4式太极拳图文对照简单教程.docx

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4式太极拳图文对照简单教程

24式太极拳自学教程

24式太极拳，是国家体育总局于1956年组织太极拳专家汲取杨氏太极拳之精华改编而成的。

虽然只有24个动作，可是比传统的太极拳套路来讲，其内容更显精练，动作更显规范，也更容易学习，并且也能充分体现太极拳的运动特点。

方法/步骤

1.1

一、起势

①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。

2.2

二、野马分鬃

A．①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。

B．①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。

C．①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。

3.3

三、白鹤亮翅

①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。

4.4

四、搂膝拗步

A．①左转落手，②右转收脚举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

B．①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

C．①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

5.5

五、手挥琵琶

①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。

6.6

六、倒卷肱

①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。

（重复三次）

7.7

七、左揽雀尾

①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。

8.8

八、右揽雀尾

①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球，③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。

9.9

九、单鞭

①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。

10.10

十、云手

①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。

（注：

重复两次）

11.11

十一、单鞭

①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌。

12.12

十二、高探马

①跟步后坐展手，②虚步推掌。

13.13

十三、右蹬脚

①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱提膝，⑤分手蹬脚。

14.14

十四、双峰贯耳

①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。

15.15

十五、转身左蹬脚

①后坐扣脚，②左转展手，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚。

16.16

十六、左下势独立

①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

17.17

十七、右下势独立

①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

18.18

十八、右右穿梭

①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，④弓步推架。

⑤后坐落手，⑥跟步抱球，⑦左转出步，⑧弓步推架。

19.19

十九、海底针

①跟步落手，②后坐提手，③虚步插掌

20.20

二十、闪通臂

①收脚举臂，②出步翻掌，③弓步推架。

21.21

二十一、转身搬拦捶

①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。

22.22

二十二、如封似闭

①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。

23.23

二十三、十字手收势

①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移重心扣脚划弧。

24.24

二十四、收势

1脚合抱，②旋臂分手，③下落收势。

END

注意事项

∙心静体松

∙所谓“心静”，就是在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰；所谓“体松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。

∙圆活连贯

∙“心静体松”是对太极拳练习的基本要求。

而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。

太极拳练习所要求的“连贯”是指多方面的。

其一是指肢体的连贯，即所谓的“节节贯穿”。

肢体的连贯是以腰为枢纽的。

在动作转换过程中，则要求：

对下肢，是以腰带跨，以跨带膝，以膝带足；对上肢，是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，在以肘带手。

其二是动作与动作之间的衔接，即“势势相连”----前一动作的结束就是下一个动作的开始，势势之间没有间断和停顿。

而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求，意指活顺、自然。

∙虚实分明

∙要做到“运动如抽丝，迈步似猫行”，首先要注意虚实变换要适当，是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。

若不能维持平衡稳定，就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。

一般来说，下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚；上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。

总之虚实不但要互相渗透，还需在意识指导下变化灵活。

∙呼吸自然

∙太极拳练习的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。

以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。

初学者采用自然呼吸。

24式太极拳是国家本着弘扬国粹、发扬传统武术的指导思想而编制的一套入门级的太极拳，它动作简练，浓缩了传统太极拳的精华，老少皆宜，实在是居家晨练之必备佳品！

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