中学生一周健康食谱.docx

中学生一周健康食谱.docx

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中学生一周健康食谱

中学生一周健康食谱

中学时代是长知识、长身体和增强体质的最重要、最有利的时期。

良好的营养、适当的锻炼和合理的作息是影响其身心发育的三个重要因素。

青春期体格发育极为迅猛，各个器官都在增大，脑、心、肝、肾等功能增强，加上学习紧张、活动量大，也需要更多的热量和营养素。

中学时代是长知识、长身体和增强体质的最重要、最有利的时期。

良好的营养、适当的锻炼和合理的作息是影响其身心发育的三个重要因素。

青春期体格发育极为迅猛，各个器官都在增大，脑、心、肝、肾等功能增强，加上学习紧张、活动量大，也需要更多的热量和营养素。

热量主要来自主食米、面和脂肪、蛋白质，因此中学生应首先吃好三顿正餐。

要多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶和等蛋白质丰富的食物，每日膳食中蛋白质的供给量约为80克～90克。

要补充足量的维生素和矿物质。

青少年代谢旺盛，骨骼生长快，肌肉组织细胞数量直线上升，要特别注意钙、磷、镁和维生素

A、D的供给。

大量组织的形成需要铁，供给不足则可发生贫血，特别是少女由于月经来潮，每次要损失一定量的血，因此铁质的补充更为重要。

此外，随着甲状腺机能加强需要更多的碘；体格发育和性器官的逐渐成熟都需要锌；维持正常代谢和生长，离不开充足维生素的供给。

有些中学生有偏食和择食的习惯，喜欢吃这种、不喜欢吃那种，或只吃几种食物，其他的一概不吃，尤其是蔬菜，这样就会造成营养上的不平衡。

譬如只吃荤腥，不吃蔬菜，易造成多种维生素和矿物质的缺乏，且为成年后患高血脂、心血管疾病埋下了一颗“定时炸弹”。

所以，要从小养成良好的饮食习惯，保证各类营养素的均衡搭配。

特别要注意的是要吃好早餐。

早餐应占一天总热量的1/3，可增加一些营养丰富的鸡蛋、牛奶、花生和大豆等，有条件的还可供给一次课间加餐。

中学生一周营养食谱

本食谱适用于16~18岁少年，男，体重54kg。

每日热能需要2840kcal，蛋白质：

86克（12%），脂肪72克（23%），糖类462克（65%）。

（女生、体重不同者供参考）

食谱一

早餐：

牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午餐：

米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。

晚餐：

馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。

加餐：

时令水果。

食谱二

早餐：

小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐：

米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。

晚餐：

金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。

加餐：

时令水果。

食谱三

早餐：

粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

午餐：

米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。

晚餐：

黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。

加餐：

时令水果。

食谱四

早餐：

牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

午餐：

米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。

晚餐：

肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。

加餐：

时令水果。

食谱五

早餐：

虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。

午餐：

米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。

晚餐：

黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。

加餐：

时令水果。

食谱六

早餐：

鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

午餐：

煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

晚餐：

红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。

