初级健身教练考试资料.docx

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初级健身教练考试资料

屈伸：

运动环节绕额状轴在矢状面做的运动

向前运动为屈，向后运动为伸。

膝关节及以下关节则相反

水平屈伸：

运动环节在水平面内绕垂直轴做前后运动

向前运动称水平屈，向后运动称水平伸

内收、外展：

运动环节绕失状轴在额状面做的运动

运动环节末端远离身体正中面为外展，向身体正中面靠近为内收

回旋：

运动环节绕其本身的垂直轴在水平面内做的运动

由前向内旋转为内旋（或旋前），由前向后旋转为外旋（或旋后）

胸大肌

部位：

胸前上部皮下

起点：

锁骨内侧半、胸骨前面和第1-6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部

止点：

肱骨大结节脊

功能：

近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。

远固定时，拉

躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。

一.抗阻训练

自由重量①杠铃/哑铃卧推

设计原理：

阻力方向向下，对抗阻力方向向上，上臂在肩关节处做一个水平屈的动作。

胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能，所以杠铃/哑铃卧推可以练习到胸大肌。

目标肌肉：

胸大肌

锻炼目的:

提高胸大肌的肌力与肌耐力

动作名称：

杠铃/哑铃卧推

器械名称：

杠铃/哑铃

身体位置：

双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成90度，始终指向脚尖方向。

仰卧训练椅上，背部紧贴训练椅，双手正握、闭握、中握距。

身体姿态与稳定：

挺胸收腹，两肩下沉，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。

腰背挺直，保持骨盆、手腕中立位。

脊柱保持正常的生理性弯曲

动作幅度与安全提示：

向上至肘关节伸直但不得过伸，使胸大肌充分收缩；向下至肘关节与肩关节平齐或略低于肩，保持胸大肌持续张力。

不可以弓腰，以免压力过大对腰部造成损伤：

不可以翻腕，以免压力过大对手腕造成损伤；肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；向下肘关节不要过低于肩关节，以免肩关节受力过大造成损伤。

轨迹：

由下至上

速度:

向上2-4s,向下2-4s。

呼吸：

向上呼气，向下吸气。

②哑铃仰卧飞鸟

设计原理：

阻力方向向下，对抗阻力方向向上，上臂在肩关节处做一个水平屈的动作。

胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能，所以哑铃仰卧飞鸟可以练习到胸大肌。

目标肌肉：

胸大肌

锻炼目的:

提高胸大肌的肌力与肌耐力

动作名称：

哑铃仰卧飞鸟

器械名称：

哑铃

身体位置：

双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成90度，始终指向脚尖方向。

仰卧训练椅上，背部紧贴训练椅，双手正握、闭握、对握。

身体姿态与稳定：

挺胸收腹，腰背挺直，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，

耳、肩、髋在同一条直线上。

保持骨盆、手腕中立位。

脊柱保

持正常的生理性弯曲.

动作幅度与安全提示：

向上至哑铃接近身体正上方，胸大肌充分收缩；向下至肘关节与肩关节平齐或略低于肩，胸大肌保持持续张力。

骨盆不可以前倾；不可以弓腰，以免压力过大对腰部造成损伤；不可以翻腕，以免压力过大对手腕造成损伤；肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；向下时手臂微弯，避免肘关节受力过大造成损伤。

轨迹：

由下至上

速度:

向上2-4s,向下2-4s。

呼吸:

向上呼气，向下吸气。

自身重量俯卧撑

设计原理：

阻力方向向下，对抗阻力方向向上，上臂在肩关节处做一个水平屈的动作。

胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能，所以俯卧撑可以练习到胸大肌。

目标肌肉：

胸大肌

锻炼目的:

提高胸大肌的肌力与肌耐力

动作名称：

俯卧撑

器械名称：

自重

身体位置：

双手五指并拢，指尖指向正前方，两手间距中握距，全手掌接触瑜伽垫；膝关节自然伸直但不要过伸，始终指向脚尖方向，脚尖着地，脚后跟指向斜上方；双脚并拢/自然分开与髋同宽，腰背挺直，身体成一条直线。

身体姿态与稳定：

收腹、挺胸，下颌微收，双眼平视前方，手腕骨盆保持中立位。

从侧面，耳、肩、髋在同一条直线上；脊柱保持正常的生理性弯曲

动作幅度与安全提示：

向上至肘关节伸直但不得过伸，胸大肌充分收缩；向下至肩关节与肘关节平齐或略低于肘关节，保持胸大肌持续张力。

向上肘关节伸直但不得过伸，以免压力过大造成肘关节损伤；向下肘关节不可以低于肩关节，以免肩关节受力过大造成损伤；不可以弯腰弓背；身体不要晃动，以免脊柱受力过大造成损伤。

