋下和手肘中间凹陷处。

　　效果：

消除上臂赘肉，改善蝴蝶袖。

　　尺泽

　　位置：

手肘朝上稍微弯曲，中央凹陷处，可以摸到一根大筋，大筋外侧即为尺泽穴。

　　效果：

消除手臂脂肪。

　　瘦腰／瘦小腹

　　天枢

　　位置：

肚脐两侧两寸（约三指宽）处。

　　效果：

促进腹部代谢，帮助消化，进而帮助小腹平坦。

　　水分

　　位置：

肚脐正上方一寸（拇指关节宽度）。

　　效果：

排除多于水分，改善水肿。

　　气海（丹田）

位置：

肚脐正下方一寸半（约食指和中指合并的指幅宽度）处。

　　效果：

帮助消化，改善腹部肿胀，可以预防小腹突出。

　　关元

　　位置：

肚脐正下方三寸（约四指并拢的宽度）。

　　效果：

降低食欲，促进消化。

　　肾俞

　　位置：

背部正对肚脐后方，腰椎两侧一寸半（约食指与中指并拢的宽度）。

　　效果：

美化腰部曲线。

　　三阴交

　　位置：

脚踝内侧，上方寸（约四指并拢的宽度）。

　　效果：

帮助消化，促进血液循环，消水肿，改善生理痛。

　　瘦臀／瘦大腿／瘦小腿

　　环跳

　　位置：

两侧臀部正中央。

　　效果：

提臀、预防臀部下垂。

　　承扶

　　位置：

两侧臀部横纹正中央下方。

　　效果：

预防臀部下垂、刺激臀部肌肉收缩、瘦大腿。

　　殷门

　　位置：

大腿后侧，承扶穴往下六寸。

　　效果：

消除赘肉，雕塑大腿曲线。

　　委中

　　位置：

膝盖后方正中央的膝窝处。

　　效果：

改善大腿、小腿肿胀，促进血液循环，美化腿部线条。

　　承筋

　　位置：

小腿后方（小腿肚）最胖的地方。

　　效果：

消除小腿肿胀，美化小腿线条。

　　血海

　　位置：

膝盖后方（膝窝）往上约三指，有个凹陷处。

　　效果：

消除水肿，雕塑大腿、小腿曲线。

　　承山

　　位置：

踮起脚，可以看到小腿肚有一块肌肉隆起，在肌肉正下方的凹陷处就是承山穴。

　　效果：

消除水肿，排除体内的废物、美化小腿曲线，减缓腿部疼痛。

　　足三里

　　位置：

膝盖外侧凹洞，往下三寸（约四指并拢宽度），靠近小腿骨外侧的凹陷处，即为足三里。

　　效果：

治疗消化系统疾病、促进血液循环、改善赘肉问题。

　　平时可以在肚脐、耳朵、脚部附近多揉揉，希望能帮到你哦。

1.瘦脸瑜伽三组动作

1.肌肉发达型的国字脸：

按摩咀嚼肌，用中指和食指扣起来，放在咀嚼肌上方，从后往前，从上到下的方向按摩50下，配合呼吸，最后再利用手掌心的热度让咀嚼肌放松。

2.浮肿型的肥胖脸：

按压巨繆穴，用大拇指，颧骨下方的穴位，往内按压再往上按压，配合呼吸。

3.脂肪堆积型：

双手放在地板上食指紧扣握拳，膝盖跪地，大约成90度，脚尖踮起来时吸气，呼气，双脚推地而起，膝盖离开地面，保持正常的深呼吸，三到五次之后，吸气后，呼气时，膝盖回到地板。

