力量素质训练方法王继庆体育部.docx
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力量素质训练方法王继庆体育部
上肢力量锻炼方法（讲稿）
随着人们生活水平的日益提高，学生的身体健康越来越受到社会、学校、家庭的关注。
在体育教学中发现，学生的上肢力量远不如从前，课堂教学又不能满足学生的个体需求，针对这一现象，提高上肢力量练习显得尤为重要，为了使学生全面协调发展，在工作中有如下做法供参考：
1、俯卧撑练习
要求：
两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。
2、立卧撑练习
要求：
成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。
3、举哑铃练习
要求：
两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。
下落时两肩打开，每组30—40次（重量自选）。
4、哑铃扩胸练习
要求：
两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量自选）。
5、哑铃臂屈伸练习
要求：
两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次（重量自选）。
6、杠铃挺举练习
要求：
两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。
7、杠铃抓举练习
要求：
两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量自选）。
8、杠铃卧推练习
要求：
两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量自选，保护帮助完成）。
9、引体向上练习
要求：
双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。
10、双杠臂屈伸练习
要求：
选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。
11、双杠支撑摆动练习
要求：
低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次（注意安全）。
12、组合器械练习
要求：
利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。
13、角力练习
要求：
两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。
14、抛投实心球练习
要求：
练习时认真，合理分组，注意安全，每组20—40次。
15、推小车游戏练习
要求：
两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。
16、横绳拔河练习
要求：
画三条间隔3米的平行线，粗绳一根，长度根据学生多少分成两组，双方力争把绳拉过背后3米线，先到者为胜。
如何增强上肢力量
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1．大重量、低次数：
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：
1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2．多组数：
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：
酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3．长位移：
不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。
不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4．慢速度：
慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
核心力量训练（讲稿）
所谓"核心"是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。
强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
简介
为何有的人有“运动细胞”，练什么项目都可以，而有的人连走路都不稳呢？
区别就在于人的核心肌肉群力量。
核心肌群在哪里
力量控制区是由脊柱腰段附近介于胸廓底部和两侧髋部连线之间的多块肌肉共同形成的。
普拉提训练法着重强调这些特定的肌肉来强化力量控制区这一概念：
腹直肌、腹斜肌、多裂肌、腹横肌、盆底肌肉、隔肌、臀肌和腰肌，这些都是躯干与下肢的主要持稳肌肉。
力量控制区在所有的普拉提练习中都发挥作用，因为它可以形成一个稳定的基础并在此基础上运行。
力量控制区促进了核心区域的协调，并在运动过程中对脊柱起支撑作用。
从属的力量控制区在肩带附近。
其功能是在练习中稳定并促成上肢的高质量运动。
其中涉及到的肌肉包括斜方肌下束、前锯肌、背阔肌、胸肌和颈部深层屈肌。
腹横肌是力量控制区的主要肌肉，位于最深层，并覆盖了腹部。
在所有普拉提练习的开始阶段，这块肌肉都需要被动员，并且贯穿始终地持续参与运动。
核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。
当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。
也有人称这些肌肉为“能量来源”（PowerHouse）。
因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。
如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。
在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。
其中之一是腹横肌：
是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。
强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。
有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。
