《1000800米赛前辅导策略》.docx
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《1000800米赛前辅导策略》
《1000（800）米赛前辅导策略》
第一篇：
1000（800）米赛前辅导策略1000（800）米赛前辅导策略
一般来讲，运动员比赛成绩的发挥取决于运动员的心理状态、战术意识、技术的合理性、一般身体素质和专项身体素质的水平。
可是就目前来讲，对运动员的心理状态和战术意识进行定量化的描述，建立较精确的数字模型较为困难，但是对他们的技术合理性、一般身体素质和专项身体素质建立数学模型还是能办到的。
运动员的运动状态水平不仅受本人大脑皮质的支配，也受周围人的思想、态度和印象的影响。
心理紧张是其中的一个表现，也就是说心理状态能够直接影响运动者的基础生理机能、行为表现等。
处在同样状况下运动者的行为表现为“意识流”和运动能力两个方面。
为意识所支配的运动不只是简单的机械反应，应当把刺激先经过思维，再做动作选择。
正确的结果取决于每个运动者的能力、运动的环境和运动项目的特点。
而这些因素可使运动者正确选择有利的刺激，才能在关键时刻在心理上取得优势。
运动员在赛前心理过度紧张，使大脑皮层对植物神经系统和皮层下中枢的调节活动减弱，呼吸短促，心跳加快，更有甚者四肢颤抖，尿频，这必然使运动员心理活动失常，很难把注意力集中到比赛上去；对动作知觉和表象模糊不清；对教练员的布置与嘱咐听不进去；失去控制自己行动的能力等，必然会影响到比赛的结果。
（一）影响1000（800）米运动员心理状态变化的因素
在竞赛中影响1000（800）米运动员心理变化的因素较多，训练程度和运动成绩等都直接影响运动员赛前的心理状态，归纳起来主要原因有以下几点：
第一，比赛规模和运动员面临的任务。
比赛的规模越大，参赛队员任务越重，运动员的情绪就易于激动。
第二，参赛的运动员实力的对比。
每个运动员都希望自己能取得好成绩，也希望遇到势均力敌的对手，如实力相差悬殊，运动员的情绪会比较低落，实力接近则情绪高涨。
第三，训练水平和比赛经验。
比赛经验丰富，训练水平较高的运动员易产生愉快的增力情绪，如果运动员身体、技术、战术等系统训练的效果好，那么，他就心理状态稳定，对参赛取胜就信心十足，反之，就会对比赛产生紧张和不安。
第四，运动员比赛动机。
从运动员产生的动机是否与体育活动的目标、内容、方法相联系来划分，可分为内在动机和外在动机。
一般来说，内在动机能促使运动员对体育目标的追求，其动力更足，持续作用时间更长。
运动员在从事体育活动时，内在动机和外在动机必须有机结合，主次分明，才能调动运动员在训练和比赛中的积极性。
所以运动员有良好的比赛动机，即使遇到比赛成绩落后、伤病等，也能克服消极情绪，引起良性的兴奋和振奋的精神状态，并充分调动自身的力量战胜困难。
第五，外界环境的影响。
比赛不仅受运动员自身条件所制约，天气、场地、器材、观众和裁判等外界因素都不同程度地影响着运动员的心理活动。
（二）赛前心理辅导调整方法及对策
为了使运动员能在每次的比赛中充分发挥其训练水平，我们在比赛的前两个月，应进行四次调整性训练，以便对比赛前运动员的心理进行必要的调整。
可采用六种训练方法：
1、实战训练法
主要是模拟正式比赛的时间、强度进行的训练方法，主旨在提高运动员比赛时的适应能力。
特别是要让运动员对于容易引起精神过度紧张和动作失调的各种刺激逐步产生适应，提高其应付比赛的心理能力，形成良好的比赛定势。
在模拟实战情况时，要求运动员将表象技能、应急控制技能、注意集中技能、思维控制技能全面合理地结合于技、战术行为之中，以形成良好的技能习惯，增强适应能力。
2、对抗训练法主要采取调赛和兄弟院校的同项目队员的对抗性比赛，重在了解对手、正确对待对手，知己知彼，心中有数，以消除心理紧张，保证其正式比赛时运动水平的正常发挥。
3、现场考核法
在比赛的前两月，领导、教练要现场对运动项目进行抽查考核，一方面了解运动训练的情况，提出比赛前要解决的问题，另一方面也是对运动员提高适应性的一次很好的锻炼。
通过考核，客观地对每一个运动员作中肯的评价，加深他们对自己的认识，以提高他们的自我感受性。
4、闭目静养表象法
训练放松结束后（最好是心绪平静下来），取一些垫子，运动员静静地躺在上面，仔细回想今天训练中每跑一程、一圈，乃至整个全程的每一个细节，尽可能多地唤起参与运动时的各种感觉。
比如：
“看到了”场地、队友、教练以及奔跑时的情形。
“听到了”训练或比赛场上出现的各种声响。
这样有两个好处：
（1）使运动员的运动过程得到反馈，尽快动力定型。
（2）促使运动员自我意想加深，增强信心。
5、音乐调节法
这一方法主要是对情绪过激及情绪抑制的运动员使用的。
在赛前，对这两种心理状态的运动员，可用不同的音乐进行调节，前者用稳定法，听一些节奏舒缓悠扬的轻音乐使其心理平和；后者用激奋法，让其听一些铿锵激奋的进行曲或摇滚乐，以激发其心理功能，使其心理处于比赛前的良好状态。
6、体会交流互激法
这种方法实质是通过各种方法调节心理后，每个人与队友进行交流，把自己良好的感受、体会与队友分享，使之从交流中得到新的启示，产生心理互动和互激作用，达到共同提高的目的。
随着科技的发展，迈佳步中短跑计时系统等电子计时设备迅速得到普及，影响比赛成绩的外在因素减少，赛前的有效调整性训练，是消除消极心理状态的有效措施，也是提高1000（800）米运动水平的有效途径训练中，只重技能、体能训练，而忽视心理训练的训练方法应该淘汰，换之以体能加技能加心能的训练，才是新的发展趋势。
注意事项。
造成运动员心理过分紧张的原因很多，如训练过度恢复不好，睡眠不足，压力过大，害怕对手，对成绩期望过高，过去失败表象的重现等等。
第二篇：
1000米800米考核教学内容：
考核男：
1000米；女：
800米
组织：
教学过程：
一、上课仪式1'
二、队列队形2'
1、四面转法
2、齐步走、跑步走
3、慢跑
三、准备活动3'各关节活动
四、
1、宣布及格与满分标准提出要求。
2、组织考核男女生同时进行长跑测试
六、总结本课情况
课后小结：
男：
1000米；女：
800米，了解学生情况，同时让学生也了解自己的成绩
第三篇：
1000米800米长跑训练体能测试：
1000米/800米长跑训练及考试技巧
一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段