瘦腰瑜伽

伸展侧腰

　　1.站姿

第一步：

预备动作。

双脚张开与骨盆同宽，双肩放松下沉不驼背，双手交握掌心向上，感觉双手往上延伸，注意肩膀不耸起，感觉脊椎往上拉长。

第二步：

下半身不动，吐气双手带动上半身往右上方延伸，眼睛看左上方，感觉左侧腰线被延伸拉长。

吸气回到动作1，再吐气换往左上方延伸，左右为1组，重复10至15组。

2.坐姿

第一步：

采坐姿，脊椎往上延伸、不弯腰驼背，右膝弯曲、右脚往内收，左脚往左侧伸直，左脚板勾起，注意两边的臀部都要坐地，双手放置于身体两侧预备。

第二步：

下半身维持不动，左手尽量摸到左脚尖，右手往上延伸预备，注意两边臀部都要坐地，且不要弯腰驼背。

第三步：

利用右手往左上延伸力量，深深吐气带动上身往左上方延伸，感觉右侧腰被拉长，眼睛看右上方。

维持5到10次深呼吸，重复动作2至3约10至15次再换边操作。

紧实收肚掰掰小腹婆

　　1.站姿

　　第一步：

右脚往前踩弓箭步站立，右膝大于直角，脊椎往上延伸，肩膀放松下沉不驼背，双手叉腰预备。

第二步：

　掌心朝内、手臂紧贴耳，尽量往上延伸、收紧腹部，带动上身仰起，颈椎不往后掉、维持自然弧度，眼睛看斜上方。

深深吐气感觉腹肌延伸，再重复动作1至2约10至15次，换脚弯曲再做。

2.跪姿

第一步：

踮脚尖踩高跪姿，双手扶后腰帮助支撑，深深吐气缓缓将胸部往天花板张开，延伸腹部，注意颈椎不要过度往后折，维持自然弧度以免受伤。

第二步：

双手往后摸脚跟，深吐气再次往后延伸，注意颈椎和腰椎都不可过度往后折，维持自然弧度，动作时小腹、臀部、大腿前侧都要收紧，停留3至5个深呼吸，稍微休息，回到动作1再做，重复5次。

按摩排宿便腰围再减2公分

子宫收缩不良、排便不顺等原因都会产生小腹。

除了做瑜伽，搭配按摩，可使排便顺畅，子宫收缩，让腹部紧实。

更建议用天然精油如玫瑰、柠檬等香味的身体用品，放松心情甩掉小腹。

Lulu老师每天做瑜伽约1小时，加上按摩和使用塑身产品，半年来体重没变，但腰围再瘦2公分。

　　按摩

第一步：

左手手掌在肚脐周围画圈按摩，右手在下腹部画微笑线，可以搭配塑身霜和乳液重复10至15次。

第二步：

　　双手由下往上按摩，再从下腹部左、右侧往肚脐上方按摩，左右手为1组，各重复10至15次。

三角伸展式

简介：

哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。

这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能均匀地发展。

同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。

姿势功效：

*减轻背疼

　　*缓和生理期的不适

　　*增进全面的力量和灵活性

　　*刺激神经系统，缓解沮丧的情绪

　　*改善体态，苗条腰部线条

　　*调和生殖系统

这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能均匀地发展。

同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。

做法：

1、山式站立。

2、深吸气，跳步分开两腿，两脚距离3到3.5英尺（约90到105厘米）。

两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。

手臂与地面保持平行。

3、右脚向右旋转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部保持绷直。

4、呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果可能的话，右手掌应完全放在地面上。

5、向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。

腿后部、后背以及臀部应该放在一条直线上。

眼睛注视向伸展的左手拇指。

提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。

6、保持这个姿势半分钟到一分钟，均匀深长地呼吸。

然后从地面抬起右掌，吸气回到上面第2步。

7、现在把左脚向左旋转90度，右脚也稍转向左，两膝绷直，继续回到第2第6步。

然后吸气并回到地2步。

左侧保持的时间与右侧相同。

8、呼气，跳回到山式。

侧角伸展式

步骤：

1.站立，双脚分开两倍肩宽，双臂侧平举，挺直脊背。

2.吸气，向右转动右脚90度，同时颈部转向右侧，眼睛看右手指。

3.呼气，弯曲右膝，使右大腿与地面平行。

4.将身体靠向右大腿上方，右手掌放于右腿旁的地面上。

5

5.左手臂尽量向右前方伸展，扭头看上方。

保持均匀呼吸，停留10秒。

还原到第1步，再做反侧。

瑜伽体式--站立抱膝式

简介站立抱膝式像大多数瑜伽体位法一样安静，但在安静的背后你的身体正在进行激烈的物质代谢，很多人会选择把它作为自己放纵口腹之欲后的补救运动，同时它对于消除大腿根部脂肪也很有效，只需坚持练习一周就可以看到改变。

做法：

1、站立，双脚并拢，正常呼吸。

　　2、吸气，抬起左腿，大腿与地面平行，小腿垂直与地面。

　　3、双手抱住小腿。

　　4、呼气时，双手用力将腿拉向身体（如果抱住小腿有困难的话可以抱在膝盖偏下的位置），保持3次呼吸。

5、吸气还原。

换另一侧做同样动作。

战士第一式

简介哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。

减少腹部、腰两侧多余脂肪。

扩张胸部，伸展颈部，延缓衰老。

增强人的平衡感及集中注意力的能力，消除下背部及肩部的肌肉紧张。

纠正骨盘前倾。

功效

减少腹部、腰两侧多余脂肪。

扩张胸部，伸展颈部，延缓衰老。

增强人的平衡感及集中注意力的能力。

消除下背部及肩部的肌肉紧张。

纠正骨盘前倾

动作要点：

1、按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度（刚开始也可以15度,慢慢熟练后可以慢慢调整角度），屈右膝（脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角），做成右弓步,