不可使用惯性和爆发力。

轨迹：

由下至上

速度:

向上2-4s，向下2-4s

呼吸：

向上呼气，向下吸气

固定器械坐姿平推

使用前调节座椅高度、阻力片数量和一对合适的把位

设计原理：

阻力方向向后，对抗阻力方向向前，上臂在肩关节处做一个水平屈的动作。

胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能，所以器械坐姿平推可以练习到胸大肌。

目标肌肉：

胸大肌

锻炼目的:

提高胸大肌的肌力与肌耐力

动作名称：

器械坐姿平推

器械名称：

坐姿推胸训练器

身体位置：

双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖朝向前方，膝关节弯曲约成90度，始终指向脚尖方向，坐于训练椅上，背部倚靠在训练椅上，臀部紧贴靠垫，双手正握、闭握、宽握距。

身体姿态与稳定：

挺胸，收腹，两肩下沉，下颌微收，两眼目视前方，腰背挺直，从侧面、耳，肩，髋在一条直线上。

手腕骨盆保持中立位，脊柱保持自然的生理性弯曲

动作幅度与安全提示：

向前至肘关节伸直但不得过伸，胸大肌充分收缩；向后至肘关节与肩关节平齐，胸大肌保持持续张力

不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤；向前肘关节伸直但不得过伸、锁死，以免压力过大造成肘关节损伤；不要弓背、耸肩以免身体变形造成损伤

轨迹：

由后至前

速度:

向前2-4s,向后2-4s

呼吸：

向前呼气，向后吸气

二.主动伸展（考官您好，我抽到的是胸大肌的主动拉伸）

设计原理：

胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处屈，水平屈，内收和内旋的功能，所以做一个作用相反的动作使上臂在肩关节处水平伸就可以拉伸到胸大肌

目标肌肉：

胸大肌

训练目的:

提高胸大肌的延展性和弹性

动作要点：

站立于地面，从侧面，耳、肩、髋在同一条直线上；侧对固定物体，身体与固定物平行，靠近固定物体一侧手的整个前臂紧贴固定物体，肘关节与肩关节同高，同手同脚（靠近固定物体一侧的腿在前，另一侧腿在后）。

脚踏实地面，脚尖指向前方，膝关节约成90度，垂直方向不得超过脚尖

强调：

这是一个静态伸展

强度:

感觉胸大肌有轻微的牵拉感、微痛感或略感不适

时间:

保持10-30秒，

呼吸：

保持匀速呼吸

安全提示：

前臂紧贴固定物，身体与前臂在同一冠状面

整个前臂与固定物充分接触，避免肘关节抬起

肘关节与肩关节在同一水平面上

三．被动伸展（考官您好，我抽到的是胸大肌的被动拉伸）

设计原理：

胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处屈，水平屈内收和内旋的功能，所以做一个作用相反的动作使上臂在肩关节处水平伸就可以拉伸到胸大肌

目标肌肉：

胸大肌

训练目的:

提高胸大肌的伸展性和弹性

（注：

必须要用靠背的椅子！

）

1.征求同意

考生：

考官您好，接下来我会给您做一个胸大肌的被动伸展，在此过程中和您可能会有身体接触，希望您不要介意！

考官：

不介意

2.告知意图

考生：

当您的胸大肌有牵拉感或略感不适时，请您及时告诉我。

考官：

好的！

3.动作要点

考生：

请您坐在椅子上，腰背挺直，头部紧贴靠背，双手扶住耳侧

伸展开始（只需了解，不需要描述）

1.观察训练者的肘关节是否与肩关节同高

2.用前臂触碰训练者大小臂之间，不要直接触碰肘关节

3.慢慢向后发力拉，不要出现向内夹的动作

4.询问感觉

考生：

请问，您的胸大肌是否有牵拉感

考官：

有

强调：

这是一个静态伸展

时间：

保持10-30s

呼吸：

保持匀速呼吸

安全提示：

伸展完成慢慢将训练者的肘关节放回到原来的位置，整个过程中保持自己的腰背挺直

背阔肌

部位：

腰背部和胸部后外侧皮下

起点：

第7-12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10-12

肋外侧面

止点：

肱骨小结节脊

功能：

近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。

远固定时，拉躯干向上

臂靠拢，并可辅助吸气。

一.抗阻训练

自由重量杠铃/哑铃站姿俯身划船

设计原理：

阻力方向向下，对抗阻力方向向上，做一个上臂在肩关节处伸的动作。

背阔肌向心收缩时有使上臂在肩关节处伸的功能，所以杠铃站姿俯身划船可以练习到背阔肌

目标肌肉：

背阔肌

锻炼目的:

提高背阔肌的肌力与肌耐力

动作名称：

杠铃/哑铃站姿俯身划船

器械名称：

杠铃/哑铃

身体位置：

双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节略弯，始终指

向脚尖方向，但不得超过脚尖。

躯干与水平面约40--50度。

双手正握（最好是反握）、闭握、中握距。

身体姿态与稳定：

挺胸收腹，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。

保持骨盆、手腕中立位。

脊柱保持自然的生理弯曲

动作幅度与安全提示：

向上沿大腿面提拉杠铃至杠铃接近腹部/哑铃接近髋关节，向下至肘关节略弯，背阔肌保持持续张力。

不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤，向下手臂伸直但不得过伸，以免肘关节受力过大造成损伤；身体不要晃动、耸肩，以免脊柱受力过大造成损伤。

轨迹：

由下至上

速度:

向上2-4s,向下2-4s。

呼吸：

向上呼气，向下吸气。

固定器械高位下拉训练器

设计原理：

阻力方向向下，对抗阻力方向向上，上臂在肩关节处做一个内收的动作。

背阔肌向心收缩时有使上臂在肩关节处内收的功能，所以高位下拉可以练习到背阔肌。

（使用前调节座椅高度、阻力片数量和一对合适的把位）

目标肌肉：

背阔肌

锻炼目的:

提高背阔肌的肌力与肌耐力

动作名称：

高位下拉

器械名称：

高位下拉训练器

身体位置：

双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成90度，始终指向脚尖方向，但不得超过脚尖。

双膝放于泡沫轴下方，双手正握、闭握、宽握距。

躯干稍后倾

身体姿态与稳定：

挺胸收腹，腰背挺直，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。

脊柱保持自然的生理弯曲，保持骨盆、手腕中立位。

动作幅度与安全提示：

向下至与下颌骨平行或略低于下颌骨，背阔肌充分收缩；向上还原至肘关节伸直但不得过伸，阻力片接近但不接触，背阔肌保持持续张力。

不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤，肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；身体不要后仰、晃动，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果，不可耸肩

轨迹：

由上至下

速度:

向上2-4s,向下2-4s。

呼吸:

向上吸气，向下吐气。

二.主动伸展（考官您好，我抽到的是背阔肌的主动拉伸）

设计原理：

背阔肌在向心收缩时有使上臂在肩关节处伸，内收和内旋的功能，所以做一个作用相反的动作使上臂在肩关节处屈就可以拉伸到背阔肌

目标肌肉：

背阔肌

训练目的:

提高背阔肌的伸展性和弹性

动作要点：

双脚踏实地面，双手交叉抓住固定物，固定某一高度，腰背挺直，整体向前倾斜，当肩低于肘的位置时，中心向后下移动

强调：

这是一个静态伸展

强度:

感觉背阔肌有牵拉感、微痛感或略感不适

时间:

保持10-30秒，

呼吸：

保持匀速呼吸

安全提示：

上身腰背挺直，脊柱不可以反弓弹动

整个身体倾斜，使上肢能够产生屈的动作

身体前倾斜时，如果感觉大腿后侧有牵扯感膝关节可以做适当的弯曲

整个过程避免膝关节过伸

肘比肩高，以免肩关节压力过大造成肩部损伤

三．被动伸展（考官您好，我抽到的是背阔肌的被动拉伸）

设计原理：

背阔肌在向心收缩时有使上臂在肩关节处伸，内收和内旋的功能，所以做一个作用相反的动作使上臂在肩关节处屈就可以拉伸到背阔肌

目标肌肉：

背阔肌

训练目的:

提高背阔肌的伸展性和弹性

1.征求同意

考生：

考官您好，接下来我会给您做一个背阔肌的被动伸展，在此过程中和您可能会有身体接触，希望您不要介意！

考官：

不介意

2.告知意图

考生：

当您的背阔肌有牵拉感或略感不适时，请您及时告诉我。

考官：

好的！

3.动作要点

考生：

请双手交叉抓住我的手腕，双脚踏实地面。

上身腰背挺直，整体向前