800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。
对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。
变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。
间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。
运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。
匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。
体育考生800米训练，第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。
二、周训练计划中，800米训练的合理安排
周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。
在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。
周训练计划中的800米训练安排：
在第
一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练（特别是杠铃负重练习）叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
三、一次训练课运动量及强度安排
体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。
下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：
1.变速跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：
跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。
快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
2.间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：
10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。
跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。
如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
一、方法
这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。
1、方法的改进：
上世纪20年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把速度训练和耐力
训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。
各训练阶段的训练手段有明显区别。
准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。
“接近或达到比赛距离的强度跑”这一训练手段就是从这时开始的。
这种训练方法主要以芬兰人为代表。
30年代后，以美国教统员米·黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。
2、理论依据：
训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140——160次/分钟，对于发展运动
员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。
3、取得的成绩。
芬兰运动员帕·努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后xx年间13次打破5个项目的世界纪录。
受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。
这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔·赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。
这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。
训练的距离一般为10——20公里。
加速的距离一般为600——xx米。
1、理论依据。
“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式.将运动员的心率控制在130——180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。
同时，对运动员的心理起到了良好的调节作用。
2、取得的成绩。
在“法特莱克”法的训练下，瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话。
（三）间歇训练法
此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。
间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训
练方法。
训练中将间歇训练分为三种类型。
高强性间歇训练、强化性间歇训练（a、b型）、发展性间歇训练。
高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇很不充分。
强化性间歇训练a型训练时间小于40——90秒，心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇不充分；b型训练时间小于90——180秒，心率170次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度较大，间歇不充分。