收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。
除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。
这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。
收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。
你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。
通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。
核心力量训练的主要作用
1．稳定脊柱、骨盆;
2．提高身体的控制力和平衡力;
3．提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出;
4．提高上下肢和动作间的协调工作效率;
5．预防运动中的损伤;
6．降低能量消耗;
7．提高身体的变向和位移速度。
十种核心力量训练方法
核心肌肉是指环绕在我们躯幹周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。
当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。
也有人称这些肌肉为“能量来源”（PowerHouse）。
因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。
如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。
在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。
其中之一是腹横肌：
是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。
强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。
有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。
收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。
除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。
这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。
收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。
你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。
通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。
核心稳定性对於每日生活也非常重要：
可以保持身体姿态，在拿取重物时可以预防受伤，如拿很重的购物袋或熨烫衣物时。
在世界範围内，有80%的成年人有腰背痛的经历，而且已经成为误工的主要因素。
无论是行住坐卧、打球、劳动，只要这些核心肌群正常运作，就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置上，椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的範围之内，如此一来，腰背痛要找到我们可是很难的。
1．平衡垫站立
平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。
经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
（注意：
在利用平衡垫训练时，不能够穿鞋踩踏平衡垫）
2．单腿蹲
单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。
保證落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。
如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。
3．球撑箭步蹲
将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。
然後腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。
後面的腿要放松并且膝关节屈曲。
这个动作也可以将腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。
4．平衡垫蹲举
将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。
将脚踩在平衡盘中间的位置。
进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高於平行的位置。
腰背伸直，核心肌肉收紧。
5．跪姿控制平衡
跪在垫上，其中一个膝关节跪在平衡垫上，收紧核心肌肉。
抬起另外一条腿和对侧的手臂，保持骨盆中立，不要倾斜。
控制身体的平衡，保持一段时间，换另外一边。
6．平衡垫俯卧撑
将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。
身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。
起来时注意肘关节不要超伸。
7．健身球俯卧撑
两手打开放在健身球上，手在肩的下方。
注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。
减少手滑脱的危险。
对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。
向下落的时候，不要让胸部碰到球。
起来的时候，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。
腹部收紧，不要塌腰。
8．跪球平衡
腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。
9．健身球反向划船
双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。
仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。
腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。
身体有控制的下落还原。
10．平衡垫平衡式
坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。
双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。
腰背要伸直。
保持平衡。
以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。
无论是在日常生活还是竞技运动中，核心部位的稳定性都是不容忽视的，作为一名教师或教练，你可以掌握到一些核心稳定性的训练原则，运用你的创造力，可以开发出更多地训练动作。
核心力量训练方法，17个动作提高上、下肢综合力量练习
这套核心力量训练方法一共17个动作，综合了身体的上肢、手臂、下肢大腿全身部位的锻炼，坚持按照下面的计划锻炼，不仅可以提高力量，更能使身体的平衡以及协调性增加
1.侧向支撑举腿
此练习的目的在于提高身体核心区的稳定性，进一步改进跑时髋部的动作。
侧向支撑，将腿置于台阶之上。
以肘部力量支撑肩部，身体向上用力，使身体形成一条直线。
保持这种姿势，同时上面的腿有控制地做抬起与放下的动作。
身体放下，改用身体的另一侧进行相同的练习。
练习方法：
每侧6次。
休息1分钟，再重复以上练习。
2.单腿蹲
此练习的目的在于增加肌力，提高髋/膝关节的稳定性及本体感受能力。
单腿支撑站立于台阶之上。
向体前将另一脚伸出，脚要伸直，与水平面成45角。
前臂屈曲相叠置于体前保持不动。
身体下蹲，确保支持腿的膝盖不超过支撑脚的脚尖部位，保持身体的稳定性。
回到动作开始时的位置。
重复以上动作。
练习方法：
每条脚重复8次。
中间休息1分钟，再重复以上练习。
3.哑铃高抬腿
此练习的目的在于增加肌力，促进髋/膝关节的稳定性。
两手分别各持一哑铃单足立于长凳之上。
支撑腿的另一侧腿屈膝90度。
现将屈腿伸直，将对侧腿抬起，抬止髋的高度，保持单腿在做抬腿时的平衡。
支撑足不得脱离支撑面——靠支持腿用力完成动作。
练习方法：
每条脚重复8次。
中间休息1分钟，再重复以上练习。
4.提踵
此练习的目的在于提高小腿肌肉的力量及跟腱强度。
以脚尖站立立于台阶的边缘。
面朝台阶，脚后跟的后部悬起。
以墙作为支撑。
踝、膝盖及髋保持在一条直线上。
以前脚掌为支撑，通过脚趾将人体抬起，停留一段时间后缓慢地、有控制地放下。
练习方法：
10次一组，共2组。
组与组之间休息2分钟。
5.健身球仰卧起坐
该动作比普通的仰卧起坐更具挑战性。
因为健身球自身所具备的不稳定性迫使肌肉工作的压力加大。
人体卧于瑞士健身球上，两膝弯曲，足平放于地面。
双手置于脑后。
调动人体核心部位的肌肉力量向上抬体，成坐姿。
然后身体缓慢回到开始时的位置并重复以上动作。
注意，不要过于弯背。
练习方法：
10次一组，共2组。
组与组之间休息1分钟。
6.背部的桥练习
此练习的目的在于提高人体核心区域的稳定性，正确发展臀肌而非股四头肌为主的肌力。
背部着地，两膝弯曲，足平放于地面。
核心区域的肌肉参加用力。
肩部向下，臀肌收缩，将臀部抬起悬于空中。
腿部与上体保持一条直线。
停留几秒种后将身体缓慢地放下。
练习方法：
8次一组，共2组。
组与组之间休息2分钟。
7.哑铃单臂划船
此练习的目的在于加强人体核心区域的肌力，培养良好的肩部姿势。
侧立于练习凳一侧，靠凳一侧的手与膝支撑于凳。
背部与地面平行（与颈部成一条直线），另一侧手手持哑铃，手臂垂直悬于体侧。
曲臂，将哑铃提至肩的前部。
身体核心区域的肌肉参与用力，身体不得扭屈。
建议方法：
每侧各练习8次。
休息1分钟，重复练习。
8.交替伸腿
此练习的目的在于更加有效地促进核心稳定区域肌肉的使用。
背部着地仰卧，双臂置于身体两侧。
双膝弯曲，两足平放于地面。
身体核心区域的肌肉参与用力。
将一足抬离地面，身体核心区域的肌肉用力，并保持身体中正。
将腿缓慢伸直，然而回来开始时的位置。
另一只脚重复上述动作。
练习方法：
10次一组，共2组。
两腿交替练习。
9.俄罗斯转体练习
该动作使用的是实心球或其它重量器械，重量在3–10kg之间。
练习者坐于地面，两脚着地。
向身侧做转髋练习，左右转换时，动作要连贯，控制好动作。
练习时，中途不能停顿。
注意：
背部有问题的人不宜做此练习。
练习方法：
每侧10次。
随着练习的一步步适应，可以尝试将脚抬离地面做同样的练习。
10.腘绳肌拉伸练习
这是一个重要的拉伸练习，大多数人的腘绳肌（该肌包括包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌坐骨部）比较紧。
本练习在练习时，一腿曲膝，跪撑于垫，另一条腿伸直，控制于体前方——此练习的目的在于向前压腿，拉伸腿的后部。
对大多数人而言，他们只需完成基本的拉伸动作。
练习方法：
拉伸的时间保持20-40秒，然后另一侧腿重复同样的练习。
每侧腿分别练习3组。
11.臀屈肌拉伸练习
练习动作如图所示，后膝跪撑于垫。
尽量保持上体自然的姿式。
打起精神。
左侧向前压髋，做拉伸臀屈肌的练习。
练习方法：
拉伸的时间保持20-40秒，然后另一侧腿重复同样的练习。
每侧腿分别练习3组。
12.印度打结式拉伸练习
练习动作如图所示。
上体保持自然的高度，背部伸直。
保持这些部们的柔韧性，可以减少背部损伤发生的机率。
练习方法：
拉伸的时间保持20-40秒，重复3次。
练习之间休息15-30秒
13.健身球平卧蹬伸练习
身体俯卧于球体之上，动作如图所示。
背部保持正直或保持自然弯曲状态，腿部伸直。
呼吸自然，在球体上控制腹部肌肉以保持这一姿势。
为加大动作的难度，可以以球体为支撑，做交替抬膝动作，仿佛在做自行车的踩踏动作。
运动时，动作应具连续性和控制性。
练习方法：
完成练习的时间保持在30-60秒之间。
休息的时间为练习时间的一半，重复3次。
14.健身球桥式练习
开始动作如图所示：
两臂伸直，背部保持平直，两腿充分蹬伸，脚掌置于健身球的球体之上。
保持人体在球体上的稳定平衡，然后利用球体将膝部向胸部引领。
注意：
应在膝下放置一张垫子，不可在坚硬的地面上进行该练习。
练习方法：
10-20次一组，共3组。
组与组之间休息30秒。
15.健身球“超人”式练习
开始姿势：
将球体置于腹/胸部下方，整个身体充分伸展。
然后交替举起手臂和对侧的大腿（例如右臂和左腿），同时保持身体平衡。
直至对动作充满信心为止，你可将支撑手脱离地面。
注意：
确保球体的四周没有对人体锻炼能造成伤害的物品，以防人体侧滚时造成伤害。
练习方法：