加餐：

时令水果。

食谱七

早餐：

面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

午餐：

米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。

晚餐：

百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。

加餐：

时令水果。

中学生一周食谱

中学生一周早餐食谱

（1）

星期一早餐：

二米粥（大米、小米）、牛肉包子、芹菜叶拌花生米星期二早餐：

红枣大米粥、烧饼、肉松、豆腐干拌黄瓜丁

星期三早餐：

核桃仁玉米粥、馒头、蒸鱼减肥食谱、虾皮炒圆白菜星期四早餐：

燕麦粥、发糕、香椿炒鸡蛋、凉拌海米海带丝星期五早餐：

小米桂圆粥、豆沙包、瘦肉丝炒干豆腐、辣白菜星期六早餐：

大米绿豆粥、麻酱花卷、煮鸡蛋、海米拌豇豆

星期日早餐：

麦片粥、玉米饼、苦瓜炒鸡肉、洋葱拌虾皮、果汁中学生一周早餐食谱

（2）

星期一早餐：

面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶

星营养食谱期二早餐：

蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛奶

星期三早餐：

发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶

星期四早餐：

烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶

星期五早餐：

核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶

星期六早餐：

肉丁包、蒸芋头、小葱虾皮拌豆腐、凉拌糖醋水萝卜、牛奶

星期日早餐：

面包、果酱、火腿肠、牛奶中学生一周早餐食谱

（3）学生一周早餐食谱

（3）

星期一早餐：

肉丝汤面、发糕、黄豆芽炒雪里红

星期二早餐：

馒头、芹菜炒腐竹、荷包蛋、菠菜蚶肉虾皮汤星期三早餐：

海鲜面条（牡蛎肉、蚶肉）、肝泥花卷、虾皮豆腐干拌黄瓜丁

星期四早餐：

花卷、蒸鱼、煮花生米、白菜豆腐牡蛎汤、苹果星期五早餐：

馒头、荷包蛋、香干炒芹菜、紫菜虾皮汤

星期六早餐：

麻酱花卷、虾皮馄饨、蒸蛋羹、肉末炒芹菜

星期日早餐：

烤饼、紫菜蚬肉疙瘩汤、酱猪肝、橘子

中学生一周午餐食谱

（1）

星期一午餐：

大米小豆饭、蒜苔炒肉、熘红白豆腐、圆白菜炒虾皮星期二午餐：

大枣米饭、蒸鱼、烧油菜、炖芸豆土豆

星期三午餐：

大米绿豆饭、烧猪肝、芹菜炒虾皮、黄豆芽海带丝星期四午餐：

二米饭、豆腐烩香菇、西红柿炒鸡蛋、烧桐蒿星期五午餐：

大米饭、猪肉炒土豆丝、醋溜白菜、炒豇豆

中学生一周午餐食谱

（2）

星期一午餐：

二米饭、馒头、蒜苔炒肉丝、肉末炒雪里蕻、腐竹烧胡萝卜、虾皮紫菜汤

星期二午餐：

米饭、发糕、熘鱼丸、炒茭白、炒小白菜、西红柿鸡蛋汤

星期三午餐：

大米小豆饭、花卷、红烧鸡块、圆白菜烧油豆腐、青椒土豆丝、裙带菜葱花汤

星期四午餐：

大米绿豆饭、肉丁包、香干炒花菜、糖醋鱼块、素炒萝卜丝、白菜叶汤

星期五午餐：

大米玉米饭、麻酱花卷、红烧牛肉、芹菜香菇丝、炒三丁、紫菜蛋花汤

中学生一周午餐食谱

（3）

星期一午餐：

二米饭、豆沙包、肉烧茄子、炒白菜、炒黄豆芽、虾皮紫菜汤

星期二午餐：

大米绿豆饭、馒头、蒸鱼、炒圆白菜、洋葱炒豆腐、菠菜虾皮汤

星期三午餐：

大米小豆饭、花卷、烧鸡块、土豆烧柿子椒、炒三丝、紫菜虾皮鸡蛋汤

星期四午餐：

大米饭、窝头、红烧牛肉、糖醋白菜、炒三丁、萝卜丝汤

星期五午餐：

大米饭、包子、糖醋鱼块、炖芸豆、烧豆腐、冬瓜海米汤

中学生一周午餐食谱

（4）

星期一午餐：

大米饭、熘肝尖、烧小白菜、洋葱柿子椒炒香干星期二午餐：

二米饭、馒头、银鱼炒蛋、豆腐炖海带、炒绿豆芽星期三午餐：

大米小豆饭、发糕、炒鸡丁、熘豆腐、炒芹菜星期四午餐：

大米饭、蒸红薯、红烧牛肉、炒茭白、炒圆白菜星期五午餐：

大米绿豆饭、麻酱花卷、糖醋鱼块、烧油菜、萝卜丝豆腐丸子

中学生一周午餐食谱

（5）

星期一午餐：

大米小豆饭、蒜苔炒肉、熘红白豆腐、圆白菜炒虾皮星期二午餐：

大枣米饭、蒸鱼、烧油菜、炖芸豆土豆

星期三午餐：

大米绿豆饭、烧猪肝、芹菜炒虾皮、黄豆芽海带丝星期四午餐：

二米饭、豆腐烩香菇、西红柿炒鸡蛋、烧桐蒿星期五午餐：

大米饭、猪肉炒土豆丝、醋溜白菜、炒豇豆

星期一晚餐：

肉包子、包菜肉片、萝卜条、咸菜、小米汤

星期二晚餐：

馒头、黄瓜肉片、溜豆芽、八宝菜、花生米汤星期三晚餐：

米线、馒头、芹菜肉丝、泡菜、大米汤

星期四晚餐：

肉末卷、蒜苔肉丝、泡菜、萝卜条、红枣米汤星期五晚餐：

孜然卷、菜花炒肉片、芹菜烧腐竹、八宝菜、八宝粥星期六晚餐：

担担面、白菜肉片、牛肉汁、萝卜条、稀饭

星期日晚餐：

烙饼、黄豆芽炖肉、炒土豆片、咸菜、麦仁汤中学生一周晚餐食谱