发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。
间歇方式均为走和轻跑。
1、理论依据。
通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。
2、取得的成绩。
通过间歇训练的应用，使德国运动员在20世纪40——50年代先后3次打破世界纪录。
（四）重复训练法
训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110——100次/分时继续训练。
重复训练法的核心是五大结构（段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法（时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒——2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间2——5分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）。
1、理论依据。
通过重复训练，可使运动员的有氧能力得到明显的增强，产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的重复训练，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。
2、取得的成绩：
重复训练成功的典型代表是比利时运动员罗·莫恩斯，在1955年打破了保持xx年
之久的800米1分45秒7的世界纪录。
（五）马拉松训练法
60年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军”的理论，创造了马拉松训练法。
运用这种方法培养了两个奥运会冠军并创造了5项世界纪录。
从而使世界中长跑分为在自然环境中的匀速和任意变速的训练方法与跑道上间歇训练方法两大训练体系。
（六）高原训练法
受到1968年墨西哥奥运会的启示，中长跑又创造了强化训练手段——高原训练法，这种训练方法
促进了世界中长跑水平的进一步发展。
二、要求
（一）准备期。
训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，结合速度和一般力量练习，发展运动员的有氧水平，提高运动员跑的能力。
（二）竞赛期。
以发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持到比赛。
（三）恢复期：
以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳
的消除。
三、应用
（一）磷酸原无氧供能系统的训练以6——10秒的爆发力练习为主，练习采用30——60米的重复跑
和行进间跑、10秒左右的跳跃、越野中30——50米的冲刺跑等。
糖原无氧酵解供能系统的训练采用10——120秒的间歇训练法。
（二）采用持续训练法，中等强度用长时间持续跑40——100分钟，无氧阈强度持续跑15——30钟，心率160次/分左右。
（三）采用间歇训练法，短段落间歇次数多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），长段落间歇次数少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、xx米快/200米慢4——6次等）。
个人认为跑前喝红牛加强型和葡萄糖很有帮助，还有就是一双好的跑鞋，关于李宁第四代超轻跑鞋的贴子，很好，很轻，但跳远别用，打滑。
长距离的跑类项目，要提高成绩，取决于速度与耐力.所以要从这两方面着手.速度在短时间内难以提高，那我们就说耐力.耐力靠是的心肺功能，还得加上在跑的过程中的意志力.在练习长跑过程中，不管你能不能跑动了，两手臂一定要摆动起来，这就是所谓的双臂带动双脚运动.学会调节好自己的呼吸节奏，不要老把嘴张得老大的，我们呼吸是为了能把氧气运送给心脏，急促的呼吸是送不到心脏的.
每次练习结束，一定要注意放松自己的下肢，长时间的跑肯定是加重了下肢肌肉的负担，一定要多放松，要不然肌肉僵硬，还是白练.
1000米跑如何分配体力。
跑1000米时起跑速度偏慢，之后稍稍提速，但到了400米时就有了极点，之后靠耐力匀速跑到，最后50米全力冲刺.除了每天早上坚持长跑外，还须注重以下几方面：
1.压腿，练好柔韧性，有助于步幅的提高;2.加强身体各部力量练习，尤其是腰腹力和腿步力量，加大后蹬动力;3.熟练跑步技术，起跑技术，途中跑技术，冲刺技术;4.多练30米跑，要求憋气快速跑.可提高速度和爆发力。
科学的跑法是：
鼻孔吸气，嘴巴呼气，三步一呼三步一吸，感觉不够气时可加深呼吸.跨大步保持匀速跑，战术可采用跟人跑，紧跟第一名，最后100米超越.赛...
第四篇：
学生1000（800）米训练设计分析学生1000（800）米训练设计分析
成功的中短跑取决于良好的速度、耐力、力量、爆发力和技术。
这些都是中短跑的重要组成部分。
其中最重要的恐怕是适宜的中短跑技术，适宜的中短跑技术是由快步频，大步长，高抬膝，强有力的后蹬，有效的摆臂，正确的摆动腿伸展和身体动作的充分放松构成的。
良好的技术，可使运动员最有效的发挥他们的身体素质。
采用跑动形式的练习，可以使中短跑技术得到最有效的提高。
以下这些练习是专门设计来提高中短跑技术的，包括：
高抬膝练习、摆动腿伸展练习、摆腿前跳跑练习、提踵跑练习、裸关节弹跳跑练习和摆臂练习等等。
这些练习和布德、温特使用过的练习基本相似。
温特曾培养了一些最优秀的运动员，如汤米·史密斯和理·伊万斯。
一、高抬膝练习：
练习的主要目的是，建立跑动中高抬膝的动力定型，使运动员感到抬膝动作的自然，并增强抬膝动作所需的肌肉力量。
练习中要求膝尽量抬高，以较慢的速度在跑道的直道上进行。
整个练习中保持身体的平稳和放松。
这个练习应跑70-80码以上并重复4-6次。
（如图一）
辅导要点：
1.不要在快速跑中做这个练习，要强调练习的质量；
2.要保持身体运动的平稳和放松；
3.纠正运动员练习中抬膝低的错误动作；
4.观察和检验运动员头部位置是否正确，头应保持正直。
二、摆动腿伸展练习
练习的主要目的是，把正确的伸展摆动腿动作与跑结合起来。
伸展摆动腿能增加步长，如能把高抬膝动作也结合进去，将能更有效的加大步长。