20-30次一组，共3组。
组与组之间休息30秒。
16.单腿下蹲触箱式练习
站立，一足全脚掌着地，另一腿向身体前方伸出。
保持体高姿势。
然后，身体开始缓慢下蹲，直至支撑腿的膝部弯曲至人体几乎可以触碰到身后箱体时，将人体抬起。
人体在做下蹲动作时，要有控制。
人体在向上抬起时，速度要快。
练习方法：
每腿练习10次，共3组。
17.哑铃负重弓步练习
此练习可以采用负重或不负重的方式进行。
开始姿势：
人体笔直站立，向前跨步成弓步姿势。
动作要有控制。
背部保持正直。
前膝弯曲不应超越脚趾。
后膝不应接触地面，并保持髋关节，膝盖和脚踝正面朝前对齐。
注意：
如果膝盖有伤不宜进行此项练习。
练习时，鞋要穿戴合适。
练习方法：
每腿练习10次，共3组。
腿部力量练习（讲稿）
一、跑步法
跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。
跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。
跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑；根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑；根据装配不同可分为徒手跑、负重跑；根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1．30～60米加速跑、变速跑
主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。
要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。
变速跑时，要启动突然，启动有力。
2．冲坡跑
冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。
坡长一般选择在30～60米。
冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。
3．台阶跑
根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。
如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。
4．绑沙袋跑
根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。
长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。
5．穿沙背心跑
方法、效果同上。
6．15米折返跑
在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。
7．长跑
1公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。
长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。
二、跳跃法
跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。
跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。
主要的方式如下：
1．原地展腹跳
在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。
所做次数，根据个人的体质与计划而定。
2．蛙跳
原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。
根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。
以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。
3．立定跳远
在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。
要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。
此方法主要锻炼腿部的爆发力。
4．原地跳台阶
选择合适的台阶（20～50厘米），做双脚或单脚的上下跳动。
【我们训练跳台阶，真的有所提高】
5．跳远
在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。
6．跳绳
跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。
三、负重法
负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。
主要的方式如下：
1．深蹲
可分为双腿深蹲与单腿深蹲。
要求重心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。
2．骑人深蹲
练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作。
3．三人协作深蹲：
练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作。
四、游戏法
1．“斗鸡”比赛
可以一对一，或多对多，或一对多。
游戏时，双手抓握脚踝或小腿，单腿支撑身体，以膝盖为攻击武器向对方进攻。
【做这个的时候要注意安全，防止受伤】
要求：
双手不得参与攻击，单腿跳动，一方倒地后另一方不能再攻击。
一局允许换腿一次，三分钟为一局，采取三局制。
倒地次数少者为胜方。
2．背人跑比赛
在同一起跑线上，听到“开始”的口令，参赛者背起一人向同一终点线跑去，用时少的为胜者。
要求：
参赛者不能抛弃所背人员。
3．扛人跑比赛
在同一起跑线上，听到“开始”的口令，参赛者两人双手成“井”字形相互抓握扛起一人，向同一终点线跑去，用时少的为胜者。
要求：
参赛者要保持好平衡，不能抛弃所扛人员。
4．单脚跳比赛
三人或多人为一组，指定一名领队，领队向后抬起一只脚，身后之人用手握住其脚，然后以此类推；所有人的另一手只能放置于前一人的肩上。
在同一起跳线上，听到“开始”的口令，参赛者在“一二一”的呼喊声中向同一终点线单脚跳去。
要求：
跳动过程保持基本队形，不握脚的手只能放置前一人的肩上，握脚手不能松开。
以用时最少的一组为优胜者。
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