2、上身躯干转向右方，吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。

3、呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。

4、吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖。

5、呼气，两手分开，自然放于体侧。

6、换左侧做同样练习。

注意事项

练习本动作时需要配合腹式呼吸，切不可憋气

每次深呼吸5-10次，可换另一侧重复该动作

该动作和战士第二式，战士第三式以及部分演化出来的动作配合更佳

战士第二式

简介：

哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。

战士三式中的第二式，这是一个力量与平衡兼济的姿势。

双脚分开的距离取决于个人的灵活性与力量，还有腿的长度和耐力。

不要勉强自己，如有高血压等心脏或血液循环问题，双手扶胯不上举。

战士第二式在培养强壮灵活的双腿髋关节的同时，能伸展大腿内侧的肌肉，紧实腿肌和臀肌，雕塑优美形体。

功效：

强壮两腿，消除小腿痉挛。

强壮两臂，使人的平衡感增强，注意力更集中。

使腰部更灵活，有力。

做法：

1．站立，两脚分开较大距离，手臂放在体侧。

2．左脚稍朝内，右脚向右90度。

右脚跟对着左脚足弓。

3．吸气时，两臂侧平举。

呼气时，弯右膝，让小腿和躯干都与地面垂直

4．稍收下巴，同时轻轻地转头向右，注视手指。

稍微收臀。

5．双脚均匀地下压，左腿伸直，均匀缓慢地呼吸。

保持5～30秒。

6．慢慢把头转回正中，吸气时伸直右腿，呼气时两脚转到前面。

7．可以放下手臂，休息片刻，然后换边重复相同的练习。

战士第三式

简介：

哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。

战士三式中的第三式，瑜伽基本体位之一，增强身体的平衡感及高度集中注意力的能力。

腹部自动向内收紧，腹部内脏器官得到按摩。

功效：

增强脊柱的柔韧性。

增强身体的平衡感及高度集中注意力的能力。

腹部自动向内收紧，腹部内脏器官得到按摩。

增强脊柱的柔韧性。

做法：

1、按基本三角式站立，先做战士第一式，慢慢将重心移至右脚，将举起的双臂缓缓前移。

2、慢慢将左腿抬起。

3、伸直右膝，保持左腿、上身躯干、头、手臂在同一直线上，保持30~60秒。

4、吸气，屈右膝，左脚尖回落到地面。

5、呼气，两腿伸直，两手放下。

6、换左侧做同样练习。

注意事项：

此姿势一定要小心翼翼地做，先学会做战士第一式再做此姿势，刚开始练习时，可以靠墙近距离练习。

要在自身承受范围内练习

树式

简介：

哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。

这个瑜伽姿势能补养和加强腿部、背部和胸部的肌肉。

增强两踝，改善人体态的稳定与平衡。

它也增强集中注意的能力。

它放松两髋部位，对胸腔区域有益。

功效：

改善、强化平衡能力；

强健脚踝和腿脚；

紧实胸背的肌肉，矫正脊柱弯曲，消除腰痛；

灵活髋部和肩膀；

促进心态的平和，有助于注意力的集中

做法：

山式站立，双脚并拢或稍分开。

提起左脚跟，脚趾着地，重心放在右脚。

眼睛注视固定的一点有助于稳定姿势。

抬起左脚，握着脚踝，脚底贴着右大腿内侧，脚跟在舒适的范围内靠近腹股沟，脚趾朝下。

保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧。

在胸前合掌。

站稳以后，双臂慢慢高举过头，保持肩膀下沉。

手肘可以伸直或弯曲。

躯干从腰往上延伸，轻轻收腹。

平稳均匀地呼吸，保持10～60秒钟。

合掌回到胸前，左脚放回地上，两臂放到体侧。

换边重复。

放松，体重均匀地分布在双脚上

降低难度做法：

任选下面一种或几种结合做：

背部靠墙站立，有助于保持平衡。

分两个阶段练习：

先练习双臂高举过头，以增强肩膀灵活性，但腿不抬起。

再练习双手在胸前合掌以单腿保持平衡。

动作熟练后，就把这两个阶段合在一起做。

如果脚跟碰不到腹股沟，就把它放在膝盖内侧上方或小腿内侧。

手臂不需高举过头，只需与肩同宽地举起，如果肩膀紧的话，可拉宽两臂距离。

在延伸手臂的同时伸展手指，仿佛树枝向天延伸。

鸵鸟式

功效：

以很好地强化大腿内侧的韧性，伸长的脖颈有助于消除颈部的细纹，有美化和拉长颈部的功效。

这鸵鸟式兴奋消化过程，以至肝脏和脾脏均受益，它补养和增强腹部器官，对于消除胃气胀和肠胃不适效果较好；让手心与脚掌气理相通相融，在呼吸中对心脏健康很有帮助，同时能够改善颈椎。

动作要领：

1、双腿分开与肩同宽。

2、吸气，尽可能挺伸上身，重心放在双脚掌上。

3、呼气，上半身俯身向下，把手放在脚心下面，让手心与之相通，保持腿部伸直。

感觉臀部正向上顶出。

4、吸气，慢慢抬头，呼气头尽量向后仰。

5、保持正常的呼吸三至五个频率，深深地吐气，慢慢地吸气，身体慢慢恢复直立。

2.