正确的摆动腿伸展，也能为腿做快速的“扒地”动作创造条件，加快步频。
这个练习和高抬膝练习类似。
在慢节奏跑中，像做高抬膝练习时那样抬腿。
当膝抬至最高点时，摆动腿快速向前伸展（包括送髋和伸小腿）。
这个动作也可称作“伸出摆动腿”。
此练习应做60-70码以上，重复4-6次（如图二）。
辅导要点：
1.使运动员在膝抬至最高点时，前伸摆动腿，不要过早或过晚；
2.运动员练习时，容易上体后仰，当出现这种错误时，应注意纠正；
3.以平稳和放松的形式完成这个练习；
4.使运动员摆动腿的脚也要伸展；
5.观察运动员在练习中是否能高抬膝，
三、摆腿前跳跑练习
练习的目的是使步子更有力、向前、幅度更大。
对发展腿部后蹬肌群也是一个很好的手段。
练习重点应该是使身体向前运动，而不要向上。
这个练习，是以较夸张的幅度向前连续跳完成的。
一条腿后蹬的同时，另一条腿向上摆到高抬膝的位置。
当膝抬至最高点时，小腿轻微前伸。
正确完成这个动作时，身体将被有力的推向前，并略微向上。
头部始终保持在同一水平位置内（如图三）。
辅导要点：
1.运动员的身体向前运动；
2.观察运动员在整个练习中，头部是否保持在同一水平位置上。
如果离开太多，就表明身体上下起伏太大；
3.查看抬膝动作是否正确；
4.观察运动员整个身体运动是否平稳和放松；
5.观察运动员的步幅是否夸张。
四、提踵跑练习
练习的目的是养成跑动过程中提踵的良好习惯。
它可使步长加大，并有助于加快脚的动作。
做这个练习，从站立姿势开始。
尽量提踵，然后身体前倾。
当身体将要失去平衡时，开始以慢速跑，跑动中尽量保持提踵。
这个练习应做4-6次距离在60码以上。
辅导要点：
1.观察运动员是否在整个练习中，始终保持提踵动作；
2.使运动员的身体运动平稳和放松。
在中短跑中，放松是绝对必要的。
运动员是否能在中短跑中保持放松状态，是区别其他优劣的标准。
紧张时，运动员就不能做出平稳、有力和有效的动作。
为了证明这一点，使你的右手和手指紧张起来，用最快的速度做手指的屈伸动作。
然后再放松手和手指，在相同条件下做同样的动作。
这时你可能会发现：
手放松时，用较小的力量可使动作速率更快些。
同样的道理，也适用于中短跑运动中，因为放松在中短跑中是这样一个重要的因素，所以应在整个练习过程中加以强调。
作为体育老师，应对不平稳、不放松的身体动作加以纠正，针对迈佳步中短跑计时系统上统计的成绩改善训练方法，如果不在早期得以纠正，那么将变成一个难以纠正的错误定型。
良好的中短跑技术不是一夜之间就掌握的，向其他技术一样，必须经过一段时间才能学到。
采用以上跑动形势的练习，一周进行3-5次，任何中短跑运动员都将获得满意的训练效果。
第五篇：
1000、800米讲座1000、800米专题讲座
一、项目特点：
800米、1000米跑是一种有氧无氧跑的项目。
对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，练习既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。
二、动作分析
1.上体姿势和摆臂动作
上体保持稍前倾或正直的姿势。
头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。
两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。
摆臂一定要放松。
2.脚部动作，脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。
着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。
脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。
之后充分蹬直.3.呼吸
1保证呼吸节奏，三步一吸三步一呼，要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。
跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。
跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散力量分布，
4.突破自身极限
中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。
这种现象称之为极点”。
这是中长跑中的正常现象。
当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。
这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
三：
注意事项
1、认真做好运动前的准备活动。
田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。
防止的唯一办法是赛前的准备活动。
准备活动充分就不容易受伤。
可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，可以提高运动成绩。
2、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。
其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
3、跑前热身，热身步骤：
a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节
b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
4、练习时要注意体育卫生。
衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑练习时，应等全身发热时才脱外衣，跑步结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。
跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。
不要带病（伤）蛮练，及时调整
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